12 Bench Press val til að byggja stærð og styrk

Efni.

• Atriði sem þarf að huga að
• Dumbbell brjóstpressa
• Hvernig á að gera það
• Armbeygjur
• Hvernig á að gera það
• Halla lóðapressu
• Hvernig á að gera það
• Hafna lóðapressu
• Hvernig á að gera það
• Dumbbell fluga
• Hvernig á að gera það
• Bekkadýfur
• Hvernig á að gera það
• Gólfpressa
• Hvernig á að gera það
• Standandi kaðalpressa
• Hvernig á að gera það
• Dumbbell pullover
• Hvernig á að gera það
• Offset pushups
• Hvernig á að gera það
• Kapal yfirstrengur
• Hvernig á að gera það
• Brjóstpressuvél
• Hvernig á að gera það
• Aðalatriðið

Bekkpressan er ein þekktasta æfingin til að þróa drápskistu - líka bekkurinn er líklega einn vinsælasti búnaðurinn í líkamsræktarstöðinni þinni.

Engin þörf á að kvíða! Ef þú virðist ekki komast á bekk, eða ef þú hefur ekki aðgang að útigrilli og diskum, þá eru fullt af öðrum æfingum til að prófa sem veita marga sömu ávinning.

Hér að neðan höfum við sýnt 12 bekkpressuvalkosti til að byggja upp bringuvöðva.

Veldu tvö til þrjú af eftirfarandi hreyfingum til að fella þig í líkamsþjálfun þína tvisvar í viku og horfðu á efri líkama vaxa.

Atriði sem þarf að huga að

Með hverri æfingu þarftu að klára 3 sett af 12 reps.

Þetta ætti að vera nógu krefjandi til að þú getir klárað síðasta fulltrúann með góðu formi, en þú gast ekki klárað annan.

Gakktu úr skugga um að þú bætir við þyngd til að ögra sjálfum þér stöðugt - þetta er kallað framsækið of mikið.

Dumbbell brjóstpressa

Lásir geta verið auðveldari að staðsetja - og meðhöndla - en útigrill, sérstaklega fyrir byrjendur.

Annar bónus: Brjóstpressan í handlóðinni miðar á sömu vöðva og bekkpressan: bringubjúginn, framhlutabrotið og þríhöfða.

Hvernig á að gera það

1. Liggðu með bakið á bekk og handlóð í hvorri hendi, hvíldu á bringustigi.
2. Láttu lófana snúa að fótunum og vertu viss um að fæturnir séu flattir á gólfinu.
3. Byrjaðu að rétta út handleggina og ýttu lóðum upp yfir bringuna. Handleggirnir þínir ættu að vera beint yfir öxlunum efst.
4. Þegar handleggirnir eru beinir skaltu gera hlé og sleppa lóðunum aftur niður að öxl.
5. Þú munt taka eftir auknu sviðshreyfingu með handlóðum en með útigrill. Ýttu aftur upp.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Armbeygjur

Þörf er á engum búnaði, ýtan er hægt að framkvæma hvar sem er.

En ekki láta það blekkja þig - það miðar enn á bringuna á stóran hátt, auk margra annarra vöðva um allan líkamann.

Ef venjulegt ýta er of krefjandi skaltu byrja á hnjánum.

Hvernig á að gera það

1. Gerðu ráð fyrir mikilli plankastöðu með hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
2. Höfuðið ætti að vera þannig að þú horfir aðeins fram á veginn og líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá toppi til táar.
3. Byrjaðu að beygja olnbogana, sem ættu að vera í 45 gráðu horni, og lækkaðu niður þar til bringan snertir jörðina.
4. Ýttu aftur upp til að byrja.

Markmið 3 sett af 12 reps. Ef þú ert að byrja á hnjánum skaltu miða við 20 fulltrúa. Þegar þetta verður auðvelt skaltu koma þér á fætur.

Halla lóðapressu

Tilbrigði við brjóstpressu í handlóð, halla lóðapressan miðar á efri hluta bringuvöðva og axlir meira en venjuleg bekkpressa gerir.

Hvernig á að gera það

1. Stilltu bekkinn þinn þannig að hann sé stilltur í 45 gráðu horn.
2. Haltu lóðum í hvorri hendi og settu bakið flatt við bekkinn.
3. Fæturnir ættu að vera flattir á gólfinu.
4. Komdu lóðum þínum á herðarhæð, bentu lófarnir á.
5. Framlengdu olnbogana, ýttu lóðum upp yfir höfuð.
6. Slepptu handlóðunni, komdu þeim á hliðina á bringunni og ýttu síðan aftur upp.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Hafna lóðapressu

Þar sem hallaþrýstingur miðar á efri skriðdreka, en hnignun lóðarþrýstings miðar á lægri skjáþrýsting.

Hvernig á að gera það

1. Stilltu bekkinn svo hann minnki aðeins.
2. Haltu lóðum í hvorri hendi og liggju aftur á bekknum og haltu lóðum í öxlhæð.
3. Framlengdu olnbogana, ýttu lóðum upp.
4. Slepptu þeim, láttu þá koma aftur niður á herðarhæð og ýttu þeim síðan aftur upp.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Dumbbell fluga

Þó að lóðarflugan miði á bringuna, þá nýtur hún einnig axlir og efri bak á stærri hátt.

Þú munt ekki geta farið eins þungt með handlóðafluga og því skaltu velja léttar til miðlungs þungar lóðir.

