Hvaða vöðvar vinna hústökur?

Efni.

• Hvernig á að gera basic squat
• Hvernig á að gera tilbrigði við hústökur
• Hoppa hústöku
• Útigrill eða baksveit
• Sumo squat
• Að fella hnoð í rútínu
• Taka í burtu
• 3 færist til að styrkja glóðir

Squats eru áhrifarík líkamsþolæfing sem virkar neðri hluta líkamans.

Ef þú ert að reyna að bæta líkamsrækt þína og tóna vöðva í neðri hluta líkamans skaltu bæta hnoðri við æfingarvenjuna þína og gera þá nokkrum sinnum í hverri viku.

Í venjulegu líkamsþyngdargrímu er eftirfarandi vöðvar miðaðir við:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• kvið
• kálfar

Þú getur líka prófað tilbrigði við hústökur, eins og útigrill og stökkviður, til að fá aukalega áskorun. Þessir virka aðeins mismunandi vöðvahópar, eins og bakvöðvarnir þínir (barbell squats) og geta hjálpað til við að bæta loftháð hæfni (jump squats).

Hústökur eru einnig hagnýt æfing sem getur hjálpað þér við dagleg verkefni, eins og að sitja í stól og beygja þig niður til að fá eitthvað úr lágu hillu. Það er vegna þess að þeir vinna sömu vöðva og þú notar til að gera þessar athafnir.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera hnoð ásamt hjartaæfingum og öðrum hreyfingum í styrktaræfingum.

Hvernig á að gera basic squat

Vöðvar virkuðu: quads, hamstrings, glutes, abs, kálfar

Fylgdu þessum skrefum til að framkvæma grunntunnu með aðeins eigin líkamsþyngd:

1. Stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, með tærnar aðeins snúnar út á við.
2. Hertu upp kjarnann til að koma á stöðugleika sjálfan þig, síðan með brjósti þínu upp á við, byrjaðu að færa þyngdina aftur í hælana á meðan þú ýtir mjöðmunum á eftir þér þegar þú hýðir þig niður.
3. Haltu áfram að lækka þig þar til lærin eru næstum samsíða gólfinu. Fæturnir ættu að vera flattir á jörðinni og hnén ættu að vera yfir annarri tánni.
4. Haltu bringunni lyftri og fótunum á gólfinu og andaðu frá þér þegar þú ýtir þér aftur upp til að standa.
5. Gerðu 12-15 reps.

Hvernig á að gera tilbrigði við hústökur

Það eru mismunandi afbrigði af hústökum, þar á meðal útigrill og stökk. Þú getur sérsniðið hústökuna miðað við hæfniþrep þitt og líkamsræktarmarkmið.

Til dæmis getur bakhliðin með útigrill hjálpað þér að styrkja og koma á stöðugleika þínum:

• mjaðmir
• hné
• efri og neðri bak
• fótvöðvar

Sumóskeiðið getur aftur á móti styrkt innri lærin á þér. Jump squat getur aukið hjarta- og æðasjúkdóma þína og styrkt glutes og læri.

Ef þú ert nýbyrjaður í hústökumaður þarftu ekki að hýða þig eins langt til að upplifa enn styrkjandi ávinning.

Hoppa hústöku

Vöðvar virka: glutes, læri, mjöðmum, fótum

1. Byrjaðu á því að framkvæma grunntunnu eftir skrefum 1-3 hér að ofan.
2. Þegar þú nærð stöðu þar sem læri eru næstum samsíða gólfinu skaltu halda kjarnanum virkum þegar þú hoppar upp.
3. Þegar þú lendir skaltu lækka líkamann aftur í hústökuna. Markmiðið er að lenda mjúklega í miðjum fæti, með skottinu þínu stillt aðeins fram.
4. Endurtaktu í 10-12 endurtekningar, eða gerðu eins mörg hopp og þú getur á 30 sekúndum.

Ef þú ert rétt að byrja skaltu byrja á lágstökki. Eftir því sem lengra er komið geturðu bætt við meira sprengihopp.

Útigrill eða baksveit

Vöðvar virkuðu: glutes, fætur, mjaðmir, mjóbak

Búnaður sem þarf: Útigrill á rekki

1. Byrjaðu með útigrillið á grind, sett rétt fyrir neðan axlarhæð.
2. Færðu þig undir stöngina svo hún hvílir aftan á bakinu og takaðu stöngina með höndunum breiðari en fjarlægð axlarbreiddar í sundur, handleggirnir snúa áfram.
3. Stattu upp til að koma stönginni af rekki. Þú gætir þurft að stíga aðeins til baka.
4. Með fæturna á öxlbreidd og brjóstið upp, haltu niður þar til mjöðmin er undir hnjánum.
5. Ýttu fótunum þétt niður í jörðina og ýttu mjöðmunum aftur til að standa upp.
6. Gerðu 3-5 reps - eftir þyngd stöngarinnar og hæfniþrepi þínu - og stigu síðan hægt fram til að skipta um stöngina á grindinni.

Sumo squat

Vöðvar virkuðu: innri læri, glutes

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna breiða og tærnar benda á.
2. Haltu þyngdinni í hælunum á bakinu, byrjaðu að lækka mjöðmina og beygðu hnén í breitt hústakt. Farðu niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu.
3. Stattu aftur upp, kreistu glutes efst í hreyfingunni.
4. Ljúktu 10-20 reps. Til að fá meiri áskorun skaltu gera eins mörg sumo squats og þú getur á 30 eða 60 sekúndum.

Að fella hnoð í rútínu

Squats eru krefjandi og árangursrík æfing til að bæta allan líkamann. Auk þess geturðu gert þau heima eða í ræktinni.

Til að bæta þeim við líkamsræktarreglurnar þínar skaltu byrja á því að gera hústöku nokkrum sinnum í viku. Ef þú ert ný að æfa skaltu reyna að gera 12-15 hnoð í einu að minnsta kosti þrisvar á viku.

Ef markmið þitt er að léttast eða bæta hæfni þína, ættirðu einnig að stunda hjarta- og æðaræfingar, svo sem hlaup, sund eða hjólreiðar, nokkrum sinnum í viku. Prófaðu skiptis hjartadaga með styrktaræfingu eða lyftingum.

Mundu: Einangruð svæði líkamans eru ekki dugleg. Þess í stað mun alhliða líkamsræktaráætlun verða áhrifaríkari.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu vinna með löggiltum einkaþjálfara sem getur sett upp vikulegt prógramm fyrir þig að fylgja.

Taka í burtu

Squats eru árangursríkar æfingar sem geta hjálpað þér að byggja upp fæturna og vöðva í neðri hluta líkamans. Þeir eru líka aðgengilegir vegna þess að þeir þurfa ekki neinn búnað og þú getur gert þá aðeins með líkamsþyngd þinni.

Þú getur einnig framkvæmt hústök með lyftistöngum eða ketilbjöllum til að fá meiri áskorun.

Gott form er nauðsynlegt fyrir hústökur því það er auðvelt að gera þær rangt, sem getur leitt til álags eða meiðsla. Biddu löggiltan einkaþjálfara eða vin þinn um að fylgjast með þér í höggi til að staðfesta að formið sé rétt.

3 færist til að styrkja glóðir