Hversu lágkolvetna- og ketógen megrunarefni auka heilsu heila

Efni.

• Hvað eru lágkolvetna- og ketógenfæði?
• Mataræði með lágt kolvetni:
• Ketogenic mataræði:
• Goðsögnin „130 grömm af kolvetnum“
• Hvernig lágkolvetna- og ketógenfæði gefur orku fyrir heilann
• Ketogenesis
• Sykurmyndun
• Lítil kolvetna / ketogen fæði og flogaveiki
• Valkostir með lágt kolvetni og ketogenic mataræði til að meðhöndla flogaveiki
• Klassíska ketogenic mataræði í flogaveiki
• Hið breytta Atkins mataræði við flogaveiki
• Meðalkeðju þríglýseríð ketógen mataræði við flogaveiki
• Lágt blóðsykursmeðferð í flogaveiki
• Lítið kolvetna / ketógen mataræði og Alzheimer sjúkdómur
• Aðrir kostir fyrir heilann
• Hugsanleg vandamál með mataræði með lágt kolvetni og ketógen
• Aukaverkanir með litlum kolvetnum eða ketógenum mataræði
• Ráð til að laga sig að mataræðinu
• Aðalatriðið

Mataræði með litla kolvetni og ketógen hefur marga heilsufarslega kosti.

Til dæmis er það vel þekkt að þeir geta leitt til þyngdartaps og hjálpað við stjórnun sykursýki. Hins vegar eru þau einnig gagnleg fyrir ákveðna heilasjúkdóma.

Þessi grein kannar hvernig mataræði á litlum kolvetnum og ketógenum hefur áhrif á heilann.

Nadine Greeff / Stocksy United

Hvað eru lágkolvetna- og ketógenfæði?

Þó að mikil skörun sé á milli lágkolvetna og ketógenískrar megrunarkúra, þá eru líka nokkur mikilvægur munur.

Mataræði með lágt kolvetni:

• Kolvetnisinntaka getur verið á bilinu 25-150 grömm á dag.
• Prótein er venjulega ekki takmarkað.
• Ketón geta hækkað í blóði eða ekki. Ketón eru sameindir sem geta að hluta komið í stað kolvetna sem orkugjafi fyrir heilann.

Ketogenic mataræði:

• Neysla kolvetna er takmörkuð við 50 grömm eða færri á dag.
• Prótein er oft takmarkað.
• Meginmarkmið er að auka magn ketóna í blóði.

Í venjulegu lágkolvetnamataræði mun heilinn að miklu leyti vera háður glúkósa, sykurnum sem finnast í blóði þínu, til eldsneytis. Heilinn getur þó brennt fleiri ketóna en á venjulegu mataræði.

Á ketógenfæði er heilinn aðallega drifinn af ketónum. Lifrin framleiðir ketóna þegar kolvetnisneysla er mjög lítil.

Mataræði með lágt kolvetni og ketógen er svipað að mörgu leyti. Hins vegar inniheldur ketógen mataræði enn færri kolvetni og mun leiða til verulegrar hækkunar á magni ketóna í blóði, sem eru mikilvægar sameindir.

Goðsögnin „130 grömm af kolvetnum“

Þú hefur kannski heyrt að heilinn þinn þurfi 130 grömm af kolvetnum á dag til að virka rétt. Þetta er ein algengasta goðsögnin um hvað telst heilbrigt kolvetni.

Reyndar segir í skýrslu matvæla- og næringarráðs National Academy of Medicine frá 2005:

„Neðri mörk kolvetna í fæðu sem eru samhæfð við lífið eru greinilega engin, að því tilskildu að fullnægjandi magn próteins og fitu sé neytt“ (1).

Þó ekki sé mælt með núllkolvetnamataræði vegna þess að það útrýma mörgum hollum matvælum, þá geturðu örugglega borðað miklu minna en 130 grömm á dag og haldið góðri heilastarfsemi.

Það er algeng goðsögn að þú þurfir að borða 130 grömm af kolvetnum á dag til að veita heilanum orku.

Hvernig lágkolvetna- og ketógenfæði gefur orku fyrir heilann

Lágkolvetnamataræði veitir heilanum orku með ferlum sem kallast ketogenesis og gluconeogenesis.

