7 ástæður til að borða meira af sítrusávöxtum

Efni.

• Hvað eru sítrusávextir?
• 1. Þau eru rík af vítamínum og plöntusamböndum
• 2. Þeir eru góð trefjauppspretta
• 3. Sítrusávextir eru kaloríulitlir
• 4. Þeir geta dregið úr hættu á nýrnasteinum
• 5. Þeir geta hjálpað til við að berjast eða vernda gegn krabbameini
• 6. Þau innihalda næringarefni sem auka hjartaheilsu
• 7. Þeir geta verndað heilann þinn
• Gallinn við sítrusávexti
• Miklar upphæðir gætu valdið holrúm
• Ávaxtasafi er ekki eins hollur og heil ávöxtur
• Greipaldin geta haft samskipti við ákveðin lyf
• Aðalatriðið

Sætir, skærlitaðir sítrusávextir koma með sólskinssprettu yfir vetrardaga. En sítrusávextir eru ekki aðeins bragðmiklir og fallegir - þeir eru líka góðir fyrir þig.

Þessi flokkur ávaxta inniheldur sítrónur, lime, appelsínur og greipaldin, auk margra fleiri blendinga og afbrigða.

Þeir hafa fullt af heilsufarslegum ávinningi, frá því að auka friðhelgi til að berjast gegn krabbameini.

Lestu áfram til að komast að 7 ástæðum til að borða sítrusávöxt.

Hvað eru sítrusávextir?

Sítrusávextir vaxa á blómstrandi trjám og runnum. Þeir einkennast af leðurkenndum börk og hvítum hola sem hylur safaríkan hluta.

Þeir eru ættaðir frá Ástralíu, Nýju Gíneu, Nýju Kaledóníu og hugsanlega Suðaustur-Asíu (1).

Nú á tímum eru þau ræktuð í suðrænum og subtropical loftslagi um allan heim. Helstu framleiðslumiðstöðvar eru Spánn, Brasilía, Kína, Bandaríkin, Mexíkó og Indland (1).

Athyglisvert er að næstum þriðjungur allra sítrusávaxta er notaður til að búa til safa (1).

Þú getur fundið alls kyns sítrusávexti árið um kring. Háannatími appelsína og greipaldins á norðurhveli jarðar er milli miðjan desember og apríl.

Hér eru nokkur vinsæl afbrigði af sítrusávöxtum:

• Sætar appelsínur: Valencia, nafli, blóðappelsína, cara cara
• Mandarínur: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Lime: Persneska, lykilkalk, kaffir
• Greipaldin: Hvítt, rúbínrautt, oroblanco
• Sítrónur: Eureka, Meyer
• Aðrar tegundir: Sítróna, sudachi, yuzu, pomelos

Lestu áfram af 7 ástæðum til að bæta þessum ávöxtum við mataræðið.

1. Þau eru rík af vítamínum og plöntusamböndum

Sítrusávextir eru frábær uppspretta C-vítamíns, næringarefni sem styrkir ónæmiskerfið og heldur húðinni sléttri og teygjanlegri (,,,).

Reyndar, aðeins eitt meðal appelsínugult hefur allt C-vítamín sem þú þarft á dag (6).

Sítrusávöxtur hefur einnig gott magn af öðrum vítamínum og steinefnum sem líkami þinn þarf til að virka rétt, þar á meðal B-vítamín, kalíum, fosfór, magnesíum og kopar ().

Að auki eru þau rík af plöntusamböndum sem hafa ýmis heilsufarslegan ávinning, þar með talin bólgueyðandi og andoxunarefni.

Þessi efnasambönd innihalda yfir 60 tegundir af flavonoíðum, karótenóíðum og ilmkjarnaolíum, og þær bera ábyrgð á mörgum ávinningi af sítrusávöxtum (,).

Yfirlit:

Sítrusávextir eru mjög næringarríkir og bjóða upp á fjölda vítamína, steinefna og plöntusambanda sem hjálpa þér að halda þér heilbrigðum.

2. Þeir eru góð trefjauppspretta

Sítrusávextir eru góð trefjauppspretta. Aðeins einn bolli af appelsínugulum hlutum inniheldur fjögur grömm af trefjum (6).

Til að setja það í samhengi er mælt með því að þú neytir 14 grömm af trefjum fyrir hverjar 1000 kaloríur sem þú borðar. Talið er að aðeins 4% karla og 13% kvenna í Bandaríkjunum fái þá upphæð ().

Trefjar hafa nokkra heilsufarslega kosti, þar á meðal að bæta meltingarheilbrigði og aðstoða þyngdartap.

Appelsínur eru sérstaklega mikið af leysanlegum trefjum, tegund trefja sem hjálpa til við að lækka kólesterólgildi ().

