Þetta Kettlebell hjartaþjálfunarmyndband lofar að þú verðir andlaus

Efni.

• Kettlebell sveifla
• Thruster
• Mynd 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Ýttu á Ýttu til að snúa til baka
• Dead Clean to Goblet Squat
• Umsögn fyrir

Ef þú ert ekki að nota kettlebells sem hluta af hjartalínuritinu þínu, þá er kominn tími til að endurmeta. Bjöllulaga þjálfunartækið hefur kraft til að hjálpa þér að brenna meiriháttar hitaeiningar. Rannsókn frá American Council on Exercise leiddi í ljós að kettlebell líkamsþjálfun getur brennt allt að 20 hitaeiningar á mínútu á meðan þú bætir skilgreiningu við axlir, bak, rass, handleggi og kjarna. Það er rétt: Þetta eina tól er auðveld leið til að skora styrk og hjartalínurit í einni lotu.

"Kettlebells eru þéttar, færanlegar og hægt að nota nánast hvar sem er fyrir bæði hjartalínurit, styrktaræfingu eða samsetningu beggja," segir Lacee Lazoff, StrongFirst stigi einn kettlebell kennari og þjálfari hjá Performix House. „Þau eru hið fullkomna tæki fyrir hjartalínurit vegna þess að hreyfingar geta verið sprengifimar og haft áhrif á hjartslátt.“

Tilbúinn til að láta það snúast? Hér býður Lazoff upp á frábæra kynningarröð í þessu kettlebell hjartaþjálfunarmyndbandi. (Viltu meiri fitubrennslu á hjartalínuritum kettlebell æfingum? Prófaðu HIIT kettlebell hringrás Jen Widerstrom eða þessa kettlebell kjarnaæfingu.)

Hvernig það virkar: Gerðu allar æfingarnar hér að neðan fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga eða tímabil. Gerðu hringrásina einu sinni eða tvisvar sinnum alls.

Þú þarft: miðlungs þungur kettlebell og tímamælir

Kettlebell sveifla

A. Stattu með ketilbjöllu á gólfinu fyrir framan fætur og fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur. Löm við mjaðmirnar með mjúkum hnjám til að beygja sig og gríptu bjölluna í handfangið með báðum höndum til að byrja.

B. Sveifðu kettlebellinni til baka og á milli fótanna. Haltu kjarnanum virkum og knúðu ketilbjölluna kröftuglega áfram með því að stinga mjöðmunum fram og samdrætti glutes.

C. Leyfðu ketilbjöllunni að ná brjósthæð, notaðu síðan skriðþungann til að láta hana falla og sveiflast aftur á milli fóta. Endurtaktu hreyfinguna frá upphafi til enda í fljótandi hreyfingu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Thruster

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og haltu ketilbjöllu í rekkaðri stöðu (nálægt bringubein) með hægri hendi.

B. Andaðu að þér og taktu kjarnann, hengið í mjaðmirnar og beygðu hnén til að lækka í hné. Staldra við þegar læri eru samsíða gólfinu.

C. Ýttu í gegnum miðfótinn til að standa og notaðu skriðþunga til að ýta bjöllunni samtímis með hægri hendi samtímis.

D. Lækkaðu bjöllunni hægt og rólega í grindstöðu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Mynd 8

A. Stattu með fætur breiðari en mjaðmabreidd í sundur, með ketilbjöllu á jörðinni á milli fótanna. Lækkaðu niður í korter hnébeygju, haltu hryggnum náttúrulega beinum, brjósti lyft, axlir aftur og háls hlutlausar. Náðu niður og gríptu kettlebell handfangið með hægri hendi.

B. Snúðu ketilbjöllunni varlega aftur á milli fóta og teygðu vinstri hendi um aftanverðan vinstra læri til að flytja bjölluna yfir á vinstri hönd.

C. Hringdu ketilbjölluna fram um ytri hluta vinstri fótar. Með kjarna í gangi, ýttu strax mjöðmunum áfram til að standa, sveiflaði ketilbjöllunni upp í bringuhæð með vinstri hendinni.

