Hvað er málið með hrein kolvetni og hvernig reiknarðu þau?

Efni.

• Hvað eru nett kolvetni, engu að síður?
• Hvernig á að reikna út nettókolvetni
• Nettó kolvetni (g) = heildarkolvetni - trefjar - sykuralkóhól *
• Af hverju þú gætir viljað hugsa um nettókolvetni
• Gallarnir við að borga eftirtekt til nettó kolvetna
• Svo, ættir þú að reikna út nettókolvetni?
• Umsögn fyrir

Á meðan þú skannar hillurnar í matvöruversluninni til að prófa nýjan próteinstykki eða lítra af ís, er líklegt að heilinn verði sprengdur af heilmikið af staðreyndum og tölum sem eiga að leiðbeina þér um heilsufar matvæla. Venjulegir grunaðir: Kaloríutalningar, grömm af próteinum og magn trefja. (Ef þú þarft, þá er góður tími til að fara yfir hvernig á að lesa næringarmerki.)

En umbúðir sumra vara prýða nú svolítið það sem kallast nett kolvetni - og það er allt önnur tala en sú sem talin er upp í „kolvetnum“ hlutanum á næringarupplýsingaspjaldinu. Svo hvað þýðir þessi tala í raun - og skiptir það jafnvel máli? Hér gefa skráðir næringarfræðingar upplýsingar um hvað netkolvetni eru, hvers vegna þú ættir (eða ætti ekki) að fylgjast með þeim og hvort það sé þess virði að vita hvernig eigi að reikna hrein kolvetni eða ekki.

Hvað eru nett kolvetni, engu að síður?

Í meginatriðum eru hrein kolvetni kolvetnin í matnum sem líkaminn getur frásogast og hafa áhrif á blóðsykursgildi, segir Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., eigandi McDaniel Nutrition Therapy.

En til að skilja raunverulega hvað það þýðir, þá þarftu að vita aðalatriði kolvetna almennt og áhrif þeirra á líkama þinn. Kolvetni er eitt af þremur helstu næringarefnum sem finnast í mat (hin: prótein og fitu). Kolvetni er að finna í ávöxtum, grænmeti, mjólkurvörum og korni. Þegar þú úlfur niður sneið af ristuðu brauði eða bakaðri kartöflu, þá brýtur líkami þinn kolvetni matvæla niður í glúkósa (aka sykur) - aðal orkugjafi frumna, vefja og líffæra líkamans, samkvæmt National Library of Medicine - sem fer svo í blóðrásina. Þegar blóðsykursgildi þín hækka, framleiðir brisið insúlín, hormón sem segir frumum að taka upp þann sykur fyrir orku, sem aftur hjálpar blóðsykri að lækka og hverfa aftur til homeostasis, samkvæmt Harvard School of Public Health.

Hins vegar er ekki hægt að brjóta öll kolvetni niður til að veita líkamanum orku. Trefjar, sem eru hluti af jurtafæðu, er ekki hægt að melta og hækka ekki blóðsykur, samkvæmt Harvard School of Public Health. Sama gildir um sykuralkóhól - sætuefni (eins og sorbitól, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol og maltitol) sem frásogast hægt og ófullkomið í blóðið, þannig að þau hafa minni áhrif á blóðsykur en önnur kolvetni, samkvæmt Bandaríkjunum Matvæla- og lyfjaeftirlitið.

Og það er einmitt það sem nettókolvetni reyna að gera grein fyrir. Þó að það sé ekki til formleg skilgreining (ennþá) frá neinum stórum stjórnarstofnunum eins og Matvæla- og lyfjaeftirlitinu, eru hrein kolvetni venjulega talin þau kolvetni sem dós frásogast og hafa áhrif á blóðsykursgildi líkamans, segir McDaniel. „Þetta er reiknað til að gefa til kynna hversu mörg kolvetni í tiltekinni vöru munu valda hækkun á blóðsykri,“ útskýrir hún.

