Nýtt mataræði byrjar hér

Efni.

• Umsögn fyrir

Að hverfa frá mettaðri fitu í átt að fituríkum, trefjaríkum matvælum er ekki eins erfitt og þú heldur. Notaðu einfaldlega þessar máltíðir, snarl og uppskriftir sem grunn að öllum matvælum þínum allan mánuðinn. Við höfum gert það auðvelt fyrir þig líka. Við höfum skráð vörumerki fyrir brauð, smjörlíki, vöfflur, sojaost osfrv.

FIMM MORGUR

1 Banana Soy Milkshake: Maukið í blandara 1 banani, 1/2 bolli ljós vanillu sojamjólk, 1/2 bolli kalsíumbættur appelsínusafi.

2 sneiðar heilkornbrauð (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) með 2 tsk transfitusnauð/fitulaus smjörlíki (loforð)

Næringargildi: 359 hitaeiningar, 5% fita (2 g; 0,2 g mettuð), 83% kolvetni (75,5 g), 12% prótein (11 g), 9 g trefjar, 382 mg kalsíum.

2 Indian Tofu Scramble: Í heitri pönnu, steikið, hrærið oft, í 5 mínútur, 3 aura hægeldað tófú, 1/4 bolli hægelduðum tómötum (ferskir eða niðursoðnir), 1/2 tsk hvert karrýduft og kúmen og 2 tsk hakkað kóríander .

2 sneiðar heilhveiti ristuðu brauði (Arnold Stoneground 100% heilhveiti) með 2 teskeiðar af öllum ávöxtum

8 aura greipaldinsafi

Næringarstig: 327 hitaeiningar, 10% fita (3,6 g; 0,1 g mettuð), 71% kolvetni (58 g), 19% prótein (15,5 g), 8 g trefjar, 264 mg kalsíum.

3 Morgunmatsamloka: Í eldfastri pönnu sem er húðuð með eldunarúði, eldið 1 egg yfir miðlungs háum hita 2 mínútur á hlið. Toast1 hafraklíð enska muffins; á milli muffinshelminga setjið 1 eyri sojaost (Soyco), 1 eyri halla skinku og soðið egg.

8 aura lítill natríum tómatsafi

Næringargildi: 357 hitaeiningar, 28% fita (11 g; 2,8 g mettuð), 45% kolvetni (40 g), 27% prótein (24 g), 4 g trefjar, 347 mg kalsíums.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Maukið í blandara 1/2 bolli hver teningur cantaloupe og jarðarber, 1 bolli fituskert jarðarberjajógúrt og 1 tsk hveitikím.

1/2 heilhveiti pita með 1 matskeið í búðinni keyptum hummus

8 aura jurtate

Næringarstig: 413 hitaeiningar, 12% fitu (5,5 g; 1,9 g mettuð), 74% kolvetni (76 g), 14% prótein (14,5 g), 7 g trefjar, 387 mg kalsíum.

5 2 heilkornvöfflur (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) með 2 matskeiðar hlynsíróp

Rjómalöguð Chai te: Sameina 1/2 bolli bruggað chai te, 1/2 bolli fitulaus mjólk og 1 matskeið hunang.

1 sneið kiwi

Næringarstig: 411 hitaeiningar, 11% fita (5 g; 1 g mettuð), 80% kolvetni (82 g), 9% prótein (9 g), 8 g trefjar, 212 mg kalsíum.

Fimm hádegisverðir

1 Reyktur silungur á Pumpernickel: Þeytið saman 1 msk fitulaust majónesi og 1 tsk af hverri saxuðu fersku dilli og piparrót; dreift á 1 sneið af pumpernickel brauði; toppur með 3 aura reyktum silungi, 1/4 bolli þunnt sneið agúrka og önnur brauðsneið.

1 sneið nautasteikatómatur dreyptur með 1 tsk balsamikediki

2 blóð appelsínur

Næringargildi: 451 hitaeiningar, 15% fita (7,5 g; 2 g mettuð), 60% kolvetni (68 g), 25% prótein (28 g), 11 g trefjar, 276 mg kalsíum.

