9 algengustu mistök eldhúss

Efni.

• Umsögn fyrir

Jafnvel þótt þú hendir ferskustu, hollustu matvælunum í körfuna þína, gætirðu verið að geyma og undirbúa þau á þann hátt að ræna þá (og líkama þinn) af þeim næringarefnum sem þú ert að leita að. Hér eru níu dæmigerðar eldhúsgalla til að forðast.

Mistök #1: Framkalla ofhleðslu

Jú, að gera eina stóra matvöruverslun í byrjun vikunnar virðist vera misheppnuð leið til að fá fimm á dag. En vítamínin og steinefnin í ávöxtum og grænmeti byrja að minnka um leið og þau eru uppskeruð, sem þýðir að því lengur sem þú geymir framleiðslu, því færri næringarefni mun það innihalda. Eftir um það bil viku í ísskápnum heldur spínat til dæmis aðeins helmingi af fólati þess og um 60 prósentum af lútíni (andoxunarefni sem tengist heilbrigðum augum). Spergilkál tapar um 62 prósent af flavonoids (andoxunarefnasambönd sem hjálpa til við að verjast krabbameini og hjartasjúkdómum) innan 10 daga.

Lausn: Kauptu smærri skammta að minnsta kosti tvisvar í viku. Ef þú getur ekki verslað á nokkurra daga fresti, farðu að frysta. Þessir ávextir og grænmeti eru uppskornir í hámarki og eru frystir strax. Vegna þess að framleiðslan er ekki fyrir súrefni verða næringarefnin stöðug í eitt ár, að sögn vísindamanna við háskólann í Kaliforníu, Davis. Vertu bara viss um að forðast frosnar vörur pakkaðar í sósur eða síróp. Þetta getur þýtt auka kaloríur frá fitu eða sykri og geta einnig verið hátt í natríum.

Mistök #2: Þú ert að geyma mat í gegnumsæjum ílátum

Mjólk er rík af B -vítamíni ríbóflavíni, en þegar það verður fyrir ljósi er sparkað í efnahvörf sem draga úr styrk vítamínsins, að sögn vísindamanna frá Ghent háskólanum í Belgíu. Önnur næringarefni, svo sem amínósýrur (byggingarefni próteina) og vítamín A, C, D og E, hafa einnig áhrif. Og vegna þess að fitulítil og fitulaus mjólkurafbrigði eru þynnri en nýmjólk, getur ljós auðveldlega komist í gegnum þau. Þetta ferli, þekkt sem ljósoxíðun, getur breytt bragði mjólkurinnar og skapað sindurefni sem valda sjúkdómum. Þar sem kornvörur (sérstaklega heilkorn) innihalda einnig mikið af ríbóflavíni eru þær líka viðkvæmar fyrir þessari niðurbroti næringarefna og framleiðslu sindurefna.

Lausn: Ef þú ert enn að kaupa mjólkina þína í tærum plastkönnum skaltu íhuga að skipta yfir í pappaöskjur. Og forðastu að geyma þurrvöru eins og pasta, hrísgrjón og korn í tærum ílátum á borðplötunni. Geymdu þau í stað upprunalegu kassanna eða í ógegnsæjum ílátum og geymdu þau í eldhússkápunum þínum, þar sem þau verða varin fyrir ljósi.

Mistök #3: Þú ert of fljótur að elda hvítlaukinn þinn

Sagan segir að þessar skerpu litlu perur geti bjargað vampírum, en vísindin sýna að ef þú eldar þær rétt geta þær haft vald til að berjast við enn ógnvekjandi illmenni: krabbamein. En tímasetning er allt.

Lausn: Saxið, sneiðið eða myljið negulina og setjið þau síðan til hliðar í að minnsta kosti 10 mínútur áður en þið steikið þau. Að brjóta hvítlauk upp veldur ensímvirkum viðbrögðum sem gefa frá sér heilbrigt efnasamband sem kallast allyl brennisteinn; bíða með að elda hvítlauk gefur nægan tíma fyrir allt magn efnasambandsins að myndast.

Mistök #4: Eina skiptið sem þú borðar avókadó er í guacamole

Að bæta þessum græna ávöxtum við salöt og samlokur er auðveld leið til að hækka næringargildið þitt. Avókadó eru einstaklega rík af fólati, kalíum, E-vítamíni og trefjum. Það er rétt að þeir eru einnig fituríkir, en það er hjartaheilbrigð einómettuð tegund. Og hálft avókadó inniheldur aðeins 153 hitaeiningar.

Lausn: Ein ný leið til að bæta avókadó inn í mataræðið er að nota það sem fituuppbótar í bakstur. Vísindamenn við Hunter College í New York borg skiptu helmingnum af smjörinu út í haframjöls kexuppskrift fyrir hreint avókadó. Þessi skipti lækkuðu ekki aðeins heildarfitufjöldann um 35 prósent (avókadó innihalda færri grömm af fitu í hverri matskeið en smjör eða olía), það gerði góðgæti sem af því varð mýkri, seigari og ólíklegri til að molna en smákökur gerðar samkvæmt upprunalegu uppskriftinni .

