Er virkilega hræðilega erfið æfing þín að veikja þig?

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú veist augnablikið þegar þú vaknar á morgnana eftir mjög erfiða æfingu og áttar þig á því að á meðan þú svafst, skipti einhver um venjulegan starfhæfa líkama þinn með einum sem er stífur eins og viður og er sárt að hreyfa sig? (Þakka þér fyrir, fótadagur.) Já, við erum að tala um þessa bitur-sársaukafullu upplifun af DOMS-seinkaðri vöðvaverkjum sem þú hefur sennilega upplifað eftir sérstaklega erfiða æfingu.

En ef þú hefur einhvern tímann fengið kvef eða flensu skömmu eftir eitt af þessum sérstaklega sársaukafullu bata tímabilum, þá veistu að óþægilega „ég er að deyja innan frá“ virðist líða beint frá vöðvunum í nefið, lungum, skútabólgu og hálsi.Það er eins og líkaminn þinn sé að eitra sig til að refsa þér fyrir að hafa staðið í gegnum svona erfiða æfingu í fyrsta lagi. (Tengt: 14 stig á því að vera sár eftir æfingu)

En er það raunverulegur hlutur? Getur þú í alvöru verið svo sár að þú veikist þig?

Það kemur í ljós að það er vel viðurkennd kenning um að langvarandi, mikil æfing skili stuttri veikingu ónæmiskerfis, samkvæmt nýrri grein sem birt var í Journal of Applied Physiology. Það byrjaði snemma á tíunda áratugnum með rannsókn David Nieman, Ph.D., sem kynnti „J-laga ferilinn“ sem bendir til þess að regluleg hófleg hreyfing gæti minnka hættan á sýkingum í efri öndunarvegi (aka kvef), en regluleg mikil hreyfing getur auka hættan á þessum sýkingum. Vegna þess að margir hlutar ónæmiskerfisins breytast strax eftir mikla líkamlega áreynslu getur þessi "opni gluggi" breyttrar friðhelgi (sem getur varað á milli þriggja klukkustunda og þriggja daga) gefið bakteríum og veirum tækifæri til að slá, samkvæmt rannsókn frá 1999 sem birt var í Íþróttalækningar.

Og nýlegar rannsóknir halda áfram að styðja þessa hugmynd að ofurerfileg líkamsþjálfun muni draga úr heilbrigðu kerfinu þínu. Rannsókn á 10 úrvals karlkyns hjólreiðamönnum leiddi í ljós að langur tími af mikilli hreyfingu (í þessu tilfelli, tvær klukkustundir af erfiðum hjólreiðum) eykur tímabundið suma þætti ónæmiskerfisins (eins og ákveðnar hvít blóðkornafjöldi), en dregur einnig tímabundið úr sumum. aðrar breytur (eins og átfrumuvirkni, ferlið sem líkaminn notar til að vernda sig gegn smitandi og ósmitandi umhverfisögnum og til að fjarlægja óæskilegar frumur), samkvæmt rannsókn frá 2010 sem birt var í Endurskoðun ónæmisfræði. Úttekt á viðeigandi rannsóknum sem birtar voru árið 2010 leiddi einnig í ljós að í meðallagi æfing getur leitt til aukins ónæmiskerfis og bólgueyðandi svörunar, sem bætir bata frá veirusýkingum í öndunarfærum, meðan ákafur hreyfing getur breytt ónæmissvöruninni á þann hátt að sýkingar fái betri fótfestu. Og ef þú æfir hart tvo daga í röð gætirðu séð sömu tegund af áhrifum; rannsókn á CrossFitters kom í ljós að tveir dagar í röð af mikilli styrkt CrossFit æfingum bældu í raun eðlilega ónæmiskerfi, samkvæmt rannsókn frá 2016 sem birt var í Landamæri í lífeðlisfræði.

„Hreyfing til lengri tíma er mjög góð fyrir þig: Hún dregur úr bólgum um allan líkamann og gerir þig í miklu betra formi frá sjónarhóli hjarta- og æðasjúkdóma, lungnasjónarmiða og bólgusjónarmiða,“ segir Purvi Parikh, læknir, ofnæmis-/ónæmislæknir. hjá ofnæmis- og astmavefnum. "En til skamms tíma, strax eftir mikla æfingu, mun það leggja álag á líkama þinn og þú munt fá mikla bólgu í vöðvum, brjósti og öllu því þetta er virkilega erfið vinna."

Málið er að þó að kenningin sé vel viðurkennd og skynsamleg, þurfum við samt frekari rannsóknir til að sanna nákvæmlega hvað er að gerast. Þegar öllu er á botninn hvolft er ekki hægt að setja fólk í gegnum erfiða æfingu og neyða það síðan til að skipta um spýtu við einhvern sem skríður af sýklum í nafni vísinda. „Það væri erfitt (og siðlaust) að gera rannsókn þar sem fólk verður fyrir sýkingum eftir æfingu,“ segir Jonathan Peake, meðhöfundur greinarinnar sem nýlega birtist í Journal of Applied Physiology.

Svo þó að brjálæðislega erfiða HIIT æfingin þín gæti átt sök á miklum kulda skaltu taka því með smá salti. Þú ætlar samt að fá tonn af ávinningi af líkamsrækt í HIIT-stíl, svo þú ættir ekki að sleppa því á kulda og flensutímabili í nafni þess að vera bakteríulaus. (Auk þess eru þessar erfiðu æfingar í raun skemmtilegri.)

Besta kosturinn þinn er að auka einbeitingu þína á bata til að jafna áhættuna þína: "Jafnvel án hreyfingar veikir skortur á svefni og streitu ónæmiskerfið og gerir þig fyrirbyggjandi fyrir að verða veikur, og ef þú bætir þungri æfingu ofan á það, þú ert enn viðkvæmari, “segir Parikh.

Reyndar að fá fullnægjandi svefn, lágmarka sálræna streitu, neyta vel jafnvægis mataræðis, forðast skort á næringarefnum (einkum járni, sinki og vítamínum A, D, E, B6 og B12) og borða kolvetni á lengri æfingum hjálpa til við að minnka neikvæð áhrif mikillar æfingar á ónæmiskerfi þitt, samkvæmt rannsókn frá 2013 sem birt var í Takmörk mannlegs þolgæðis. Svo vertu viss um að þú sért um líkama þinn (auk þess að mylja erfiða æfingu þína) og þú munt vera í lagi.

Umsögn fyrir