2 Hlý linsubaunasalat: Blandið saman 19 únsu dós Progresso 99% fitulausri linsubaunasúpu og 1/2 bolli ósoðnum augnabliksbrúnum hrísgrjónum í skál og hitið í örbylgjuofn í 5 mínútur; látið standa í 5 mínútur; bætið við 1/4 bolla af hverri hægelduðum gulrótum og grænum papriku, 1 matskeið rauðvínsediki, salti og pipar; kasta með gaffli. Berið fram á 2 rauðum salatblöðum.

1 frosinn ávaxtabar (Dole eða Edy's)

Næringarstig: 555 hitaeiningar, 10% fitu (6 g; 0 g mettuð), 72% kolvetni (100 g), 18% prótein (25 g), 18 g trefjar, 30 mg kalsíum.

3 Laxasalat: Sameina 6 aura dóslax, 1/4 bolla hakkað rauðlauk, 2 msk fitulaus majónes og 1 tsk Dijon; blandið vel saman og berið fram yfir 2 bolla af barnaspínatblöðum.

2 sneiðar rúgbrauð (Beefsteak Hearty Rye) toppað með 2 matskeiðar fitulaus garður-grænmetis rjómaostur

2 plómur

Næringargildi: 477 hitaeiningar, 22% fita (11,6 g; 2,5 g mettuð), 47% kolvetni (56 g), 31% prótein (37 g), 7 g trefjar, 675 mg kalsíum.

4 Soja BLT: Örbylgjuofn 4 sneiðar sojabaunakjöt (Lightlife Smart Bacon) í samræmi við leiðbeiningar á pakkanum (þar til þær verða stökkar); smyrjið 1 sneið heilhveitibrauðs (Wonder Good Hearth Stoneground 100% heilhveiti) með 2 tsk sojamajónesi (Vegenaise); toppið með soðnu beikoni, nokkrum rauðum Boston eða Romaine salati, 3 sneiðar af tómötum og annarri brauðsneið til að búa til samloku.

1 sneið mangó

Næringarstig: 377 hitaeiningar, 23% fita (9,6 g; 1 g mettuð), 60% kolvetni (57 g), 17% prótein (16 g), 7 g trefjar, 121 mg kalsíum.

5 Black bauna chili (Health Valley, 2,36 aura pakki, gefur 15 aura þegar það er tilbúið)

1 heilkornrúlla (náttúrulegir ofnar)

1 bolli saxað Romaine salat með 1/4 bolli rifnu rauðkáli og 2 matskeiðar fitulausri ítölsku eða gráðostadressingu (Wish-Bone)

1 papaya stráð yfir 2 tsk nýpressaðan lime safa

Næringargildi: 584 hitaeiningar, 4% fita (2,6 g; 0 g mettuð), 78% kolvetni (114 g), 18% prótein (26 g), 19 g trefjar, 249 mg kalsíum.

FIMM kvöldverði

1 Pochað lax með sítrónukappasósu: Í stórum potti, hyljið 5 aura laxaflök með vatni. Látið sjóða, takið strax af hitanum; látið standa í 10 mínútur. Tæming; kæli. Þegar þú ert tilbúinn til að bera fram skaltu þeyta saman 1/4 bolla fitulausan sýrðan rjóma, 2 tsk hver ferskur sítrónusafi og tæmd kapers, salt og pipar; skeið sósa yfir lax.

1/2 bolli soðin brún hrísgrjón (Ben frændi)

1 bolli gufað spínat

Næringargildi: 504 hitaeiningar, 19% fita (10,4 g; 1,9 g mettuð), 45% kolvetni (57 g), 36% prótein (45 g), 8 g trefjar, 410 mg kalsíum.

2 Gazpacho með krabbakjöti: Maukið í blandara eða matvinnsluvél þar til það er næstum slétt (skiljið eftir stærri bita) 2 saxaðir tómatar, 1/2 bolli tómatsafi, 1/2 græn paprika, 1/3 bolli gúrka í sneiðum, 1 hvítlauksgeiri , 2 tsk hakkað ferskt kóríander, 1 tsk chiliduft og 1/4 tsk af hverju salti og pipar. Hellið í grunna skál; toppið með 1/3 bolli ferskt eða niðursoðið (6 aura) krabbakjöt.

