Endurheimtaáætlun fyrir æfingar Ólympíuíþróttamenn fylgja

Efni.

• Flott
• Þjappa
• Hýdrat
• Eldsneyti
• Umsögn fyrir

Bandaríska liðið er að hamra það í Ríó - en við vitum öll að leiðin að gulli byrjar löngu áður en þeir stíga fæti á Copacabana strendurnar. Þreytandi stundir æfinga, æfinga og þjálfunar bæta við miklum dýrmætum tíma og miklum baráttu fyrir líkama þeirra. Og þegar kemur að alvarlegri þjálfun er bata jafn mikilvæg og æfingar snemma morguns.

Þú gætir verið langt frá Ólympíustigi, en ef þú æfir á æfingu og æfir fyrir keppnir og viðburði, ættir þú líka að líta á þig sem íþróttamann. Og ef þú æfir eins og einn, þá ættirðu vissulega að vita hvernig á að jafna þig eins og einn.

Þess vegna náðum við í manninn sem sér um bata hjá Team USA: Ralph Reiff, framkvæmdastjóri St. Vincent Sport Performance og yfirmaður íþróttamiðstöðvarinnar í Rio de Janeiro. Þar sem hann er strákurinn fyrir að sjá um bata fyrir bestu íþróttamenn landsins, vissum við að hann myndi einnig hafa nokkur ráð til að bæta æfingarbata okkar.

„Ég hef mikla trú á því að búa til og fylgja áætlun,“ segir Reiff. „Í þessari áætlun ertu að hugsa um að færa vökva og úrgangsefni út úr vöðvunum - það er það sem skapar eymsli og stirðleika og dregur einhvern veginn niður vöðvana næstu daga.

Hér eru ábendingar hans sem íþróttamaðurinn hefur prófað sem jafnvel dauðlegir geta notað til að skola út vöðvana og auka bataferlið eftir erfiða æfingu (ekki þarf flottan búnað).

Flott

Atvinnumenn í íþróttum gætu hoppað í ísbað eða kyrrmeðferðarstofu eftir æfingu (eins og bandaríski fimleikamaðurinn Laurie Hernandez hér að neðan), en það er engin þörf á að senda ísvélina þína í yfirkeyrslu eða fjárfesta í fínu tæki. Að kæla vöðvana eftir erfiða líkamsræktarsal er eins einfalt og að sleppa líkamshita. Skref eitt er að meta líkamshita þinn. Að hlaupa úti í 90 gráðu veðri? Þú ert líklega með hærri líkamshita en venjulega 98,6 gráður. Æfirðu hægar og þungar æfingar í loftkældri líkamsræktarstöð? Það er líklega nær grunnlínunni, segir Reiff.

Skref tvö er að kæla vöðvana niður frá því hitastigi. Hvernig? Kalt vatn er auðveldasta leiðin, segir Reiff, en þú getur hugsað fyrir utan pottinn:

„Ef þú ert að hlaupa inn, segjum miðhluta Indiana í hita og raka, og þú ert við hliðina á vatni, bara að komast í vatn sem er 70 gráður mun kæla líkama þinn um 30 gráður,“ segir hann. „Það þarf ekki að vera ískalt vatn, það þarf bara að vera kaldara en líkaminn þinn.“

Köld sturta getur gert það sama. Byrjaðu á hitastigi sem er þægilegt fyrir þig, kældu það að lokum, segir Reiff. "Og einbeittu þér virkilega að hlutum líkamans sem hafa mikið blóðflæði-á bak við fæturna, á bak við hnéið, undir handleggjunum."

Þjappa

Þú gætir þekkt þjöppun sem leið til að draga úr bólgu ef meiðsli koma upp, en það er lykillinn að endurhæfingu æfinga og forðast DOMS (seinkun á vöðvaverkjum) líka. Í þessu tilfelli erum við ekki að tala um grunn ACE sárabindi.

„Hægt er að gera þjöppun á ýmsa vegu, eins og nudd eða fjölda vara eins og NormaTec,“ segir Reiff. BTW, NormaTec er fyrirtæki sem framleiðir brjálaðar þjöppunarermar sem Ólympíumenn eins og Simone Biles, hér að neðan, sverja sig við til bata. En byrjar á $ 1.500 á sett, þeir eru ekki beint aðgengilegir fyrir hinn almenna líkamsræktarleikara.

