Hvernig á að velja besta jógúrt fyrir heilsuna

Efni.

• Lestu alltaf merkimiðann
• Innihaldslisti
• Næringargildi
• Forðastu viðbættan sykur
• Fitulítill á móti fullfitu
• Leitaðu að lifandi menningum
• Hvaða tegund er betri?
• Grísk, ekki mjólkurvörur eða venjulegur jógúrt?
• Lífrænt eða ekki?
• Nokkur jógúrt að prófa
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Þegar þú velur hollan jógúrt er minna meira

Jógúrt er oft markaðssett sem holl matvæli.

Hins vegar getur sykurinn og bragðefnin bætt við mörg jógúrt gert þau líkari ruslfæði.

Af þessum sökum getur það verið ruglingslegt að fletta um jógúrtganginn í matvöruversluninni þinni.

Fylgdu þessari handbók til að komast að því hvað á að leita að og hverju ber að forðast þegar þú verslar fyrir holla jógúrt.

Lestu alltaf merkimiðann

Að lesa merkið ætti alltaf að vera fyrsta skrefið þitt þegar þú ákveður hvaða mat á að kaupa.

Þetta er vegna þess að lestur merkimiðans er nauðsynlegur til að vita hvað er raunverulega í matnum þínum.

Að utan kann að virðast eins og allar jógúrt séu eins. Hins vegar, ef þú veist hvað þú átt að leita að, getur merkimiðarinn á hverri jógúrt sagt aðra sögu.

Innihaldslisti

Þrátt fyrir að allar jógúrtir byrji sem venjuleg jógúrt, þá innihalda þær oft ýmis viðbætt efni, svo sem sykur, gervibragð, litarefni, sveiflujöfnun og rotvarnarefni.

Þegar mögulegt er skaltu velja jógúrt án mikils magns af viðbættum efnum. Reyndu í staðinn að velja jógúrt með fáum innihaldsefnum.

Þeir ættu að innihalda mjólk, bakteríuræktin notuð til að breyta mjólk í jógúrt og ekki mikið annað.

Innihaldsefni eru skráð eftir þyngd, svo forðastu jógúrt sem inniheldur sykur efst.

Betri enn, einfaldlega forðastu allar jógúrt sem eru með hvers konar viðbættan sykur á innihaldslistanum.

Sykur má skrá undir fjölda mismunandi nafna, þar á meðal súkrósa, hás frúktósa kornsíróp, ávaxtasafa, reyrsykur og agave nektar.

Næringargildi

Næringarstaðreyndir á merkimiðanum geta gefið þér nákvæmustu upplýsingarnar.

Skammtastærðin og hitaeiningarnar í hverjum skammti eru taldar upp efst. Næringarfræðilegar staðreyndir geta einnig sagt þér hversu mörg kolvetni, fita, prótein og sykur eru í hverjum skammti.

Athugaðu að það geta verið fleiri en einn skammtur í hverjum íláti, sem þýðir að það eru líka fleiri kaloríur.

Núna greinir næringarmerkið ekki aðgreindan viðbættan sykur frá náttúrulegum sykri, sem getur gert það erfitt að segja til um hversu mikill sykur hefur verið bætt við.

Hins vegar eru leiðbeiningar um merkingar þannig að grömm af viðbættum sykri í hverjum skammti verður einnig skráð á merkimiða í framtíðinni.

Upplýsingar um næringarfræði munu einnig segja þér hversu mikið kalk og D-vítamín hver jógúrt skammtur inniheldur.

Helst mun jógúrt þín innihalda D-vítamín og verulegan hluta af daglegu kalsíumþörf þinni. Þetta verður skráð sem hlutfall af daglegu gildi (% DV) á merkimiðanum.

Fyrir frekari upplýsingar um hvernig á að lesa matarmerki, skoðaðu þessa grein.

Að lesa merkimiða er það fyrsta sem þú ættir að gera þegar þú velur jógúrt. Næringarstaðreyndir og innihaldslisti getur sagt þér mikið um hvað er í jógúrtinni þinni.

Forðastu viðbættan sykur

Helsti sökudólgurinn sem gerir jógúrt úr hollum mat í óhollt er bætt við sykri.

Að meðaltali neysla Bandaríkjamanna á viðbættum sykri hefur aukist úr 9 kg af sykri á ári árið 1850 í yfir 73 kg á ári snemma á 2. áratugnum ().

Talið er að sykursætir drykkir beri ábyrgð á 40% af þeirri aukningu. Hins vegar hjálpa unnar matvörur með viðbættum sykri, þar með talin sætt jógúrt, að stuðla að því ().

Að borða of mikið af sykri getur verið heilsuspillandi. Rannsóknir hafa tengt það við þróun offitu, hjartasjúkdóma, truflun á efnaskiptum, lifrarsjúkdómi og sykursýki af tegund 2, meðal annarra vandamála (,,).

Þó að jógúrt innihaldi nú þegar nokkurn náttúrulegan sykur í formi laktósa (mjólkursykur), þá bæta matvælafyrirtæki oft miklu magni af einföldum sykrum til að gera jógúrt sætara.

Venjuleg jógúrt inniheldur venjulega um það bil 10-15 grömm af kolvetnum í bolla (245 grömm), en bragðbætt eða sætuð jógúrt getur auðveldlega innihaldið meira en 30 grömm í hverjum skammti (4).

Til að velja holla jógúrt skaltu velja tegundirnar með minnsta sykur í hverjum skammti. Þetta þýðir eins lítið og mögulegt er yfir 10-15 grömm á bolla (245 grömm) sem þegar eru til staðar úr laktósa.

Venjulega er heilbrigðasta valið látlaus, óbragðbætt jógúrt. En ef þér líkar ekki venjuleg jógúrt, þá eru nokkur atriði sem þú getur gert í staðinn.

Einn möguleikinn er að sætta það sjálfur með uppáhalds fersku ávöxtunum þínum.

Þú getur líka búið til þína eigin Chia fræ jógúrt til að gera venjulega jógúrt minna tertu. Og sem bónus færðu auka prótein, trefjar og hollan fitu með Chia fræjunum.

Það er eins auðvelt og að blanda saman 2 bollum (473 ml) af jógúrt og 1,5–2 msk (22–30 ml) af chiafræjum og láta það sitja yfir nótt í ísskáp.

Viðbættur sykur getur breytt heilsufæði í ruslfæði. Veldu venjulega jógúrt þegar mögulegt er og lestu alltaf merkimiðann til að komast að því hvort sykur hafi verið bætt við.

Fitulítill á móti fullfitu

Jógúrt er hægt að búa til úr heilri, fituminni eða fitulausri mjólk.

Heilbrigðissérfræðingar mæla oft með fituminni mjólkurafurðum vegna þess að flestir borða nú þegar meira af kaloríum en þeir þurfa.

Fyrir vikið eru flestar jógúrt úr fituminni eða fitulausri mjólk.

Hins vegar innihalda fitusnauðir jógúrt venjulega mestan sykur, sem er bætt út í til að bæta upp bragðtap af fitu. Svo ef þú velur fitusnauða jógúrt, vertu viss um að leita að slíkri án viðbætts sykurs.

Fita jógúrt er einnig fáanleg. Þó að það innihaldi fleiri kaloríur en venjuleg fitusnauð jógúrt, þá gerir það það ekki endilega að minna heilsusamlegu vali.

Reyndar getur fitan sem finnst í fullum fitumjólkurafurðum verið til góðs.

Mjólkurafurðir innihalda náttúrulega transfitu sem er ólíkt skaðlegum transfitum sem finnast í sumum unnum matvælum.

Þessi fita, þ.e. samtengd línólsýra (CLA), er ekki talin skaðleg og getur jafnvel haft nokkur heilsufarslegan ávinning.

Þeir geta hjálpað til við að draga úr líkamsfitu og bólgu, draga úr hættu á hjartasjúkdómum, bæta stjórn á blóðsykri og berjast gegn krabbameinsfrumum í tilraunaglösum (,,).

Bæði látlaus ósykrað jógúrt með lága fitu og fullan fitu getur verið holl. Ákveðið hvaða tegund á að borða miðað við matarvenjur þínar, óskir um mat og kaloríumarkmið.

Jógúrt er hægt að búa til úr fituminni eða fullfitumjólk. Fitusnauð jógúrt er aðeins kaloríuminni minni ef það hefur engan viðbættan sykur. Hvort tveggja getur verið heilbrigt val.

Leitaðu að lifandi menningum

Heilbrigðar probiotic bakteríur eru notaðar til að búa til jógúrt. Þeir breyta mjólkursykrinum (laktósa) í mjólkursýru, sem fær jógúrtina til að smakka súrt.

