Hvernig á að setja upp vinnuvistfræðilegustu skrifstofu heimsins

Efni.

• Rétt WFH líkamsstaða
• Hvernig á að setja upp skrifborð og stól
• Hvað með vopn, olnboga og hendur?
• Staðsetning neðri baks þíns er mikilvæg hér
• Hvar tölvan þín ætti að vera
• Athugaðu axlir, háls og höfuð
• Einnig: Stattu upp og hreyfðu þig reglulega
• Rétt líkamsstaða er mikilvæg þegar þú stendur líka
• Umsögn fyrir

Vinna að heiman virðist fullkominn tími til að skipta yfir í allt sem fer í hugann, sérstaklega þegar kemur að fyrirkomulagi á sætum. Þegar öllu er á botninn hvolft er eitthvað svo ljúffengt við það að svara vinnupósti á meðan þú slakar á í rúminu eða í sófanum.

En ef ástand þitt í WFH er til lengri tíma þökk sé, segjum, COVID-19, gætirðu lent í sárri veröld ef þú færð ekki réttu uppsetninguna. Auðvitað er það ekki eins og þú getir bara töfrað fram vinnusvæði skrifstofunnar heima. Og ef þú ert ekki með heimaskrifstofu ertu ekki alveg búinn að ná árangri. „Að vinna heima, fyrir flesta, er ekki tilvalið fyrir vinnuvistfræði,“ segir Amir Khastoo, D.P.T., sjúkraþjálfari í árangursmeðferð í Providence Saint John's Health Center í Santa Monica, Kaliforníu.

Ah, vinnuvistfræði: Orð sem þú hefur heyrt líklega aftur og aftur síðan heimurinn hóf félagslega fjarlægð en ert ekki 100 prósent viss um hvað það þýðir. Svo, hvað eru vinnuvistfræði, nákvæmlega? Í grundvallaratriðum þýðir vinnuvistfræði að passa vinnu við mann, samkvæmt Vinnueftirlitinu (OSHA). Að hafa vinnuvistfræðilega uppsetningu getur hjálpað til við að draga úr vöðvaþreytu, auka framleiðni og draga úr fjölda og alvarleika vinnutengdra stoðkerfissjúkdóma eins og úlnliðsbeinheilkenni, sinabólga, vöðvaspennu og meiðslum í mjóbaki.

Hugsaðu nú aftur til gömlu góðu skrifstofudaganna fyrir heimsfaraldur: Jú, það voru sumir dagar þar sem þú hefðir gefið hvað sem er til að vinna úr þægindum í mjúkum sófa, smellandi í burtu með fæturna uppi og tölvu í fangið á þér. En það er góð ástæða fyrir því að skrifstofan þín útvegaði klefa í stað sófa - og það er ekki bara vegna þess að vinnufélagar þínir vildu ekki sjá berfæturna þína. (Þó að fótsnyrting heima myndi örugglega taka fæturna á næsta stig 😉.)

Að sofa - hvort sem er í sófa eða rúmi - á meðan þú vinnur getur í raun leitt til stoðkerfisvandamála, sérstaklega þegar það verður venjulegt þegar þú heldur áfram að WFH, segir Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., yfirmaður frammistöðuþjónustu á Sérskurðlækningaspítalanum, tekur undir það. „Sófinn þinn og rúmið þitt, þótt það sé þægilegt í augnablikinu, eru hræðilegir staðir til að eyða átta klukkustundum á dag,“ segir hún. "Það er svo lykilatriði að hafa stól sem veitir réttan stuðning."

Í fullkomnum heimi segja sérfræðingar að þú myndir endurskapa venjulega skrifstofuuppsetninguna heima. Í raun og veru gætirðu haft þröngt fjárhagsáætlun eða takmarkað pláss eða börn umkringdu þig allan sólarhringinn eða öll þrjú (úff, ég finn fyrir sóttkví þreytu héðan). Hvað sem því líður geturðu samt komið á vinnuvistfræðilegu WFH umhverfi. Skrunaðu einfaldlega niður og byrjaðu síðan að endurraða. Sársaukafullur líkami þinn mun þakka þér.