Ketogenesis

Glúkósi er venjulega aðaleldsneyti heilans. Heilinn þinn, ólíkt vöðvunum, getur ekki notað fitu sem eldsneytisgjafa.

Heilinn getur þó notað ketóna. Þegar magn glúkósa og insúlíns er lágt framleiðir lifrin ketón úr fitusýrum.

Ketón eru í raun framleidd í litlu magni hvenær sem er í margar klukkustundir án þess að borða, svo sem eftir fullan svefn.

Hins vegar eykur lifrin framleiðslu sína á ketónum enn meira á föstu eða þegar kolvetnisneysla fer niður fyrir 50 grömm á dag ().

Þegar kolvetni er útrýmt eða lágmarkað geta ketón veitt allt að 75% af orkuþörf heilans (3).

Sykurmyndun

Þrátt fyrir að megnið af heilanum geti notað ketón eru hlutar sem krefjast þess að glúkósi virki. Í mjög lágu kolvetnisfæði er hægt að fá hluta af þessum glúkósa með litlu magni af kolvetnum sem neytt er.

Restin kemur frá ferli í líkama þínum sem kallast glúkógenógenesis, sem þýðir „að búa til nýjan glúkósa.“ Í þessu ferli skapar lifrin glúkósa sem heilinn getur notað. Lifrin framleiðir glúkósann með því að nota amínósýrur, byggingarefni próteins ().

Lifrin getur einnig búið til glúkósa úr glýseróli. Glýseról er burðarásinn sem tengir fitusýrur saman í þríglýseríðum, geymsluformi fitu líkamans.

Þökk sé sykurmyndun fá þeir hlutar heilans sem þurfa glúkósa stöðugt framboð, jafnvel þegar kolvetnisneysla þín er mjög lítil.

Í mjög lágu kolvetnisfæði getur allt að 75% heilans verið knúið af ketónum. Afganginn má knýja áfram með glúkósa sem framleiddur er í lifur.

Lítil kolvetna / ketogen fæði og flogaveiki

Flogaveiki er sjúkdómur sem einkennist af flogum sem tengjast tímum ofspennu í heilafrumum.

Það getur valdið stjórnlausum hnykkjum og meðvitundarleysi.

Flogaveiki getur verið mjög erfitt að meðhöndla á áhrifaríkan hátt. Það eru nokkrar tegundir af flogum og sumir með sjúkdóminn eru með marga þætti á hverjum degi.

Þrátt fyrir að til séu mörg áhrifarík lyf gegn flogaköstum geta þessi lyf ekki stjórnað krampum á áhrifaríkan hátt hjá um 30% fólks. Flogaveiki sem svarar ekki lyfjum er kölluð eldföst flogaveiki (5).

Ketogenic mataræðið var þróað af Dr. Russell Wilder á 1920 áratugnum til að meðhöndla lyfjaónæman flogaveiki hjá börnum. Mataræði hans veitir að minnsta kosti 90% af kaloríum úr fitu og hefur verið sýnt fram á að líkja eftir jákvæðum áhrifum svelta á flog (6).

Nákvæmar aðgerðir á bak við krabbameinsáhrif ketógeníska mataræðisins eru ekki þekktar (6).

Valkostir með lágt kolvetni og ketogenic mataræði til að meðhöndla flogaveiki

Það eru fjórar gerðir af mataræði sem takmarkast við kolvetni sem geta meðhöndlað flogaveiki. Hér eru dæmigerð niðurbrot á næringarefnum:

1. Klassískt ketógenískt mataræði (KD): 2–4% af kaloríum úr kolvetnum, 6-8% úr próteini og 85–90% af fitu ().
2. Breytt Atkins mataræði (MAD): 10% af kaloríum úr kolvetnum án takmarkana á próteini í flestum tilvikum. Mataræðið byrjar með því að leyfa 10 grömm af kolvetnum á dag fyrir börn og 15 grömm fyrir fullorðna, með hugsanlegum smávægilegum hækkunum ef þolað er (8).
3. Miðlungs keðju þríglýseríð ketógen mataræði (MCT mataræði): Upphaflega 10% kolvetni, 20% prótein, 60% meðalkeðju þríglýseríð og 10% önnur fita ().
4. Lítill blóðsykursmeðferð (LGIT): 10–20% af kaloríum úr kolvetnum, um það bil 20–30% af próteini og afgangurinn af fitu. Takmarkar kolvetnisval við þá sem eru með blóðsykursvísitölu (GI) undir 50 (10).

