Hvít sveppir: næring, ávinningur og notkun

Efni.

• Hvað eru hvítir sveppir?
• Næringarsnið
• Kostir þess að borða hvíta sveppi
• Þeir hafa eiginleika gegn krabbameini
• Getur stuðlað að hjartaheilsu
• Aðrir mögulegir kostir
• Hvernig eru hvítir sveppir notaðir?
• Hvernig á að bæta þeim við mataræðið
• Aðalatriðið

Hvít sveppir eru mest ræktaðir tegundir sveppir í heiminum (1).

Burtséð frá því að vera mjög lág í kaloríum, bjóða þau margvísleg heilsueflandi áhrif, svo sem bætta hjartaheilsu og krabbameinsvaldandi eiginleika.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um hvíta sveppi, þ.mt mögulegan ávinning þeirra og hvernig á að njóta þeirra.

Hvað eru hvítir sveppir?

Hvít sveppur (Agaricus bisporus) tilheyra Fungi ríki og eru um 90% sveppanna sem neytt er í Bandaríkjunum (2).

Agaricus bisporus hægt að uppskera á mismunandi stigum þroska. Þegar þeir eru ungir og óþroskaðir eru þeir þekktir sem hvítir sveppir ef þeir hafa hvítan lit eða crimini sveppi ef þeir eru með svolítið brúnan skugga.

Þegar þeir eru fullvaxnir eru þeir þekktir sem portobello sveppir, sem eru stærri og dekkri.

Hvít sveppir eru einnig þekktir sem borð-, algeng-, hnapp- eða champignonsveppir. Þeir eru með litla stilkur, slétta hettu og milt bragð sem parast vel við marga rétti.

Hvít sveppur ræktað á rotmassa undir margs konar öðrum sveppum og bakteríum sem gegna mikilvægum hlutverkum í ferlinu þar sem þeir brjóta niður hráefni áður en sveppirnir geta vaxið (3, 4).

Þú getur fundið þau fersk, frosin, niðursoðin, þurrkuð eða jafnvel í duftformi.

Hvítir sveppir eru ótrúlega vinsælir í Bandaríkjunum, meðal margra annarra sýslna. Þeir hafa vægt bragð og slétta hettu og þeir geta verið notaðir ferskir, frosnir, niðursoðnir, þurrkaðir eða duftformaðir.

Næringarsnið

Eins og flestir sveppir, eru hvítir sveppir lítið í kaloríum en pakka nóg af næringarefnum.

Einn bolli (96 grömm) af heilum hvítum sveppum veitir (5):

• Hitaeiningar: 21
• Kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Prótein: 3 grömm
• Fita: 0 grömm
• D-vítamín: 33% af daglegu gildi (DV)
• Selen: 16% af DV
• Fosfór: 12% af DV
• Folat: 4% af DV

Vegna útsetningar þeirra fyrir UV geislum eða sólarljósi eru sveppir náttúruleg, en ekki dýrarík D2 vítamín, sem er fær um að auka magn þessa vítamíns í blóði eins og viðbætir - og hvítir sveppir eru þar engin undantekning (6, 7).

Líkaminn þinn breytir D2 vítamíni í virka mynd af D-vítamíni, sem hann þarf til að taka upp kalsíum og halda beinunum heilbrigt.

D-vítamínskortur getur leitt til beinþynningar, steinefnargalla og vöðvaslappleika, sem getur valdið falli og beinbrotum (8).

Að sama skapi benda rannsóknir til þess að hvítir sveppir bjóði upp á B12 vítamín. Þar sem þetta vítamín er venjulega fengið úr dýraríkinu getur það verið gagnlegt fyrir þá sem fylgja plöntutengdu mataræði (9, 10).

Að auki veita þeir hærra próteininnihald en flest grænmeti, sem myndi einnig vera gagnlegt ef þú fylgir plöntubundinni mataræði, þar sem það getur hjálpað þér að auka próteininntöku þína (11, 12).

