Þessi 10 mínútna frágangsþjálfun er hönnuð til að þreyta vöðvana

Efni.

• Höfuðklippari
• Rúllaðu aftur til að hoppa
• Ýta upp
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee hönd losun
• Umsögn fyrir

Það getur verið gríðarlega freistandi að henda inn handklæðinu í lok æfingar. (Og suma daga getur það bara verið sanngjörn sigur að æfa yfirleitt.) En ef þú átt eitthvað eftir að gefa getur það verið frábær gefandi að henda inn áskorun til að klára. Að ná punktinum í heildarbrennslu í lok líkamsræktarstundar mun hjálpa þér að líða vel með því að þrýsta framhjá brennipunktinum sem brennir tonn af kaloríum og byggja upp styrk í kjölfarið. (Hér er hvernig á að þrýsta á þig þegar þú ert að æfa einleiks.)

Þetta 10 mínútna sett af hreyfingum frá Barry's Bootcamp og Rebecca Kennedy þjálfara meistara Nike er hannað til að vera klárað til loka æfingar til að taka þig á brún þess brotpunkts. (Viltu einbeita þér sérstaklega að kjarna þínum? Bættu þessum fjórum skáhreyfingum líka við.) Það er undir þér komið að þrýsta á þig til hins ýtrasta. Við erum ekki að biðja um of mikið af þér - bara fimm hreinar endurtekningar af þessum sex hreyfingum.

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir fjölda endurtekninga sem tilgreindir eru. Eftir eina umferð ertu búinn.

Þú þarft: Ketilbjalla og sett af lóðum

Höfuðklippari

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, kettlebell á gólfinu milli fótanna. Lömdu fram á mjaðmirnar til að grípa ketilbjölluhandfangið, haltu bakinu beint.

B. Hreinsaðu kettlebell upp að brjósti: lyftu efri hluta líkamans til að standa, keyrðu olnboga upp. Leggðu þau síðan við hlið rifbeinanna, skiptu um grip til að halda ketilbjöllunni við hornin, botn bjöllunnar snýr enn niður.

C. Settu ketilbjölluna fyrir framan brjóstið.

D. Stattu, ýttu ketilbjöllunni beint fyrir ofan.

E. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 5 endurtekningar.

Rúllaðu aftur til að hoppa

A. Stattu með fótunum saman og haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina.

B. Leggðu þig niður til að setjast á gólfið, rúllaðu aftur á öxlblöðin með hnén þétt. Olnbogar eru við hliðina á rifbeinum, beygðir í 90 gráður og halda lóðum í magahnappahæð.

C. Rúllaðu áfram til að fara aftur á fætur og hoppaðu, lóðir við hliðina. Landi mjúklega og rúllaðu strax afturábak til að hefja næsta rep.

Gerðu 5 endurtekningar.

Ýta upp

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Neðri bringu þar til olnbogar mynda 90 gráðu horn, kjarni þétt og mjaðmir í takt við restina af líkamanum.

C. Þrýstu frá gólfinu til að rétta handleggina og fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 5 endurtekningar.

Ipsilateral Side Lunge

A. Haltu ketilbjöllu í hægri hendi, rekin í axlarhæð.

B. Stígðu út með hægri fæti í hliðarstokk, haltu vinstri fæti beinum en ekki læstum.

C. Ýttu af hægri fæti til að stíga aftur í miðjuna og farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 5 endurtekningar á hvorri hlið.

Renegade Row

A. Byrjaðu í háum plankastöðu, haltu handlóð í hvorri hendi.

B. Row vinstri lóðir upp að brjósti, halda líkama ferkantaður á gólfið.

C. Neðri vinstri handlóð á gólfið, endurtaktu síðan með hægri hendi. Það er 1 rep.

Gerðu 5 endurtekningar.

Burpee hönd losun

A. Löm á mjöðmunum og beygðu hnén til að setja lófa á gólfið fyrir framan fæturna.

C. Hoppaðu fæturna aftur í háa plankastöðu og neðri hluta líkamans á gólfið.

D. Lyftu höndunum af gólfinu og teygðu þig áfram, biceps með eyrunum. Leggðu síðan hendur undir axlir og ýttu líkamanum frá gólfinu, farðu í gegnum háa plankann og hoppaðu fótunum upp að höndunum.

E. Hoppa, teygðu handleggina yfir höfuð.

Gerðu 5 endurtekningar.

Umsögn fyrir