10 leiðir til að brjóta bakið

Efni.

• 1. Aftan á stólnum
• 2. Stóll snúningur
• 3. Baklenging
• 4. Standandi mjóbaksframlenging
• 5. Teygja upp á við
• 6. Standandi hryggsnúningur
• 7. Sitjandi snúningur
• 8. Liggjandi froðu rúllu teygja
• 9. Liggja í snúningi
• 10. Liggja teygja á axlarblaði
• Hvernig á að sprunga bak myndbandið þitt
• Ráð til að æfa
• Hvenær á ekki að brjótast í bakinu
• Takeaway

Þegar þú „klikkar“ í bakinu ertu að laga, virkja eða vinna með hrygginn. Á heildina litið ætti að vera í lagi fyrir þig að gera þetta að baki á eigin spýtur.

Þessar aðlögun krefst þess í raun ekki að þessi frábæra sprungu- og popphljóð séu áhrifarík, en við vitum að þau bjóða upp á þá stundar tilfinningu að létta. Mundu bara að ofgera ekki eða neyða neitt.

Hér eru 10 hreyfingar og teygjur til að hjálpa þér að brjótast á bakinu, auk myndbands sem sýnir fram á nokkrar þessara hreyfinga nánar.

Hægar teygjur og hreyfingar eins og þær sem lýst er hér til að stilla bakið geta einnig hitað líkama þinn og vöðva og losað um þétt svæði.

Í fyrsta lagi byrjum við á tveimur leiðum til að nota stól á bakinu.

1. Aftan á stólnum

1. Settu þig í stól með fast bak sem gerir herðablöðunum kleift að passa yfir toppinn.
2. Þú getur fléttað fingrunum fyrir aftan höfuðið eða rétt út handleggina.
3. Hallaðu þér aftur og slakaðu á.
4. Haltu áfram aftur yfir efri brún stólsins þar til bakið klikkar.

Þú getur gert tilraunir með mismunandi hæðir með því að renna líkamanum aðeins upp og niður.

Þú finnur fyrir þessu teygja í efri og miðju baki.

2. Stóll snúningur

1. Settu þig í stól og náðu hægri handlegg þinni yfir líkamann til að halda vinstri hlið stólsins. Hægri hönd þín ætti að vera á sæti stólsins eða utan á vinstri fæti.
2. Lyftu vinstri handleggnum á eftir þér til að krækja honum yfir stólbakið.
3. Snúðu efri hluta líkamans varlega til vinstri eins langt og þú kemst og haltu mjöðmum, fótleggjum og fótum fram á við.
4. Endurtaktu þessar hreyfingar á gagnstæða hlið til að snúa til hægri.

Snúningur þinn ætti að byrja við botn hryggjarins. Þú finnur fyrir þessu teygja í mjóbak og miðju.

3. Baklenging

1. Meðan þú stendur stendur skaltu búa til hnefa með annarri hendinni og vefja gagnstæðri hendi um hana við botn hryggjarins.
2. Ýttu upp á hrygginn með höndunum í smá horni upp á við.
3. Hallaðu þér aftur og notaðu þrýstinginn á höndunum til að brjótast í bakinu.
4. Færðu hendurnar upp hrygginn og gerðu sömu teygju á mismunandi stigum.

Þú finnur fyrir þessu teygja meðfram hryggnum þar sem þú ert að þrýsta á.

Prófaðu næstu æfingu til að fá afbrigði af þessari teygju.

4. Standandi mjóbaksframlenging

1. Frá standandi stöðu skaltu setja lófana meðfram bakinu eða efst á rassinum, með fingurna vísandi niður og bleiku fingurna hvoru megin við hrygginn.
2. Lyftu og framlengdu hrygginn upp á við og bogaðu síðan afturábak og notaðu hendurnar til að beita mildan þrýsting á bakið.
3. Haltu þessari stöðu í 10 til 20 sekúndur og mundu að anda.
4. Ef sveigjanleiki þinn leyfir geturðu fært hendur þínar lengra upp í hrygg og gert teygjuna á mismunandi stigum.

Þú gætir líka fundið fyrir teygjunni í efri hryggnum eða milli herðablaðanna.

5. Teygja upp á við

1. Frá standandi stöðu skaltu flétta fingrunum fyrir aftan höfuðið.
2. Lengdu hrygginn hægt upp og bogaðu afturábak og ýttu höfðinu í hendurnar.
3. Búðu til mótstöðu með því að ýta höndunum í höfuðið.
4. Vertu í þessari stöðu í 10 til 20 sekúndur. Mundu að anda.

6. Standandi hryggsnúningur

1. Meðan þú stendur, réttu út handleggina fyrir framan þig.
2. Snúðu efri hluta líkamans hægt til hægri og haltu mjöðmum og fótum fram á við.
3. Fara aftur í miðjuna og snúa síðan til vinstri.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu nokkrum sinnum eða þar til þú heyrir að bakið klikkar eða bakið finnst þér lausara.

Þú getur notað skriðþunga handlegganna til að leiðbeina hreyfingunni.

Þú finnur fyrir þessu teygja í neðri hryggnum.