Annar kostur? Límun á sárum vöðvum og liðum með lífeðlisfræði borði, sem Reiff segir að hægt sé að nota til að fjarlægja vökva frá svæði og kostar aðeins um $ 13 á rúllu.

"Segjum að kálfarnir þínir séu alltaf þéttir eða sárir. Þú tekur lífeðlisfræði borði eins og KT spóla, setur nokkrar ræmur á kálfa, lætur það liggja þar í 12 klukkustundir, kannski 24 klukkustundir," segir Reiff. "Spólan er í rauninni að lyfta húðlagi og leyfa meira vökvafrelsi undir, svo það kemst að eitlum."

Það besta við kinesiology borði er að þú getur sett það á sjálfan þig. Viltu ekki leggja mikið á þig? Þú getur líka prófað þjöppunarfatnað, sem getur einnig hjálpað til við að róa vöðvabólgu meðan á æfingu stendur og eftir æfingu.

Hýdrat

Þú veist líklega nú þegar að þú getur ekki bara æft þig í betri líkama-það snýst um það sem fer inni líkama þinn líka. Jæja, það sama gildir um bata.

„Vökvun þarf að vera hluti af endurreisnaráætlun þinni,“ segir hann. Slepptu víni, bjór, smoothie osfrv og gríptu fyrst vatn. Áður en Reiff sleppir kaloríumiklum drykk, segir Reiff að teygja sig eftir vatni. Og ef þú hefur áhyggjur af salta, ættir þú að vita að allir hafa mismunandi raflausnþörf. Ef þú vilt verða ímyndaður eins og ólympískur íþróttamaður geturðu fengið svitagreiningu til að finna út persónulega raflausnuppskriftina þína.

Góð þumalputtaregla fyrir þá sem vilja ekki láta prófa sig? „Ef þú ætlar að neyta fimm flösku af vökva yfir daginn, búðu til eina raflausn og fjögur vatn,“ segir Reiff. Það gæti verið Powerade eða Gatorade, eða eitt af óbragðbundnu raflausnvatni Propel sem kemur í stað raflausnanna sem tapast í svita, en kemur ekki með viðbættum sykri annarra íþróttadrykkja.

Mikilvægt að vita um vökva? Tímasetning er lykillinn. Besti tímaglugginn til að vökva aftur er fyrstu 20 mínúturnar eftir æfingu.(Þú gætir líka slegið tvær flugur í einu höggi eins og Sarah Robles, bronsverðlaunahafi í Rio í lyftingum, sem drekkur upp próteinhristing með vatni eftir að hún lyfti sesh, hér að neðan.)

Eldsneyti

Vegna þess að besti tíminn til að endurnýta vökva er innan 20 mínútna eftir æfingu, þá er það fyrsti forgangurinn - svo drekktu vatnið þitt áður en þú ferð að leita að snakki. Þegar kemur að mat, þá hefurðu um það bil 60 mínútna glugga til að næra vöðvana.

„Þú vannst, ók bílnum þínum og nú þarftu að setja meira eldsneyti á bílinn þinn svo hann virki aftur á morgun,“ segir Reiff. „Ekki bíða í þrjár klukkustundir áður en þú fyllir eldsneyti, því líkaminn mun halda áfram að umbrotna og eiga í erfiðleikum eftir þá æfingu, hvort sem það eru lyftingar, CrossFit, aðrar miklar æfingar eða bara göngutúr í gegnum Central Park.

Stærsta ýtt er fyrir prótein eftir æfingu, segir Reiff. Prófaðu þessar fimm snarl sem eru samþykktar af næringarfræðingi sem uppfylla leiðbeiningar um að vera undir 200 hitaeiningum en gefa líkamanum einnig nægilegt eldsneyti til að fylla á orkubirgðir sínar. (Eða, ef það er kominn tími á kvöldmat, prófaðu máltíð fyllt með hollum kolvetnum, próteini og grænmeti eins og Rio hindrunarhlaup bronsverðlaunahafi Emma Coburn, hér að neðan.)

Umsögn fyrir