10 æfingar sem styrkja vöðva til að framkvæma áður en algjörlega skipt er um hné

Efni.

• Yfirlit
• 1. Læri kreistir
• 2. Hægri fótleggur sem liggur til hliðar hækkar
• 3. Beinn fótur hækkar
• 4. Clamshells
• 5. Hnébeygja
• 6. Sitjandi spark
• 7. Stólstýring
• 8. Liggjandi spark
• 9. Magasprettur
• 10. Stendur á öðrum fæti með stuðningi
• Kjarni málsins
• 5 ástæður til að huga að skurðaðgerð á hnébótum

Yfirlit

Æfingar sem þú gerir fyrir aðgerð á hné geta styrkt hné, bætt sveigjanleika og hjálpað þér að ná sér hraðar.

Það eru fjölmargar æfingar sem þú getur gert heima. En það er mikilvægt að ræða við skurðlækninn þinn og sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.

Jamie Nelson, PT, DPT, veitir innsýn í hvernig þú getur styrkt vöðvana fyrir aðgerð. Með því að gera þessar æfingar mun endurhæfing fara hraðar og skilvirkari.

Byrjaðu með 5 til 10 endurtekningar á hverri æfingu tvisvar á dag fyrstu vikuna, aukið síðan í 10 til 15 endurtekningar eftir viku tvö og færðu að lokum upp í 15 til 20 endurtekningar eftir viku þrjú.

1. Læri kreistir

Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp quadriceps vöðvann sem festist við hnéð.

1. Liggðu á bakinu.
2. Herðið vöðvana framan á læri með því að ýta aftan á hnén niður í átt að gólfinu eða rúminu.
3. Haltu inni í 5 sekúndur og slepptu síðan.
4. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5 til 20 endurtekningum.

2. Hægri fótleggur sem liggur til hliðar hækkar

Þessi æfing skiptir sköpum við að byggja upp vöðva í mjöðmaleiðslumanninum sem staðsett er við hlið rassins. Þessir vöðvar koma á stöðugleika á mjaðmagrindinni meðan þú stendur og gengur.

1. Liggðu á hliðinni.
2. Lyftu fætinum beint upp að loftinu í um það bil 1 1/2 til 2 fet frá öðrum fætinum.
3. Lækkaðu fótinn og endurtaktu.
4. Framkvæma allt að 3 sett af 10.
5. Liggðu á bakinu og settu slasaða fótinn flatt á gólfið eða rúmið meðan þú beygir hinn fótinn.
6. Lyftu rétta fætinum upp um 12 tommur og haltu honum þar í 5 sekúndur.
7. Lækkaðu fótinn hægt.
8. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5 til 20 endurtekningum.

3. Beinn fótur hækkar

Þessar fæturhækkanir munu hjálpa til við að byggja upp quadriceps og mjöðm sveigjanlegan vöðva. Þetta er sérstaklega mikilvægt til að endurheimta styrk eftir aðgerð.

1. Liggðu á bakinu og beygðu óáverða hnéð svo fóturinn sé flatur á gólfinu.
2. Herðið slasaða læri og lyftu beinni fætinum að hæð gagnstigs hné.
3. Haltu í 2 sekúndur efst og lækkaðu hægt í upphafsstöðu.
4. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5-20 endurtekningum.

4. Clamshells

Þetta vinnur ytri snúningshnoðra mjöðmanna og hluti af ræningjunum þínum. Báðir eru mikilvægir fyrir snemma vanþroska og jafnvægi.

1. Liggðu á hliðina með slasaða hnéð í átt að loftinu.
2. Haltu hælunum saman, opnaðu og lokaðu fótunum eins og skellur.
3. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5 til 20 endurtekningum.

5. Hnébeygja

Þetta hjálpar til við að viðhalda hreyfingum þínum fyrir skurðaðgerð.

1. Sittu í stöðugum stól og beygðu hnéð aftur eins langt og hægt er.
2. Haltu honum í 5 sekúndur og komdu honum síðan aftur í hvíldarstöðu.
3. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5 til 20 endurtekningum.

6. Sitjandi spark

Þetta hjálpar til við að styrkja quadriceps vöðvann með öllu hreyfigetu.

1. Sittu í stöðugum stól og lyftu fótnum þangað til hann er beinn.
2. Haltu stöðunni í 5 sekúndur.
3. Lækkaðu fótinn hægt.
4. Framkvæmdu allt að 3 sett af 5 til 20 endurtekningum.

7. Stólstýring

Þú verður líklega að nota reyr eða göngugrind strax eftir aðgerð. Þessi æfing mun styrkja þríhöfða þína, sem eru mikilvægir vöðvar til að nota annað hvort hjálpartæki.

1. Sitja í traustum stól með handleggina.
2. Taktu í handleggina á stólnum og ýttu á þá á meðan þú lyftir líkama þínum og rétta handleggina og olnbogana.
3. Lækkaðu þig hægt og rólega aftur niður á stólinn. Þetta mun hjálpa til við að styrkja þríhöfða þína svo þeir geti haldið þér uppi þegar þú ert með veikleika eftir aðgerð.

8. Liggjandi spark

Liggðu á gólfinu eða rúminu og settu rúllað teppi eða stóran dós undir hné á þér sem slasast. Réttu fótinn og hnéð og haltu stöðunni í 5 sekúndur. Lækkaðu fótinn rólega niður og hvíldu þig. Gakktu úr skugga um að aftan á hnén haldist í snertingu við hlutinn allan tímann og að litli baksins haldist á gólfinu. Þessi æfing hjálpar einnig til við að styrkja quadriceps vöðvann.

9. Magasprettur

Þetta hjálpar til við að styrkja hamstrings þína og gluteal vöðva. Þessir vöðvar eru mikilvægir til að komast inn og út úr stólum og bílum.

1. Liggðu á maganum með fæturna beina og færðu síðan slasaða, beina fótinn í átt að loftinu.
2. Haltu í 2-3 sekúndur.
3. Lækkaðu fótinn hægt.
4. Framkvæma 3 sett af 5-20 reps.

10. Stendur á öðrum fæti með stuðningi

Þessi æfing er lykilatriði til að viðhalda jafnvægi og draga úr hættu á falli. Framkvæmdu þessa æfingu eins oft og þú getur á dag.

1. Settu þig fyrir framan borðið eða bar í mitti.
2. Haltu á barnum og stattu á þínum fótlegg í 30 sekúndur.
3. Reyndu að halda barnum eins létt og þú getur til að skora á jafnvægið.

Kjarni málsins

Eyddu að minnsta kosti 15 mínútum tvisvar á dag í þessar æfingar. Geta þín til að byggja upp styrk í vöðvum umhverfis hnéð fyrir aðgerðina mun hafa mikil áhrif á hraða og gæði bata.

5 ástæður til að huga að skurðaðgerð á hnébótum