Þessar probiotic bakteríur, oft nefndar „lifandi ræktun“ í jógúrt, geta boðið mikinn fjölda heilsubóta.

Þótt rannsóknir á probiotics séu enn á byrjunarstigi benda rannsóknir til þess að þær geti:

• Bæta einkenni laktósaóþols ().
• Örva ónæmiskerfið ().
• Draga verulega úr einkennum þunglyndis ().
• Draga úr hættu á niðurgangi tengdum sýklalyfjum hjá börnum og fullorðnum (,).
• Bæta einkenni pirraða þörmum (,).

Aðrar rannsóknir leiddu í ljós að probiotic jógúrt gæti hjálpað til við að lækka kólesteról, líkamsþyngd og jafnvel bólgumerki ().

Að borða jógúrt með probioticinu Bifidobacterium hefur einnig verið sýnt fram á að bæta reglu í þörmum hjá börnum og konum (, 17).

Allar jógúrtin innihalda þessa lifandi menningu upphaflega, þar sem þau eru innihaldsefnið sem gerir mjólk að jógúrt.

Hins vegar getur probiotic innihald jógúrt verið mjög mismunandi eftir fjölda þátta, þar á meðal umbúðaaðferðir og geymsluaðstæður.

Til að fá sem mestan ávinning af jógúrtinni skaltu velja einn með mest probiotics. Því miður er engin auðveld leið til að segja til um hve mikið hver jógúrt inniheldur.

National Yogurt Association býður upp á „Live and Active Cultures“ innsigli fyrir jógúrt sem innihalda 100 milljónir ræktana (bakteríur) á hvert gramm þegar prófað er. Innsiglið lítur svona út: Myndheimild: Fage.

Hins vegar er dýrt að fá innsiglið. Mörg vörumerki kjósa að fara án þess, jafnvel þó að þau uppfylli 100 milljónir menningar á hvert gramm hæfi.

Reyndar kom fram í einni skýrslu um sjálfstætt prófaðar jógúrt að mörg vörumerki án innsiglisins innihéldu vel yfir 100 milljón ræktanir á hvert gramm (18).

Það mikilvægasta er að forðast jógúrt sem hefur verið hitameðhöndlað, eða gerilsneytt eftir að probiotics er bætt við. Pasteurization drepur bakteríurnar, sem verða að vera lifandi til góðs fyrir þig.

Þetta er auðvelt að komast að því á merkimiðum þessara jógúrta ætti að vera „hitameðhöndlað eftir ræktun“ (19).

Probiotics eru vinalegu bakteríurnar sem gera mjólk að jógúrt. Leitaðu að jógúrt með „Lifandi og virkum menningum“ innsigli og forðastu jógúrt sem hefur verið gerilsneydd eftir framleiðslu.

Hvaða tegund er betri?

Það eru margar mismunandi tegundir af jógúrt í boði og hér er hvernig mismunandi tegundir bera saman.

Grísk, ekki mjólkurvörur eða venjulegur jógúrt?

Grísk jógúrt er stærsta stefnan í jógúrt núna. Það er frábrugðið hefðbundinni jógúrt vegna þess að það er síað oftar og fjarlægir eitthvað af mysunni og laktósanum.

Þetta gefur grískri jógúrt um tvöfalt meira prótein en hefðbundin jógúrt og um helming kolvetna. Það er frábær kostur sem fyllingarsnarl og fyrir þá sem eru með laktósaóþol (20).

En þetta þýðir að grísk jógúrt er einnig yfirleitt meiri í kaloríum og fitu og inniheldur minna kalsíum en hefðbundin jógúrt.

Margar tegundir eru einnig fylltar með viðbættum sykri.

Mjólkurlausar jógúrt, svo sem soja eða kókoshnetujógúrt, hafa einnig orðið vinsælar. Vegna þess að þau eru úr jurtum eru þau miklu fitusnauðari en hefðbundin jógúrt og innihalda ekki laktósa.

Þetta eru kjörið val fyrir vegan og fólk með laktósaóþol. Hins vegar innihalda þau náttúrulega ekki mikið kalsíum, svo vertu viss um að skoða merkimiðann fyrir vörumerki með viðbættu kalsíum og D-vítamíni.

Grísk jógúrt, ekki mjólkurvörur og venjuleg jógúrt geta allt verið hollir kostir, en enginn er endilega hollari en hinir.

Lífrænt eða ekki?