Það er ekki til ein ráðlegging um magn nettókolvetna - eða jafnvel heildarkolvetna - til að neyta daglega, segir Molly Kimball, RD, CSSD, næringarfræðingur í New Orleans í Ochsner líkamsræktarstöðinni og gestgjafi podcastsins. FUELED Wellness + næring. Í raun ráðleggur landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna að neyta 45 til 65 prósent af heildarhitaeiningunum þínum í formi kolvetna (nema 225 til 325 grömm af kolvetnum á 2.000 kaloría mataræði). Á hinn bóginn mælir American College of Sports Medicine að þeir sem stunda hóflega hreyfingu (hugsaðu: klukkutíma á dag) neyti 2,3 til 3,2 grömm af kolvetnum á hvert pund líkamsþyngdar á hverjum degi (sem nemur 391 til 544 grömm að meðaltali 170- pund kona, til dæmis). Svo ef þú vilt vita besta jafnvægið á fjölvi fyrir þínar einstöku þarfir - og ef það er gagnlegt fyrir þig að reikna út nettókolvetnin þín í fyrsta lagi - skipuleggðu tíma til að spjalla við skráðan næringarfræðing eða lækninn þinn. (Meira hér: Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag?)

Hvernig á að reikna út nettókolvetni

Þó að sum pakkað matvæli séu nú merkt með hreinum kolvetnum, þá er það vissulega ekki satt fyrir alla matvæli. Frábærar fréttir: Þú þarft ekki að vera stærðfræðifræðingur til að reikna út hrein kolvetni sjálfur. (Sem sagt, ef þér dettur ekki í hug að brjótast út skrifblokkina þína til að reikna út kolvetni á eigin spýtur, þá geta MyFitnessPal úrvalsmeðlimir fylgst með hreinum kolvetnum sínum í gegnum farsímaforritið sitt.)

Einfaldlega sagt, nettó kolvetni er heildarmagn kolvetna í hverjum skammti, að frádregnu magni trefja og sykuralkóhóls. Til að fá skýra mynd af því hvernig þetta lítur út nákvæmlega skaltu snúa þér að þessari sundurliðun á því hvernig á að reikna nettó kolvetni:

Nettó kolvetni (g) = heildarkolvetni - trefjar - sykuralkóhól *

1.Horfðu á magn kolvetna í hverjum skammti. Segjum að ísskammtur hafi 20 grömm af kolvetnum.

2. Skoðaðu magn trefja í hverjum skammti. Ef ísinn er með 5 grömm af trefjum skaltu draga hann frá 20 grömmum af kolvetnum. Þú ert núna eftir með 15 grömm af hreinum kolvetnum.

3. *Skoðaðu magn sykuralkóhóla í hverjum skammti (ef þarf). Þetta er þar sem hlutirnir verða svolítið erfiður. (Ef maturinn sem þú ert að skoða inniheldur ekki sykuralkóhól geturðu sleppt þessu skrefi.) Til að reikna út nettókolvetni þarftu að vita fjölda gramma af sykuralkóhóli í matvælum; FDA krefst hins vegar að matvælaframleiðendur taki fram magn sykuralkóhóls í hverjum skammti á næringarmerkjum aðeins þegar á merkimiðanum er fullyrt um sykuralkóhól, heildarsykur eða viðbættan sykur (þ.e. að markaðssetja eitthvað sem „sykurlaust“). Til allrar hamingju muntu oft sjá matvæli sem sýna lágkolvetna kolvetni sjálfviljugt og innihalda sykuralkóhól.Burtséð frá því hvort þau eru kölluð út sérstaklega, verða sykuralkóhól alltaf talin í hlutanum „Heildarkolvetni“.

Ef pakkinn sýnir fjölda gramma af sykuralkóhólum inni, þá viltu skoða gerð af sykuralkóhóli sem er skráð í innihaldslistanum, segir Kimball. Þó að staðall sykur og önnur kolvetni innihaldi venjulega 4 hitaeiningar á hvert gramm, þá innihalda sum sykuralkóhól - þar á meðal sorbitól, laktitól, mannitól og maltitól - um 2 hitaeiningar á hvert gramm, svo þau eru næstum eins og „hálfstyrkur kolvetni,“ segir Kimball. Sem slíkur dregurðu aðeins helminginn af magni af þessum sykuralkóhólum frá heildarkolvetnum þínum. Ef þessi ís er með 20 grömm af kolvetnum, 5 grömmum trefjum og 10 grömmum af sorbitóli, þá myndi skammturinn státa af 10 grömmum af kolvetnum.

Á hinni hliðinni inniheldur sykuralkóhólið erýtrítól aðeins 0,002 hitaeiningar á hvert gramm, svo þú getur dregið allt magn þess (í grömmum) frá heildarkolvetnum þínum. Ef þessi ís innihélt 10 grömm af erýtrítóli myndi skammtur innihalda aðeins 5 grömm af nettó kolvetnum. Sömuleiðis meltist trefjalík sætuefni sem kallast allulósa og hefur ekki áhrif á blóðsykur, svo þú getur dregið heildarmagn allulósa frá heildar kolvetnatalningu, útskýrir Kimball.

