Bananar 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsubætur banana
• Hjartaheilsa
• Meltingarheilbrigði
• Gallar banana
• Aðalatriðið

Bananar eru meðal mikilvægustu ræktunar matvæla á jörðinni.

Þeir koma úr fjölskyldu plantna sem kallast Musa sem eru innfæddir í Suðaustur-Asíu og ræktaðir á mörgum hlýrri svæðum heims.

Bananar eru holl uppspretta trefja, kalíums, vítamín B6, C-vítamíns og ýmissa andoxunarefna og fituefna.

Margar tegundir og stærðir eru til. Litur þeirra er venjulega á bilinu grænn til gulur, en sumar tegundir eru rauðar.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um banana.

Næringargildi

Næringarstaðreyndir fyrir 1 meðalstóran banana (100 grömm) eru ():

• Hitaeiningar: 89
• Vatn: 75%
• Prótein: 1,1 grömm
• Kolvetni: 22,8 grömm
• Sykur: 12,2 grömm
• Trefjar: 2,6 grömm
• Feitt: 0,3 grömm

Kolvetni

Bananar eru rík uppspretta kolvetna sem koma aðallega fram sem sterkja í óþroskuðum banönum og sykri í þroskuðum banönum.

Kolvetnasamsetning banana breytist gífurlega við þroska.

Aðalþáttur óþroskaðra banana er sterkja. Grænir bananar innihalda allt að 80% sterkju mælt í þurrþyngd.

Við þroska breytist sterkjan í sykur og endar undir 1% þegar bananinn er fullþroskaður (2).

Algengustu sykurtegundirnar í þroskuðum banönum eru súkrósi, frúktósi og glúkósi. Í þroskuðum banönum getur heildar sykurinnihaldið náð meira en 16% af ferskri þyngd (2).

Bananar hafa tiltölulega lágan blóðsykursstuðul (GI) 42–58, allt eftir þroska þeirra. GI er mælikvarði á hversu hratt kolvetni í mat fer inn í blóðrásina og hækkar blóðsykur (3).

Hátt innihald banana með ónæmu sterkju og trefjum skýrir lágan meltingarveg.

Trefjar

Hátt hlutfall sterkjunnar í óþroskuðum banönum er ónæmur sterkja sem fer ómeltur í gegnum meltingarveginn.

Í stórum þörmum þínum er þetta sterkja gerjað af bakteríum til að mynda bútýrat, skammkeðna fitusýru sem virðist hafa jákvæð áhrif á heilsu í þörmum ().

Bananar eru einnig góð uppspretta annarra trefja, svo sem pektíns. Sumt af pektíninu í banönum er vatnsleysanlegt.

Þegar bananar þroskast eykst hlutfall vatnsleysanlegs pektíns sem er ein aðalástæðan fyrir því að bananar verða mjúkir þegar þeir eldast (5).

Bæði pektín og þolið sterkja í meðallagi hækkun blóðsykurs eftir máltíð.

Bananar eru aðallega samsettir úr kolvetnum. Óþroskaðir bananar geta innihaldið viðeigandi magn af ónæmum sterkju, sem virkar eins og trefjar, hjálpar þörmum þínum og stuðlar að heilbrigðu blóðsykursgildi.

Vítamín og steinefni

Bananar eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, sérstaklega kalíums, B6 vítamíns og C-vítamíns ().

• Kalíum. Bananar eru góð uppspretta kalíums. Fæði með mikið kalíum getur lækkað blóðþrýsting hjá fólki með hækkað magn og gagnast heilsu hjartans ().
• B6 vítamín. Bananar innihalda mikið af B6 vítamíni. Einn meðalstór banani getur veitt allt að 33% af daglegu gildi (DV) þessa vítamíns.
• C-vítamín. Eins og flestir ávextir eru bananar góð uppspretta C-vítamíns.