Klassíska ketogenic mataræði í flogaveiki

Klassíska ketogenic mataræðið (KD) hefur verið notað á nokkrum flogaveiki meðferðarstofnunum. Margar rannsóknir hafa fundið fyrir framförum hjá yfir helmingi þátttakenda í rannsókninni (, 12,,,).

Í rannsókn frá 2008 höfðu börn sem fengu ketógenískt mataræði í 3 mánuði 75% fækkun grunnfloga að meðaltali ().

Samkvæmt rannsókn frá 2009 hefur um þriðjungur barna sem svara mataræðinu 90% eða meiri fækkun krampa ().

Í rannsókn 2020 á eldföstum flogaveiki sáu börn sem tóku hið sígilda ketógeníska mataræði í 6 mánuði að flogatíðni lækkaði um 66% ().

Þrátt fyrir að klassískt ketógenískt mataræði geti verið mjög árangursríkt gegn flogum þarf það náið eftirlit taugalæknis og næringarfræðings.

Matarval er líka nokkuð takmarkað. Sem slíkt getur verið erfitt að fylgja mataræðinu, sérstaklega fyrir eldri börn og fullorðna (17).

Hið breytta Atkins mataræði við flogaveiki

Í mörgum tilvikum hefur breytt Atkins mataræði (MAD) reynst vera eins árangursríkt og næstum eins árangursríkt til að stjórna flogaveiki hjá börnum og klassíska ketogenic mataræðið, með færri aukaverkanir (18,, 20,, 22).

Í slembiraðaðri rannsókn á 102 börnum fengu 30% þeirra sem fylgdu breyttu Atkins mataræði 90% eða meiri fækkun krampa (20).

Þrátt fyrir að flestar rannsóknir hafi verið gerðar á börnum hafa sumir fullorðnir með flogaveiki einnig séð góðan árangur af þessu mataræði (, 24, 25).

Í greiningu á 10 rannsóknum þar sem klassísk ketógenísk mataræði voru borin saman við breytt Atkins mataræði voru menn mun líklegri til að halda sig við breytt Atkins mataræði (25).

Meðalkeðju þríglýseríð ketógen mataræði við flogaveiki

Miðlungs keðju þríglýseríð ketógen mataræði (MCT mataræði) hefur verið notað síðan á áttunda áratugnum. Meðalkeðju þríglýseríð (MCT) eru mettuð fita sem er að finna í kókosolíu og pálmaolíu.

Ólíkt langkeðju þríglýseríðfitu er hægt að nota MCT til að skjóta orku eða ketónframleiðslu í lifur.

Hæfni MCT olíu til að auka ketónmagn með minni takmörkun á inntöku kolvetna hefur gert MCT mataræðið að vinsælum valkosti við önnur lágkolvetnamataræði (10,, 27).

Ein rannsókn á börnum leiddi í ljós að MCT mataræði var eins árangursríkt og hið klassíska ketogenic mataræði við stjórnun floga (27).

Lágt blóðsykursmeðferð í flogaveiki

Lítil blóðsykursmeðferð (LGIT) er önnur nálgun í mataræði sem getur stjórnað flogaveiki þrátt fyrir mjög hófleg áhrif á ketónmagn. Það var fyrst kynnt árið 2002 (28).

Í rannsókn 2020 á börnum með eldföst flogaveiki, upplifðu þeir sem tóku LGIT mataræðið í 6 mánuði marktækt færri aukaverkanir en þeir sem tóku klassíska ketogenic mataræði eða breyttu Atkins mataræði ().

Ýmsar gerðir af lágkolvetna- og ketógenfæði eru áhrifaríkar til að draga úr flogum hjá börnum og fullorðnum með flogaveiki gegn lyfjum.

Lítið kolvetna / ketógen mataræði og Alzheimer sjúkdómur

Þrátt fyrir að fáar formlegar rannsóknir hafi verið gerðar virðist sem mataræði með litlum kolvetnum og ketógeni geti verið til góðs fyrir fólk með Alzheimer-sjúkdóm.

