Er brauð slæmt fyrir þig? Staðreyndir um næringu og fleira

Efni.

• Lágt í nauðsynlegum næringarefnum
• Inniheldur glúten
• Hátt í kolvetnum
• Getur innihaldið innihaldsefnin
• Getur verið auðgað með vítamínum og steinefnum
• Heilkorn veita nokkra heilsubót
• Heilbrigðustu afbrigði
• Aðalatriðið

Brauð er grunnfæði í mörgum löndum og hefur verið borðað um allan heim í árþúsundir.

Oftast er útbúið úr deigi úr hveiti og vatni, brauð er fáanlegt í mörgum afbrigðum, þar á meðal súrdeigi, sætu brauði, gosbrauði og fleira.

Þrátt fyrir víðtækar vinsældir einkennast brauð oft sem óheilbrigt, skaðlegt og eldandi.

Þessi grein skoðar heilsufarsleg áhrif brauðs og segir þér hvort það sé gott eða slæmt fyrir þig.

Lágt í nauðsynlegum næringarefnum

Í samanburði við aðrar matvæli eins og ávexti og grænmeti er brauð tiltölulega lítið af nauðsynlegum næringarefnum.

Það er frekar mikið af kaloríum og kolvetnum en lítið í próteini, fitu, trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hins vegar getur næringarefnasniðið verið mjög mismunandi eftir mismunandi tegundum af brauði.

Til dæmis, heilhveiti brauð getur státað af meira magni af trefjum, en spíruð korn eru ríkari af beta-karótíni og C og E vítamínum (1, 2).

Svona er ein sneið af nokkrum tegundum af brauði saman í næringarinnihaldi (1, 3, 4):

	hvítt brauð	Heilhveitibrauð	Súrdeigsbrauð
Skammtastærð	1 sneið (25 grömm)	1 þunn sneið (33 grömm)	1 lítil sneið (32 grömm)
Hitaeiningar	67	92	93
Heildarfita	1 gramm	2 grömm	0,6 grömm
Kolvetni	13 grömm	17 grömm	18 grömm
Prótein	2 grömm	3 grömm	4 grömm
Trefjar	0,6 grömm	2 grömm	1 gramm
Thiamine	8% af RDI	7% af RDI	9% af RDI
Folat	7% af RDI	5% af RDI	12% af RDI
Natríum	7% af RDI	5% af RDI	9% af RDI
Mangan	6% af RDI	31% af RDI	8% af RDI
Selen	6% af RDI	18% af RDI	12% af RDI
Ríbóflavín	5% af RDI	4% af RDI	5% af RDI
Níasín	5% af RDI	7% af RDI	8% af RDI
Járn	5% af RDI	6% af RDI	6% af RDI

Yfirlit Brauð er mikið í kaloríum og kolvetnum en lítið í próteini, fitu, trefjum og mörgum vítamínum og steinefnum. Sértækt næringarefnissnið fer þó eftir tegund brauðsins.

Inniheldur glúten

Hveitivörur eins og brauð innihalda glúten, ákveðin tegund próteina sem hjálpar deiginu að rísa og gefur það teygjanlegt áferð.

Þó að flestir melti glúten auðveldlega, þola sumir það ekki.

Til dæmis er glútenóþol sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem glúten skemmir fóður í smáþörmum þínum og dregur úr frásogi næringarefna (5).

Sumt getur einnig haft næmi fyrir glúteni sem getur valdið vandamálum eins og uppþembu, niðurgangi og magaverkjum (6, 7).

Hjá þessum einstaklingum ber að forðast hveitibrauð með öllu til að koma í veg fyrir neikvæðar aukaverkanir.

Sem sagt, glútenfrí brauð - venjulega úr tapíóka, brún hrísgrjónum eða kartöflumjöli í stað hveiti - eru einnig fáanleg.

Yfirlit Brauð inniheldur glúten, sem getur valdið skaðlegum aukaverkunum fyrir fólk með glútenóþol eða glútennæmi.

Hátt í kolvetnum

Brauð er mikið af kolvetnum - ein sneið af hvítum brauðpakkningum að meðaltali 13 grömm (3).

Líkaminn þinn brýtur kolvetni niður í glúkósa, sem leiðir til hækkunar á blóðsykri.

Sumar rannsóknir benda til að það að borða matvæli með háan blóðsykursvísitölu - mælikvarði á hversu fljótt matvæli auki blóðsykur - geti leitt til aukins hungurs og meiri hættu á ofáti (8).

Ein rannsókn á 571 fullorðnum tengdi jafnvel neyslu matvæla með hátt meltingarveg við aukna líkamsþyngd (9).

Hákolvetnamataræði geta einnig verið tengdir meiri hættu á sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni, þyrping heilsufarslegra aðstæðna sem auka hættu á hjartasjúkdómum (10, 11, 12).

Samt sem áður eru ákveðin afbrigði eins og heilkornabrauð einnig mikið af trefjum, sem geta hægt á frásogi sykurs í blóðrásinni til að stuðla að stöðugleika í blóðsykri (13).

Rannsóknir benda til þess að aukning á trefjainntöku þinni geti dregið úr hættu á kransæðahjartasjúkdómi, fóðrað gagnlegar bakteríur í þörmum þínum og aukið tíðni hægða til að stuðla að reglulegu millibili (14, 15, 16).

Yfirlit Hátt kolvetniinnihald brauðsins getur aukið blóðsykur og hungur en mögulega stuðlað að hærri líkamsþyngd og aukinni hættu á sykursýki og efnaskiptaheilkenni.