Hvítir sveppir eru kaloríur og sykur. Þeir eru einnig mikið af próteini og D-vítamíni og eru uppspretta B12 vítamíns. Sem slík eru þau talin gagnleg fyrir þá sem fylgja plöntubundnum megrunarkúrum.

Kostir þess að borða hvíta sveppi

Hvítir sveppir eru mikið neytt bæði vegna næringargildis og fjölbreyttra lyfja eiginleika.

Þeir hafa eiginleika gegn krabbameini

Talið er að mörg andoxunarefnasambönd, þar með talin pólýfenól, fjölsykrur, ergóþíónín, glútatíón, selen og C-vítamín, séu á bak við mögulega krabbameinsvaldandi eiginleika sveppanna (13).

Þessi andoxunarefni hjálpa til við að berjast gegn skaðlegum áhrifum oxunarálags, sem leiðir til frumuskemmda sem geta flýtt fyrir öldrun og aukið hættuna á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (14).

Helstu fenólasamböndin í hvítum sveppum eru flavonoíð og fenól sýrur, sem geta haft virkni bæði sem andoxunarefni og foroxíðunarefni.

Sem andoxunarefni hjálpa þeir til við að bæta lifun frumna, en sem foroxíðunarefni leiða þau til frumudauða til að koma í veg fyrir vaxtaræxli (15).

Það sem meira er, fjölsykrum - eitt af lífvirku efnasamböndunum í hvítum sveppum - geta sömuleiðis haft sterk krabbamein gegn krabbameini.

Ein sértæk tegund fjölsykru er beta glúkan. Það örvar ónæmiskerfið þitt til að virkja átfrumur og náttúrulegar drápsfrumur, sem vernda líkamann gegn sýkingum, skaðlegum lífverum og sjúkdómum, þar með talið krabbameini (15, 16, 17, 18, 19).

Hvít sveppir eru einnig ríkir af glútatíón og ergóþíóníni.

Glútaþíon virkar bæði sem andoxunarefni og afeitrunarefni, sem þýðir að það hjálpar til við að útrýma hugsanlegum skaðlegum efnum sem eru framandi fyrir líkamann. Á meðan verndar ergóþíónín DNA gegn oxunarskaða (15, 20, 21, 22).

Að síðustu, C-vítamín og selen bjóða krabbameinsvaldandi eiginleika sem auka framleiðslu ónæmiskerfisins á hlífðarfrumum, þar með talið náttúrulegum morðingafrumum, sem verja gegn krabbameini (23, 24).

Að auki hindrar C-vítamín ákveðin ensím og kemur í veg fyrir að krabbamein dreifist (24).

Þó rannsóknir séu hvetjandi hafa flestar rannsóknir beinst að áhrifum hvítra sveppasambanda. Engar rannsóknir hafa sérstaklega metið áhrif þess að borða hvítan svepp á krabbamein, svo frekari rannsókna er þörf til að sannreyna þessar fullyrðingar.

Getur stuðlað að hjartaheilsu

Oxunarálag, bólga og mikið magn kólesteróls og þríglýseríða eru sterklega tengd hjartasjúkdómum og innihald ergótíóníns og beta glúkans í hvítum sveppum getur hjálpað til við að draga úr þessari áhættu.

Beta glúkan er tegund af leysanlegum trefjum sem lækkar kólesterólmagn í blóði í gegnum getu þess til að mynda hlauplík efni þegar melt er. Það gildir síðan þríglýseríð og kólesteról og kemur í veg fyrir frásog þeirra (25, 26).

Að sama skapi benda rannsóknir til þess að ergóþíónín geti hjálpað til við að draga úr þríglýseríðmagni eftir máltíð.

Ein rannsókn hjá 10 körlum fann að neysla annað hvort 2 teskeiðar (8 grömm) eða 1 matskeið (16 grömm) af sveppadufti sem hluti af máltíð minnkaði magn þríglýseríða í blóði verulega samanborið við samanburðarhópinn (14, 27).

Vísindamenn rekja þessi áhrif til ergothioneine innihalds duftsins.