Rétt WFH líkamsstaða

Sama hvar þú ert WFH - hvort sem það er í sérstöku skrifstofurými heima eða frá eldhúsbekknum - þá er ákveðin líkamsstaða sem mun hjálpa til við að draga úr hættu á að fá sársauka:

• Fæturnir þínir ætti að vera flatt á gólfinu með læri samsíða og hnén bogin í 90 gráður, samkvæmt Geisel.
• Olnbogarnir þínir ætti líka að vera beygður í 90 gráður og nálægt líkamanum - ekki festast upp við rifbeinin heldur hanga þægilega fyrir neðan axlirnar.
• Axlirnar þínar ætti að vera afslappaður og aftur, segir Geisel. "Þetta ætti að gerast lífrænt ef olnbogarnir haldast í 90 gráður og skjárinn þinn er rétt staðsettur." (Meira um það hér að neðan.)
• Þú ættir að sitja alla leið aftur í stólinn þinn, með restinni af líkama þínum ætti að vera „staflað“, með axlirnar yfir mjöðmunum og höfuðið yfir axlirnar. "Þetta mun hjálpa til við að halda liðum þínum í samræmi," útskýrir Geisel. Allt þetta samhæfingarhlutverk skiptir sköpum því ef þú ert það ekki þá áttu á hættu að henda líkamsstöðu þinni og vöðvunum sem taka þátt í henni-og það getur leitt til meiðsla í stoðkerfi. (Tengt: Ég bætti líkamsstöðu mína á aðeins 30 dögum - svona geturðu líka)

Hvernig á að setja upp skrifborð og stól

Í ljósi þess að yfirborðið sem þú munt vinna frá heima er líklega ekki stillanlegt (ég meina, hversu mörg borð veistu sem geta farið upp og niður?), þarftu líklega að vinna töfra með stólnum þínum til að reyndu að fá rétt form. Bara einn gripur: Hæð margra skrifborða og borða er sett upp fyrir hærra fólk, segir Khastoo. Svo, ef þú ert í smávægilegri hlið, þá er góð hugmynd að gera nokkrar breytingar.

Ef þú ert með skrifstofustíl mælir Geisel með því að færa hæðina þar til læri þín eru samsíða jörðu og hnén bogin í 90 gráður. Það getur samt klikkað með uppsetningu fótanna. Þannig að ef fætur þínir ná ekki gólfinu skaltu fara á undan og grípa fótskammt eða hvíla þig (eða jafnvel stafla af stórum bókum) til að stinga fótunum upp þannig að iljarnar liggi flatt við yfirborðið. Aftur ætti hæðin að vera eins mikið og það tekur að ná hnjánum í 90 gráður, samkvæmt Geisel.

Og ef þú ert ekki með stól með stillanlegri hæð en þú þarft að fara upp þá segir Khastoo að þú getir sett þéttan, þykkan kodda undir rassinn á þér til að fá aukna hæð. Aftur er markmiðið að koma hnjánum í 90 gráðu stöðu á meðan þú heldur fótunum flötum og staðsetur lyklaborðið innan seilingar. Ef lærin þín snerta létt undirborð skrifborðsins og það er þægilegt fyrir þig, segir Khastoo að þú ættir að vera góður að fara - svo langt. (Tengt: Hvernig á að vera afkastamikill meðan þú vinnur að heiman, samkvæmt sólmerki þínu)

Hvað með vopn, olnboga og hendur?

Þegar sætið þitt er í réttri hæð er kominn tími til að hugsa um handleggi og hendur. Ef sætið þitt er með armpúða, frábært: "Armhvílur geta hjálpað til við að styðja við efri útlimi þína," sem aftur getur hjálpað þér að forðast að halla sér og setja of mikið álag á efri bakið og hálsinn, útskýrir Khastoo. Armpúðar geta líka gert það auðveldara að beygja olnbogana í 90 gráður og halda þeim þar, bætir hann við.

Engir armleggir? Ekkert mál. Stilltu einfaldlega hæðina á stólnum þínum og stöðu tölvunnar þannig að olnbogarnir þínir séu beygðir í - jamm, þú giskaðir á það - 90 gráður. Þú vilt reyna að halda olnbogunum nálægt líkamanum meðan þú vinnur líka til að fá rétta líkamsstöðu, segir Geisel. Á sama tíma ættu hendurnar þínar að geta auðveldlega náð lyklaborðinu þínu - sem ætti að vera í um það bil armlengdar fjarlægð - og lófar þínir ættu að sveima aðeins yfir lyklaborðinu á meðan þú skrifar.

