9 hreyfingar fyrir bestu bakæfingu nokkru sinni

Efni.

• Inngangur
• Styrktaræfingar
• 1. Há snúningsplanki
• 2. Há snúrulína
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Beygður röð
• 5. Aftan deltfluga
• 6. Ofurmenni
• Teygðu það út
• 1. Stelling barns
• 2. Snúningur
• 3. Köttur-kýr
• Takeaway

Inngangur

Að styrkja bakið hefur augljóslega fagurfræðilegan ávinning, en það sem meira er, það er nauðsynlegt fyrir betri daglega virkni, þar með talið líkamsstöðu og koma í veg fyrir meiðsli. (Því hver hefur gaman af bakverkjum, ekki satt?)

Ef þú ert staðráðinn í að þróa sterkara bak en ert ekki viss um hvað þú átt að gera eða hvar á að byrja, þá erum við búin að fara yfir þig. Hér eru sex æfingar og þrjár teygjur til að tryggja að þú gefir þessum bakvöðvum smá TLC.

Styrktaræfingar

Ljúktu 3 settum af þessum styrkæfingum með 1 til 2 mínútna hvíld á milli. Þú þarft nokkur tæki, þar á meðal viðnámsband, tvö sett af léttum handlóðum (3 til 5 pund og 8 til 10 pund ættu að virka fínt hjá flestum), svo og einn meðallóðan lófa (um 12 pund) .

Mundu að anda alla hreyfingu. Haltu hryggnum í takt og einbeittu þér að bakvöðvunum sem dragast saman til að koma á tengingu huga og vöðva og fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni.

Tilbúinn?

1. Há snúningsplanki

Snúnir plankar eru hreyfing af öllu líkamanum. Þeir eru frábær upphitun fyrir bakæfingu.

1. Gerðu ráð fyrir hárri plankastöðu: Myndaðu beina línu frá toppi til táar, með fæturna um það bil axlarbreidd. Leggðu hendurnar undir axlirnar og haltu hálsinum í hlutlausri stöðu. Taktu þátt í mjóbaki og kjarna.
2. Byrjaðu á vinstri hlið, taktu höndina upp frá jörðu og réttu út handlegginn og opnaðu bringuna og beindu augnaráðinu upp. Staldraðu við í 1 sekúndu og farðu hendinni aftur í upphafsstöðu.
3. Endurtaktu skref 2 á hægri hlið.
4. Haltu áfram, til skiptis, í 30 sekúndur. Ljúktu við 3 sett.

2. Há snúrulína

Gríptu viðnámsband fyrir þessa háu trissu snúru röð. Veldu stig sem ögrar þér, en ekki nóg til að skerða formið. Finnðu lats og rhomboids þína - lykilvöðva fyrir góða líkamsstöðu - vinna meðan á þessari hreyfingu stendur.

1. Akkerið hljómsveitina fyrir ofan höfuðið og sestu, gríptu það með báðum höndum, handleggirnir framlengdir.
2. Haltu báðum fótum á jörðu niðri og bakinu beint, dragðu olnbogana beint aftur og kreistu herðarblöðin saman. Slepptu, réttu handleggina aftur til að byrja.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

3. Dumbbell pullover

Þú þarft jógakúlu eða bekk fyrir þessa æfingu ásamt einum meðlæti. Byrjaðu með 10 eða 12 pund ef þú ert byrjandi. Ekki aðeins mun þessi handboltabuxa miða á lats þinn, það krefst þess að kjarni þinn vinni yfirvinnu.

