Hvað er LISS hjartalínurit og er það rétt hjá þér?

Efni.

• Hvað er LISS hjartalínurit?
• Hver er ávinningurinn?
• Eru einhverjir gallar?
• Er LISS hjartalínurit rétt hjá þér?
• Hvernig á að byrja
• Aðalatriðið

Hefurðu heyrt eða séð hugtakið „LISS hjartalínurit“ og hugsað „Ó, nei - ekki annað æfingar skammstöfun“?

Ef þú ert óvart af öllum þeim skammstöfun sem tengjast líkamsþjálfun, þá ertu ekki einn. Sem betur fer er hjartalínurit LISS ansi einfalt hugtak. Skammstöfunin stendur fyrir „stöðug stöðugleika með lágum styrk.“

Við munum taka djúpa kafa í því hvað LISS hjartalínurit er, ásamt kostum og göllum þess, svo þú getur ákveðið hvort það sé rétt fyrir þig.

Hvað er LISS hjartalínurit?

Stöðugleiki með lágum styrkleiki, eða LISS, er aðferð til að æfa hjarta- og æðakerfi þar sem þú stundar þolfimi með lítilli til miðlungs styrkleika í samfellt og oft langan tíma.

„LISS“ er nýtt hugtak sem notað er til að lýsa æfingarstíl með litlum styrkleiki, en þessi líkamsrækt hefur verið til í áratugi.

Þú gætir líka vitað það sem:

• lítilli styrkleiki
• stöðug þjálfun (SST)
• samfelld hjartaæfing
• langa langferð (LSD) þjálfun

Þegar þú framkvæmir LISS hjartalínurit er markmiðið að halda hjartsláttartíðni í kring 50 til 65 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum.

Það er andstæða HIIT (High intensity interval training), sem felur í sér að skiptast á stuttar springur af mikilli æfingu með bata á lítilli styrkleiki.

Með HIIT er hjartsláttartíðnin yfirleitt 80 til 95 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum fyrir hámarksstyrkbil og 40 til 50 prósent fyrir lága styrkleiki.

LISS er oftast tengt hlaupi, hjólreiðum, hröðum gangi, sundi og annarri hjartastarfsemi sem krefst lengri æfinga með lítilli áreynslu.

Bandaríska æfingaráðið bendir á að þótt stöðug þjálfun sé áhrifarík leið til að brenna hitaeiningum og þjálfa þolfimi þitt, þá þarf það líka meiri tíma til að ná árangri.

Sumir segja að HIIT sé betra þjálfunarform en hjartalínurit við jafnvægi. En þótt báðir stílarnir hafi kosti og galla, þá virðist einn ekki vera betri í heild en hinn.

Reyndar fann ein rannsókn engan raunverulegan ávinning af því að stunda mjög mikla áreynslu í samanburði við hjartasjúkdóma við jafnvægi.

Hver er ávinningurinn?

Eins og önnur líkamsrækt, hefur LISS hjartalínurit margra heilsufarslegra ávinnings, þar með talið bætt blóðflæði, minni streitu, minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri heilastarfsemi.

Hér eru nokkrir aðrir kostir við LISS hjartalínurit:

• Það hjálpar til við brennslu fitu og fitu tap. Stöðug þjálfun bætir getu líkamans til að nota fitu sem eldsneyti í stað þess að nota glýkógen sem geymdur er í vöðvunum. Samkvæmt rannsókn frá 2014 er stöðug loftháð æfing árangursríkari en HIIT til að bæta fitudreifingu.
• Það er viðeigandi fyrir öll stig. Þar sem LISS er auðveldara að gera og mýkri líkamanum er það viðeigandi fyrir byrjendur. Millistig til háþróaðs líkamsræktarstigs notar það oft sem hluta af þrekþjálfunaráætlun.
• Það gerir kleift að auðvelda bata. Vegna þess að þú leggur minna á hjartað og líkama þinn gætirðu fundið fyrir þér að batna hraðar og auðveldara frá LISS.
• Það er áhrifarík leið til að þjálfa fyrir þrekatburði. Að æfa með lægri styrk í langan tíma setur minna álag á hjarta þitt og lungu en ákafari líkamsþjálfun.Þetta getur verið áhrifarík leið til að búa sig undir þrekatburð.
• Það er líka frábært fyrir bata eftir erfiða æfingu. Þú getur notað LISS sem bataþjálfun daginn eftir mikla áreynslu.