Hvernig á að gera það

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og leggðu með bakið flatt á bekknum.
2. Settu fæturna flata á gólfið.
3. Framlengdu handleggina og taktu lóðirnar upp yfir miðju brjóstsins. Þeir ættu að vera samsíða líkama þínum.
4. Byrjaðu hægt að sleppa handleggjunum niður á hvora hlið og haltu smá beygju í olnboga.
5. Hættu þegar lóðirnar eru á öxlhæð.
6. Notaðu brjóstvöðvana og dragðu lóðirnar aftur upp að miðju.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Bekkadýfur

Notkun aðeins líkamsþyngdar þíns stuðlar að bekkardýpi efri hluta líkamans.

Þeir miða á þríhöfða, bringu og axlir - rétt eins og bekkpressa myndi gera - auk lats.

Hvernig á að gera það

1. Settu þig á bekk, hendur við hlið læri.
2. Gakktu fæturna út og framlengdu fæturna, lyftu botninum af bekknum og haltu þar með framlengdum örmum.
3. Þú hefur líka möguleika hér á að láta hnén vera bogin ef þú þarft auka stuðning.
4. Hengdu þig við olnboga, lækkaðu líkamann niður eins langt og þú getur farið, eða þar til handleggirnir lemja 90 gráður.
5. Ýttu upp með lófunum aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Gólfpressa

Gólfpressa er í grundvallaratriðum bekkpressa á jörðinni, svo hún vinnur sömu vöðva.

Vegna þess að þú finnur fyrir öxl og baki í efri hluta líkamans flatt yfir gólfið er það frábær æfing til að vernda axlirnar.

Hvernig á að gera það

1. Liggðu með bakið flatt á jörðinni og fæturna framlengda og haltu útigrill yfir bringuna. Lófarnir ættu að snúa út.
2. Ýttu upp lyftistönginni með því að rétta út handleggina.
3. Haltu þig efst og lækkaðu síðan þyngdina þar til handleggirnir snerta jörðina.
4. Sprengdu aftur fyrir annan fulltrúa.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Standandi kaðalpressa

Krafa um auka stöðugleika með því að standa, miðar snúru bringuþrýstinginn á sömu vöðva og bekkpressa og ögrar þér enn frekar.

Hvernig á að gera það

1. Settu tvo snúrur aðeins undir bringustig. Snýrðu frá vélinni og gríptu í handtökin með yfirhandtaki og bognum olnbogum.
2. Stafaðu afstöðu þinni, hallaðu þér fram og ýttu handföngunum út og í átt að miðju brjóstsins.
3. Gerðu hlé á þessu, slepptu síðan snúrunum þar til handföngin eru á bringustigi.
4. Ýttu síðan aftur út.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Dumbbell pullover

Með því að miða á bringuna á aðeins annan hátt krefst handlóðardragan einnig að stöðugleikavöðvar og kjarni vinni í ofgnótt.

Hvernig á að gera það

1. Haltu í handlóðina með báðum höndum, staððu þig á boltanum eða bekknum þannig að efri bakið er stutt á yfirborðinu.
2. Hnén þín ætti að vera beygð í 90 gráðu horni.
3. Teygðu handleggina yfir höfuðið svo þeir séu samsíða jörðu.
4. Haltu handleggjunum framlengdum og kjarnanum virkum og dragðu handlóðina upp og yfir höfuð.
5. Þegar handleggirnir ná hornrétt á jörðina skaltu lækka þá aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Offset pushups

Til að ýta með annarri hendinni á upphækkuðu yfirborði þarf axlir, bringa og kjarna að vinna á annan hátt til að koma á stöðugleika í líkama þínum.

Hreyfisvið þitt er einnig aukið.

Hvernig á að gera það

1. Gerðu ráð fyrir háum bjálkastöðu með annarri hendi á stigi eða Bosu bolta.
2. Ljúktu ýta með olnboga staðsettar í 45 gráðu horn og haltu líkamanum í beinni línu frá höfði til hæls.
3. Stígðu hendurnar upp saman í miðju þrepsins eða boltans og yfir, skiptu um hlið.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Kapal yfirstrengur

Önnur æfing sem miðar að neðri hlutanum, kaðallinn þarf aukinn stöðugleika og kjarnastyrk vegna þess að þú stendur.

Hvernig á að gera það

1. Settu tvo snúrur að efsta stiginu.
2. Gríptu í handtökin með yfirhandtaki og lófa sem snúa að líkama þínum. Andlitið frá vélinni.
3. Stafaðu afstöðu þinni, hallaðu þér fram og byrjaðu að draga hendurnar saman með smá beygju í olnboga.
4. Hættu þegar þeir snerta.
5. Slepptu þyngdinni, leyfðu handleggjunum að koma framhjá öxlunum og dragðu þá saman aftur.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Brjóstpressuvél

Vélar veita meiri stöðugleika en frjálsar lóðir, sem gerir þær að frábærum valkosti fyrir byrjendur.

Brjóstpressuvélin vinnur líka sömu vöðva og bekkpressa.

Hvernig á að gera það

1. Sestu í vélina, aftur flatt við púðann.
2. Taktu um handtökin með lófunum út.
3. Ýttu þyngdinni frá líkamanum og haltu fótunum á gólfinu.
4. Þegar handleggirnir eru beinir skaltu gera hlé og snúa aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Aðalatriðið

Að blanda saman hlutum getur gefið meiri hagnað en þú heldur! Áskoraðu vöðvana á annan hátt og segðu bless við dagana sem þú bíður eftir bekkpressu.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsrækt, #momlife og fleira.