Í samanburði við aðra ávexti og grænmeti eru sítrusávextir einstakir að því leyti að þeir hafa hærra hlutfall af leysanlegum og óleysanlegum trefjum ().

Yfirlit:

Sítrusávextir eru góðar uppsprettur leysanlegra trefja, sem hjálpa til við að lækka kólesteról og hjálpa meltingu.

3. Sítrusávextir eru kaloríulitlir

Ef þú fylgist með kaloríuinntöku eru sítrusávextir góður kostur.

Þeir hafa lítið af kaloríum en samt inniheldur vatn og trefjar innihald.

Hér er hversu margar kaloríur helstu tegundir sítrusávaxta innihalda (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 lítil klementína: 35
• 1 meðal appelsína: 62
• 1/2 bleik greipaldin: 52
• 1/2 hvít greipaldin: 39
• Safi úr 1 sítrónu: 12

Það sem meira er, rannsókn frá 2015 sem skoðaði matarvenjur og þyngd fólks í 24 ár leiddi í ljós að það að borða sítrusávöxt var tengt þyngdartapi ().Yfirlit:

Sítrusávextir innihalda lítið af kaloríum, sem gerir þá að snjöllu vali fyrir fólk sem vill missa eða viðhalda þyngd sinni.

4. Þeir geta dregið úr hættu á nýrnasteinum

Nýrnasteinar eru sársaukafullir steinefnakristallar.

Þau geta myndast þegar þvagið þitt er mjög einbeitt eða þegar þú ert með meira en venjulegt magn steinmyndandi steinefna í þvagi þínu.

Ein tegund nýrnasteins stafar af litlu magni sítrats í þvagi.

Margir ávextir og grænmeti, sérstaklega sítrusávextir, geta hækkað magn sítrats í þvagi þínu og lækkað hættuna á nýrnasteinum ().

Að drekka sítrusafa og borða þessa ávexti getur boðið upp á náttúrulegan valkost við kalíumsítrat viðbót.

Samkvæmt gögnum um amerískar matarvenjur síðustu 40 ár eru nýrnasteinar algengari hjá fólki sem borðar færri sítrusávexti ().

Yfirlit:

Að borða sítrusávexti getur hjálpað til við að draga úr hættu á nýrnasteinum hjá sumum með því að hækka sítratmagn í þvagi.

5. Þeir geta hjálpað til við að berjast eða vernda gegn krabbameini

Margar rannsóknir hafa tengt sítrusávexti við minni hættu á ákveðnum krabbameinum (1).

Í einni rannsókn hafði fólk sem át einn greipaldin eða drakk einn skammt af greipaldinsafa daglega minni hættu á lungnakrabbameini ().

Aðrar rannsóknir hafa bent til þess að sítrusávextir geti einnig verndað krabbamein í vélinda, maga, brjósti og brisi (,,,).

Þessir ávextir innihalda fjölda plöntusambanda, þ.mt flavonoids, sem geta hjálpað til við að vernda gegn krabbameini ().

Sum þessara flavonoids virka sem andoxunarefni og geta hindrað tjáningu á ákveðnum genum sem eru ábyrgir fyrir sumum hrörnunarsjúkdómum, þar með talið krabbameini ().

Sítrusávextir geta einnig hjálpað til við að berjast gegn krabbameini með því að bæla krabbamein, hindra myndun nýrra krabbameina og gera krabbameinsvaldandi óvirka ().

Yfirlit:

Sítrusávextir hafa verið mikið rannsakaðir vegna verndandi áhrifa þeirra á ýmsar tegundir krabbameina.

6. Þau innihalda næringarefni sem auka hjartaheilsu

Að borða sítrusávexti gæti verið gott fyrir hjarta þitt.

Reyndar leiddi japönsk rannsókn í ljós að fólk sem borðaði meira magn af þessum ávöxtum hafði lægra hlutfall af hjartasjúkdómum og heilablóðfalli ().

Ennfremur bendir endurskoðun frá 2017 til þess að greipaldin séu tengd lækkun slagbilsþrýstings ().

Nokkur efnasambönd í sítrusávöxtum geta bætt einkenni hjartaheilsu.

Til dæmis geta leysanlegar trefjar þeirra og flavónóíð bætt kólesterólgildi með því að hækka „gott“ HDL kólesteról og lækka „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð ().

Og margir flavonoids í sítrusávöxtum, þar á meðal einn sem kallast naringin, eru sterk andoxunarefni sem gagnast hjartað á nokkra vegu ().

Yfirlit:

Mörg efnasambönd í sítrusávöxtum geta gagnast heilsu hjartans með því að bæta kólesterólmagn og lækka blóðþrýsting.

7. Þeir geta verndað heilann þinn

Flavonoids í sítrusávöxtum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir taugahrörnunarsjúkdóma, svo sem Alzheimer og Parkinson, sem stafa af niðurbroti frumna í taugakerfinu.