Af hverju þú gætir viljað hugsa um nettókolvetni

Fyrir meðalmanneskju er engin raunveruleg þörf á að borga eftirtekt til nettókolvetna. Eini kosturinn er að útreikningur á kolvetni getur hjálpað þér að venja þig á að leita að trefjum - næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í að bæta heilsu þarmanna, þyngdarstjórnun og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, segir McDaniel. „Þegar við gefum gaum að ákveðnum eiginleikum matvælamerkis, eins og kolvetni, hefur það getu til að auka heildarvitund um gæði matvæla,“ bætir hún við.

Ef þú fellur í einn af þessum öðrum flokkum gæti þó verið þess virði að skoða hrein kolvetni.

Fólk með sykursýki af tegund II gæti haft gott af því að læra hvernig á að reikna út nettókolvetni og fylgjast með neyslu þeirra, þar sem skilningur á áhrifum ákveðinna kolvetna á blóðsykur getur hjálpað þeim að stjórna magni sínu betur, útskýrir McDaniel. Það sem meira er, „ef einhver er að horfa á kolvetni þeirra gæti hann haldið að hann„ ætti ekki “eða„ geti ekki “haft ákveðna hluti, en að horfa á nettó kolvetni getur raunverulega opnað hurðina,“ bætir Kimball við. Til dæmis gæti einhver með sykursýki venjulega gefið smákökur áfram, en ef þeir kunna að reikna nettó kolvetni gætu þeir komist að því að meðlæti sem er gert með erýtrítóli og trefapökkuðum heilkornum og hnetum getur haft minna magn af kolvetnum-og þannig að minni áhrif á blóðsykur-geta passað betur inn í mataræðið en venjulegt sykurfyllt. (Tengd: Það sem þú þarft að vita um nýjustu sætuefnin)

Fólk sem æfir tonn eða eru að leita að því að bæta við fleiri kolvetnum við daglegt mataræði til að tryggja að þeir fylli almennilega upp og fylli á líkama sinn (hugsaðu: þrekhlauparar) gætu líka viljað reikna út og vísa til nettókolvetnainntöku, segir Kimball. Þar sem þeir eru að æfa í nokkrar klukkustundir með miðlungs til mikilli styrkleiki á hverjum einasta degi, gæti þetta fólk þurft að neyta allt að 5,4 grömm af kolvetnum á hvert pund af líkamsþyngd daglega til að magna upp glýkógengeymslur sínar (glúkósinn geymdur í frumum til síðari nota), samkvæmt American College of Sports Medicine. Vertu fyrst og fremst hrifinn af matvælum með lítið magn af nettókolvetnum og þú gætir ekki gefið líkamanum þann glúkósa sem hann þarf til að knýja í gegnum þessar erfiðu æfingar. Með því að borga eftirtekt til nettó kolvetna geta þessir íþróttamenn tryggt að þeir eldi rétt kolvetni dós verið notuð til orku - ekki bara þeirra sem fara ómelt í gegnum kerfin sín. (Tengd: Hér er hvers vegna kolvetni eru í raun svo mikilvæg fyrir æfingar þínar)

Fólk á ketó mataræði ætti einnig að hafa nettókolvetni efst í huga. Keto mataræðið-fituríkt og kolvetnislaust mataræði-þar sem blóðsykurshækkanir geta dregið þig úr ketosis, ástandinu þar sem líkaminn notar fitu, en ekki geymt glúkósa, sem eldsneyti. Á meðan þú ert á mataræði, munt þú vilja neyta færri en 35 grömm af nettó kolvetnum á dag til að vera í ketosis, en að nákvæm tala mun vera mismunandi fyrir alla, Toby Amidor, MS, RD, CDN, skráður næringarfræðingur, áður sagði Lögun.

Gallarnir við að borga eftirtekt til nettó kolvetna

Þó að vita hvernig á að reikna út nettó kolvetni getur hjálpað þér að skilja betur hvernig líkami þinn ætlar að nota tiltekna fæðu til orku, gæti sumt fólk ekki viljað venja sig á að fylgjast með þeim. „Fyrir suma getur einbeiting á „fjölva“ eða sérstökum næringarefnum matvæla styrkt óhollt samband við mat,“ segir McDaniel. Fólk sem hefur sögu um, tilhneigingu til eða hefur virkan matarhegðun vill fara varlega í að telja nettókolvetni, sem og önnur næringarefni og fjölda sem taka þátt í mataræði þeirra, bætir Kimball við.

