Hvernig á að tryggja að æfingin þín virki alltaf

Efni.

• Fyrstu hlutir fyrst
• Hver er FITT meginreglan?
• Tíðni
• Álag
• Gerð
• Tími
• Hvernig á að koma FITT meginreglunni í framkvæmd
• Markmið 2: Bæta loftháðan líkamsrækt og/eða hraða og þrek
• Markmið 3: léttast
• Hvers vegna er FITT meginreglan mikilvæg fyrir konur
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú ert nýbúinn að finna innblásturinn til að byrja að æfa eða þú vilt bara breyta um rútínu þína, þá getur mikið magn af líkamsræktarráðgjöfum og æfingaprógrammum sem þú hefur yfir að ráða verið yfirþyrmandi. Hvernig veistu hvort líkamsþjálfun hentar líkamsræktinni þinni eða hvort hún hjálpar þér í raun að ná markmiðum þínum? Er áætlunin miðuð við þyngdartap, styrkingu, maraþonþjálfun, styrkingu eða bara til að viðhalda líkamsrækt? Þetta eru mikilvægar spurningar til að svara áður en þú byrjar á nýrri rútínu og þess vegna þarftu að kynna þér FITT meginregluna. Hér brýtur líkamsræktarsérfræðingurinn Jamie Press, hjá Orbit Fitness, það niður.

Fyrstu hlutir fyrst

FITT meginreglan er grunnþumalputtaregla sem notuð er til að tryggja að æfingaáætlunin þín passi bæði við reynslu þína og markmið þín. Svo áður en þú getur sett það í framkvæmd þarftu að skilgreina báða þessa hluti.

1. Hvert er núverandi líkamsræktarstig þitt? Ert þú byrjandi, miðlungs eða lengra kominn æfingamaður?

2. Hverju viltu ná á næstu sex til 12 mánuðum hvað varðar hraða þinn, vöðvaspennu, úthald, styrk, þyngd og heildarhæfni?

Þegar þú hefur lýst sérstökum markmiðum þínum og reynslu skaltu finna líkamsþjálfun sem þú vilt prófa (á Netinu, í bók eða tímariti eða frá líkamsræktaraðila) og þá er kominn tími til að beita FITT skólastjóranum fullkomlega aðlaga áætlunina að þínum þörfum.

Hver er FITT meginreglan?

FITT stendur fyrir:

Fþörf: Hversu oft æfir þú

égntensity: Hversu erfið æfingin verður

Type: Hvers konar æfingar muntu gera

Time: Hversu lengi æfingin þín mun endast

Hver af FITT þáttunum er háður innbyrðis, sem þýðir að tíðni líkamsþjálfunar þinnar fer eftir tegundinni (hjartsláttartruflanir á móti þyngd), á meðan styrkleiki og tími fer eftir tíðni og svo framvegis. Nú skulum við skoða hverja þessa íhluti nánar.

Tíðni

Hversu oft þú æfir á viku fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal:

Markmiðin þín. Ef markmið þitt er að léttast getur verið að þú þurfir að æfa allt að fimm sinnum í viku en ef markmið þitt er að viðhalda líkamsrækt getur þú aðeins þurft að þjálfa þrisvar til fjórum sinnum í viku.

Tegund þjálfunar sem þú stundar. Mælt er með því að láta einn dag líða á milli mótstöðuþjálfunar til að leyfa vöðvunum tíma til að hvíla sig og gera við, á meðan líkamsþjálfun getur verið tíðari.

Hversu oft muntu í raun geta æft? Ef þú vilt æfa hjartalínurit til að léttast en áætlun þín eða líkamsrækt kemur í veg fyrir að þú getir farið í ræktina fimm sinnum í viku, gætir þú þurft að auka styrk og/eða þann tíma sem þú eyðir í sjaldnar æfingar og byggja frá þar.

Álag

Þetta mun ákvarða hversu hratt eða langt þú ættir að hlaupa, hversu margar endurtekningar þú ættir að gera og/eða hversu mikil mótspyrna þín ætti að vera. Hversu mikið þú þrýstir þér við æfingar fer eftir:

Núverandi líkamsræktarstig þitt. Vertu viss um að hafa auga með hjartsláttartíðni þinni á æfingum, sérstaklega þegar þú prófar nýja rútínu. Kynntu þér hámarkspúls og markpúls (50 til 70 prósent af hámarkspúls) og haltu þig við þetta örugga svæði. Öll lægri þýðir að þú munt ekki auka hæfni þína eða léttast, og hærra gæti þýtt að þú ert að setja of mikið álag á líkamann.

