Sink: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er sink?
• Hlutverk í líkama þínum
• Heilbrigðisávinningur
• Helstu kostir sinks
• Eykur ónæmiskerfið
• Flýtir fyrir sársheilun
• Getur dregið úr hættu á ákveðnum aldurstengdum sjúkdómum
• Getur hjálpað til við að meðhöndla unglingabólur
• Dregur úr bólgu
• Skortur Einkenni
• Heimildir um mat
• Tilmæli um eiturhrif og skammta
• Ráðlagðir skammtar
• Aðalatriðið

Sink er næringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Þar sem líkami þinn framleiðir ekki náttúrulega sink verður þú að fá það með fæðu eða fæðubótarefnum.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um sink, þar með talið aðgerðir þess, heilsufar, ráðleggingar um skammta og hugsanlegar aukaverkanir.

Hvað er sink?

Sink er talið nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að líkami þinn getur ekki framleitt eða geymt það.

Af þessum sökum verður þú að fá stöðugt framboð í gegnum mataræðið.

Sink er krafist fyrir fjölda ferla í líkama þínum, þar á meðal (1):

• Gen tjáning
• Ensímviðbrögð
• Ónæmisaðgerð
• Próteinmyndun
• DNA myndun
• Sárheilun
• Vöxtur og þroski

Sink er náttúrulega að finna í fjölmörgum jurtum og dýrum.

Matur sem inniheldur náttúrulega ekki þennan steinefni, svo sem morgunkorn, snakkbar og hveiti, er oft styrkt með tilbúnum sinkformum.

Þú getur líka tekið sinkuppbót eða fjölnæringarefni sem veita sink.

Vegna hlutverks þess í ónæmisstarfsemi er sinki sömuleiðis bætt við nokkrar nefúðar, munnsogstöflur og aðrar náttúrulegar kuldameðferðir.

Yfirlit Sink er ómissandi steinefni sem líkami þinn framleiðir ekki sjálfur. Það hjálpar til við vöxt, DNA myndun, ónæmisstarfsemi og fleira.

Hlutverk í líkama þínum

Sink er lífsnauðsynlegt steinefni sem líkami þinn notar á óteljandi vegu.

Reyndar er sink næstflest steinefni í líkama þínum - eftir járn - og er til staðar í hverri frumu (2).

Sink er nauðsynlegt fyrir virkni yfir 300 ensíma sem hjálpa til við umbrot, meltingu, taugastarfsemi og marga aðra ferla (3).

Að auki er það mikilvægt fyrir þróun og virkni ónæmisfrumna (4).

Þetta steinefni er einnig grundvallaratriði fyrir heilsu húðarinnar, DNA myndun og próteinframleiðslu (5).

Það sem meira er, líkami vöxtur og þróun byggir á sinki vegna hlutverks þess í frumuvöxt og skiptingu (6).

Sink er einnig þörf fyrir skynbragð og lykt. Vegna þess að eitt ensímanna sem skiptir sköpum fyrir rétta smekk og lykt er háð þessu næringarefni, getur sinkskortur dregið úr hæfileikanum til að smakka eða lykt (7).

Yfirlit Sink er nauðsynleg fyrir frumuvöxt og skiptingu, ónæmisstarfsemi, ensímviðbrögð, DNA myndun og próteinframleiðslu.

Heilbrigðisávinningur

Helstu kostir sinks

Rannsóknir sýna að sink hefur fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Eykur ónæmiskerfið

Sink hjálpar til við að halda ónæmiskerfinu sterku.

Vegna þess að það er nauðsynlegt fyrir virkni ónæmisfrumna og merki frumna, getur skortur leitt til veiktrar ónæmissvörunar.

Sinkuppbót örvar ákveðna ónæmisfrumur og dregur úr oxunarálagi.

Til dæmis sýndi endurskoðun sjö rannsókna fram á að 80–92 mg á dag af sinki gæti dregið úr lengd kvefsins um allt að 33% (8).

Enn fremur, sinkauppbætur draga verulega úr hættu á sýkingum og stuðla að ónæmissvörun hjá eldri fullorðnum (9).

Flýtir fyrir sársheilun

Sink er almennt notað á sjúkrahúsum til meðferðar við bruna, ákveðnum sárum og öðrum húðskaða (10).

Þar sem þessi steinefni gegnir mikilvægu hlutverki við nýmyndun kollagens, ónæmisstarfsemi og bólgusvörun, er það nauðsynlegt fyrir rétta lækningu.

Reyndar heldur húðin tiltölulega miklu magni - um það bil 5% - af sinkinnihaldi líkamans (11).

Þó að skortur á sinki geti hægt á sársheilun, getur viðbót með sinki flýtt bata hjá fólki með sár.

Til dæmis, í 12 vikna rannsókn á 60 einstaklingum með fótsár með sykursýki, upplifðu þeir sem meðhöndlaðir voru með 200 mg af sinki á dag verulega minnkun á magasár miðað við lyfleysuhóp (12).

