Staðreyndir um transfitu

Transfita er tegund fita í mataræði. Af allri fitu er transfitan verst fyrir heilsuna. Of mikið af transfitu í mataræði þínu eykur hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Transfita er til þegar matvælaframleiðendur breyta fljótandi olíum í fasta fitu, eins og styttingu eða smjörlíki. Transfitu er að finna í mörgum steiktum, „fljótum“ pakkaðum eða unnum matvælum, þar með talið:

• Eitthvað steikt og slegið
• Stytting og stafur smjörlíki
• Kökur, kökublanda, bökur, tertuskorpa og kleinur

Dýrafæði, svo sem rautt kjöt og mjólkurvörur, hefur lítið magn af transfitu. En flestar transfitusýrur koma úr unnum matvælum.

Líkami þinn þarf hvorki né nýtur transfitu. Að borða þessar fitur eykur hættuna á heilsufarsvandamálum.

Hætta á hjarta- og æðasjúkdómum:

• Transfita hækkar LDL (slæmt) kólesteról þitt.
• Þeir lækka einnig HDL (gott) kólesteról þitt.
• Hátt LDL ásamt lágu HDL magni getur valdið kólesteróli í slagæðum (æðum). Þetta eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Þyngdaraukning og hætta á sykursýki:

• Í mörgum fituríkum matvælum eins og bakaðri vöru og steiktum mat er mikið af transfitu.
• Að borða of mikið af transfitu getur valdið þyngd. Það getur einnig aukið hættuna á sykursýki af tegund 2. Að halda heilsu þyngd getur dregið úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum.

Líkami þinn þarf ekki transfitu. Svo þú ættir að borða sem minnst.

Hér eru tillögur frá 2015-2020 matarreglum fyrir Bandaríkjamenn og bandarísku hjartasamtökin:

• Þú ættir ekki að fá meira en 25% til 30% af daglegum kaloríum þínum úr fitu.
• Þú ættir að takmarka mettaða fitu við minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum.
• Þú ættir að takmarka transfitu við minna en 1% af daglegu kaloríunum þínum. Fyrir einhvern sem er með 2.000 kaloríur á dag mataræði eru þetta um 20 kaloríur eða 2 grömm á dag.

Allar pakkaðar matvörur eru með næringarmerki sem inniheldur fituinnihald. Matvælaframleiðendum er skylt að merkja transfitu á næringu og sum viðbótarmerki. Að lesa matarmerki getur hjálpað þér að fylgjast með hversu mikið transfitu þú borðar.

• Athugaðu heildarfituna í 1 skammti.
• Horfðu vel á magn transfitu í skammti.
• Leitaðu að orðunum „að hluta vetnað“ í innihaldslistanum. Það þýðir að olíum hefur verið breytt í föst efni og transfitu. Framleiðendur geta sýnt 0 grömm af transfitu ef það eru minna en 5 grömm í hverjum skammti; oft sýnir lítil skammtastærð 0 grömm af transfitu, en hún gæti samt verið þar inni. Ef það eru margar skammtar í pakka, þá getur allur pakkinn innihaldið nokkur grömm af transfitu.
• Þegar þú rekur transfitu, vertu viss um að telja fjölda skammta sem þú borðar í 1 setu.
• Margir skyndibitastaðir nota fasta olíu með transfitu til steikingar. Oft veita þeir næringarupplýsingar í matseðlinum. Ef þú sérð það ekki sent skaltu spyrja netþjóninn þinn. Þú gætir líka fundið það á vefsíðu veitingastaðarins.

Transfita er í skoðun vegna heilsufarslegra áhrifa. Sérfræðingar vinna að því að takmarka magn transfitu sem er notað í pakkað matvæli og veitingastaði.

Transfita er að finna í mörgum unnum og pakkuðum matvælum. Athugið að þessi matvæli innihalda oft lítið af næringarefnum og hafa auka kaloríur úr sykri:

• Kökur, bökur, kökur, kex, sætar rúllur og kleinur
• Brauð og kex
• Frosinn matur, svo sem frosnir kvöldverðir, pizza, ís, frosin jógúrt, mjólkurhristingur og búðingur
• Snarl matur
• Skyndibiti
• Fast fita, svo sem stytting og smjörlíki
• Nondairy rjómalög

Ekki eru öll pakkað matvæli með transfitu. Það fer eftir innihaldsefnum sem voru notuð. Þess vegna er mikilvægt að lesa merkimiða.

Þó að það sé fínt að dekra við sig við sælgæti og annan fituríkan mat öðru hverju, þá er best að forðast mat með transfitu alveg.

Þú getur skorið hversu mikið af transfitu þú borðar með því að skipta út hollari matvælum í staðinn fyrir óhollari valkosti. Skiptu um mat sem inniheldur mikið af trans og mettaðri fitu með mat sem hefur fjölómettaða og einómettaða fitu. Hér er hvernig á að byrja:

• Notaðu safír eða ólífuolíu í staðinn fyrir smjör, styttingu og aðra fasta fitu.
• Skiptu úr föstu smjörlíki yfir í mjúkt smjörlíki.
• Spurðu hvers konar fitu matvæli eru soðin í þegar þú borðar úti á veitingastöðum.
• Forðastu steiktan, pakkaðan og unninn mat.
• Skiptu um kjöt með roðlausum kjúklingi eða fiski nokkra daga vikunnar.
• Skiptu um heilfitadagbók fyrir fitulítla eða fitulausa mjólk, jógúrt og ost.

Transfitusýrur; Að hluta hertar olíur (PHO); Kólesteról - transfitusýrur; Blóðfituhækkun - transfitusýrur; Æðakölkun - transfitu; Hert af slagæðum - transfitu; Kólesterólhækkun - transfitu; Kransæðaæðasjúkdómur - transfitu; Hjartasjúkdómur - transfitu; Útlægur slagæðasjúkdómur - transfitu; PAD - transfitu; Heilablóðfall - transfitu; CAD - transfitu; Hjartaheilsufæði - transfitu

• Transfitusýrur

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið; Matvælastofnun. Transfitu. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Uppfært 18. maí 2018. Skoðað 2. júlí 2020.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið; Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015 - 2020 Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppfært í desember 2015. Skoðað 2. júlí 2020.

• Fita í fæði
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði