Æfingar fyrir flatfætur

Efni.

• Hvað eru flatir fætur?
• 1. Hæl teygir sig
• 2. Tennis / golfbolta rúlla
• 3. Bogalyftur
• 4. Kálfur hækkar
• 5. Stigbogi lyfti upp
• 6. Handklæðakrullur
• 7. Tá hækkar
• Aðrar meðferðir fyrir flatfætur
• Takeaway

Hvað eru flatir fætur?

Flatir fætur (pes planus) eru almennt þekktur sem fallnir eða fallnir bogar. Það er tiltölulega algengt ástand sem getur haft áhrif á allt að 30 prósent landsmanna og valdið einkennum hjá 1 af hverjum 10 af þessu fólki. Venjulega hafa báðir fætur áhrif á það, en það er mögulegt að fallinn bogi sé aðeins á öðrum fæti.

Flatir fætur eru af völdum margs konar aðstæðna þar á meðal meiðslum, offitu og liðagigt. Öldrun, erfðafræði og meðganga geta einnig stuðlað að sléttum fótum. Þú ert líka líklegri til að vera með slatta fætur ef þú ert með taugasjúkdóm eða vöðvasjúkdóm eins og heilalömun, meltingarfærum í vöðva eða spina bifida.

Það er mikilvægt að gæta flatra fætur á réttan hátt þar sem þeir geta leitt til sársauka, streitu og ójafnvægis í öðrum líkamshlutum. Að vinna að því að meðhöndla flata tilfinningu getur hjálpað til við að koma öllum líkama þínum í takt. Þetta getur hjálpað til við að leiðrétta önnur mál í líkama þínum sem orsakast af sléttum fótum.

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að hjálpa til við að leiðrétta fallna svigana og draga úr sársauka. Markmiðið að gera þessar æfingar að minnsta kosti þrisvar í viku. Helst að þú getir passað þá í daglegu amstri og framkvæmt þær allan daginn.

Þegar þú ert að vinna í gegnum þessar æfingar, einbeittu þér að því að ala upp, styrkja og lengja svigana þína.

1. Hæl teygir sig

1. Stattu með hendurnar hvíla á vegg, stól eða handrið á öxl eða augnhæð.
2. Haltu öðrum fætinum áfram og hinn fótinn útundan þér.
3. Þrýstu báðum hælunum þétt inn í gólfið.
4. Haltu hryggnum beinni, beygðu framfótinn og ýttu þér í vegginn eða styður, finnur fyrir teygju í aftari fótlegg og Achilles sin.
5. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
6. Gerðu hvora hliðina 4 sinnum.

2. Tennis / golfbolta rúlla

1. Sestu á stól með tennis eða golf undir hægri fæti.
2. Haltu beinni hrygg þegar þú veltir boltanum undir fótinn með áherslu á bogann.
3. Gerðu þetta í 2-3 mínútur.
4. Gerðu síðan gagnstæða fótinn.

3. Bogalyftur

1. Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum.
2. Gakktu úr skugga um að halda tánum okkar í snertingu við gólfið allan tímann, rúllaðu þyngdinni að ytri brún fótanna þegar þú lyftir bogunum upp eins langt og þú getur.
3. Losaðu síðan fæturna aftur niður. Þú munt vinna vöðvana sem hjálpa til við að lyfta og supina bogana þína.
4. Gera 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.

4. Kálfur hækkar

1. Þegar þú stendur, lyftu hælunum eins hátt og þú getur.
2. Þú getur notað stól eða vegg til að styðja við jafnvægi þitt.
3. Haltu efri stöðu í 5 sekúndur og lækkaðu síðan aftur niður á gólf.
4. Gerðu 2-3 sett af 15-20 endurtekningum.
5. Haltu síðan efri stöðu og púlsaðu upp og niður í 30 sekúndur.

5. Stigbogi lyfti upp

1. Stattu á þrepum með vinstri fæti einu skrefi hærra en hægri fæti.
2. Notaðu vinstri fótinn til að halda jafnvægi þegar þú lækkar hægri fótinn niður svo að hælinn hangir lægri en stigið.
3. Lyftu hægri hælnum hægt og rólega eins hátt og þú getur, með áherslu á að styrkja bogann.
4. Snúðu boganum inn á við þegar hné og kálfur snúast lítillega til hliðar og veldur því að boginn þinn verður hærri.
5. Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2-3 sett af 10–15 endurtekningum á báða bóga.

6. Handklæðakrullur

1. Sestu í stól með handklæði undir fótunum.
2. Rætur hælunum niður á gólfið þegar þú krulir tærnar til að rífa upp handklæðið.
3. Þrýstu tánum í fótinn.
4. Haltu í nokkrar sekúndur og slepptu.
5. Gakktu úr skugga um að halda boltanum á fæti þínum inni í gólfið eða handklæðið. Haltu meðvitund um að bogi fæturs þíns styrkist.
6. Gera 2-3 sett af 10-15 endurtekningum.

7. Tá hækkar

Til að fá afbrigði getur þú prófað að gera þessa æfingu í standandi jóga stellingum eins og Tré Pose, Standing Forward Bend eða Standing Split.

1. Þegar þú stendur, ýttu á hægri tána á gólfið og lyftu hinum fjórum tánum upp.
2. Þrýstu síðan fjórar tærnar í gólfið og lyftu upp stóru tánni.
3. Gerðu hvora leið 5–10 sinnum, haltu í hverri lyftu í 5 sekúndur.
4. Gerðu síðan æfingu á vinstri fæti.

Aðrar meðferðir fyrir flatfætur

Þú gætir viljað nota stuðningstæki til að styðja við bogana þína og draga úr streitu á sléttum fótum. Þeir geta hjálpað til við að bæta aðgerðir og fæturna á meðan þú veitir stuðning.

Ræktað tæki geta einnig hjálpað til við að taka á sig áhrif og draga úr streitu. Þú getur keypt tilbúin tæki eða látið þau vera sérsniðin. Stöðugleikaskór, svo sem hreyfistýringaskór, geta einnig hjálpað til við að styðja við bogana þína og veita auka púði.

Stundum er hægt að nota sjúkraþjálfun til að leiðrétta flatfætur ef þeir eru afleiðingar ofnotkunar á meiðslum eða lélegu formi eða tækni.

Venjulega er skurðaðgerð ekki þörf fyrir flatfætur nema þeir hafi valdið bein vansköpun eða sinar rifni eða rof. Stundum er mælt með skurðaðgerð ef þú ert með langvarandi fótaverk frá sléttum fótum og hefur ekki batnað eftir aðrar ráðstafanir.

Takeaway

Hafðu í huga að það getur tekið nokkrar vikur að gera þessar æfingar áður en þú byrjar að sjá úrbætur. Vertu í samræmi við nálgun þína og haltu áfram að æfa jafnvel eftir að þú hefur náð framförum.

Að þróa dýpri vitund um líkama þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvernig best er að laga líkamsstöðu þína og hreyfingu við daglegar athafnir til að leiðrétta ójafnvægi líkamans.Leitaðu meðvitað til að taka eftir því hvernig þú stendur, hreyfir þig og staðsetur líkama þinn og gerðu öraðlögun eftir þörfum.

Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með verki meðan þú stendur eða gengur. Þú gætir líka haft gagn af stuðningstækjum eða sjúkraþjálfun.