7. Sitjandi snúningur

1. Sestu á gólfið með vinstri fótinn framlengdan fyrir framan þig og hægri fótinn boginn svo hnéð er upp.
2. Krossaðu hægri fótinn yfir vinstri með því að planta hægri fæti utan vinstra hnésins.
3. Haltu hryggnum lengdum og beinum.
4. Leggðu hægri hönd þína á jörðina á bak við mjaðmir þínar og settu vinstri olnboga utan hægra hnésins og snúðu til að líta yfir hægri öxlina á þér.
5. Ýttu handlegg og hné í hvort annað til að dýpka teygjuna.

Snúningurinn ætti að byrja á mjóbakinu. Þú munt finna fyrir þessu teygja með þér allan hrygginn.

8. Liggjandi froðu rúllu teygja

„Supine“ er önnur leið til að segja að þú liggjir á bakinu.

1. Þegar þú liggur á bakinu með boginn hné skaltu setja froðuhjúp lárétt undir herðum þínum.
2. Fléttaðu fingrunum aftan á höfðinu eða teygðu þá meðfram líkamanum.
3. Notaðu hælana sem skriðþunga til að rúlla líkamanum upp og niður yfir froðuvalsinn og þrýsta honum í hrygginn.
4. Þú getur rúllað alveg upp að hálsi og mjóbaki eða einbeitt þér að miðjum bakinu.
5. Ef það er þægilegt geturðu bogið hrygginn aðeins.
6. Veltið 10 sinnum í hvora átt.

Þú finnur fyrir þessu nuddi og teygir þig meðfram hryggnum og gætir fengið nokkrar breytingar.

9. Liggja í snúningi

1. Leggðu þig á bakinu með hægri fótinn réttan og vinstri fótinn boginn.
2. Teygðu vinstri handlegginn út til hliðar og í burtu frá líkamanum og snúðu höfðinu til vinstri.
3. Þegar þú heldur þessari framlengdu stöðu skaltu snúa neðri hluta líkamans til hægri. Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að snerta jörðina með vinstri öxl og vinstra hné á sama tíma. Þú þarft ekki að gera þetta í raun - vinstri öxl þín mun líklegast lyftast upp af gólfinu og hnéð nær kannski ekki gólfinu af sjálfu sér.
4. Þú getur sett kodda undir vinstri öxl ef hann nær ekki alveg niður.
5. Andaðu djúpt þegar þú notar hægri hönd þína til að ýta vinstra hnénu niður.
6. Dragðu vinstra hnéð hærra upp í átt að brjósti þínu eða réttu fótinn til að dýpka teygjuna.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Þú finnur fyrir þessu teygja í mjóbaki.

10. Liggja teygja á axlarblaði

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða og réttu handleggina beint upp í loftið.
2. Krossaðu handleggina yfir bringuna og náðu í kringum þig eins og til að grípa til gagnstæðra herðablaða.
3. Sestu aðeins upp og færðu þig síðan aftur niður á gólfið.
4. Gerðu þetta tvisvar til þrisvar.

Þú finnur fyrir þessu teygja meðfram efri bakinu.

Hvernig á að sprunga bak myndbandið þitt

Ráð til að æfa

Þessar einföldu teygjur er hægt að gera sem hluta af lengri teygja venjum eða einir sér yfir daginn.

Farðu alltaf varlega inn og út úr hverri æfingu án þess að gera skyndilegar eða skarpar hreyfingar. Þú gætir viljað taka þér smá stund til að slaka á fyrir og eftir hverja teygju.

Vertu mildur og aukið smám saman þrýstinginn eða styrkinn sem notaður er við þessar teygjur.

Venjulega framleiðir hver teygja aðeins eina aðlögun í stað endurtekninga. Jafnvel þó að þú fáir ekki aðlögun frá þessum teygjum ættu þeir samt að líða vel og hjálpa þér að losa um liðina.

Hvenær á ekki að brjótast í bakinu

Það getur verið óhætt að stilla þinn eigin bak svo lengi sem þú gerir það vandlega og með varúð. En sumir telja að fagfólk ætti að gera það vegna þess að þeir eru sérstaklega þjálfaðir í því að stilla bakið á öruggan hátt.

Að stilla bakið á rangan hátt eða of oft gæti aukið eða valdið sársauka, álagi í vöðvum eða meiðslum. Það gæti einnig leitt til ofvirkni, það er þar sem þú teygir hrygginn og bakvöðvana svo mikið að þeir missa teygjanleika og geta komið út úr röðun.

Ef þú ert með bakverki, bólgu eða einhverskonar meiðsli ættirðu ekki að brjótast í eigin baki. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur eða hefur grun um að þú hafir einhverskonar diskurvandamál. Bíddu þangað til þú læknar alveg eða leitaðu stuðnings sjúkraþjálfara, kírópraktors eða osteópata.

Takeaway

Það er mikilvægt að hlusta á og þekkja líkama þinn þegar þú lagar þinn eigin bak. Vertu mildur og forðastu að neyða líkamann til að framkvæma hreyfingar eða í hvaða stöðu sem er. Þessar teygjur ættu ekki að valda óþægindum, verkjum eða dofa.

Tilraun til að finna hvaða teygjur virka best fyrir þig, þar sem mögulegt er að ekki allar þessar teygjur henti þínum þörfum.

Ef þú finnur fyrir miklum verkjum eða ef einkennin versna skaltu hætta að æfa þig og leita til sjúkraþjálfara, kírópraktors eða beinþynningar.