Óvænta tengingin milli þörmum og heila sem gerist inni í líkama þínum

Efni.

• Hvað er tenging milli þörmum og heila?
• Er tenging milli þörmum og heila lögmæt?
• Það sem þú getur gert fyrir þarma-heila tenginguna þína
• Halda matardagbók.
• Borða meira trefjar.
• Einbeittu þér að heilum fæðutegundum.
• Bættu lykilkryddum við mataræðið.
• Borðaðu þig í streitu.
• Gerðu ABC þinn.
• Umsögn fyrir

Þessa dagana líður eins og allir og mamma þeirra taki probiotics fyrir meltingu og heilsu almennt. Það sem áður virtist hugsanlega gagnlegt en kannski óþarfa viðbót hefur orðið útbreidd tilmæli meðal almennra og samþættra heilbrigðisfræðinga. Það eru jafnvel til probiotic húðvörur - og (spoiler viðvörun!) Húðsjúkdómalæknar segja að þær séu þess virði að nota. Jafnvel vitlausari eru vísindamenn farnir að læra að bakteríurnar í þörmum þínum hafa ekki aðeins áhrif á daglegt líf þitt með meltingu heldur einnig hvernig þér líður andlega á hverjum degi.

Hér útskýra helstu sérfræðingar á þessu sviði þörmum og heila tengingu eða hvernig þörmum þínum hefur áhrif á heilann, hversu háþróuð vísindin eru til að sanna tengsl þeirra og hvað þú getur raunverulega gert í því.

Hvað er tenging milli þörmum og heila?

„Garm-heilaásinn vísar til náinna tengsla og stöðugra samskipta milli„ heila okkar “: þeirrar sem allir vita um í hausnum á okkur og þess sem við höfum nýlega uppgötvað í þörmum okkar,“ útskýrir Shawn Talbott, Ph.D., næringarlífefnafræðingur. Í meginatriðum er meltingarvegur-heili ásinn sem tengir miðtaugakerfið (heila og mænu) við „annan heila okkar“, sem samanstendur af þéttu, flóknu taugakerfi í kringum meltingarveginn, þekktur sem legtaugakerfið, ásamt bakteríunum sem lifa í meltingarvegi okkar, sem er einnig þekkt sem örveran.

„Överulífið/ENS/þarminn hefur samskipti við heilann í gegnum „ásinn“ og sendir merki í gegnum samræmt net tauga, taugaboðefna, hormóna og ónæmiskerfisfrumna,“ útskýrir Talbott. Með öðrum orðum, það er tvíhliða gata milli meltingarvegar þíns og heilans og þarma-heilaásinn er hvernig þeir hafa samskipti.

„Við héldum áður að skilaboð væru aðallega send frá heilanum til annars líkamans,“ segir Rachel Kelly, meðhöfundur Hamingju mataræðið. „Núna erum við að átta okkur á því að maginn sendir einnig skilaboð til heilans. Þess vegna er næring að koma fram sem mikilvægur þáttur í andlegri heilsu, þar sem hún er aðal leiðin til að hafa áhrif á örveru meltingarvegar þíns. (Tengd: Hvernig á að bæta þarmaheilsu þína - og hvers vegna það skiptir máli, samkvæmt meltingarfræðingi)

Það eru tvær aðalleiðir sem maginn hefur samskipti við heilann (sem nú eru þekktar). „Það eru átta taugaboðefni sem hafa áhrif á hamingjuna, þar á meðal serótónín og dópamín, svefnvaldandi melatónín og oxýtósín, sem stundum er nefnt ástarhormónið,“ segir Kelly. „Í raun er allt að 90 prósent af serótóníni framleitt í þörmum okkar og um 50 prósent af dópamíni. Þessi taugaboðefni ákvarða að hluta til hvernig þér líður á hverjum degi, svo það er eðlilegt að þegar örveran er í ójafnvægi og taugaboðefnin eru ekki framleidd á áhrifaríkan hátt gæti geðheilsan þín orðið fyrir skaða.

Í öðru lagi er vagus taugin, sem stundum er kölluð „símalína“ sem tengir heila og þörmum. Það liggur sitt hvoru megin líkamans frá heilastofninum í gegnum brjóst og kvið. „Það er skynsamlegt að heilinn stjórnar miklu af því sem þörmurinn gerir, en þarmurinn sjálfur getur líka haft áhrif á heilann, þannig að samskiptin eru tvíátt,“ segir Kelly. Stera taugaörvun er stundum notuð til að meðhöndla flogaveiki og þunglyndi sem erfitt er að meðhöndla, þannig að tengsl hennar við og áhrif á heilann eru vel staðfest.