Alzheimer-sjúkdómur er algengasta vitglöpin. Það er framsækinn sjúkdómur þar sem heilinn þróar veggskjöldur og flækjur sem valda minnistapi.

Margir vísindamenn telja að það ætti að teljast „tegund 3“ sykursýki vegna þess að frumur heilans verða ónæmar fyrir insúlín og geta ekki notað glúkósa á réttan hátt, sem leiðir til bólgu (,, 31).

Reyndar eykur efnaskiptaheilkenni, undanfari sykursýki af tegund 2, einnig hættuna á að fá Alzheimerssjúkdóm (,).

Sérfræðingar greina frá því að Alzheimer-sjúkdómurinn deili ákveðnum eiginleikum með flogaveiki, þar með talin heilaörvun sem leiðir til floga (,).

Í 2009 rannsókn á 152 einstaklingum með Alzheimer-sjúkdóm höfðu þeir sem fengu MCT viðbót í 90 daga mun hærra ketónmagn og marktæka bata í heilastarfsemi samanborið við samanburðarhóp ().

Í lítilli 2018 rannsókn sem stóð í 1 mánuð sáu fólk sem tók 30 grömm af MCT á dag neyslu ketónneyslu þeirra aukast verulega. Heilinn þeirra notaði tvöfalt fleiri ketóna en þeir gerðu fyrir rannsóknina ().

Dýrarannsóknir benda einnig til þess að ketógen mataræði geti verið árangursrík leið til að efla heila sem hafa áhrif á Alzheimer (31, 38).

Eins og með flogaveiki eru vísindamenn ekki vissir um nákvæman hátt á bakvið þessa mögulegu ávinning gegn Alzheimer-sjúkdómnum.

Ein kenningin er sú að ketón verji heilafrumur með því að draga úr hvarfefni í súrefni. Þetta eru aukaafurðir efnaskipta sem geta valdið bólgu (,).

Önnur kenning er sú að mataræði með miklu fitu, þar með talið mettaðri fitu, geti dregið úr skaðlegum próteinum sem safnast fyrir í heila fólks með Alzheimer ().

Á hinn bóginn komst nýleg skoðun á rannsóknum að þeirri niðurstöðu að mikil neysla mettaðrar fitu væri sterklega tengd aukinni hættu á Alzheimer ().

Rannsóknir eru enn á frumstigi, en ketógen mataræði og MCT viðbót geta hjálpað til við að bæta minni og heilastarfsemi hjá fólki með Alzheimer-sjúkdóm.

Aðrir kostir fyrir heilann

Þrátt fyrir að þetta hafi ekki verið rannsakað eins mikið geta mataræði með litlum kolvetnum og ketógeni haft nokkra aðra kosti fyrir heilann:

• Minni. Eldri fullorðnir í áhættuhópi fyrir Alzheimerssjúkdómi hafa sýnt minni bata eftir að hafa fylgt mjög lágt kolvetnisfæði í 6-12 vikur. Þessar rannsóknir voru litlar en niðurstöðurnar lofa góðu (, 43).
• Heilastarfsemi. Að fæða eldri og offitu rottum með ketógenfæði leiðir til bættrar heilastarfsemi (44,).
• Meðfæddur ofurinsúlínismi. Meðfædd hyperinsulinism veldur lágum blóðsykri og getur leitt til heilaskemmda. Þetta ástand hefur verið meðhöndlað með ketógenfæði (46).
• Mígreni. Vísindamenn greina frá því að mataræði með litlum kolvetnum eða ketógenum geti veitt fólki með mígreni léttir (,).
• Parkinsons veiki. Ein lítil, slembiraðað samanburðarrannsókn bar saman ketógen mataræði og fitusnautt, kolvetnaríkt mataræði. Fólk sem tók ketógenískt mataræði sá miklu meiri sársauka og önnur einkenni Parkinsonsveiki án hreyfla ().

Mataræði með litla kolvetni og ketogenic hefur marga aðra heilsufarlega kosti fyrir heilann. Þeir geta hjálpað til við að bæta minni hjá eldri fullorðnum, létta mígreni einkenni og draga úr einkennum Parkinsonsveiki, svo eitthvað sé nefnt.

