Þessar abs æfingar tvöfaldast sem hjartalínurit fyrir tvíþætta æfingu
Efni.
Þegar þú hugsar um hjartalínurit gætirðu hugsað þér að hlaupa úti, hoppa á snúningshjóli, eða taka HIIT námskeið - hvað sem er sem fær þig sveittan og hækkar hjartsláttinn, ekki satt? Reyndar hoppar þú líklega strax af StairMaster og stefnir beint á mottuna í nokkrar marr eða plankar til að komast í „líkamsþjálfunina“. (Hættu að sóa tíma þínum með óhagkvæmum æfingum - auktu hjarta- og æðahreyfinguna og brenndu fitu á sama tíma með þessari 30 daga hjartalínurit HIIT áskorun.)
Hættu þarna vegna þess að þú gæti vera að gera hreyfingar sem virka tvöfaldar skyldur í staðinn, spara þér tíma í ræktinni og koma þér hraðar í árangurinn sem þú ert að leita að. Dara Theodore, kennari í The Fhitting Room í New York borg, bjó til þessa hringrásaræfingu til að gera rútínuna skilvirkari. Hér finnur þú kjarnaæfingar sem byggja upp styrk í miðjunni á sama tíma og auka hjartsláttartíðni þína fyrir hjartalínurit í einni hnökralausri æfingu sem auðvelt er að fylgja eftir. (Uppgötvaðu fleiri kjarnahreyfingar eins og þessar magaæfingar sem munu hjálpa þér að mylja næsta snúningstíma.)
Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja hreyfingu í hverri hringrás í 45 sekúndur og fylgt eftir með 15 sekúndum hvíld áður en þú endurtekur hringrásina einu sinni enn. Farðu yfir í eftirfarandi hringrás og framkvæmdu hverja hreyfingu í hringrásinni í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndur hvíld; endurtaka og svo framvegis. Þegar þú hefur lokið síðustu umferð seinni æfingarinnar á lokahringnum (hringrás 4) muntu ljúka 1 mínútu burpees fyrir lokastarfsemina.
Það sem þú þarft: Sett af 5 til 8 punda lóðum
Hringrás 1
Leggðu þig í skiptis hnédrif
A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur. Hallaðu þér aftur á hæla til að fara í hnébeygju, haltu höndum upp við andlitið.
B. Ýttu í gegnum hælana og komdu til að standa, færðu hægra hné upp að brjósti og bankaðu á lófa á hné.Komdu fótinn aftur á gólfið og endurtaktu hnébeygju með hnéakstri á vinstri hlið. Haltu áfram hreyfimynstri, skiptu um hné í hverri endurtekningu.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
Skiptist á handlóðalínu í T-planka
A. Byrjaðu í plankastöðu, gríptu 5- til 8 punda lóðum (ein í hvorri hendi), fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur.
B. Lyftu hægri hendi, teygðu beygðan olnboga beint fyrir aftan þig, vertu viss um að halda handleggnum þétt að bolnum.
C. Snúðu opnum til hægri, leyfðu fótum að snúast með þér, færðu hægri handlegginn beint og beint upp.
D. Snúðu hreyfingunni við, snúðu hægri handlóðinni á gólfið áður en þú endurtakar röð og hliðar T-planka á vinstri hlið.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
ENDURTAKA HRINGUR 1
Hringrás 2
Til skiptis lunga með handlóðaviðarhögg
A. Stattu með endum einni 5 til 8 punda handlóð í báðum höndum nálægt brjósti.
B. Framkvæmdu öfugt lungn á hægri hliðinni, færðu hægri fótinn á bak við þig, beygðu báða fæturna í 90 gráðu horni.
C. Snúðu á sama tíma til vinstri, færðu handlóð til vinstri hliðar, sveima nálægt gólfinu. Ýttu í gegnum vinstri hæl til að fara aftur í stöðu. Endurtaktu hreyfingu, lunga með vinstri fæti og snúa til hægri. Haltu áfram hreyfimynstri, skiptu um fætur í hverri endurtekningu.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
Squat Thrust til Arm lyfta
A. Beygðu þig fljótt í mittið frá því að standa, til að setja báðar hendur á gólfið fyrir framan þig og hoppa báðum fótum beint til baka og koma í plankastöðu. Hoppaðu fæturna hratt aftur í átt að utan á höndum.
B. Slepptu strax höndum af gólfinu og færðu beina handleggi beint við hliðina á eyrunum. Endurtaktu.
Gerðu æfingu í 45 sekúndur, fylgt eftir með 15 sekúndum hvíld.
ENDURTAKA HRING 2
Hringrás 3
Handlóð skíðasveifla
A. Stattu með 5- til 8 punda lóði í hvorri hendi, fótum mjöðmbreidd í sundur og handleggjum við hliðina.
B. Haltu handleggjunum beint, sveiflaðu lóðum til baka, lamið í mjöðmunum, beygðu hnén örlítið. Í einu snöggri hreyfingu, farðu aftur til að standa og sveifðu beinum handleggjum fram í hökuhæð. Endurtaktu.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
Tuck-Up Með Twist
A. Liggðu á gólfinu með beina fætur framlengda og saman fyrir framan þig; handleggir beinir og framlengdir á bak við höfuðið, lófana saman. Lyftu höfði, hálsi og bringu til að sveima frá jörðu, vinstri fætur til að sveima frá jörðu líka.
B. Sestu fljótt upp, færðu handleggina upp og fram, snúið til vinstri og keyrðu beygð hné í átt að brjósti. Farðu aftur í liggjandi stöðu áður en þú endurtekur hreyfingu sem snúið er til hægri. Haltu áfram hreyfimynstri, skiptu um hliðar á hverri endurtekningu.
Gerðu æfingu í 45 sekúndur, fylgt eftir með 15 sekúndum hvíld.
ENDURTAKA HRING 3
Hringrás 4
Framspark í hliðarfall
A. Stattu með endana á einum 5- til 8 punda lóðum í báðum höndum nálægt brjósti.
B. Haltu jafnvægi á vinstri fæti þegar þú lyftir og sparkar hægri fæti beint fyrir framan þig.
C. Án þess að sleppa hægri fæti í gólfið, færðu þyngdina til hægri og færðu hægri fótinn niður á gólfið, komdu í hægra hliðarkastið. Handlóð situr við brjóstið á þér alla hreyfingu. Endurtaktu. Skiptu um hlið, lyftu, sparkuðu og lunguðu með vinstri fæti á öðru setti þessarar æfingar.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
Skæri sparka
A. Byrjaðu í holri stöðu, liggjandi á bakinu með höfuðið, hálsinn og öxlina lyft af gólfinu og fætur teygðir lengi, fætur sveima.
B. Lyftu handleggjunum beint upp og haltu þeim á bak við höfuðið með eyrum á meðan hægri fóturinn skiptist til vinstri og öfugt. Haltu þessari hreyfingu áfram án þess að sleppa fótum eða höfði.
Framkvæma æfingu í 45 sekúndur og síðan 15 sekúndna hvíld.
Endurtekið hringrás 4
Lokabrot
Burpee
A. Þegar þú stendur, beygðu þig fljótt í mittið til að setja báðar hendur á gólfið fyrir framan þig og hoppaðu báðum fótum beint aftur og slepptu bringunni niður á gólfið.
B. Stökktu strax fótum fram á utan handar, stattu og hoppaðu upp, lyftu handleggjunum til himins. Endurtaktu.
Framkvæma æfingu í 1 mínútu með mikilli styrkleiki.
Umsögn fyrir
AuglýsingFerskar Útgáfur
Nýruvandamál hjá fyrirburanum