Jafnvel ef þú ert ekki með þessa sögu um röskun á mataræði, að vera svolítið þráhyggjufullur um heilsufarsupplýsingar þínar (hugsaðu: stöðugt að athuga skrefin þín) kallar á varúð, segir Kimball. „Ég held að [að rekja nettókolvetni] taki frá matnum sjálfum og það gerir mat að meira vísindi en ánægju,“ útskýrir hún. „Það sem ég myndi segja í þessu tilviki er kannski fínt að meta það, sjá hvaða nettó kolvetni eru og hvernig það getur passað inn í venjulegan dag, en halda síðan ekki áfram að telja eða hafa þessa dagatali í hausnum á þér ." Í báðum tilvikum skaltu íhuga að tala um ákvörðun þína um að reikna út daglega hreina kolvetnaneyslu hjá heilbrigðisstarfsmanni eða skráðum næringarfræðingi áður en þú byrjar.

Burtséð frá hugsanlegri áhættu sem fylgir því að fylgjast með og reikna út nettókolvetni, með því að einbeita sér að einum þætti matarins ofeinfaldar það hvernig hann hefur samskipti við líkama þinn, segir McDaniel. „Við borðum ekki bara „nettókolvetni“ - við borðum mat sem inniheldur einnig fitu, prótein, örnæringarefni og plöntuefna,“ segir hún. "Það er takmarkandi að skilgreina heilsu eða gæði matvæla með aðeins einu næringarefni."

Með því að velja matinn þinn eingöngu út frá magni af kolvetnum gæti þú endað með því að hlaða diskinn með aðeins mjög unnu, mjög hreinsuðu innihaldsefni - ekki nærandi heilan mat, bætir Kimball við. „Stundum hækka matvælaframleiðendur trefjafjöldann og hagræða innihaldsefnunum þannig að nettókolvetnin þeirra séu lág, en þegar þú horfir á gæði þessara hráefna er þetta eins og öll þessi skrítna sterkja og einangruðu trefjar,“ útskýrir hún.

Til dæmis bæta sumir matvælaframleiðendur við inúlín (aka síkóríurót) til að magna upp trefjainnihaldið, og þó að það séu engir stórkostlegir gallar á innihaldsefninu sjálfu, þá ættir þú að íhuga önnur innihaldsefni sem fylgja með því, segir Kimball. Granola bar úr heilkorni og smá inúlíni hefur annan næringargildi en bar úr tapíókasterkju, kartöflumjöli og inúlíni, útskýrir hún. „Ástæðan fyrir því að skráðir næringarfræðingar segja að miða við 25 til 35 grömm af trefjum á dag fyrir heilsu alls líkamans er ekki sú að við viljum allar þessar einangruðu trefjar,“ segir Kimball. "Það er vegna þess að hlutirnir sem gefa þér að trefjar - allt þetta grænmeti, ávextir og heilkorn - eru virkilega rík af öðrum næringarefnum."

Svo, ættir þú að reikna út nettókolvetni?

Miðað við ófáa galla meðalmeðalmannsins, þá mælir McDaniel venjulega með því að reikna nettó kolvetni aðeins út fyrir þá sem greinast með sykursýki. „Nema þú hefur verið ráðlagt öðruvísi ættu nettó kolvetni að hafa litla sem enga þyngd í því hversu mikið þú ættir að borða af ákveðinni mat,“ bætir hún við.

Sem sagt, það er ekkert athugavert við að vita hvernig á að reikna út nettókolvetni og kíkja ef þú ert forvitinn - rétt eins og allar aðrar tölur á næringarmerki matvæla. „Tölurnar, svo sem hrein kolvetni og prótein, eiga örugglega við,“ segir Kimball. "Til dæmis myndum við vilja forðast hluti sem hafa mikið af viðbættum sykri eða eru öll kolvetni og engin prótein eða fita, sem mun ekki vera sjálfbær máltíð. Við viljum hafa í huga að láta tölurnar vera leiðbeiningar, en ekki láta tölurnar vera eini mælirinn fyrir það sem þú velur. “

Umsögn fyrir