Getur dregið úr hættu á ákveðnum aldurstengdum sjúkdómum

Sink getur dregið verulega úr hættu á aldursbundnum sjúkdómum, svo sem lungnabólgu, sýkingu og aldurstengdri hrörnun í augnbotnum.

Sink getur dregið úr oxunarálagi og bætt ónæmissvörun með því að auka virkni T-frumna og náttúrulegra morðingafrumna, sem hjálpa til við að vernda líkama þinn gegn sýkingu (13).

Eldri fullorðnir sem bæta við sink upplifa betri bólusetningarviðbrögð við inflúensu, minni hættu á lungnabólgu og efldu andlega frammistöðu (14, 15, 16).

Reyndar, ein rannsókn staðfesti að 45 mg á dag af sinki gæti lækkað sýkingarhlutfall hjá eldri fullorðnum um nærri 66% (17).

Að auki, í stórri rannsókn á yfir 4.200 einstaklingum, sem tóku daglega andoxunarefni fæðubótarefni - E-vítamín, C-vítamín og beta-karótín - auk 80 mg af sinki minnkaði sjónskerðingu og dró verulega úr hættu á langt gengnum AMD (18).

Getur hjálpað til við að meðhöndla unglingabólur

Unglingabólur er algengur húðsjúkdómur sem áætlað er að hafi áhrif á allt að 9,4% jarðarbúa (19).

Unglingabólur eru knúnar af hindrun olíuframleiðandi kirtla, baktería og bólgu (20).

Rannsóknir benda til þess að bæði staðbundin og inntöku sinkmeðferð geti á áhrifaríkan hátt meðhöndlað unglingabólur með því að draga úr bólgu og hindra vöxt P. acnes bakteríur og bæla virkni fitukirtla (21).

Fólk með unglingabólur hefur tilhneigingu til að hafa lægra magn af sinki. Þess vegna geta fæðubótarefni hjálpað til við að draga úr einkennum (22).

Dregur úr bólgu

Sink dregur úr oxunarálagi og dregur úr magni ákveðinna bólgupróteina í líkamanum (23).

Oxunarálag leiðir til langvarandi bólgu, sem er þáttur í fjölmörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, krabbameini og andlegri hnignun (24).

Í rannsókn á 40 eldri fullorðnum upplifðu þeir sem tóku 45 mg af sinki á dag meiri lækkun á bólgusjúklingum en lyfleysuhópur (25).

Yfirlit Sink getur á áhrifaríkan hátt dregið úr bólgu, aukið ónæmisheilsu, dregið úr hættu á aldurstengdum sjúkdómum, flýtt sár gróa og bætt einkenni unglingabólna.

Skortur Einkenni

Þrátt fyrir að alvarlegur sinkskortur sé sjaldgæfur getur það komið fram hjá fólki með sjaldgæfar erfðabreytingar, ungbörn með barn á brjósti sem hafa mæður ekki nóg af sinki, fólki með áfengisfíkn og alla sem taka ákveðin ónæmisbælandi lyf.

Einkenni alvarlegs skorts á sinki eru skertur vöxtur og þroski, seinkaður kynþroski, útbrot í húð, langvarandi niðurgangur, skert sárheilun og atferlisvandamál (26).

Dreifðari sinkskortur er algengari, sérstaklega hjá börnum í þróunarlöndunum þar sem oft er skortur á mikilvægum næringarefnum í fæði.

Áætlað er að um 2 milljarðar manna um heim allan séu skortir á sinki vegna ófullnægjandi neyslu mataræðis (27).

Þar sem sinkskortur hefur áhrif á ónæmiskerfið - aukið líkurnar á smiti - er talið að sinkskortur valdi yfir 450.000 dauðsföllum hjá börnum yngri en 5 á hverju ári (28).

Þeir sem eru í hættu á sinkskorti eru ma (29):

• Fólk með meltingarfærasjúkdóma eins og Crohns sjúkdóm
• Grænmetisætur og veganætur
• Þungaðar konur og konur með barn á brjósti
• Eldri ungbörn sem eru eingöngu með barn á brjósti
• Fólk með sigðkornablóðleysi
• Fólk sem er vannært, þar með talið fólk með lystarstol eða bulimia
• Fólk með langvinnan nýrnasjúkdóm
• Þeir sem misnota áfengi

Einkenni vægs sinkskorts eru niðurgangur, minnkað ónæmi, þynnt hár, minnkuð matarlyst, truflanir á skapi, þurr húð, frjósemi og skert sárheilun (30).

Erfitt er að greina sinkskort með rannsóknarstofuprófum vegna þéttrar stjórnunar líkamans á sinkmagni. Þannig gætir þú samt verið skortur jafnvel þó að próf bendi til eðlilegs stigs.