Til að bera USDA lífrænt innsigli verður mjólk að vera frá kúm sem eru fóðraðar með lífrænu fóðri en ekki erfðabreyttra lífvera og ekki meðhöndlað með sýklalyfjum eða vaxtarhormónum.

Hins vegar er mjög umdeilt hvort lífræn matvæli séu betri eða ekki og notkun erfðabreyttra lífvera og vaxtarhormóna í mjólkurbúi er enn mjög umdeild.

Næringarinnihald lífrænna ásamt hefðbundnum matvælum er líka umdeilt, þó að það virðist vera munur á lífrænum mjólkurvörum.

Til dæmis hafa rannsóknir leitt í ljós að lífræn mjólk hefur betri fitusýrusnið og hærra beta-karótín, E-vítamín og járninnihald en venjuleg mjólk (21,).

Hins vegar virðist einnig að lífræn mjólk sé minni í steinefnunum selen og joð ().

Athyglisvert er að þessi munur er líklegast vegna mismunar á fæðu kúa. Þeir fóru ekki endilega eftir því hvort búskaparhættir voru lífrænir eða hefðbundnir (,).

Staðreyndin er sú að það er erfitt að segja til um hvort lífrænt sé raunverulega betra en hefðbundið þegar kemur að næringu og heilsufarslegum ávinningi.

Grísk jógúrt hefur meira prótein og færri kolvetni, en mjólkurlaus jógúrt hefur tilhneigingu til að hafa minni fitu og enga laktósa. Lífræn jógúrt getur verið ríkari af ákveðnum næringarefnum, en minni hjá öðrum.

Nokkur jógúrt að prófa

Þó að þessi listi sé alls ekki tæmandi, þá eru hér nokkrar tegundir af jógúrt sem eru hollar ákvarðanir.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic er gott vörumerki að velja ef þú vilt kaupa lífrænt. Allar jógúrtin þeirra eru lífræn og þau hafa úr mörgum mismunandi vörum að velja.

Þeir bjóða upp á grasfóðraða, nýmjólkurjógúrt, gríska jógúrt og slétt og rjómalöguð línu.

Ef þú kýst bragðbætta jógúrt, þá eru grískir jógúrt ávaxtabragð þeirra frábær kostur.

Flest önnur jógúrt með ávaxtabragði þeirra inniheldur þó viðbættan sykur.

Dannon All Natural

All Natural línan af Dannon jógúrtum er gott dæmi um holla jógúrt.

Það hefur aðeins tvö innihaldsefni: fitulítla eða fitulausa mjólk og pektín, sem er náttúrulegt þykkingarefni. Það ber einnig innsiglið „Lifandi og virk menning“.

Því miður er ekki bætt við D-vítamíni í þessari jógúrt.

En án viðbætts sykurs, 8 grömm af próteini í hverjum skammti og 30% af daglegu kalsíumþörf þinni er það samt góður kostur.

Restin af jógúrtum Dannons, þó vinsæl, innihaldi mikið af viðbættum sykri og eru því ekki heilsusamlegasta jógúrtvalið.

Fage Total Plain

Fage er frábær kostur fyrir þá sem hafa gaman af grískri jógúrt.

Fage Total Plain línan af jógúrt inniheldur aðeins mjólk og margs konar lifandi menningu. Það er einnig fáanlegt í fullfitu, 2% og 0% tegundum.

En þar sem það er grísk jógúrt er kalsíuminnihaldið lægra en venjulegt jógúrt, um það bil 20% af daglegum þörfum þínum. Það inniheldur heldur ekki viðbætt D-vítamín.

Samt er það heilbrigt val.

En eins og önnur vörumerki, haltu þig við látlaus afbrigði. Bragðbættir eða ávaxtabættir jógúrt vörumerkisins innihalda nóg af viðbættum sykri.

Það eru mörg tegundir af hollri jógúrt sem þú getur prófað. Veldu afbrigði með litlum eða engum viðbættum sykri og stuttum innihaldslista.

Þegar þú velur hollan jógúrt er minna meira

Þegar það kemur að jógúrt þýðir að halda því hollt að hafa það einfalt.

Reyndu að velja jógúrt sem hefur fá innihaldsefni og eins lítið af viðbættum sykri og mögulegt er. Venjuleg og ósykrað jógúrt er best.

Þar fyrir utan eru flestir kostir háðir persónulegum óskum.

Svo lengi sem þú fylgir þessum ráðum geturðu verið fullviss um að jógúrtin sem þú velur er hollt og næringarríkt val.