Markmiðin þín. Þyngdartap, þrekþjálfun eða styrktarþjálfun mun krefjast meiri ákefðar en viðhaldsæfingar.

Tegund þjálfunar sem þú stundar. Hægt er að breyta styrkleika hjartaþjálfunar með því að breyta hraða, vegalengd og erfiðleikastigi eða halla æfingarinnar, en styrkleiki mótstöðuþjálfunar er hægt að breyta með því að breyta þyngdinni sem þú lyftir og hversu margar endurtekningar þú klárar.

Tíðni æfinga þinna. Það fer eftir áætlun þinni og markmiðum, þú gætir valið um æfingar á lágum styrkleika fimm eða sex sinnum í viku eða meiri æfingar sjaldnar.

Gerð

Þó að allir aðrir þættir séu mjög háðir þessum þætti, þá fer það mjög eftir líkamsræktarmarkmiðum þínum að velja tegund æfinga sem þú gerir á æfingum þínum (hjart- og æðaþjálfun eða mótstöðuþjálfun).

Mótstöðuþjálfun er oft í brennidepli fyrir þá sem vilja auka styrk og vöðvaspennu og felur í sér lyftingar og sígildar æfingar eins og hnébeygju, beygjur, uppréttingar, uppréttingar osfrv.

Hjarta- og æðaþjálfun er notað til að ná markmiðum eins og þyngdartapi eða þolþjálfun og leggur áherslu á æfingar sem auka hjartslátt, svo sem hlaup, hjólreiðar, sund, róður, gönguferðir o.fl.

Blönduð þjálfun, sem sameinar hjartalínurit og mótstöðuæfingar, er frábært til að bæta almenna líkamsrækt og/eða þjálfun fyrir tiltekna íþrótt.

Tími

Tíminn sem þú eyðir í hverja æfingu er mjög háð öllum öðrum þáttum sem við höfum rætt hér að ofan.

Tegund þjálfunar. Hjartaæfingar eru yfirleitt lengri en viðnámsæfingar. Hjartalínurit ætti að vara að lágmarki 20 til 30 mínútur og getur tekið nokkrar klukkustundir (langhlaup eða hjólatúr, til dæmis), en mótstöðuæfingar standa venjulega í 45 til 60 mínútur.

Hlutlæg. Það mun klárlega vera munur á þeim tíma sem fer í maraþonþjálfun samanborið við æfingu sem miðar að því að viðhalda almennu líkamsræktarstigi.

Styrkur og tíðni. Eins og áður hefur komið fram geturðu valið lengri, lægri æfingar fram yfir styttri æfingar með meiri ákefð. Sama gildir um tíðni; Þú gætir viljað æfa lengur í færri daga eða gera stuttar æfingar á hverjum degi.

Hvernig á að koma FITT meginreglunni í framkvæmd

Við skulum skoða þrjú algeng líkamsræktarmarkmið til að sjá hvernig hægt er að beita FITT meginreglunni til að hjálpa þeim að ná þeim hraðar.

Markmið 1: Auka styrk og þrek eða bæta vöðvaspennu

Tíðni: Þrjár eða fjórar mótstöðuþjálfunartímar á viku á dögum sem ekki eru samfelldir (að láta vöðvana hvíla sig og gera við einn dag) er best til að ná þessum markmiðum.

Styrkur: Þegar þú byrjar skaltu miða að ekki meira en 3 settum af 8 til 10 endurtekningum (þú vilt bara kreista út lokaupptökuna í hverju setti). Þegar þú hefur fundið að líkaminn þinn þolir álagið geturðu aukið álagið aðeins eða ýtt í 12 reps í hverju setti.

Gerð: Mótstöðuþjálfun felur í sér alla æfingu sem sveigir og slakar á markvissa vöðva eða vöðvahóp ítrekað, þ.mt lyftingar og líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, hnébeygju, lungur og bretti.

Tími: Sérfræðingar mæla með því að halda mótstöðuþjálfun tiltölulega stutt-45 til 60 mínútur að hámarki. Ef þú ert að æfa með réttri styrkleiki getur lengri tími en þetta ofþjálfað vöðvana, sem getur í raun komið þér aftur í styrkhagnað.