1. Haltu í handlóðina með báðum höndum. Settu þig á kúluna eða bekkinn svo efri bakið er stutt á yfirborðinu og hnén eru beygð í 90 gráðu horni.
2. Teygðu handleggina yfir höfuðið svo þeir séu samsíða jörðu.
3. Haltu handleggjunum framlengdum og kjarnanum virkum og dragðu handlóðina upp og yfir höfuð. Þegar handleggirnir ná hornrétt á jörðina skaltu lækka þá aftur til að byrja.
4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

4. Beygður röð

Beygður röð er nauðsyn í bakæfingu þar sem hún miðar á marga lykilvöðva, þar á meðal gildrurnar, lats og rhomboids. Gríptu til sett af léttum til miðlungs þungum handlóðum fyrir þessa hreyfingu. Fyrir byrjendur, 8 eða 10 pund mun gera.

1. Haltu lóðum í hvorri hendi. Löm fram að mitti í 45 gráðu horn. Haltu kjarnanum þínum, hnjám mjúkum og hálshlutlausum.
2. Beygðu handleggina, togaðu olnbogana beint upp og aftur og kreistu herðarblöðin saman. Gera hlé og snúa aftur til að byrja.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

5. Aftan deltfluga

Aftan fljúgandi miðin miðar á efri bak, þ.mt gildrurnar þínar, stjörnuhimnurnar og aftari hlutar. Þú getur framkvæmt þessa æfingu standandi eða krjúpandi. Hnéútgáfan krefst meiri stöðugleika í gegnum kjarnann. Þrjár eða 5 punda handlóðir munu virka hér.

1. Krjúpa á mottu, með handlóð í hvorri hendi. Lömdu fram í mitti svo efri líkaminn myndar 45 gráðu horn við jörðu. Láttu handleggina hanga fyrir framan þig.
2. Haltu hálsinum hlutlausum og kjarnanum virkum, ýttu lóðum upp og út frá miðlínunni og kreistu herðarblöðin efst. Gerðu hlé og lækkaðu handleggina.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

6. Ofurmenni

Vinna mjóbakið með ofurmenni. Þessi líkamsþyngdaræfing er áskorun sem krefst styrks og stjórnunar.

1. Leggðu þig á magann með handleggina framlengda yfir höfðinu.
2. Taktu kjarna þinn og glutes, lyftu efri hluta líkamans og fótleggjunum frá jörðinni eins hátt og þú getur farið. Haltu þér í 1 sekúndu efst og farðu aftur í upphafsstöðu.
3. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Teygðu það út

Eftir að þú hefur lokið styrkleikahluta þessarar rútínu, ekki gleyma að teygja. Þessar þrjár baksértæku teygjur hjálpa til við að endurheimta vöðva og liði og koma í veg fyrir eymsli næsta dag.

1. Stelling barns

1. Krjúptu á gólfið með fæturna undir botninum og hnén dreifðust eins breitt og mjaðmir þínir.
2. Andaðu að þér og beygðu þig fram, legðu búkinn á milli læri og réttu handleggina út yfir höfuð.
3. Leggðu lófana á gólfið. Andaðu hér í 30 sekúndur til mínútu og sekkur lægra niður í búkinn þegar þú ferð.

2. Snúningur

1. Leggðu þig á bakinu og taktu fæturna að borðplötunni, handleggirnir beint út við hliðina.
2. Taktu þátt í kjarna þínum, leyfðu hnén að lækka hægt til hliðar. Andaðu hér í 30 sekúndur.
3. Taktu þátt í kjarna þínum enn og aftur, færðu fæturna aftur upp að borðplötu og slepptu hnén á hina hliðina. Andaðu hér aftur í 30 sekúndur.

3. Köttur-kýr

1. Byrjaðu á fjórum fótum með hlutlausan hrygg. Andaðu að þér og horfðu upp til himins og slepptu bolnum til jarðar.
2. Andaðu frá þér og bogaðu bakið og færðu augnaráðið niður á jörðina.
3. Endurtaktu þessa röð 5 sinnum.

Takeaway

Að ljúka þessari venja einu sinni til tvisvar í viku mun skila þér sterkara baki á aðeins mánuði. Mundu að bæta smám saman við þyngd og mótstöðu svo þú heldur áfram að ögra vöðvunum og auka styrk þinn.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.