6 ráð til að bæta svefn fyrir vaktavinnufólk

Efni.

• 1. Sofðu á réttum tíma
• 2. Ekki drekka kaffi 3 tímum fyrir svefn
• 3. Tryggja gæðasvefn
• 4. Að taka melatónín
• 5. Sofðu á vaktinni
• 6. Borða vel
• Hvað getur orðið um vaktavinnufólk

Það sem þú getur gert til að bæta svefn þeirra sem vinna á vöktum er að viðhalda reglulegu tempói í 8 tíma hvíld. Dæmi, sem þrátt fyrir að hvetja ekki svefn, hjálpar til við að bæta gæði hans og tryggja meiri vilja til að framkvæma daglegar athafnir.

Að auki er mjög mikilvægt að borða á milli 5 til 6 máltíðir á dag, gera allt sem unnt er til að innbyrða hámarks næringarefni í hverri máltíð, en án þess að ofgera hitaeiningunum, til að forðast þyngdaraukningu og hættuna á sykursýki, sem eru tíðari í þeir sem hafa ekki reglulega tíma til að borða, sofa og vinna.

Nokkur ráð til að bæta svefn og lífsgæði þeirra sem vinna á vöktum eru:

1. Sofðu á réttum tíma

Þar sem vinnutími er venjulega breytilegur frá viku til viku, það sem þú getur gert er að semja áætlun til að vita klukkan hvað þú átt að sofa til að tryggja líkama og huga nauðsynlegan hvíld. Gott dæmi um áætlun er:

Eftir að hafa unnið næturvaktina er eðlilegt að jafnvel eftir að hafa sofið ráðlagða 8 tíma, vaknar viðkomandi enn syfjaður og er aðeins þreyttari daginn eftir, en sú tilfinning hverfur yfir daginn.

2. Ekki drekka kaffi 3 tímum fyrir svefn

Alltaf þegar það er nálægt hvíldartímanum þínum, sem getur verið á morgnana eða síðdegis, ferðu eftir því hvenær þú vannst að drekka drykki eða mat sem gerir það erfitt að sofa, svo sem sterkt kaffi, súkkulaði, orkudrykkir eða pipar, þar sem þeir láta viðkomandi vakandi og virkari.

Þessar fæðutegundir ættu helst að neyta á vinnuvaktinni til að gefa meiri orku en 3 tímum áður en vakt lýkur ætti að forðast þær. Sjá lista yfir þessi matvæli á: Svefnleysi.

3. Tryggja gæðasvefn

Þegar mögulegt er er hugsjónin að sofa heima en ekki á vinnustaðnum, reyna að undirbúa dimmt, hljóðlátt og þægilegt herbergi, þar sem þetta hjálpar til við að sofna hraðar og forðast að vakna nokkrum sinnum meðan þú ert að reyna að sofa.

Að fara í afslappandi bað eða fá sér safa eða te sem hefur róandi eiginleika getur hjálpað. Góðir kostir eru ástríðuávaxtasafi, kamille te, lavender eða valerian svo dæmi séu tekin. Ef þér líkar ekki eða hefur ekki tíma til að undirbúa þessa safa og te getur þú valið að taka náttúrulegt hylkjalyf sem inniheldur þessi innihaldsefni.

Skoðaðu fleiri ráð sem hjálpa til við að tryggja góðan nætursvefn:

4. Að taka melatónín

Melatónín viðbótin er góður kostur til að viðhalda hvíldarsvefni, þetta viðbót virkar með því að bæta gæði svefns en veldur ekki svefni. Venjulega er 3 eða 5 mg pilla fyrir svefn nóg til að ná góðum svefni, en það er mikilvægt að læknirinn gefi það til kynna, þar sem það getur haft samskipti við annað lyf sem hægt er að nota.

Melatónín er góður kostur fyrir fólk sem þjáist af svefnleysi en vill ekki eða getur ekki tekið lyf gegn svefnleysi vegna þess að það getur valdið ósjálfstæði. Lærðu meira um ávinninginn af melatóníni.

5. Sofðu á vaktinni

Sumir sérfræðingar, eins og hjúkrunarfræðingar, hafa aðstöðu til að geta tekið sér lúr á vaktinni og þetta er möguleiki þegar þú ert mjög þreyttur og vinnuleyfi. En þegar þetta er ekki hægt, að undirbúa fyrirfram, sofa að minnsta kosti 3 klukkustundir áður en þú byrjar að vinna getur hjálpað þér að vera vakandi.

6. Borða vel

Rétt næring er einnig mikilvægt til að vera vakandi þegar þú þarft að vinna. Máltíðir ættu að vera vel dreifðar og það er skaðlegt að klípa alltaf. Síðasta máltíðin fyrir svefn ætti að vera létt til að forðast slæma meltingu og tilfinningu um fullan maga. Fyrsta máltíðin eftir að hafa vaknað ætti að innihalda örvandi mat, eins og súkkulaði eða kaffi og brauð eða tapíóka, til dæmis. Sjáðu hvernig ætti að næra starfsmenn næturinnar.

Hvað getur orðið um vaktavinnufólk

Þeir sem vinna á vöktum geta átt í miklum erfiðleikum með að viðhalda ákveðnum tímum til að borða eða sofa og þess vegna eru þeir líklegri til að þjást af:

• Svefnvandamál þar sem svefnleysiárásir eða of mikil syfja, sem eiga sér stað vegna vinnutíma, falla saman við venjulegan svefnfasa, sem getur leitt til ofnotkunar svefnlyfja;
• Magavandamál sem hafa áhrif á maga og þarma, svo sem magabólgu eða niðurgang, vegna þess að þeir hafa ekki reglulegan matartíma;
• Töfuð tíðir, vegna hormónabreytinga;
• Sálræn vandamál eins og kvíði og þunglyndi;
• Hjartasjúkdómar, svo sem hjartaáfall og heilablóðfall;
• Sykursýki af tegund 2 og offita;
• Krabbamein, aðallega í lungum og brjóstum.

Til viðbótar þessum afleiðingum eykur skortur á reglulegri hvíld hættu á slysum og getur truflað fjölskyldulíf og þess vegna er svo mikilvægt að vita hvað á að borða og hvenær á að sofa til að tryggja lífsgæði og draga úr öllum þessum áhættu.

Sjá einnig nokkur náttúrulyf sem hjálpa til við að bæta svefn í myndbandinu: