Hvernig borða trefjar getur hjálpað þér að missa maga fitu

Efni.

• Leysanlegt trefjar getur hjálpað þér að missa maga fitu
• Leysanlegt trefjar hvetur til fjölbreytileika í meltingarvegi, sem tengist minna magafitu
• Hve gagnlegar bakteríur í meltingarvegi geta dregið úr magafitu
• Leysanlegt trefjar hjálpar til við að draga úr matarlyst
• Heimildir um leysanlegt trefjar
• Geta fæðubótarefni hjálpað til við að draga úr magafitu?
• Aðalatriðið

Magafita er afar óholl. Reyndar eykur það hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og öðrum heilsufarslegum aðstæðum (1).

Sem betur fer má missa magafitu og nýlegar rannsóknir sýna að meiri trefjainntaka er tengd minni hættu á magafitu (2).

En athyglisvert virðist sem þetta nær aðeins til ein tegund trefja - leysanlegra trefja. Þessi grein útskýrir hvernig leysanlegt trefjar geta hjálpað þér við að missa magafitu.

Leysanlegt trefjar getur hjálpað þér að missa maga fitu

Trefjum er oft skipt í tvo flokka - óleysanlegt og leysanlegt trefjar. Þau eru mismunandi hvað varðar samskipti við vatn í líkama þínum.

Óleysanlegt trefjar blandast ekki vatni og virkar aðallega sem magnandi efni til að mynda hægðir og koma því í gegnum meltingarveginn. Þetta getur hjálpað til við hægðatregðu (3).

Leysanlegt trefjar, svo sem beta-glúkan og glúkómanan, blandast við vatn til að mynda seigfljótandi, gel-eins og efni sem hægir á því hversu hratt maginn losar melt mat í meltingarveginn (4).

Að borða meira leysanlegt trefjar getur einnig hjálpað þér við að missa magafitu og koma í veg fyrir fitur á maga. Ein rannsókn tengdi 10 grömm aukningu á daglegri leysanlegri trefjarinntöku við 3,7% minni hættu á að fá magafitu (2).

Nokkrar aðrar rannsóknir sýna einnig að fólk sem borðar meira leysanlegt trefjar hefur minni hættu á magafitu (5, 6).

Reyndar getur leysanlegt trefjar hjálpað til við að draga úr magafitu á nokkra vegu.

Yfirlit: Leysanlegt trefjar er frábrugðið óleysanlegri trefjum í því hvernig það hefur samskipti við vatn og önnur svæði líkamans. Leysanlegt trefjar geta hjálpað til við að draga úr magafitu.

Leysanlegt trefjar hvetur til fjölbreytileika í meltingarvegi, sem tengist minna magafitu

Það eru yfir 100 trilljón gagnlegar bakteríur sem búa í neðri þörmum þínum.

Ólíkt öðrum bakteríum eru þessar bakteríur skaðlausar og deila gagnkvæmu sambandi við menn.

Menn veita bakteríunum heimili og næringarefni en bakteríurnar hjálpa til við að sjá um ferli eins og að framleiða vítamín og vinna úrgang (7).

Það eru til margar mismunandi gerðir af bakteríum og það að hafa meiri fjölbreytni í meltingarvegi er tengd minni hættu á ástandi eins og sykursýki af tegund 2, insúlínviðnámi og hjartasjúkdómum svo eitthvað sé nefnt (8).

Og þó að það sé ekki ljóst hvers vegna, sýna margar rannsóknir að fólk sem neytir meira leysanlegra trefja hefur meiri fjölbreytni af bakteríum og betri heilsufarslegum árangri (9, 10, 11, 12, 13).

Það sem meira er, nýleg rannsókn sýndi að fólk með meira úrval af meltingarbakteríum er minni hætta á magafitu (14).

Þótt fyrstu rannsóknir á áhrifum bakteríumyndunar á magafitu lofa góðu, er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera skýran hlekk.

Yfirlit: Meiri fjölbreytni af gagnlegum gerlabakteríum gæti tengst minni hættu á magafitu en þörf er á frekari rannsóknum til að staðfesta það.

Hve gagnlegar bakteríur í meltingarvegi geta dregið úr magafitu

Vegna þess að líkami þinn getur ekki melta trefjar sjálft nær hann þörmum að mestu óbreyttu.

Þegar það er komið þar geta sérstök ensím í þörmabakteríum melti leysanlegt trefjar. Þetta er ein mikilvæg leið sem þarmabakteríur stuðla að sem bestri heilsu. Á meðan virkar leysanlegt trefjar sem frumdýr, og veitir bakteríunum næringarefni.

Þetta ferli við að melta og brjóta niður leysanlegt trefjar er kallað gerjun. Það framleiðir stuttkeðju fitusýrur, tegund fitu sem getur hjálpað til við að draga úr magafitu.

Ein leið til skammkeðinna fitusýra getur hjálpað til við að stjórna umbrotum fitu er með því að auka tíðni fitubrennslu eða minnka tíðni fitugeymslu, þó nákvæmlega hvernig þetta virkar er ekki alveg skilið (15).

Engu að síður, margar rannsóknir sýna tengsl milli hærra stigs stuttkeðju fitusýra og minni hættu á magafitu (16, 17, 18, 19).

Ennfremur hafa rannsóknir á dýrum og rannsóknum sýnt að stutt keðju fitusýrur tengjast minni hættu á ristilkrabbameini (20).

Yfirlit: Þarmabakteríur þínar geta melt leysanlegt trefjar. Ferlið framleiðir stuttkeðju fitusýrur, sem tengjast minni hættu á magafitu.