Er tenging milli þörmum og heila lögmæt?

Við vitum að það er örugglega samband milli heila og þörmum. Hvernig nákvæmlega þessi tenging virkar er enn nokkur vinnukenning. „Það er í raun og veru engin umræða á þessum tímapunkti um tilvist maga-heila ás,“ segir Talbott, þó hann bendi á að margir læknar hafi ekki lært af því í skólanum vegna þess að þetta er tiltölulega nýleg vísindaleg þróun.

Að sögn Talbott eru enn nokkrir mikilvægir hlutir um tengingu milli heila og heila sem vísindamenn eru að reyna að átta sig á. Í fyrsta lagi eru þeir ekki vissir um hvernig á að mæla „gott“ á móti „slæmu“ þörmum örveruástandi eða nákvæmlega hvernig á að koma á jafnvægi á ný. „Á þessum tímapunkti teljum við að örverur gætu verið eins einstaklingsbundnar og fingraför, en það eru nokkur samræmd mynstur sem tengjast „gott“ á móti „slæmt“ jafnvægi,“ segir hann.

Það eru fullt af rannsóknum sem sýna tengsl heila-tengdra aðstæðna og ákveðinna þörmum örvera, en tengslin eru ekki svo skýrt skilgreind eins og er. „Það eru vísbendingar sem styðja milliverkanir milli örveru-þörmum og heila og hvernig truflun á þessum samskiptum er að finna hjá sjúklingum með kvíða, þunglyndi, ADHD, einhverfu og vitglöp, svo eitthvað sé nefnt,“ segir Cecilia Lacayo, læknir, sem er samþykktur af stjórninni. læknir. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að meginhluti þessara rannsókna hefur verið gerður á músum, sem þýðir að rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar áður en hægt er að draga ályktanir með nákvæmari hætti. Samt er ótrúlega lítill vafi á því að örveruþarmar í þörmum eru * mismunandi * hjá fólki með þessar aðstæður.

Í öðru lagi eru þeir enn að finna út hvaða bakteríastofnar (aka for- og probiotics) eru gagnlegust fyrir hvaða vandamál. „Við vitum að ávinningur af probiotics er mjög„ háður álagi “. Sumir stofnar eru góðir fyrir þunglyndi (eins og lactobacillus helveticus R0052); sumir eru góðir fyrir kvíða (eins og bifidobacterium longum R0175); og sumir eru góðir fyrir streitu (eins og lactobacillus rhamnosus R0011), en aðrir eru góðir fyrir hægðatregðu eða niðurgang eða ónæmisaðstoð eða draga úr bólgu eða kólesteróli eða gasi,“ segir Talbott.

Með öðrum orðum, einfaldlega að taka probiotics, almennt, er ekki líklegt til að vera svo gagnlegt fyrir geðheilsu. Í staðinn þarftu að taka markvissan, sem læknirinn gæti hugsanlega hjálpað þér að velja ef þeir eru með nýjustu rannsóknirnar.

Það sem þú getur gert fyrir þarma-heila tenginguna þína

Hvernig geturðu vitað hvort geðheilbrigðisvandamál tengist þarmaheilsu þinni? Sannleikurinn er sá að þú getur það í raun ekki - ennþá. „Það eru til próf fyrir þetta, en þau eru dýr og gefa þér aðeins skyndimynd af örveru þinni á því augnabliki,“ útskýrir Kelly. Þar sem örveruefni þitt breytist eru upplýsingarnar sem þessar prófanir veita takmarkaðar.

Sérfræðingar eru sammála um að það besta sem þú getur gert fyrir tengingu þarma og heila er að forgangsraða hollu mataræði til að stuðla að heilbrigðu örveruefni. "Því meira jafnvægi sem [mataræðið þitt] er, því líklegra er að þú hafir rétta blöndu af heilbrigðum örverum í þörmum þínum," segir Vanessa Sperandio, Ph.D., prófessor í örveru- og lífefnafræði við University of Texas Southwestern Medical Miðstöð. Það hjálpar aftur á móti þörmum þínum að framleiða nóg serótónín til að láta þig líða hamingjusamlega - og halda þér heilbrigðum.