Eru einhverjir gallar?

Rétt eins og hvers konar líkamsrækt, hefur LISS nokkra galla:

• Það þarf lengri hjartatíma, venjulega að minnsta kosti 45 til 60 mínútur að lengd.

• Þér leiðist kannski að gera sömu æfingu á sama styrk í langan tíma. Íhugaðu að vinna með vini eða hlusta á eftirlætis podcast eða lagalista á meðan þú æfir.

• Þú gætir aukið hættuna á ofnotkun meiðsla ef þú gerir sömu tegund af líkamsþjálfun of oft.

Er LISS hjartalínurit rétt hjá þér?

LISS hjartalínurit er góð viðbót við flestar líkamsræktar venjur því það er almennt öruggt og viðeigandi fyrir öll líkamsræktarstig.

Ef þú getur auðveldlega passað 45 til 60 mínútna hjartaæfingu í áætlun þinni og þú vilt frekar stöðugt skeið en að auka styrkinn, þá getur LISS verið rétti kosturinn fyrir þig.

Ef þú þarft að þjálfa fyrir þrekatburði eins og 10K, hálft maraþon, þríþraut eða hjólreiðakeppni, muntu líklega nota hjartalínurit nokkrum sinnum í viku. Þetta er kallað sérstöðureglan, sem þýðir að þú ert að þjálfa á sama sniði og þú munt keppa á.

Hvernig á að byrja

Það er auðvelt að taka LISS hjartalínurit inn í æfingaáætlunina.

• Ef þú ert byrjandi, miða að því að gera þrjár LISS hjartatímar í viku.
• Ef þú ert á millistig eða lengra stig, reyndu að taka með eina eða tvær lotur af LISS hjartalínuriti og eina eða tvær lotur af HIIT á viku.
• Öll líkamsræktarstig ættu einnig að miða að því að innihalda styrktarþjálfun æfingar fyrir alla helstu vöðva að minnsta kosti 2 eða 3 daga í viku.

Ef þú tilheyrir líkamsræktarstöð eða ert með hjartatækjabúnað heima eins og hlaupabretti, sporbaug, roðara eða æfingahjól, geturðu notað LISS hjartalínurit með því að nota eina eða fleiri af þessum vélum á stöðugu skeiði í 45 til 60 mínútur.

Ef þú vilt æfa úti, geturðu lent í gangstéttinni í langan tíma eða hjólatúr eða farið á hæðirnar í gönguferð. Að ganga á hóflegu skeiði er annað frábært form af LISS þjálfun.

Ef þú heldur að þér leiðist að gera sömu tegund af líkamsþjálfun geturðu blandað hlutunum saman með því að gera HIIT venja 1 eða 2 daga vikunnar. Mundu að þar sem HIIT er mikil, þarftu að æfa þig aðeins í 20 til 30 mínútur.

Aðalatriðið

LISS, eða hjartalínurit með litlum styrkleika, er oftast tengt hlaupi, hjólreiðum, sundi, hröðum gangi og annarri hjartastarfsemi sem krefst líkamsþjálfunar með lágum styrkleiki í lengri tíma, venjulega 45 til 60 mínútur.

Rannsóknir hafa sýnt að LISS hjartalínurit geta hjálpað til við að brenna fitu á áhrifaríkari hátt en æfingar með hærri styrkleika. Það hentar vel öllum líkamsræktarstigum og er sérstaklega gagnlegt þjálfunarform fyrir þrekatburð.

Til að fá hámarksárangur og forðast hásléttu, reyndu að taka bæði HIIT og LISS lotur inn í líkamsræktaráætlun þína.

Ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur, vertu viss um að ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.