Getur innihaldið innihaldsefnin

Í kornum eru venjulega höfð anda næringarefni, efnasambönd sem hindra líkama þinn í að taka inn ákveðin steinefni.

Sérstaklega eru kornmeti mikil í fitusýru, tegund sameinda sem binst járni, sinki, magnesíum og kalsíum og kemur í veg fyrir frásog þeirra (17, 18).

Þrátt fyrir að trefjaríkt, heilkornabrauð geti haft ríkari næringarefni en lægri trefjar, hreinsuð korn eins og hvítt brauð, þá er það einnig líklegra til að vera hærra í næringarefnum.

Hjá flestum sem fylgja heilbrigðri fæðu sem er vel ávalið ættu næringarefni ekki að vera áhyggjuefni.

Hins vegar, fyrir vegan, grænmetisæta og þá sem byggja mataræði sitt í kringum korn og belgjurtir, geta næringarefni stuðlað að alvarlegum næringarskorti.

Liggja í bleyti og spretta korni fyrir bakstur er auðveld og árangursrík leið til að draga úr innihald nærandi efna og auka frásog næringarefna (19, 20).

Yfirlit Korn inniheldur innihaldsefni næringarefna eins og fitusýra, sem geta hindrað frásog steinefna, svo sem járn, sink, magnesíum og kalsíum.

Getur verið auðgað með vítamínum og steinefnum

Brauð er venjulega lítið í mikilvægum næringarefnum eins og próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum.

Sumar gerðir eru auðgaðar með auka örgjafa til að auka næringargildi þeirra og koma í veg fyrir skort.

Nokkur algeng efnasambönd sem bætt er við brauð eru járn, ríbóflavín, þíamín og níasín.

Þrátt fyrir að Bandaríkin geri nú ekki umboð til að styrkja matvæli eins og brauð, velja margir framleiðendur að auðga vörur sínar með þessum lykilvítamínum og steinefnum (21).

Önnur lönd, þar á meðal Kanada, hafa strangar reglur og reglugerðir sem krefjast viðbótar tiltekinna næringarefna við margar tegundir af hveiti (22).

Þó að hver skammtur af auðgaðu brauði hafi aðeins lítið magn af næringarefnum sem þú þarfnast, getur það hjálpað þér að uppfylla þarfir þínar þegar það er parað við annars hollt mataræði.

Yfirlit Brauð er oft auðgað með mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar á meðal járni, ríbóflavíni, tíamíni og níasíni.

Heilkorn veita nokkra heilsubót

Heilkornsneysla er bundin við fjölda glæsilegrar heilsubótar.

Reyndar getur það að borða heilkorn dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og jafnvel krabbameini í endaþarmi (23, 24, 25, 26).

Hafðu í huga að brauð er búið til úr korni sem hefur verið mölvað til að mynda minni agnir. Þetta ferli flýtir meltingunni og dregur úr mörgum mögulegum heilsubótum (27).

Af þessum sökum gæti ávinningur heilkorns eins og höfrum, bókhveiti og byggi ekki átt við ákveðnar brauðtegundir eða önnur hreinsuð korn.

Hins vegar er heilhveitibrauð hærra í trefjum, próteini og örefnum eins og seleni og mangan en hvítu brauði, sem gerir það að betri kostum ef þú ert að leita að léttast eða bæta heilsuna (1, 3).

Ákveðnar tegundir af heilkornabrauði geta einnig verið gerðar úr minna unnum kornum, sem melt er hægar og geta haft meiri heilsufarslegan ávinning.

Yfirlit Neysla á öllu korninu getur valdið minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og krabbameini í endaþarmi - þó að þessir sömu kostir eigi ekki við um ákveðnar tegundir brauðs.

Heilbrigðustu afbrigði

Með því að taka snjallar ákvarðanir um hvaða tegundir af brauði þú borðar getur hagrætt mataræði þínu og komið niður á neikvæðum aukaverkunum sem fylgja óheilbrigðu brauði.

Til að byrja með er heilhveitibrauð betri kostur en hvítt brauð því það veitir hærra magn af trefjum og próteini, sem bæði hægir frásog sykurs í blóðrásinni til að halda blóðsykri stöðugum (13, 28).

Heilhveitibrauð er einnig ríkara af nokkrum helstu næringarefnum, svo sem mangan og selen (1, 3).

Að velja brauð úr grónum kornum - svo sem Esekíla brauði - er annar frábær kostur til að hámarka næringarávinning brauðsins.

Spírun er ferli sem felur í sér ítrekað liggja í bleyti og skolun korns á nokkrum dögum til að auka meltanleika og næringargildi lokaafurðarinnar.

Rannsóknir sýna að spírauð brauð inniheldur meira af trefjum, fólati, E-vítamíni, C-vítamíni og beta-karótíni en færri andretríum (2, 19, 20).

Yfirlit Heilhveitibrauð er hærra í trefjum, próteini og nokkrum næringarefnum. Spírað brauð er einnig lægra í næringarefnum og ríkur í trefjum og fólati, E-vítamíni, C-vítamíni og beta-karótíni.

Aðalatriðið

Brauð er mikið í kolvetnum, lítið í míkrónæringarefni og glúten og innihaldsefni þess geta valdið vandamálum hjá sumum.

Ennþá er það auðgað með auka næringarefnum og heilkorn eða spírað afbrigði geta veitt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Í hófi er hægt að njóta brauðs sem hluti af heilbrigðu mataræði.

Hins vegar er best að velja hollari valkosti eins og heilhveiti eða spírauð brauð og para það við yfirvegað mataræði til að fá hámarks heilsufarslegan ávinning.