Þegar öllu er á botninn hvolft eru áhrifin sem matur hefur á líkama þinn og heila svo öflug að „það sem þú borðar hefur áhrif á meltingarbakteríurnar þínar innan 24 klukkustunda og samsetning örverunnar byrjar að breytast,“ segir Uma Naidoo, læknir, höfundur Þetta er heili þinn á mat og forstöðumaður næringar- og lífsstílsgeðdeildar við Massachusetts General Hospital. „Vegna þess að þörmum þínum er beintengd heilanum í gegnum vagus taugina, getur skap þitt líka haft áhrif. Svona á að borða til að halda útlitinu bjart og GI kerfið sterkt. (Tengd: Er örverufæði besta leiðin til að efla þarmaheilsu?)

Halda matardagbók.

„Góð langtímaaðferð er að læra að hlusta á líkama þinn,“ segir Kelly. „Vertu þinn eigin einkaspæjari með því að halda matardagbók til að byrja með að taka eftir því hvernig viss matvæli hafa áhrif á skap þitt,“ segir hún.

Borða meira trefjar.

Þegar þú neytir trefjaríkrar matvæla þarf líkaminn að brjóta þær niður. „Að vinna það hjálpar til við að halda þörmum örverum heilbrigðum,“ segir Sperandio. „En ef þú borðar unnin matvæli hefur það þegar verið brotið niður fyrir þig. Samsetning örveru þinnar breytist í viðbrögðum og það er þegar þú byrjar að hafa efnaskiptavandamál eins og háan blóðþrýsting og háan blóðsykur.

Einnig er talið að trefjar úr ávöxtum, grænmeti, baunum og heilkorni hjálpi til við að „fæða“ góðu bakteríurnar og „svelta“ slæmu bakteríurnar, sem þýðir að þú gætir fengið meira af „hamingjusömum/hvetjandi“ merkjum og færri „bólgna“ /þunglynd "merki sem send eru milli þörmum og heila, bætir Talbott við. „Þetta er fyrsta leiðin til að bæta jafnvægi örvera,“ segir hann. Til að halda þörmum þínum ánægðum skaltu forðast of mikið af dóti í pakka og hlaða upp grænmeti og ávöxtum daglega, auk heilkorns eins og hafrar og farro. (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Einbeittu þér að heilum fæðutegundum.

Ráðleggingar til að borða til að bæta andlega heilsu eru svipaðar og almennar ráðleggingar um hollt mataræði. "Lífsstílsval er fyrsta breytingin sem þú getur gert núna til að bæta heilsu örveru þinnar," segir Dr. Lacayo. Matvæli sem hafa jákvæð áhrif á tengsl þarma-heila eru fræ, hráar hnetur, avókadó, ávextir og grænmeti og magurt dýraprótein, segir hún. Lacayo mælir einnig með því að elda með hollri fitu eins og kókosolíu, avókadóolíu og lífrænum ghee.

Bættu lykilkryddum við mataræðið.

Til að auka skap þitt þegar þér líður illa, mælir Dr. Naidoo með að fá þér túrmerik með smá svörtum pipar. „Nokkrar samanburðarrannsóknir hafa sýnt að þessi samsetning bætir þunglyndi,“ segir hún. Efni í svörtum pipar sem kallast piperin hjálpar líkamanum að taka upp curcumin, andoxunarefni í túrmerikinu. Svo þeytið saman gylltan latte með túrmerik og smá svörtum pipar. Eða bæta innihaldsefnunum við venjulega gríska jógúrt til að dýfa fyrir grænmeti. Það gefur þér probiotic ávinninginn af jógúrtinni, sem hjálpar til við að endurnýja góða þarmabakteríurnar þínar.

Borðaðu þig í streitu.

Á erfiðum tímum sem þessum er líklegt að við finnum fyrir kvíða, sem kemur af stað keðjuverkun í líkama okkar. „Löngvarandi streita hefur neikvæð áhrif á meltingarveginn þinn og örvera þín fer úr jafnvægi,“ segir Dr. Naidoo. „Slæmir þarmagallar byrja að taka við og það veldur bólgum sem hafa áhrif á andlega heilsu þína. Lyfseðill hennar? „Borðaðu mat sem er ríkur af bólgueyðandi og skapandi omega-3 fitusýrum, eins og lax.

Gerðu ABC þinn.

Að borða mat sem inniheldur mikið af vítamínum A, B og C getur hjálpað til við að berjast gegn kvíða og mun bæta skap þitt, að sögn Dr. Naidoo. Fyrir A-vítamín skaltu ná í makríl, magurt nautakjöt og geitaost. Fáðu Bs úr laufgrænu, belgjurtum og skelfiski. Og spergilkál, rósakál og rauð og gul paprika gefa þér nóg af C.

• Eftir Julia Malacoff
• Eftir Pamela O'Brien

Umsögn fyrir