Staðsetning neðri baks þíns er mikilvæg hér

Þegar þú hefur fengið skrifborðið þitt í réttri hæð, fótastöðu raðað og efri útlimum staðsett geturðu einbeitt þér að mjóbaki. Þó að það hljómi nokkuð grunnskólalega, mælir Geisel með því að hugsa um „sitjandi beinin“ (þ.e. ávöl beinin neðst í mjaðmagrindinni). „Að sitja á sitjandi beinum þínum hljómar asnalega en við þurfum að ganga úr skugga um að við gerum þetta,“ segir hún. Hvers vegna? Vegna þess að það hjálpar þér að viðhalda góðri líkamsstöðu sem getur aftur komið í veg fyrir stoðkerfisverki. (Þessar teygjur á borðinu geta líka hjálpað mikið.)

Þú munt líka vilja skutlast alla leið aftur í stólinn þinn þannig að rassinn þinn nái að bakinu. Það er í lagi ef þinn heill bakið er ekki í skjóli gegn stólnum, því neðri bakið (aka lendarhryggur) hefur náttúrulega feril að því og þarf ekki endilega að ýta því upp á bak við stólinn til að hægt sé að stilla það, útskýrir Khastoo.

Sem sagt, að hafa mjóbaks- eða lendarpúða til að fylla upp á það svæði getur einnig aukið mjóbaksstuðning - sem, BTW, er mikilvægt til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki. Ef þú ert að nota skrifstofustól, ætti hönnun stólsins að hjálpa til við að sjá um þetta fyrir þig, þökk sé innbyggðum mjóbaksstuðningi sem er gerður til að sveigjast með bakinu, segir Khastoo. En ef þú ert að nota nýtískulegan eldhússtól eða hvaða stól sem er með flatt bakstoð geturðu rúllað upp handklæði eða fjárfest í lendarrúllu eins og Fellowes I-Spire Series lendapúða (Kaupa það, $26) , staples.com) til að nota í bakið á þér, segir Geisel. (Tengt: Er nokkurn tíma í lagi að fá verki í mjóbaki eftir æfingu?)

Hvar tölvan þín ætti að vera

„Þegar þú setur upp skjáinn þinn [eða fartölvu], þá viltu að hann sé í handleggslengd fjarlægð og upphækkaður þannig að augun þín séu í takt við efst á skjánum,“ segir Geisel. (Hafðu í huga að "armfjarlægð" hér er meira eins og framhandleggsfjarlægð, þ.e. handleggsfjarlægð með handleggina bogna í 90 gráður.) Augun þín ættu að vera í takt við efst á skjánum til að koma í veg fyrir að hálsverkir líti upp eða niður á það.

Ertu með of lágan skjá? Þú getur sett hana ofan á bók eða tvær til að hjálpa til við að hækka hana fyrir bestu augnstöðu, segir Geisel. Og ef þú ert að nota fartölvu þá mælir hún með því að fá Bluetooth-lyklaborð eins og Logitech Bluetooth lyklaborð (Kaupa það, $ 35, target.com) svo þú getir hækkað skjáinn þinn án þess að þurfa að slá með höndunum/handleggjunum í lofti. (Tengd: Ég hef unnið að heiman í 5 ár — hér er hvernig ég verð afkastamikill og hefta kvíða)

Athugaðu axlir, háls og höfuð

Áður en þú skráir þig fyrir daginn skaltu athuga líkamsstöðu þína með því að sitja hátt og hlaupa í gegnum stöðu efri hluta líkamans: vertu viss um að axlirnar séu yfir mjöðmunum, hálsinn sé aftur og beinan (en ekki sveigður inn á við) og höfuðið beint yfir ofan á hálsinn á þér, segir Geisel. „Einnig ætti að slaka á öxlum og vera aftur-þetta ætti að gerast lífrænt ef olnbogarnir halda sig í 90 gráður og skjárinn er rétt settur,“ bætir hún við.