Hugsanleg vandamál með mataræði með lágt kolvetni og ketógen

Það eru ákveðin skilyrði þar sem ekki er mælt með lágkolvetna eða ketógenfæði. Þeir fela í sér brisbólgu, lifrarbilun og nokkrar sjaldgæfar blóðsjúkdómar ().

Ef þú ert með einhvers konar heilsufar skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á ketógenfæði.

Aukaverkanir með litlum kolvetnum eða ketógenum mataræði

Fólk bregst við lágkolvetna- og ketógenfæði á marga mismunandi vegu. Hér eru nokkur möguleg skaðleg áhrif:

• Hækkað kólesteról. Börn geta fundið fyrir hækkuðu kólesterólmagni og hækkuðu þríglýseríðmagni. Þetta getur þó verið tímabundið og virðist ekki hafa áhrif á heilsu hjartans (, 52).
• Nýrnasteinar. Nýrnasteinar eru sjaldgæfir en hafa komið fram hjá sumum börnum sem fara í ketogenic mataræði vegna flogaveiki. Nýrnasteinum er venjulega stjórnað með kalíumsítrati ().
• Hægðatregða. Hægðatregða er mjög algeng með ketógenfæði. Ein meðferðarstöðin greindi frá því að 65% barna fengu hægðatregðu. Það er venjulega auðvelt að meðhöndla með hægðum í mýkingarefni eða breytingum á mataræði ().

Börn með flogaveiki hætta að lokum ketógenfæðinu þegar flog hafa gengið til baka.

Ein rannsókn skoðaði börn sem eyddu miðgildislengdinni 1,4 árum í ketógenfæði. Flestir fundu ekki fyrir neikvæðum langtímaáhrifum vegna þessa (54).

Mjög lágkolvetna ketógenískt mataræði er öruggt fyrir flesta en ekki alla. Sumir geta fengið aukaverkanir, sem venjulega eru tímabundnar.

Ráð til að laga sig að mataræðinu

Þegar þú skiptir yfir í lágkolvetna- eða ketógenfæði getur þú fundið fyrir skaðlegum áhrifum.

Þú gætir fengið höfuðverk eða fundið fyrir þreytu eða svima í nokkra daga. Þetta er þekkt sem „ketóflensa“ eða „lágkolvetnaflensa“.

Hér eru nokkrar tillögur til að komast í gegnum aðlögunartímann:

• Vertu viss um að fá nægan vökva. Drekktu að minnsta kosti 68 aura (2 lítra) af vatni á dag til að skipta um vatnstap sem oft kemur fram á fyrstu stigum ketósu.
• Borðaðu meira salt. Bætið 1–2 grömm af salti við á hverjum degi til að skipta um það magn sem tapast í þvagi þegar kolvetni minnkar. Að drekka seyði hjálpar þér að mæta auknum þörfum natríums og vökva.
• Viðbót með kalíum og magnesíum. Borðaðu mat með miklu kalíum og magnesíum til að koma í veg fyrir vöðvakrampa. Avókadó, grísk jógúrt, tómatar og fiskur eru góðar heimildir.
• Hæfðu líkamlega virkni þína. Ekki æfa mikið í að minnsta kosti 1 viku. Það getur tekið nokkrar vikur að aðlagast ketó að fullu. Ekki ýta þér við æfingarnar fyrr en þér líður tilbúið.

Aðlögun að mjög kolvetna- eða ketógenfæði tekur nokkurn tíma en það eru nokkrar leiðir til að auðvelda umskiptin.

Aðalatriðið

Samkvæmt fyrirliggjandi gögnum geta ketógen mataræði haft mikla ávinning fyrir heilann.

Sterkustu vísbendingarnar hafa að gera við meðhöndlun lyfjaónæmrar flogaveiki hjá börnum.

Það eru líka bráðabirgðatölur sem sýna fram á að ketógen mataræði geti dregið úr einkennum Alzheimers og Parkinsonsveiki. Rannsóknir eru í gangi um áhrif þess á fólk með þessa og aðra heilasjúkdóma.

Fyrir utan heilsu heila eru einnig margar rannsóknir sem sýna að lágkolvetna- og ketógen megrunarkúrar geta valdið þyngdartapi og hjálpað til við stjórnun sykursýki.

Þessar megrunarkúrar eru ekki fyrir alla, en þeir geta veitt ávinning fyrir fullt af fólki.