D. Leyfðu ketilbjöllunni að falla aftur niður á milli fóta, teygðu hægri hönd um aftan á hægra læri til að flytja ketilbjölluna yfir á hægri hönd.

E. Hringdu bjölluna fram í hring utan um hægri fótinn og þrýstu mjöðmunum fram til að standa, sveifðu ketilbjöllunni upp í brjósthæð með hægri hendi. Láttu bjölluna falla aftur á milli fótanna til að ljúka mynd 8-mynstrinu. Byrjaðu næstu endurtekningu án þess að gera hlé.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Byrjaðu með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur og ketilbjöllu á gólfinu á milli fótanna. Lækkaðu í fjórðungshné til að grípa í handfangið á bjöllunni með hægri hendi.

B. Í einni vökvahreyfingu, sprengdu í gegnum hælana og þrýstu mjöðmunum fram til að draga bjölluna hátt upp að bringu. Þrýstu síðan bjöllunni upp fyrir höfuðið þannig að hægri handleggurinn teygist beint yfir öxlina, lófa snýr fram og ketillinn hvílir á framhandleggnum.

C. Snúið hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 reps. Skipta hliðar; endurtaka.

Dead Clean

A. Stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur með ketilbjöllu á gólfinu á milli fótanna. Löm við mjaðmir og beygðu hnén til að grípa handfangið á ketilbjöllu með báðum höndum.

B. Þó að þú haldir hlutlausri hrygg skaltu knýja ketilbjölluna upp lóðrétt með því að stinga mjöðmunum fram og draga olnboga upp og halda ketilbjöllunni nálægt líkamanum.Þegar ketilbjöllan verður þyngdarlaus skaltu snarlega stinga olnbogum inn til hliðanna og láta hendur renna niður til að grípa neðarlega um handfangið og koma í rekkastöðu með ketilbjöllunni beint fyrir framan bringuna.

C. Snúðu hreyfingu til að lækka ketilbjölluna aftur niður til að sveima rétt fyrir ofan gólfið.

Gerðu 10 reps; Skiptu um hlið; endurtaka.

Ýttu á Ýttu til að snúa til baka

A. Stattu með fótunum á öxlbreidd í sundur og haltu kettlebell í hægri hendinni í rekkstöðu (nálægt bringubeini).

B. Lækkaðu í fjórðungssnúða, teygðu síðan strax mjaðmir og hné, notaðu skriðþunga til að ýta ketilbjöllunni fyrir ofan, með hægri handlegginn að fullu framlengdur beint yfir hægri öxlina.

C. Haldið kjarnanum virkum, stígðu til baka með hægri fæti í öfugt lungu, sláðu hnéð aftur á jörðina og haltu hnénu framan beygðu beint yfir vinstri ökkla.

D. Ýttu af bakfótinum og ýttu á miðfót framfótarins til að fara aftur í stöðu og haltu þyngdinni allan tímann. Endurtakið á gagnstæða hlið í 1 endurtekningu.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur með ketilbjöllu á gólfinu á milli fótanna. Löm við mjaðmir og beygðu hnén til að grípa handfangið á ketilbjöllu með báðum höndum.

B. Þó að þú haldir hlutlausri hrygg skaltu knýja ketilbjölluna upp lóðrétt með því að stinga mjöðmunum fram og draga olnboga upp og halda ketilbjöllunni nálægt líkamanum. Þegar ketillinn verður þyngdarlaus, stingdu olnboga fljótt inn á hliðina og láttu hendur renna niður til að ná lægra á handfanginu og koma í rekka stöðu með kettlebell beint fyrir brjósti.

C. Lækkaðu strax niður í bikarbeygju og haltu þegar lærin eru samsíða gólfinu. Ýttu í gegnum miðfótinn til að standa, snúðu síðan til baka til að lækka ketilbjölluna á milli fóta til að fara aftur í upphafsstöðu, ýttu bjöllunni stuttlega í gólfið áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.

Gerðu 10 reps.

Umsögn fyrir