1 heilkornrúlla (náttúrulegir ofnar eða vörumerki á staðnum) með 2 tsk transfitufríu léttu smjörlíki (loforð)

2 bollar blandað grænmeti toppað með 2 matskeiðum hver: mulinn fetaostur (fituskertur ef þú finnur það) og fitulaus Catalina dressing (Kraft)

Næringargildi: 437 hitaeiningar, 26% fita (12,5 g; 6 g mettuð), 45% kolvetni (49 g), 29% prótein (32 g), 11 g trefjar, 407 mg kalsíum.

3 Spaghetti Bolognese (sjá tengda uppskrift)

1 bolli hver niðurskorinn kúrbít og gulur leiðsögn (borðaðu hrátt eða örbylgjuofn á háu í 2 mínútur); bæta við salti og pipar.

Næringargildi: 411 hitaeiningar, 14% fita (6,4 g; 1 g mettuð), 66% kolvetni (68 g), 20% prótein (21 g), 13 g trefjar, 113 mg kalsíum.

4 Hirsi-kínóa-kasjúhnetukúgel með eplabalsamískum dreypi (sjá skylda uppskrift)

2 bollar gufað spergilkál, 2 matskeiðar soðnar sojabaunir (Cascadian Farm, í frystihúsinu), hellt með

1 tsk ólífuolía, salt og pipar.

Næringarstig: 592 hitaeiningar, 31% fita (20,4 g; 3,8 g mettuð), 52% kolvetni (77 g), 17% prótein (25 g), 16 g trefjar, 234 mg kalsíum.

5 Sweet Pea og Laukurisotto (sjá skylda uppskrift)

Sólþurrkaðir tómatar crostini: Topp 1 sneið af ristuðu súrdeigsbrauði með 2 tsk sólþurrkuðum tómatpestó (Contadina)

Næringargildi: 498 hitaeiningar, 28% fita (15,5 g; 5,5 g mettuð), 59% kolvetni (73 g), 13% prótein (16 g), 7 g trefjar, 105 mg kalsíum.

FIMM veitingar

1 5 fitusnauð heilhveiti kex (Reduced Fat Triscuits) með 1 eyri reyktum mozzarella osti

Næringargildi: 153 hitaeiningar, 36% fita (6 g; 3 g mettuð), 43% kolvetni (16,5 g), 21% prótein (8 g), 3 g trefjar, 190 mg kalsíum.

2 Rjómalöguð ávaxtasalat: Blandið saman 1/2 bolli af hverri kúplaðri hunangsmelónu, appelsínubátum og rauðum þrúgum, 1/2 bolli fitulausri vanillu jógúrt (mjólkurvörur eða soja) og 1 tsk hakkað mynta.

Næringarstig: 224 hitaeiningar, 8% fita (2 g; 1 g mettuð), 81% kolvetni (45,5 g), 11% prótein (6 g), 3 g trefjar, 247 mg kalsíum.

3 1/2 bolli fituskert kotasæla blandað með 1 tsk þurru grænmetisdýfublöndu (Hidden Valley Ranch); berið fram með 2 fennikustönglum og 5 gulrótum.

Næringargildi: 133 hitaeiningar, 11% fita (1,6 g; 1 g mettuð), 42% kolvetni (14 g), 47% prótein (15,5 g), 4 g trefjar, 123 mg kalsíum.

4 1 pakki tilbúinn tofu misósúpa (Kikkoman) með 4 sesambrauðstöngum (Barbara's Bakery)

1 fituskert kanil-rúsín granóla bar (Kellogg's)

Næringarstig: 128 hitaeiningar, 19% fita (2,7 g; 0 g mettuð), 64% kolvetni (21,4 g), 17% prótein (5,5 g), 1 g trefjar, snefilkalsíum.

5 3 fitulausar haframjölsrúsínukökur (Pepperidge Farm) með 1/2 bolli hindberjasorbet (Häagen-Dazs)

Næringarstig: 240 hitaeiningar, 0% fita, 97% kolvetni (58 g), 3% prótein (1,8 g), 1 g trefjar, 0 mg kalsíum.

Umsögn fyrir