Khastoo mælir með því að rúlla öxlunum til baka yfir daginn til að koma í veg fyrir að þú haldir þig. Einhver hroki er óhjákvæmilegt og þess vegna leggur Geisel til að athuga líkamsstöðu þína á 20 mínútna fresti eða svo og rétta úr þér eftir þörfum. Nú þegar þú ert ekki umkringdur vinnufélögum (nema kannski herbergisbróðir þinn eða félagi þinn), ekki vera hræddur við að vekja vekjaraklukku fyrir hverja 20 mínútna mínútu til að muna að athuga sjálfan þig. (Sjá einnig: 7 goðsagnir um slæma líkamsstöðu - og hvernig á að laga það)

Einnig: Stattu upp og hreyfðu þig reglulega

Mikilvægt er hvernig þú situr þegar þú ert að vinna en það er líka mikilvægt að ganga úr skugga um að þú sért ekki fastur í þeirri stöðu of lengi. „Við erum ekki hönnuð til að sitja lengi,“ segir Khatsoo. "Þú þarft að fara á fætur til að fá blóðið til að flæða og ganga úr skugga um að vöðvarnir hafi tækifæri til að hreyfa sig." Að sitja lengi getur einnig þjappað lendarhryggnum, þannig að það að standa upp með reglulegu millibili getur veitt nauðsynlega léttir, útskýrir hann.

„Það er erfitt fyrir marga að vinna heima núna, en að passa upp á að þú hreyfir þig og situr ekki bara kyrrstæður í þrjá til fjóra tíma í senn er ein besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli og viðhalda líkamanum, " segir hann. Mundu: Þessir meiðsli geta þýtt allt frá því að þróa úlnliðsgöng heilkenni til langvarandi bak- eða hálsverkja.

Að minnsta kosti verður þú að fara á klósettið (hey, náttúran kallar!) eða fylla upp vatnsglasið þitt (vökva=lykill). Þannig að Geisel hvetur þig til að gera sem mest úr þessum hreyfingarhléum með því að hrista út vöðvana til að fá blóðið til að flæða og jafnvel hringja um stofuna til að skora nokkur aukaskref.

"Taktu þér hlé frá vinnu og vinndu að því að opna líkamann þinn - sérstaklega brjóst og mjaðmir - og þeir munu þakka þér," segir hún.(Sjá einnig: Bestu og verstu æfingarnar til að létta mjaðmabeygjuverki)

Rétt líkamsstaða er mikilvæg þegar þú stendur líka

ICYMI, að sitja í langan tíma (eða almennt, TBH) er ekki það frábært fyrir þig, þess vegna eru tilbúin til að kaupa standandi skrifborð sem þú getur fjárfest í fyrir uppsetningu heimaskrifstofunnar þinnar. En ef þú vilt ekki leggja út fyrir nýjan búnað geturðu gert það sjálfur með því að stafla þykkum kaffiborðsbókum eða matreiðslubókum á eldhúsbekkinn þinn og setja skjáinn þinn og lyklaborðið eða fartölvuna ofan á. Áður en þú byrjar aftur í viðskiptum skaltu ganga úr skugga um að fæturnir séu á milli mjaðmabreiddar og mjaðmirnar séu staflað beint fyrir ofan þær, fylgt eftir með axlum, hálsi og höfði. Þú vilt líka reyna að dreifa þyngd þinni jafnt á milli fótanna. (Sjá einnig: 9 hlutir sem þú getur gert fyrir líkama þinn í vinnunni (fyrir utan að kaupa standandi skrifborð))

„Ég mæli eindregið með því að vera í stuðningsskóm og standa mögulega á mýkra yfirborði en harðviðargólfi,“ segir Geisel. Annars getur það sett óþarfa álag á vöðvana í fótunum og jafnvel klúðrað líkamsstöðu þinni. Ó, og sama efni gildir hér þegar kemur að staðsetningu olnboga og skjáa, bætir hún við.

Ef þú byrjar að finna fyrir verkjum er mikilvægt að hlusta á líkamann. „Sársauki er alltaf leið líkamans til að segja að eitthvað sé skakkur,“ segir Geisel. "Stundum er það sem er í sársauka fórnarlamb þess að annar liður er slökktur. Svo, þegar tiltekinn liður eða vöðvi er að angra þig, vertu viss um að kíkja á liðin og vöðvana fyrir ofan og neðan hann." Svo ef þér líður eins og þú sért að fá sting í mjóhrygginn skaltu athuga hornið á hnjánum og staðsetningu fótanna til að ganga úr skugga um að þeir séu í takt.

Ertu enn að berjast? Kíktu til bæklunarlæknis, sjúkraþjálfara eða iðjuþjálfa - sem allir ættu að geta hjálpað þér að bjóða upp á persónulega ráðgjöf, kanna þig (jafnvel þótt það sé nánast) og vinna á erfiðum svæðum til að reyna að hjálpa þér - og stelling - bein.

Umsögn fyrir