Hvað er vegan mataræði? (Plus, kostir og gallar sem þarf að hafa í huga)

Efni.

• Hvað er vegan mataræði?
• Heilbrigðisávinningur af vegan mataræði
• Vegan mataræði stuðlar að heilbrigðu þörmum.
• Vegan mataræði getur dregið úr hættu á að fá sykursýki.
• Vegan mataræði er ríkt af andoxunarefnum.
• Vegan mataræði styður heilbrigt hjarta.
• Gallarnir við að fylgja vegan mataræði
• Veganistar geta þurft að leggja aukalega á sig til að fá nóg járn og kalsíum.
• Vegan getur þurft að taka fæðubótarefni fyrir ákveðin næringarefni.
• Veganarar geta misst af próteinum ef þeir skipuleggja sig ekki rétt.
• Hver ætti að forðast vegan mataræði?
• Er vegan mataræði hollt?
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú fylgir Miðjarðarhafsmataræðinu eða ketó mataræði eða einhverju öllu öðru, þá ertu líklega ekki ókunnugur því að setja fram gallaðar skoðanir fólks á matarstíl þínum og áhrifum hans á heilsuna þína. Vegan mataræði, sérstaklega, stendur oft frammi fyrir ranghugmyndum um að þeir lifi algjörlega af „kanínufæði“ og geti ómögulega fengið nægilegt prótein.

En ef MythBusters hefur sannað eitthvað, það er að jafnvel hægt er að aflétta ranghugmyndum sem lengst hafa staðið. Hér setur næringarfræðingur metið á því hvað vegan mataræði felur í sér í raun og veru (spoiler: það er miklu meira en bara að borða ávexti og grænmeti), sem og stærstu kosti vegan mataræðis - og galla þess.

Hvað er vegan mataræði?

Almennt séð fyllir einhver sem fylgir vegan mataræði diskinn sinn algjörlega af jurtafæðu, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hnetum og fræjum, baunum og belgjurtum og sojavörum, segir Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Ólíkt grænmetisætum - sem neyta mjólkur, osta og eggja en ekki kjöts - forðast veganætur allt dýraafurðir, þar á meðal kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur, svo og innihaldsefni sem koma frá dýri, svo sem gelatín og hunang, útskýrir hún. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um muninn á vegan og grænmetisfæði)

Þrátt fyrir að „jurta“ og „vegan“ séu oft notuð til skiptis, þá er í raun munur á hugtökunum tveimur. Vegan matarar aðeins neyta plöntufóðurs, en plantnaætur fyrst og fremst neyta þeirra en getur samt borðað sumar dýraafurðir, annaðhvort í takmörkuðu magni eða af og til, segir Springer. Til dæmis gæti máltíð með plöntu innihaldið kínóskál sem byggist á kínóa og er steikt grænmeti, avókadó, mjólkurlaus sósu og lítið stykki af grilluðum kjúklingi skipt á meðan vegan útgáfa myndi skipta kjúklingnum með tofu.

Til að gera málin enn ruglingslegri eru nokkrir mismunandi matarstílar í veganbúðunum sjálfum. Sumir neytendur halda sig við „heilfæði, plöntubundið“ vegan mataræði, sem þýðir að þeir borða allan jurtafæði en reyna að takmarka unnin (hugsaðu: kjötval eða pakkað snarl). Aðrir fylgja hráu vegan mataræði, skera út allan mat sem hefur verið eldaður yfir 118°F og borða aðeins ferskan, gerjaðan eða lághita/þurrkaðan mat. „Þó að ég elski áherslu sína á ferska ávexti og grænmeti, þá takmarkar [hrá veganesti] ákveðna matvæli úr jurtaríkinu sem eru hlaðin næringarefnum, svo sem heilkorni og tofu, og geta verið krefjandi að viðhalda langtíma,“ segir Springer.

Það er líka hópurinn sem Springer finnst gaman að kalla „ruslfæði vegan“. „[Þetta fólk] borðar ekki dýraafurðir en fær mest af kaloríunum sínum úr unnum matvælum, vegan staðgöngum (þ.e. falsuðu kjöti, osti sem ekki er mjólkurvörur) og öðrum fátækum hlutum sem geta verið náttúrulega vegan en eru það vissulega ekki heilbrigt, eins og franskar kartöflur og nammi, “segir hún.