Leysanlegt trefjar hjálpar til við að draga úr matarlyst

Ein leið til að missa maga fitu er að léttast.

Og í ljósi þess að leysanlegt trefjar er öflugt náttúrulegt matarlyst getur það hjálpað þér.

Með því að bæla matarlystina eru líklegri til að draga úr kaloríuinntöku þinni, sem getur hjálpað þér að léttast (21, 22).

Það eru nokkrar kenningar um hvernig leysanlegt trefjar geta hjálpað til við að draga úr matarlyst.

Í fyrsta lagi hjálpar leysanlegt trefjar við að stjórna hormónum sem taka þátt í stjórnun matarlystanna.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að það að borða leysanlegt trefjar dregur úr magni hungurhormóna sem líkaminn framleiðir, þar með talið ghrelin (23, 24).

Aðrir hafa sýnt að leysanlegt trefjar eykur framleiðslu hormóna sem láta þig líða fullan, svo sem kólsystokínín, GLP-1 og peptíð YY (25, 26).

Í öðru lagi geta trefjar dregið úr matarlyst með því að hægja á hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn.

Þegar næringarefni eins og glúkósa er sleppt hægt út í meltingarveginn losar líkaminn insúlínið hægar. Þetta er tengt við minni hungursskyn (4).

Yfirlit: Að léttast getur hjálpað þér að missa magafitu. Leysanlegt trefjar geta hjálpað þér að léttast með því að hefta matarlystina sem dregur úr kaloríuinntöku.

Heimildir um leysanlegt trefjar

Leysanlegt trefjar er auðvelt að bæta við mataræðið og er að finna í ýmsum plöntutengdum matvælum.

Matur sem er hár í leysanlegum trefjum eru hörfræ, sætar kartöflur, ávextir eins og apríkósur og appelsínur, Brussel spírur, belgjurtir og korn eins og haframjöl.

En þó að leysanlegt trefjar geti hjálpað þér við að missa magafitu er það ekki frábær hugmynd að borða mikið af leysanlegum trefjum strax.

Þetta getur valdið aukaverkunum, svo sem magakrampa, niðurgangi og uppþembu. Best er að auka neyslu þína hægt, með tímanum, til að bæta þol líkamans.

Að svo miklu leyti sem mælt er með daglegri neyslu mælir bandaríska landbúnaðarráðuneytið með því að karlar stefni á að neyta 30–38 grömm af trefjum á dag en konur ættu að stefna á 21–25 grömm á dag (27).

Yfirlit: Mikil uppspretta af leysanlegum trefjum eru hörfræ, belgjurt, korn, ávextir og grænmeti. Markmiðið að auka neyslu þína hægt með tímanum.

Geta fæðubótarefni hjálpað til við að draga úr magafitu?

Að borða heilan mat er besta leiðin til að auka leysanlegt trefjarneyslu þína.

En ef þetta er ekki raunhæft fyrir þig, gæti verið valkostur að taka upp leysanlegt trefjarauppbót.

Ýmsar gerðir eru fáanlegar, þar á meðal psyllium hýði, glúkómanan og inúlín, og nokkrar vísbendingar sýna að þær geta hjálpað þér við að missa maga fitu.

Til dæmis sýndi ein sex vikna rannsókn á unglingspiltum að með því að taka psyllium hýði viðbót minnkaði maga fitu (28).

Einnig hefur seigfljótandi glúkómanan sýnt blönduðan árangur fyrir fitu tap í maga. Í einni rannsókn á músum kom í ljós að glúkómanan fæðubótarefni minnkaði magafitu en rannsókn á mönnum sýndi sömu áhrif, en aðeins hjá körlum (29, 30).

En þrátt fyrir þessar blönduðu niðurstöður, getur glúkómanan einnig stuðlað að fitumissi í maga með því að hægja á meltingu og draga úr matarlyst (31).

Inúlín er önnur tegund af leysanlegum trefjum. Jafnvel þó að það sé ekki mjög seigfljótandi hefur það verið tengt við magafitu.

Ein 18 vikna rannsókn á þyngdartapi hjá fólki í hættu á sykursýki af tegund 2 gaf þátttakendum annað hvort inúlín eða sellulósa (óleysanlegt trefjar) viðbót. Báðir hóparnir fengu næringarráðgjöf fyrstu níu vikurnar og fylgdu fitu sem tapaði fitu.

Þó að báðir hóparnir léttust, missti inúlínhópurinn marktækt meiri magafitu, heildar líkamsfitu og heildarþyngd. Þeir borðuðu einnig minni mat en frumuhópurinn (32).

Í heildina virðist það að taka trefjauppbót virka eins og árangursrík stefna fyrir fitu tap í maga, þó að þörf sé á frekari rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar kröfur.

Yfirlit: Psyllium, glucomannan og inulin sýna loforð um tap á maga í maga, þó þörf sé á frekari rannsóknum til að gera tillögur um viðbót.

Aðalatriðið

Að borða mat sem er ríkur í leysanlegum trefjum getur hjálpað þér að missa maga fitu.

Leysanlegt trefjar hjálpar til við að halda meltingarbakteríum þínum heilbrigðum og stuðlar að heildar fitu tapi með því að draga úr matarlyst.

Til að stuðla frekar að fitumissi á maga skaltu sameina leysanlegt trefjarneyslu þitt við aðrar lífsstílsbreytingar, svo sem að taka hollari fæðuval og æfa meira.