11 Vegur matur með miklum kaloríum fyrir heilbrigðan þyngdaraukningu

Efni.

• 1. Hnetur og hneturhnappar
• 2. Avókadó
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Ólífuolía
• 6. Þurrkaður ávöxtur
• 7. belgjurtir
• 8. Sætar kartöflur
• 9. Smoothies
• 10. Hrísgrjón
• 11. Kókoshnetuolía
• Aðalatriðið

Að þyngjast getur verið ótrúlega erfitt og felur það oft í sér breytingar á bæði mataræði þínu og lífsstíl.

Að útrýma dýraafurðum úr mataræði þínu gerir það enn erfiðara að þyngjast og getur krafist þess að þú takir stefnumótandi val um mat.

Sem sagt, það er til nóg af nærandi vegan mat sem getur bætt auka kaloríum í mataræðið sem þarf til þyngdaraukningar.

Hér eru 11 kaloría grænmetisréttur í mataræði sem getur hjálpað þér að þyngjast.

1. Hnetur og hneturhnappar

Hnetur eru frábær uppspretta próteina, heilbrigt fita og kaloría, sem gerir þau að frábæru vali ef þú ert að leita að þyngd.

Til dæmis pakka valhnetur 185 hitaeiningar og yfir 4 grömm af próteini í einni aura (28 grömm) skammti (1).

Daglega handfylli eða tveir af hnetum eins og möndlum, cashewnössum, valhnetum eða pekönnum getur bætt nóg kaloríum í mataræðið til að styðja við heilbrigða þyngdaraukningu.

Hnetusneiðar, sem eru mikið í kaloríum, eru fljótur og þægilegur valkostur - þó að þú ættir að velja um náttúruleg afbrigði án viðbætts sykurs eða olíu. Bætið hnetusmjöri við meðlæti, hliðar eða smoothies til að auka prótein og kaloríur.

Yfirlit Hnetur og hnetusmjör eru sérstaklega mikið af kaloríum og próteini. Þeir geta verið notaðir á ýmsan hátt.

2. Avókadó

Avocados eru þekktir fyrir rjómalöguð áferð og ljúffengt, milt bragð.

Þeir státa einnig af glæsilegu næringarefnissniðinu og hjálpa til við að stuðla að heilbrigðu þyngdaraukningu með því að afla nóg af hjartaheilsu fitu og trefjum.

Bara eitt avókadó státar af um það bil 322 hitaeiningum, 13,5 grömm af trefjum og næstum 30 grömmum af heildarfitu (2).

Avókadóar eru einnig ríkir af ýmsum örtungum, þar á meðal C-vítamíni, fólati, pantóþensýru og kalíum (2).

Prófaðu að bæta hálfu lárperu við morgunsmoothíuna þína, dreifðu þeim á sneið af spíruðu brauði eða teningur það til að strá á salöt eða eggjakökur.

Yfirlit Avókadóar eru ríkir í kaloríum, trefjum, vítamínum og steinefnum. Þetta eru líka auðveld leið til að auka neyslu þína á heilbrigðu fitu.

3. Quinoa

Quinoa er heilbrigt gervikorn hlaðin próteini, trefjum og mörgum öðrum næringarefnum sem líkami þinn þarfnast.

Það er einnig mikið í kaloríum, þar sem 1 bolli (185 grömm) af soðnu kínóa inniheldur um 222 hitaeiningar, 8 grömm af próteini og 5 grömm af trefjum (3).

Quinoa er ein fárra próteinsbundinna uppspretta próteina sem þýðir að það veitir öllum níu nauðsynlegum amínósýrum. Líkaminn þinn er ekki fær um að framleiða þetta á eigin spýtur og verður að fá þau frá mat (4).

Quinoa hefur einnig gott magn af mangani, magnesíum, fosfór, kopar og fólati (3).

Það virkar sem ánægjulegur hliðarréttur og má bæta við súpur, plokkfiskur og salöt til að auðvelda leið til að kreista fleiri kaloríur.

Yfirlit Quinoa er fullkomið prótein sem veitir allar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast. Það inniheldur einnig gott magn af kaloríum, trefjum og örefnum.

4. Tahini

Framleitt úr ristuðum og maluðum sesamfræjum, tahini er grunnur í matargerðum í Miðjarðarhafinu og Mið-Austurlöndum sem er mikið í próteini, trefjum, hollu fitu og kaloríum.