Villa #5: Þú sparar á kryddi

Jurtir og krydd auka ekki aðeins bragðið í matreiðslunni án þess að bæta við fitu eða natríum, mörg af þessum ilmandi innihaldsefnum vernda þig einnig gegn matareitrun. Eftir að hafa prófað 20 algengar kryddjurtir gegn fimm stofnum baktería (þar á meðal E.coli, staphylococcus og salmonella), komust vísindamenn við háskólann í Hong Kong í ljós að því hærra sem andoxunargildi kryddsins er því meiri er hæfni þess til að hamla bakteríuvirkni. Negull, kanilstangir og oregano voru áhrifaríkust til að berjast gegn þessum matarbornu sýkla. Sérstök rannsókn sem birt var í Journal of Agricultural and Food Chemistry sýnir að rósmarín, blóðberg, múskat og lárviðarlauf eru einnig andoxunarrík.

Lausn: Þú getur ekki hunsað venjulegar matvælaöryggisaðferðir en að bæta hálfri teskeið af kryddjurtum eða kryddi við salöt, grænmeti og kjöt getur veitt þér aukna hugarró og aukið inntöku andoxunarefna sem berjast gegn sjúkdómum.

Mistök #6: Þú ert raðtappi

Flest andoxunarefni og pólýfenól í framleiðslu eru staðsett mjög nálægt yfirborði húðarinnar eða í húðinni sjálfri. Rannsókn sem birt var í tímaritinu Nutrition Research kom í ljós að flestar ávaxtaskrár sýndu tvisvar til 27 sinnum meiri andoxunarvirkni en kvoða ávaxta.

Lausn: Skrúbbaðu kartöflur og gulrætur varlega frekar en að fjarlægja hýðið og notaðu grænmetisskrælara eða beittan hníf til að skera eins þunnt lag og mögulegt er af ávöxtum og grænmeti sem þarf að afhýða.

Mistök #7: Þú ert að krauma í burtu vítamín og steinefni

Sjóða kann að virðast vera einföld og vandræðalaus leið til að útbúa grænmeti án þess að bæta við olíu, en þessi matreiðsluaðferð getur valdið því að allt að 90 prósent af næringarefnum matarins leki út. Steinefni eins og kalíum og vatnsleysanleg vítamín eins og B og C verða á endanum hent út með vatninu.

Lausn: Til að koma í veg fyrir að þessar nauðsynjavörur tæmist í burtu meðan á eldun stendur, reyndu að gufa (notaðu lágmarks magn af vatni með gufukörfu), örbylgjuofni eða hrærið. Rannsókn frá háskólanum í Essex í Englandi sýndi að þegar tiltekið grænmeti var útbúið með þessari aðferð var flestum næringarefnum sem það innihélt forðað frá. Og hræringar steikja enn fleiri stig þegar þú ert að elda dökkgrænt eða appelsínugult grænmeti. Þetta eru rík af beta-karótíni og olían sem þú notar við að hræra þau getur aukið magn andoxunarefnisins sem þú gleypir um allt að 63 prósent, samkvæmt rannsókn sem birt var í tímaritinu Molecular Nutrition & Food Research. Þú þarft ekki að nota mikið af olíu; jafnvel bara matskeið dugar.

Mistök #8: Þú þvær ekki alla framleiðslu þína áður en þú borðar hana

Flest okkar muna eftir að skola plómur og ber áður en þú nenntir þeim, en hvenær var það síðast sem þú skelltir banani, appelsínu, kantalúpu eða mangói með vatni? Það kann að virðast undarlegt að þvo afhýða og borða afurðir, en skaðlegar bakteríur sem liggja á yfirborðinu gætu borist í hendurnar á þér eða jafnvel inn í ávextina þegar þú skorar í hann.

Lausn: Til að hreinsa afurðir skaltu einfaldlega keyra hvert stykki undir kranann og skúra varlega. Það er nóg að nota hendurnar til að nudda ávexti eins og appelsínur, banana og ferskjur undir vatni. Þegar þú ert búinn skaltu þurrka hlutina með hreinum klút eða pappírshandklæði. Það er mikilvægt að þvo hendurnar með sápu og volgu vatni í að minnsta kosti 20 sekúndur fyrir og eftir að þú meðhöndlar hlutina til að draga enn frekar úr útbreiðslu baktería. Fleygðu ytri laufblöðum eins og hvítkáli og salati fyrir þvott, þar sem mest hefur verið meðhöndlað og getur haft mesta bakteríumengun.

Mistök #9: Þú parar ekki rétt matvæli

Mörg okkar hugsa aðeins um að fá nóg af járni þegar við finnum fyrir slökun eða þreytu. En við ættum að borga eftirtekt til járninntöku okkar á hverjum degi áður en einkenni koma fram. Líkamar okkar gleypa um það bil 15 til 35 prósent af hemejárni (finnst í kjöti og sjávarfangi), en aðeins 2 til 20 prósent af járni sem er ekki heme (úr baunum, heilkorni, tofu og dökku laufgrænu).

Lausn: Hámarkaðu hversu mikið járn þú tekur inn með því að para járn sem ekki er hemi og C-vítamínríkan mat og drykk, svo sem sítrusávexti og safi, tómata, heita og sæta papriku, jarðarber og melónur. Forðist að drekka te eða kaffi við máltíðir þar sem þetta getur hamlað frásogi járns um allt að 60 prósent; þessir drykkir innihalda efnasambönd sem kallast pólýfenól sem bindast járninu. Bíddu þar til þú hefur lokið máltíðinni alveg áður en þú setur ketilinn á suðu.

Umsögn fyrir