Útivera líkamsræktaraðstaða

Að fá hreyfingu þarf ekki að þýða að fara inn í ræktina. Þú getur fengið fulla líkamsþjálfun í þínum eigin garði, staðbundnum leiksvæði eða garði.

Að æfa úti getur boðið upp á marga kosti. Það getur hjálpað til við að bæta skap þitt, verða fyrir D-vítamíni frá sólinni og auka orkustig þitt. Það býður einnig upp á fjölbreytt landslag sem þú færð ekki innandyra. Þannig að ef þú ert að labba, hlaupa eða hjóla ertu líklegri til að lenda í hæðum. Þetta hjálpar til við að vinna í mismunandi vöðvahópum og auka styrk æfingarinnar.

Venja þín ætti að innihalda 3 tegundir af hreyfingu:

• Þolfimi. Þetta er hvers konar hreyfing sem notar stærri vöðvana og fær hjartað þitt til að slá hraðar. Markmiðið að fá að minnsta kosti 2 klukkustundir og 30 mínútur af þolþjálfun í meðallagi mikilli viku.
• Teygjuæfingar. Þessar æfingar teygja á þér vöðvana til að fá betri sveigjanleika og hreyfifærni í liðum þínum. Þú getur teygt fyrir eða eftir að gera aðrar æfingar þínar.
• Styrktaræfingar. Þessar æfingar vinna vöðvana til að gera þá sterkari og hjálpa til við að byggja upp sterkari bein. Reyndu að vinna úr öllum helstu vöðvahópunum að minnsta kosti tvisvar í viku. Vertu bara viss um að hvíla þig í einn dag á milli.

Sama hvaða tegund af útiveru þú velur, láttu æfingar fylgja frá öllum 3 hópunum. Láttu æfingar fylgja miðum á handleggjum, fótleggjum, öxlum, bringu, baki og kviðvöðvum.

Ef þú hefur ekki verið virkur um skeið eða ef þú ert með heilsufar er gott að ræða við lækninn áður en þú byrjar á æfingaáætlun.

Það eru margar leiðir til að æfa utandyra, möguleikarnir eru næstum endalausir. Veldu eitthvað sem höfðar til þín og hentar hæfni þinni. Hér eru nokkrar hugmyndir:

• Hitaðu fyrst upp. Láttu blóðið streyma með því að ganga í um það bil 5 mínútur. Bættu við kraftmiklum teygjum með því að færa hnén upp að bringunni. Upphitun og teygja á vöðvunum getur komið í veg fyrir einhver meiðsli. Þú ættir að halda áfram með upphitunina þangað til líkamanum líður vel og þú ert rétt að byrja að svitna.
• Gakktu eða skokkaðu í útisalinn þinn. Veldu garð eða leiksvæði nálægt húsinu þínu til að æfa þig. Þannig getur þú byrjað og endað venjurnar með hraðri göngu eða léttu skokki.
• Veldu leikmunina þína. Garðar bekkir, tré og apabar eru allir frábærir æfingabúnaður. Notaðu garðabekk til að gera pushups, dips og step-ups. Monkey bars og trjágreinar eru frábær fyrir pullups. Apa barir geta einnig verið notaðir til að vinna maga þinn með því að draga beygða fæturna upp að bringunni þegar þú hangir frá höndunum. Þú getur líka velt viðnámsböndum um tré eða staura til að gera styrktaræfingar.
• Hugsaðu um allan líkamann. Þegar þú æfir úti skaltu nota æfingar sem nota líkamsþyngd þína. Til dæmis er hægt að gera hústökur, lungur, pushups, dips, sit ups og planka. Gerðu 15 endurtekningar af hverri æfingu. Byggðu upp allt að 3 sett af 15 endurtekningum fyrir hverja æfingu.
• Skráðu þig í bekk eða hóp. Margir finna fyrir meiri hvatningu þegar þeir æfa í hóp. Leitaðu að líkamsræktartímum, svo sem jóga, tai chi eða þolfimi, sem er boðið upp á úti í almenningsgörðum og útivistarsvæðum. Þú getur líka leitað að hópum sem einbeita sér að íþrótt sem þú hefur gaman af, svo sem hjólreiðum, gönguferðum, skokki, róðri, tennis eða frisbí.
• Gerðu húsverk að líkamsþjálfun. Já, útivistin þín getur talist til hreyfingar. Samsetning garðyrkju, sláttur á grasinu með ýta sláttuvél, draga illgresi eða hrífa lauf getur gefið þér líkamsþjálfun.
• Blandaðu því saman. Haltu líkamsræktinni þinni ný með því að breyta venjubundinni Prófaðu nýja íþrótt eða farðu, göngutúr eða skokkaðu eftir nýrri leið. Taktu dagsferð og gerðu rútínuna þína eitthvað nýtt.

Alltaf þegar þú æfir úti ættir þú að gera nokkrar varúðarráðstafanir til að vera öruggur.

• Fylgist með veðrinu. Þó að þú getir æft í flestum gerðum veðurs getur mikill hiti eða kulda verið hættulegur. Í köldu veðri skaltu klæða þig í lög og vera með hatt og hanska. Í heitu veðri skaltu nota mikið af sólarvörn, velja léttan fatnað og drekka mikið af vatni.
• Gæta skal varúðar á götum. Ganga eða skokka frammi fyrir komandi umferð og klæðast björtum fötum svo ökumenn sjái þig. Ef þú ert úti þegar myrkur er skaltu klæðast hugsandi fötum eða hafa með þér vasaljós.
• Vertu tilbúinn. Haltu með skilríki og farsíma, ef til vill.

Bandaríska ráðið um hreyfingu (ACE) hefur margar æfingarferlar skráðar á vefsíðu sinni - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Það eru líka margar bækur um æfingar sem þú getur gert á eigin spýtur. Þú getur líka fengið líkamsræktarmyndbönd eða DVD. Veldu bækur eða myndskeið búin til af fólki með hæfileika. Leitaðu að einhverjum sem er löggiltur af ACE eða American College of Sports Medicine.

Hringdu strax í þjónustuveituna þína ef þú ert með eitthvað af eftirfarandi einkennum meðan á æfingu stendur:

• Þrýstingur eða verkur í brjósti, öxl, handlegg eða hálsi
• Ógleði í maganum
• Miklir verkir
• Öndunarerfiðleikar eða mæði, jafnvel þegar þú hættir að æfa
• Ljósleiki
• Höfuðverkur, slappleiki, rugl eða vöðvakrampar í heitu veðri
• Tap á tilfinningu eða sviða á hvaða svæði sem er í húð þinni í köldu veðri

Hreyfing - utandyra

• Að ganga til heilsubótar

Bandaríska ráðið um hreyfingu. Passa staðreyndir: grunnþjálfun hringrásar. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Skoðað 19. mars 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ávinningur náttúrulegs umhverfis fyrir hreyfingu. Íþróttir Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Hreyfing og líkamsrækt