Markmið 2: Bæta loftháðan líkamsrækt og/eða hraða og þrek

Tíðni: Hjarta- og æðarþjálfun er besta líkamsþjálfunin fyrir þessi markmið og tíðni getur verið allt frá tveimur til sjö dögum í viku.

Styrkur: Enn og aftur fer styrkleiki þinn eftir núverandi líkamsræktarstigi. Haltu hjartslætti innan marksviðs þíns (50 til 70% af hámarkspúls) til að ná árangri án áhættu. Púlsmælir gerir það auðvelt að fylgjast með styrkleika þínum, en þú getur líka gert það á gamla mátann:

1. Ákveðið hámarks hjartsláttartíðni (MHR). Hin algenga formúla dregur aldur þinn frá 220 en nýjar rannsóknir frá Northwestern Medicine í Chicago segja að útreikningur á MHR konu sé aðeins flóknari: 206 mínus 88 prósent af aldri konunnar. MHR 32 ára konu, til dæmis: 206-(0,88 x 32) = 178 slög á mínútu (BPM).

2. Margfaldaðu MHR þinn með 0,7. Í dæminu okkar: 178 x 0,7 = 125. Þetta þýðir að 32 ára kona sem vill bæta þolþjálfun þarf að æfa á 125 BPM til að starfa á réttu svæði.

Gerð: Hjarta- og æðaþjálfun getur verið allt sem eykur hjartsláttinn yfir langan tíma, þar á meðal skokk, hlaup, hjólreiðar, sund, gönguferðir eða róður.

Tími: Stefnt er að lágmarki 20 til 30 mínútur á hverri lotu. Eins og með styrktarþjálfun, viltu ekki ofleika það. Í stað þess að fara út í tveggja tíma skokk skaltu einbeita þér að því að vinna á hjartsláttartíðni allt að 40 mínútur í senn og þú munt sjá frábæran árangur.

Markmið 3: léttast

Tíðni: Þyngdartap krefst æfingarrútínu sem mun hjálpa þér að brenna af umfram hitaeiningum sem eru teknar inn á hverjum degi. Það fer eftir markmiði þínu, það getur verið nauðsynlegt að æfa þrisvar til sex sinnum í viku, en góð þumalputtaregla er fjórar vikulega æfingar.

Styrkur: Æfingar með mikilli hjarta- og æðakerfi eru frábærar fyrir fitutap. Reyndu að halda hjartsláttartíðni þinni í hærri hluta hjartsláttarsvæðisins (60 til 70% af hámarkshraða þínum) og til að ná sem bestum árangri skaltu para hjartalínuritið við þolþjálfun til að styrkja vandamálasvæði.

Gerð: Eins og getið er hér að ofan krefst þyngdartap einbeitingar á hjarta- og æðaræfingar eins og hlaup og hjólreiðar, með stuðningi frá mótstöðuþjálfun eins og plönum og hnébeygjum-einnig frábært til að brenna hitaeiningum og styrkja vandamálasvæði.

Tími: Þetta fer eftir hæfni þinni og styrkleika æfingarinnar. Þú ættir að miða að því að auka tíma og styrk æfinga þinnar þegar líkamsræktarstig þitt hækkar.

Hvers vegna er FITT meginreglan mikilvæg fyrir konur

FITT veitir byggingarreitina fyrir bestu æfingarvenjuna. Margir þjálfunaráætlanir til ráðstöfunar voru hannaðar með karlmenn í huga, en til viðbótar við mismunandi markmið (herða og tón gegn magni upp), aðlagast líkami okkar einnig að líkamsræktarvenjum á mismunandi hraða en karlar. Til dæmis eru konur almennt betri í að aðlagast þreki en körlum finnst auðveldara að auka hraðann. Þess vegna eru FITT meginreglurnar alltaf nauðsynlegar til að tryggja að við getum lagað æfingar okkar að styrkleika og tíðni sem líkami okkar ræður við. Sama hverju þú ert að reyna að ná eða hvernig markmið þín breytast með tímanum, bæta styrk, hraða eða þrek eða léttast-þú getur alltaf beitt FITT meginreglunni til að halda þér á réttri leið.

Umsögn fyrir