Að auki getur ergóþíónín hjálpað til við að hamla þroska slagæða, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóma sem getur leitt til hás blóðþrýstings og heilablóðfalls (28, 29).

Aðrir mögulegir kostir

Hvít sveppir geta veitt einhverjum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal:

• Blóðsykurstjórnun. Fjölsykrurnar í hvítum sveppum geta hjálpað til við að lækka blóðsykur og bæta insúlínviðnám (30, 31, 32).
• Bætt þarmheilsa. Fjölsykrur þeirra virka einnig sem frumdýr, eða fæða fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum, sem hjálpa til við að bæta heilsu þörmanna (33, 34, 35).

Hvít sveppur er ríkur í mörgum lífvirkum efnasamböndum sem geta verndað gegn krabbameini og hjartasjúkdómum, auk þess sem það hjálpar til við að bæta blóðsykursstjórnun og þörmum.

Hvernig eru hvítir sveppir notaðir?

Þú getur fundið hvíta sveppi í ýmsum kynningum, svo sem ferskum, frosnum, niðursoðnum, þurrkuðum og duftformi.

Ferskir sveppir hafa stutt geymsluþol 3-4 daga. Þannig er frysting, niðursuðu og þurrkun nokkrar af þeim aðferðum sem notaðar eru til að lengja geymsluþol þeirra án þess að skerða næringargæði þeirra (36).

Þú getur notið ferska og þurrkaða sveppsins soðna eða hráa. Ef þú vilt geturðu líka þurrkað þurrkaða sveppi með því að liggja í bleyti í vatni.

Hins vegar gætirðu viljað elda fryst og niðursoðin afbrigði, þar sem áferð þeirra gæti hafa breyst svolítið við vinnslu.

Að síðustu eru hvítlauks sveppir í duftformi aðallega notaðir til að auka næringargildi matvæla, sérstaklega til að auka próteininnihald bakaðra afurða (37).

Þú getur notið hvítra sveppa á margvíslegan hátt, þar á meðal ferskur, þurrkaður, niðursoðinn, frosinn eða duftformaður.

Hvernig á að bæta þeim við mataræðið

Vegna milt bragð og mjúk áferð gera hvítir sveppir frábært viðbót við fjölbreytta rétti.

Bæði húfurnar og stilkarnir eru ætir, og þú getur borðað þær soðnar eða hráar.

Hér eru nokkrar tillögur um hvernig bæta má þeim við mataræðið:

• Skerið þær og bætið þeim hráum við uppáhaldssalatið þitt.
• Sætið þær í ólífuolíu ásamt hvítlauk, rósmarín, salti og pipar í hliðina á soðnum sveppum.
• Bætið þeim við hrærið ásamt öðru grænmeti og vali á próteini.
• Eldið þær með spænum eggjum eða bætið þeim sem fyllingu við eggjaköku í hollan morgunverð.
• Steikið þá við 176 ° C (350 ° F) með kvistum af rósmarín og timjan til að fá crunchy snarl.
• Sætið þær með gulrótum, blaðlauk, hvítlauk og lauk og sjóðið þær í vatni til að gera góðar og heilbrigðar sveppasoð.

Þú getur líka keypt duftformið og bætt því við næsta bökuðu meðlæti.

Bæði húfurnar og stilkarnir af hvítum sveppum eru ætir, og þú getur notið þeirra með mörgum réttum, þar á meðal morgunmat, snarli og eftirrétti.

Aðalatriðið

Hvítir sveppir hafa mikið úrval af lífvirkum efnasamböndum sem bjóða upp á nokkra heilsufarslegan ávinning, þar á meðal eiginleika gegn krabbameini, kólesteróllækkandi áhrifum og bættri heilsu í þörmum.

Þeir eru einnig mjög kalorískir og hafa mikið próteininnihald.

Þú getur bætt þeim við næstum hvers konar rétti, sem gerir þér kleift að njóta dýrindis máltíðar sem býður upp á margvíslega heilsufarslegan ávinning þeirra.