Heilbrigðisávinningur af vegan mataræði

Vegan mataræði stuðlar að heilbrigðu þörmum.

Það kemur í ljós að það að taka kjötið og hlaða á diskinn þinn með grænmeti, baunum, fræjum og heilkorni getur gert þörmum þínum gott. Þessar vegan matvæli eru pakkaðar með trefjum - þeim hluta plantnanna sem líkaminn getur ekki gleypið eða meltað - sem fær þig ekki aðeins til að vera fullur og ánægður heldur hjálpar einnig við meltingu og hjálpar til við að halda tvennu tvennu reglulegu, að sögn bandaríska ríkisútvarpsins Læknabókasafn. Það sem meira er, rannsókn á næstum 58.000 manns sýndi að viðhalda trefjaríku mataræði - eins og með því að fylgja vegan mataræði - tengist minni hættu á að fá ristilkrabbamein. Til að slá til ráðlagðrar daglegrar neyslu bandaríska landbúnaðarráðuneytisins á 28 grömmum af trefjum á dag og uppskera af vegan mataræði, nosh á trefjaríkan mat eins og hvítar baunir, kjúklingabaunir, þistilhjör, graskerfræ og avókadó.

Vegan mataræði getur dregið úr hættu á að fá sykursýki.

Enn og aftur getur þú þakkað öllum trefjum fyrir þennan ávinning af vegan mataræði. ICYDK, sykursýki af tegund 2 þróast þegar líkaminn framleiðir ekki nóg eða notar insúlín vel, sem getur valdið því að blóðsykur verður of hár í langan tíma. En aukin trefjainntaka getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og bæta insúlínviðkvæmni, sem gerir frumum kleift að nota blóðsykur á áhrifaríkari hátt og lækka blóðsykur enn frekar, samkvæmt grein í tímaritinu Umsagnir um næringu. Dæmi: Í annarri rannsókn á meira en 60.000 manns höfðu aðeins 2,9 prósent vegan þátttakenda þróast sykursýki af tegund 2, samanborið við 7,6 prósent þátttakenda sem ekki eru grænmetisæta (aka kjötborðandi). (Tengd: 10 sykursýkiseinkennin sem konur þurfa að vita um)

Vegan mataræði er ríkt af andoxunarefnum.

Ásamt trefjum eru náttúrulega vegan ávextir og grænmeti hlaðnir andoxunarefnum, efni sem vernda frumur gegn skemmdum af völdum sindurefna (eins konar óstöðug sameind) sem geta skaðað frumur. Þegar þessar sindurefna safnast upp í frumum geta þeir skaðað aðrar sameindir, sem geta aukið hættuna á krabbameini, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, samkvæmt National Cancer Institute.

Það sem meira er, vísindin hafa sýnt að þú getur fengið aðra heilsubót með því að borða þessa andoxunarríku matvæli. Til dæmis eru A -vítamín (sem er að finna í spergilkáli, gulrótum og leiðsögn), C -vítamíni (sem er að finna í sítrusávöxtum og kartöflum) og E -vítamín (sem er að finna í hnetum og fræjum) öll andoxunarefni sem gegna lykilhlutverki í því að styðja við heilbrigða ónæmiskerfi kerfi - og gæti bara hjálpað þér að koma í veg fyrir viðbjóðslegan kvef.

Vegan mataræði styður heilbrigt hjarta.