Að hluta til eru þessir sjúkdómar af völdum bólgu.

Flavonoids sem finnast í sítrusávöxtum hafa bólgueyðandi getu sem er talin hjálpa til við að verja gegn atburðarásinni sem veldur því að taugakerfið versnar (,).

Sýnt hefur verið fram á að sérstakar tegundir flavonoids, þar með talið hesperidin og apigenin, vernda heilafrumur og bæta heilastarfsemi í músum og rannsóknarrörum ().

Nokkrar rannsóknir á eldri fullorðnum hafa einnig sýnt að sítrusafi getur aukið heilastarfsemi (,,).

Yfirlit:

Sítrusávextir og safar geta hjálpað til við að auka starfsemi heilans og vernda heilann gegn taugahrörnunartruflunum.

Gallinn við sítrusávexti

Þó að heildarmyndin af sítrus sé ansi rós, þá eru nokkrar hugsanlegar ókostir.

Miklar upphæðir gætu valdið holrúm

Að borða mikið af sítrusávöxtum eða safa gæti aukið hættuna á holum. Það er vegna þess að sýran í sítrusávöxtum veðrast niður enamel á tönnum (,).

Þetta er sérstök áhætta ef þú drekkur sítrónuvatn allan daginn og baðar tennurnar í sýru.

Athyglisvert er að ákveðin efnasambönd í sítrusbörnum geta barist gegn bakteríunum sem valda tannholi, þó að meiri rannsókna sé þörf til að sjá hvernig hægt væri að nota þær upplýsingar ().

Ávaxtasafi er ekki eins hollur og heil ávöxtur

Þó að appelsínusafi og greipaldinsafi innihaldi mikið af C-vítamíni og öðrum næringarefnum sem oft finnast í heilum sítrusávöxtum, þá eru þeir ekki alveg eins hollir.

Það er vegna þess að skammtur af safa skilar miklu meiri sykri og mun minna af trefjum en skammtur af heilum ávöxtum (6, 35).

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að það er vandamál.

Í fyrsta lagi þýðir meiri sykur í hverjum skammti fleiri kaloríur. Að drekka ávaxtasafa og aðra kaloríudrykki getur valdið þyngd ().

Í öðru lagi, þegar líkami þinn tekur inn mikið magn af ávaxtasykri (tegund sykurs í ávaxtasafa) frásogast hann fljótt í blóðrásina og berst til lifrarinnar ().

Ef lifrin þín fær meira af frúktósa en hún ræður við, breytir hún hluta af auka ávaxtasykrinum í fitu. Með tímanum geta þessar fituinnstæður valdið fitusjúkdómi í lifur ().

Að fá ávaxtasykur úr heilum ávöxtum er ekki vandamál, í ljósi þess að þú færð minna magn í einu. Auk þess trefja trefjar sem finnast í ávöxtum frúktósann og valda því að þær frásogast hægar í blóðrásina.

Greipaldin geta haft samskipti við ákveðin lyf

Að borða greipaldin eða drekka greipaldinsafa getur verið vandamál ef þú tekur ákveðin lyf.

Það er ensím í þörmum þínum sem dregur úr frásogi tiltekinna lyfja. Furanocoumarin, efni í greipaldin, binst þessu ensími og hindrar það í að virka rétt.

Fyrir vikið tekur líkaminn meira af lyfjum en hann á að gera ().

Furanocoumarin er einnig að finna í appelsínum tangelos og Sevilla (sú tegund sem notuð er við marmelaði).

Það eru nokkur lyfseðilsskyld og lausasölulyf sem hafa áhrif á greipaldin, þar á meðal ():

• Sum statín, fyrir hátt kólesteról, þar á meðal Lipitor og Zocor
• Sumir kalsíumgangalokarar, við háum blóðþrýstingi, þar á meðal Plendil og Procardia
• Cyclosporine, ónæmisbælandi lyf
• Sum Benzodiazepines, þar á meðal Valium, Halcion og Versed
• Önnur lyf, þar á meðal Allegra, Zoloft og Buspar

Yfirlit:

Þó að sítrusávextir séu almennt hollir geta þeir haft einhverja galla. Sýra þeirra getur eyðilagt tannglamal og greipaldin geta haft samskipti við sum lyf.

Aðalatriðið

Það eru margar ástæður fyrir því að borða sítrusávexti.

Þau eru næringarrík og innihalda plöntusambönd sem geta verndað gegn ýmsum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini, hjartasjúkdómum, truflun á heila og nýrnasteinum.

En miðaðu að því að neyta heilra ávaxta, frekar en mikils ávaxtasafa, þar sem hátt sykurinnihald hans getur leitt til vandræða.

Á heildina litið eru sítrusávextir hollir, kaloríulitlir og þægilegir að borða. Flestir gætu haft hag af því að bæta meira sítrus við mataræðið.