Bananar innihalda fjölda vítamína og steinefna í sæmilegu magni. Þar á meðal eru kalíum og vítamín B6 og C.

Önnur plöntusambönd

Ávextir og grænmeti innihalda fjölmargar tegundir af lífvirkum plöntusamböndum og bananar eru engin undantekning.

• Dópamín. Þrátt fyrir að það sé mikilvægur taugaboðefni í heilanum, fer dópamín úr banönum ekki yfir blóð-heilaþröskuldinn til að hafa áhrif á skapið. Frekar virkar það sem andoxunarefni ().
• Catechin. Nokkur andoxunarefni flavonoids er að finna í banönum, einkum catechins. Þeir hafa verið tengdir ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum (8,).

Eins og aðrir ávextir innihalda bananar nokkur holl andoxunarefni sem bera ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra. Þar á meðal eru dópamín og katekín.

Heilsubætur banana

Bananar státa af fjölda heilsubóta.

Hjartaheilsa

Hjartasjúkdómar eru algengasta orsök dauðsfalla í heiminum.

Bananar innihalda mikið kalíum, steinefni sem stuðlar að hjartaheilsu og eðlilegum blóðþrýstingi. Einn meðalstór banani inniheldur um það bil 0,4 grömm af þessu steinefni.

Samkvæmt mikilli greiningu margra rannsókna er dagleg neysla 1,3–1,4 gr af kalíum tengd 26% minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Að auki innihalda bananar andoxunarefni flavonoids sem einnig tengjast verulegri lækkun á hjartasjúkdómaáhættu ().

Meltingarheilbrigði

Óþroskaðir, grænir bananar innihalda talsvert magn af ónæmum sterkju og pektíni, sem eru tegundir af matar trefjum.

Þolið sterkja og pektín virka sem næringarefni fyrir fóstur og styðja við vöxt gagnlegra þörmabaktería.

Í þörmum þínum eru þessar trefjar gerjaðar af gagnlegum bakteríum sem mynda bútýrat, skammkeytta fitusýru sem stuðlar að heilsu í þörmum (,).

Bananar geta verið gagnlegir fyrir heilsu hjartans vegna mikils kalíums og andoxunarefna. Það sem meira er, ónæmur sterkja þeirra og pektín geta stuðlað að heilsu ristilsins.

Gallar banana

Það eru misjafnar skoðanir á því hvort bananar séu góðir fyrir fólk með sykursýki af tegund 2.

Það er rétt að bananar innihalda sterkju og sykur. Þannig mætti ​​búast við að þeir myndu valda mikilli hækkun á blóðsykri.

En vegna lágs GI, ætti hófleg neysla banana ekki að hækka blóðsykursgildi næstum eins mikið og önnur kolvetnarík matvæli.

Sem sagt, fólk með sykursýki ætti að forðast að borða mikið af vel þroskuðum banönum. Það er alltaf best að fylgjast vel með blóðsykri eftir að hafa neytt mikið magn af sykri og kolvetnum.

Á öðrum nótum benda sumar rannsóknir til þess að þessi ávöxtur sé áhættuþáttur fyrir hægðatregðu en aðrir halda því fram að bananar geti haft þveröfug áhrif (,).

Þegar bananar eru neyttir í hófi hafa þeir ekki alvarleg neikvæð áhrif.

Bananar eru almennt taldir hollir. Fólk með sykursýki af tegund 2 ætti þó að forðast mikla neyslu vel þroskaðra banana.

Aðalatriðið

Bananar eru meðal algengustu ávaxta heims.

Aðallega samanstendur af kolvetnum, þau innihalda ágætis magn af nokkrum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Kalíum, C-vítamíni, katekíni og þola sterkju eru meðal hollra næringarefna þeirra.

Bananar geta haft fjölmarga kosti - þar á meðal bætt hjarta- og meltingarheilsu - þegar þeir eru neyttir reglulega sem hluti af heilbrigðum lífsstíl.