Eins bragðgóður og þeir kunna að vera fyrir allsætur, þá er matur úr dýraríkinu eins og nautakjöt, svínakjöt, rjómi, smjör og ostur með mikið magn af mettaðri fitu, sem hækkar kólesterólmagn og getur að lokum aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, skv. American Heart Association. Á hinni hliðinni, "vegan mataræði er mjög lítið í mettaðri fitu, svo það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á offitu og öðrum skyldum sjúkdómum, svo sem háþrýstingi, hátt kólesteról og hjartasjúkdómum," segir Springer. (Tengd: Leiðbeiningar um góða fitu vs slæma fitu sem eru samþykkt af sérfræðingum)

Það er þó mikilvægt að nefna að margar bakkelsi og steikt matvæli innihalda einnig mikið magn af mettaðri fitu, þannig að veganestar sem borða diskana sína með „osti“ kartöflum og unnum jurta fæðu munu ekki endilega uppskera þessa hjartans ávinning. „Allur þessi heilsufarslegur ávinningur tengist heildar matvælum með plöntuuppbyggingu með lágmarks unnum matvælum, frekar en vegan mataræði sem byggir mikið á vegan‘ ruslfæði ’,“ útskýrir Springer.

Gallarnir við að fylgja vegan mataræði

Veganistar geta þurft að leggja aukalega á sig til að fá nóg járn og kalsíum.

Þó að það sé hægt að fá nægju sína af næringarefnum á vegan mataræði, segir Springer að það geti verið krefjandi, sérstaklega þegar kemur að járni - steinefni sem er notað til að búa til prótein í rauðum blóðkornum sem flytja súrefni frá lungum um líkamann og til vöðvar. Líkaminn gleypir ekki járntegundina sem finnast í plöntufæði eins vel og sú tegund sem er í dýrafóðri og þess vegna mælir heilbrigðisstofnunin með því að grænmetisætur og grænmetisætur neyta næstum tvöfalt meira járns (nemur 36 milligrömmum á dag) sem alæta. Til að ná kvóta þínum á vegan mataræði mælir Springer með því að hlaða disknum þínum með járnríkum mat, eins og baunum, fræjum (eins og grasker, hampi, chia og sesam) og laufgrænu, eins og spínati. Íhugaðu að para þessa matvæli við aðra sem eru pakkaðir af C -vítamíni - svo sem jarðarber, papriku, spergilkál og rósakál - þar sem það getur aukið frásog járns, bætir hún við.

Þar sem alæturnar snúa sér venjulega að dýraafurðum eins og mjólk, jógúrt og osti fyrir kalsíum og D-vítamín-næringarefni sem styðja við heilsu beina-mælir Springer með því að veganar noti mjólk sem er ekki mjólkurvörur sem er styrkt með þeim næringarefnum (aka bætt við vöruna). Til dæmis eru Silk Möndlumjólk (Buy It, $3, target.com) og Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) bæði styrkt með kalsíum og D-vítamíni til að hjálpa þér að verða mettuð.

Samt sem áður geta þessi vegan kostir kostað þig stærri hluta breytinga en mjólkurvöran OG, segir Springer. Svo ef fjárhagsáætlun er áhyggjuefni, reyndu að fylla upp í jurta matvæli sem eru náttúrulega pakkað með þeim næringarefnum, þar á meðal grænkáli, spergilkáli og heilkorni fyrir kalsíum og styrkt korn og appelsínusafa fyrir D -vítamín (Tengt: 10 næringarskekkjur Vegans gera - og hvernig á að laga þau)

Vegan getur þurft að taka fæðubótarefni fyrir ákveðin næringarefni.

Enn erfiðara er að fá önnur vítamín. B12 vítamín - næringarefni sem hjálpar til við að halda taugum og blóðfrumum líkamans heilbrigðum - til dæmis, er fyrst og fremst að finna í dýrafóðri (þ.e. kjöti, mjólkurvörum og eggjum) og er bætt við sumar kornvörur og næringarger, samkvæmt NIH. Til að fá ráðlagðan dagskammt upp á 2,4 míkrógrömm, mælir Springer með því að veganar taka metýlerað vítamín B12 viðbót, svo sem Metýl B12 (Kauptu það, $ 14, amazon.com). (Veittu bara að fæðubótarefni eru ekki undir eftirliti Matvæla- og lyfjaeftirlitsins, svo talaðu um það við lækninn þinn til að fá sérstakar ráðleggingar um bestu skammta og tegund fæðubótarefnis fyrir þig.)