Læknar huga að öðrum áhættuþáttum - svo sem lélegri fæðuinntöku og erfðafræði - samhliða niðurstöðum blóðs þegar þeir ákvarða hvort þú þarft viðbót (31).

Yfirlit Áhættuþættir fyrir sinkskort eru ma ófullnægjandi neysla mataræðis, lélegt frásog, áfengissýki, erfðabreytingar og elli.

Heimildir um mat

Margir dýra- og plöntufæði eru náttúrulega rík af sinki, sem gerir það auðvelt fyrir flesta að neyta fullnægjandi magns.

Matur sem er mestur í sinki inniheldur (32):

• Skelfiskur: Ostrur, krabbi, kræklingur, humar og samloka
• Kjöt: Nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt og bison
• Alifuglar: Tyrkland og kjúklingur
• Fiskur: Flund, sardínur, lax og il
• Belgjurt: Kjúklingabaunir, linsubaunir, svartar baunir, nýrnabaunir osfrv.
• Hnetur og fræ: Graskerfræ, cashews, hampfræ o.s.frv.
• Mjólkurvörur: Mjólk, jógúrt og ostur
• Egg
• Heilkorn: Hafrar, kínóa, brún hrísgrjón osfrv.
• Ákveðið grænmeti: Sveppir, grænkál, ertur, aspas og rauðrófur

Dýraafurðir, svo sem kjöt og skelfiskur, innihalda mikið magn af sinki í formi sem líkami þinn frásogar sig auðveldlega.

Hafðu í huga að sink sem er að finna í plöntutengdum uppruna eins og belgjurtum og heilkorni frásogast minna á skilvirkan hátt vegna annarra plöntusambanda sem hindra frásog (33).

Þó að margir matvæli séu náttúrulega mikið af sinki, eru ákveðin matvæli - svo sem tilbúin til að borða morgunkorn, snakkbar og bakstur mjöl - styrkt með sinki (34).

Yfirlit Sink kemur náttúrulega fram í matvælum eins og skelfiski, kjöti, alifuglum og mjólkurafurðum og er bætt við önnur matvæli, svo sem morgunkorn og hveiti.

Tilmæli um eiturhrif og skammta

Rétt eins og skortur á sinki getur valdið fylgikvillum í heilsunni, getur óhófleg inntaka einnig leitt til neikvæðra aukaverkana.

Algengasta orsök sink eituráhrifa er of mikið viðbótar sink, sem getur valdið bæði bráðum og langvinnum einkennum.

Einkenni eiturverkana eru (35):

• Ógleði og uppköst
• Lystarleysi
• Niðurgangur
• Magakrampar
• Höfuðverkur
• Skert ónæmisstarfsemi
• Lækkaði „gott“ HDL kólesterólmagn

Að inntaka of mikið sink getur einnig valdið skorti á öðrum næringarefnum.

Til dæmis getur langvarandi inntöku sinks truflað frásog þinn á kopar og járni.

Jafnvel hefur verið greint frá lækkun á koparmagni hjá fólki sem neytti aðeins hóflegra skammta af sinki - 60 mg á dag - í 10 vikur (36).

Ráðlagðir skammtar

Til að forðast ofneyslu, haltu þig fjarri háskammta sinkuppbót nema læknir hafi ráðlagt það.

Ráðlagð dagskammtur (RDI) er 11 mg fyrir fullorðna karla og 8 mg fyrir fullorðna konur.

Þungaðar konur og konur með barn á brjósti ættu að neyta 11 og 12 mg á dag, í sömu röð (37).

Þú ættir auðveldlega að ná RDI fyrir sink með mataræði einu sinni nema að læknisfræðilegt ástand hindri frásog.

Þolanlegt efri stig sinks er 40 mg á dag. Þetta á þó ekki við um fólk með sinkskort, sem gæti þurft að taka stóra skammta.

Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu velja gleypið form svo sem sink sítrat eða sink glúkónat. Vertu í burtu frá sinkoxíði sem frásogast illa (38).

Yfirlit Sinkareitrun getur valdið niðurgangi, höfuðverk, magakrampa og skertu ónæmi. Flestir geta fengið sinn daglega skammt af sinki með mataræði einu sér.

Aðalatriðið

Sink er þörf fyrir myndun DNA, ónæmisstarfsemi, umbrot og vöxt.

Það getur dregið úr bólgu og hættu á sumum aldurstengdum sjúkdómum.

Flestir mæta RDI 11 mg fyrir karla og 8 mg fyrir konur í gegnum mataræði, en eldri fullorðnir og fólk með sjúkdóma sem hindra frásog sinks gæti þurft að bæta við.

Vegna þess að háskammta sinkuppbót getur valdið hættulegum aukaverkunum er mikilvægt að halda sig við ráðleggingar og taka aðeins fæðubótarefni þegar nauðsyn krefur.