Bara 1 msk (15 grömm) af tahini státar af um það bil 89 hitaeiningum, 2,5 grömm af próteini, 1,5 grömm af trefjum og 8 grömm af fitu (5).

Að taka nokkrar matskeiðar á dag í mataræðið þitt getur í raun aukið kaloríuinntöku þína og stuðlað að heilbrigðu þyngdaraukningu.

Tahini hefur líma-eins samræmi sem er svipað hnetusmjöri.

Það gerir frábær viðbót við umbúðir, samlokur og salöt. Það er einnig hægt að gera það að bragðdaufu dýfu, hræra í súpur eða blanda í rjómalöguð dressingu og bera fram yfir gufusoðnu grænmeti.

Yfirlit Tahini, líma úr sesamfræjum, er mikið í próteini, hollu fitu, trefjum og kaloríum. Það hefur rjómalöguð samkvæmni og virkar vel sem útbreiðsla, dýfa eða klæða.

5. Ólífuolía

Ólífuolía er rík af heilbrigt einómettaðri fitu og er vel þekkt fyrir heilsueflandi eiginleika hennar.

Sýnt hefur verið fram á að einómettað fita eykur magn „gott“ HDL kólesteróls, dregur úr þríglýseríðum í blóði og hjálpar til við að bæta blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (6).

Ólífuolía er einnig mikið af andoxunarefnum, sem eru gagnleg efnasambönd sem koma í veg fyrir oxunarskemmdir á frumum þínum og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi (7, 8).

Plús, með 119 kaloríum og 13,5 grömm af fitu í einni matskeið (14 grömm), getur ólífuolía einnig verið heilbrigð leið til að bæta auka kaloríum í máltíð.

Úði það yfir soðnum grænmeti, blandaðu því saman í salatdressingu eða bættu því við marineringum til að koma bragði af bragði og kaloríum í máltíðirnar.

Yfirlit Ólífuolía er mikið í kaloríum, einómettaðri fitu og andoxunarefnum. Það er hægt að bæta við soðnum grænmetisréttum, salatdressingum og marineringum.

6. Þurrkaður ávöxtur

Þurrkaður ávöxtur er frábær leið til að fá auka kaloríur, vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Nákvæmt næringarinnihald getur verið mismunandi eftir ávaxtategundinni, allt frá sveskjum - sem eru með 209 hitaeiningar í hálfum bolla (87 grömm) - til rúsínur - sem eru með 247 í hálfan bolla (83 grömm) (9, 10).

Rannsóknir benda til þess að þurrkaðir ávextir séu ríkir af trefjum og andoxunarefnum og sjái fyrir örefnum sem eru 3-5 sinnum meiri en í ferskum ávöxtum (11, 12).

Vegna þess að þurrkaðir ávextir eru einnig mjög náttúrulegir sykur, er best að sameina það með næringarríkum próteingjafa til að lágmarka hugsanleg áhrif á blóðsykurinn.

Blandaðu valinu á þurrkuðum ávöxtum saman við kókoshnetu jógúrt eða haframjöl í morgunmat með miklum hitaeiningum, eða prófaðu það með hnetum og fræjum sem bragðgóð slóðablanda. Þú getur líka bætt því við próteinshristingar.

Yfirlit Þurrkaðir ávextir eru mikið í kaloríum, trefjum og örefnum. Íhugaðu að sameina það með gæðapróteini til að skera niður áhrif hás sykurinnihalds þess.

7. belgjurtir

Belgjurt, eins og linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir, pakka allir góðu magni af próteini, trefjum og hitaeiningum.

Svörtar baunir, til dæmis, pakka 227 hitaeiningum og 15 grömmum af próteini og trefjum í 1 soðinn bolla (172 grömm) (13).

Belgjurt er einnig almennt mikið í mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar með talið fólat, magnesíum, járni, sinki og kalíum (14).

Prófaðu að bæta baunum við vegan kjötbollur eða hamborgara, svo og salöt, súpur, brauðgerði, dýfu og dreifingu.

Yfirlit Belgjurt belgjurt belg - sem er allt frá linsubaunum til svörtum baunum - eru mikið í kaloríum, próteini og trefjum, svo og mörg mikilvæg vítamín og steinefni.

8. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru vinsælt sterkju grænmeti sem er studdi fyrir líflegan lit, yndislegt bragð og stjörnu næringarefni.

Þeir eru mikið af kaloríum og trefjum auk fjölda nauðsynlegra vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Einn bolli (200 grömm) af soðinni sætri kartöflu inniheldur 180 hitaeiningar og 6,5 grömm af trefjum (15).

Einn skammtur getur einnig slegið út alla daglegu þarfir þínar fyrir A-vítamíni - og gefið þér nægt C-vítamín, mangan, kalíum og B6-vítamín (15).

Prófaðu þetta appelsínugula rótargrænmeti steikt, bakað, maukað eða grillað.

Yfirlit Sætar kartöflur eru mikið í kaloríum, trefjum, vítamínum og steinefnum og er hægt að útbúa það á marga mismunandi vegu.

9. Smoothies

Vegan smoothies er fljótleg og þægileg leið til að fá einbeittan skammt af kaloríum í einni skammt.

Ef þú notar næringarríka próteinsuppsprettu eins og vegan próteinduft eða soja jógúrt, geturðu hámarkað hugsanlegan heilsubót.

Hnetusmjör, þurrkaðir eða ferskir ávextir, avókadó, möndlumjólk, kókosolía og fræ eru allt frábært viðbót fyrir næringarríka, kaloríuþéttan smoothie.

Drekkið smoothie þína milli eða eftir máltíðir í stað þess að skipta um máltíð til að hámarka kaloríuneyslu þína og styðja við þyngdaraukningu.

Yfirlit Vegan smoothies eru auðveld leið til að auka kaloría og næringarefnainntöku. Til að ná sem bestum árangri skaltu blanda nokkrum kaloríum innihaldsefnum við góða próteingjafa.

10. Hrísgrjón

Rice er hagkvæmar, fjölhæfar og kaloríaþéttar kolvetni sem geta stuðlað að smám saman þyngdaraukningu.

Það veitir einnig smá auka prótein og trefjar, auk nokkurra mikilvægra vítamína og steinefna.

Einn bolli (195 grömm) af soðnu brúni hrísgrjónum gefur 216 hitaeiningar samhliða 5 grömm af próteini og 3,5 grömm af trefjum (16).

Það er líka góð uppspretta mangans, selen, magnesíums, fosfórs og níasíns (16).

Þú getur sameinað hrísgrjón með skammta af próteini í auðveldri máltíð á ferðinni.

Einnig er hægt að elda hrísgrjón á undan tíma og geyma í kæli til notkunar í nokkra daga. Þó að skoðanir séu misjafnar um hve lengi þú getur geymt hrísgrjón á öruggan hátt, eru tillögur frá nokkrum dögum til viku.

Yfirlit Rice, sem er mikið í kaloríum, býður einnig upp á prótein, trefjar, vítamín og steinefni. Það er hægt að sameina það með góðri próteinsuppsprettu og njóta þess sem hluta af nærandi snarli eða máltíð.

11. Kókoshnetuolía

Kókoshnetaolía hefur vakið verulega athygli í heilsuheiminum þökk sé jákvæð áhrif þess á allt frá kólesterólmagni til heilastarfsemi (17, 18).

Þar sem það er ríkur í kaloríum getur það einnig hjálpað þér að þyngjast.

Reyndar er 1 msk (15 ml) skammtur af kókosolíu pakkað 116 kaloríum og 13,5 grömm af fitu (19).

Kókoshnetuolía er auðveld í notkun og hægt er að skipta um hana í flestum öðrum fitu og olíum. Einnig er hægt að blanda því í smoothies eða bæta við sósur og umbúðir.

Yfirlit Kókoshnetuolía, sem er mikið af fitu og kaloríum, tengist fjölmörgum heilsubótum. Það er líka fjölhæft og getur komið í stað flestra annarra olína eða fitu.

Aðalatriðið

Nóg af kaloríum, næringarríkum þéttum vegan matvæli getur gert það að þyngjast auðvelt og hratt.

Að fella þessa fæðu í máltíðirnar þínar og snakkið getur aukið kaloríuneyslu þína og stuðlað að þyngdaraukningu.

Vertu viss um að sameina þessa matvæli við önnur næringarrík efni - þar með talið ávexti, grænmeti, prótein og heilkorn - fyrir heilbrigt, jafnvægi mataræði.