Að sama skapi gætu þeir sem borða vegan þurft á einhverjum stuðningi að halda við að fá rétt hlutfall af omega-3 fitusýrum, sem hjálpa til við að byggja upp heilafrumur og halda hjarta þínu heilbrigt. Hörfræ, til dæmis, státa af miklu af ALA (nauðsynlegt omega-3 sem líkaminn getur ekki búið til sjálfur), en þau hafa ekki DHA (sem er mikilvægt fyrir heilaheilbrigði) og EPA (sem getur hjálpað til við að lækka þríglýseríð) magn), omega-3 sem finnast fyrst og fremst í fiskafurðum, segir Springer. Líkaminn getur náttúrulega umbreytt ALA í DHA og EPA, en aðeins í litlu magni, samkvæmt NIH. Og þar sem það getur verið krefjandi að fá nóg af þessum tilteknu tegundum omega-3s í gegnum vegan mat (þ.e. þang, nori, spirulina, chlorella), mælir Springer með því að veganar íhugi að taka omega-3 fæðubótarefni sem byggist á þörungum, svo sem Nordic Naturals (Kauptu það, $37, amazon.com). Vertu bara viss um að forðast þau sem eru unnin úr hráefni sem ekki eru vegan eins og fiskur, lýsi og krillolíur. (Aftur, þessi fæðubótarefni eru ekki stjórnað af FDA, svo spjallaðu við lækninn þinn áður en þú hrifsar upp gamla fæðubótarefni úr hillunni í versluninni.)

Veganarar geta misst af próteinum ef þeir skipuleggja sig ekki rétt.

Það hefur lengi verið misskilningur að veganir borði ekki nóg prótein með því að sleppa dýraafurðum alveg, en það er ekki alltaf raunin, segir Springer. „Ef einhver sem fer eftir vegan mataræði neytir fullnægjandi hitaeiningar og fjölbreytni úr jafnvægi allra vegan matvælahópa ættu þeir að fá nægilegt prótein,“ útskýrir hún. Það þýðir að neyða ekki próteinþunga jurtafæðu eins og baunir, kínóa, tempeh, tófú, hampfræ, spirulina, bókhveiti og heilkorn. (Eða prófaðu eitt af þessum vegan-vingjarnlegu próteindufti.)

Hver ætti að forðast vegan mataræði?

Jafnvel þó að ávinningur af vegan mataræði sé nægur, gæti sumt fólk viljað forðast matarstílinn. Þeir sem fylgja ketógenískum mataræði - sem miðast við fituríkan og lágkolvetnamataræði - gætu átt í erfiðleikum með að fá nægar kaloríur og næringarefni ef þeir myndu samtímis taka á sig vegan mataræði, segir Springer. (Ef þú vissir það ekki, hafa ávextir og grænmeti tilhneigingu til að vera kolvetnisþungur).

Sömuleiðis getur fólk sem þarf að takmarka trefjaneyslu sína af læknisfræðilegum ástæðum (svo sem einstaklingur með Crohns sjúkdóm sem er að upplifa blossa) komist að því að trefjamáltíðirnar sem taka þátt í vegan mataræðinu geta valdið frekari óþægindum, bætir hún við. Og þar sem það felur í sér að skera út svo mikið af matvælum, þá varar Springer þá sem hafa sögu um að borða illa við að prófa vegan mataræðið, þar sem það gæti endurvakið takmarkandi hegðun. TL;DR: Ef þú ert jafnvel ekki viss um að taka vegan mataræði skaltu ræða við lækninn þinn eða næringarfræðing til að ganga úr skugga um að það henti þér.

Er vegan mataræði hollt?

Þegar öllu er á botninn hvolft, þá er ekkert skýrt svar við því hvort veganesti sé hollt fyrir alla sem eru tilbúnir til að láta gott af sér leiða. „Eins og með hvaða mataræði sem er, þá kemur það í raun niður á einstaklingnum,“ segir Springer. „Sumum mun líða frábærlega eftir vegan mataræði á meðan öðru fólki þolir það ekki líka. Þú þekkir líkama þinn best, þannig að ef þú reynir veganisma og það virkar ekki fyrir þig geturðu samt uppskera ávinninginn af mataræði sem er mikið af plöntufæði í heildina.

Umsögn fyrir