Örrefni: Gerðir, aðgerðir, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvað eru örnæringarefni?
• Tegundir og aðgerðir örefna
• Vatnsleysanleg vítamín
• Fituleysanleg vítamín
• Macrominerals
• Trace Minerals
• Heilsaávinningur af næringarefnum
• Skortur á örvum og eituráhrifum
• Annmarkar
• Eituráhrif
• Örbætiefni
• Aðalatriðið

Örrefni eru einn helsti hópur næringarefna sem líkami þinn þarfnast. Þau fela í sér vítamín og steinefni.

Vítamín eru nauðsynleg til orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi, blóðstorknun og annarra aðgerða. Á meðan gegna steinefni mikilvægu hlutverki í vexti, beinheilsu, vökvajafnvægi og nokkrum öðrum ferlum.

Þessi grein veitir ítarlegt yfirlit yfir örnæringarefni, virkni þeirra og afleiðingar umframneyslu eða skorts.

Hvað eru örnæringarefni?

Hugtakið örnæringarefni er notað til að lýsa vítamínum og steinefnum almennt.

Auðlindir innihalda aftur á móti prótein, fitu og kolvetni.

Líkami þinn þarf minna magn af örefnum miðað við stóriðjur. Þess vegna eru þeir merktir „ör“.

Menn verða að fá smá næringarefni úr mat þar sem líkami þinn getur ekki framleitt vítamín og steinefni - að mestu leyti. Þess vegna er einnig talað um þau nauðsynleg næringarefni.

Vítamín eru lífræn efnasambönd framleidd af plöntum og dýrum sem hægt er að brjóta niður með hita, sýru eða lofti. Á hinn bóginn eru steinefni ólífræn, til í jarðvegi eða vatni og ekki hægt að brjóta þau niður.

Þegar þú borðar neytir þú vítamínanna sem plöntur og dýr bjuggu til eða steinefnin sem þau drógu í sig.

Innihald örefna hvers matar er mismunandi og því er best að borða margs konar matvæli til að fá nóg af vítamínum og steinefnum.

Nægjanleg neysla allra örefna er nauðsynleg til að ná sem bestri heilsu þar sem hvert vítamín og steinefni hefur sérstakt hlutverk í líkama þínum.

Vítamín og steinefni eru lífsnauðsynleg fyrir vöxt, ónæmiskerfi, heilaþroska og margar aðrar mikilvægar aðgerðir (,,).

Vissar örnæringar gegna einnig hlutverki í að koma í veg fyrir og berjast gegn sjúkdómum (,,).

Örnæringar innihalda vítamín og steinefni. Þau eru mikilvæg fyrir nokkrar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum og verður að neyta þeirra úr mat.

Tegundir og aðgerðir örefna

Hægt er að skipta vítamínum og steinefnum í fjóra flokka: vatnsleysanleg vítamín, fituleysanleg vítamín, smáefni og steinefni.

Burtséð frá gerð, frásogast vítamín og steinefni á svipaðan hátt í líkama þínum og hafa samskipti í mörgum ferlum.

Vatnsleysanleg vítamín

Flest vítamínin leysast upp í vatni og eru því þekkt sem vatnsleysanleg. Þau eru ekki auðveldlega geymd í líkama þínum og skolast út með þvagi þegar þau eru neytt umfram.

Þó að hvert vatnsleysanlegt vítamín hafi einstakt hlutverk, þá tengjast aðgerðir þeirra.

Til dæmis virka flest B-vítamín sem kóensím sem hjálpa til við að koma af stað mikilvægum efnahvörfum. Mikið af þessum viðbrögðum er nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu.

Vatnsleysanlegu vítamínin - með sumum hlutverkum sínum - eru:

• B1 vítamín (þíamín): Hjálpar umbreytingu næringarefna í orku (7).
• B2 vítamín (ríbóflavín): Nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu, virkni frumna og fituefnaskipti (8).
• B3 vítamín (níasín): Drif framleiðslu orku úr matvælum (9, 10).
• B5 vítamín (pantóþensýra): Nauðsynlegt fyrir nýmyndun fitusýra (11).
• B6 vítamín (pýridoxín): Hjálpar líkama þínum að losa sykur úr geymdum kolvetnum til orku og búa til rauð blóðkorn (12).
• B7 vítamín (lítín): Gegnir hlutverki í efnaskiptum fitusýra, amínósýra og glúkósa (13).
• B9 vítamín (fólat): Mikilvægt fyrir rétta frumuskiptingu (14).
• B12 vítamín (kóbalamín): Nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna og rétta taugakerfi og heilastarfsemi (15).
• C-vítamín (askorbínsýra): Nauðsynlegt til að búa til taugaboðefni og kollagen, aðal próteinið í húðinni (16).

Eins og þú sérð gegna vatnsleysanleg vítamín mikilvægu hlutverki við að framleiða orku en hafa einnig nokkrar aðrar aðgerðir.

Þar sem þessi vítamín eru ekki geymd í líkama þínum er mikilvægt að fá nóg af þeim úr mat.

Uppsprettur og ráðlagðir fæðispeningar (RDA) eða fullnægjandi inntaka (AI) vatnsleysanlegra vítamína eru (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fituleysanleg vítamín

Fituleysanleg vítamín leysast ekki upp í vatni.

Þau frásogast best þegar þau eru neytt samhliða fitugjafa. Eftir neyslu eru fituleysanleg vítamín geymd í lifur og fituvef til notkunar í framtíðinni.

Nöfn og virkni fituleysanlegra vítamína eru:

• A-vítamín: Nauðsynlegt fyrir rétta sjón og líffærastarfsemi (17).
• D-vítamín: Stuðlar að réttri ónæmisstarfsemi og aðstoðar við frásog kalsíums og beinvöxt (18).
• E-vítamín: Hjálpar ónæmisstarfsemi og virkar sem andoxunarefni sem ver frumur gegn skemmdum (19).
• K-vítamín: Nauðsynlegt fyrir blóðstorknun og rétta þróun beina (20).

Heimildir og ráðlagt inntaka fituleysanlegra vítamína eru (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macrominerals er þörf í stærra magni en snefilsteinefni til að geta sinnt sérstökum hlutverkum sínum í líkama þínum.

Hráefni og sumar aðgerðir þeirra eru:

• Kalsíum: Nauðsynlegt fyrir rétta uppbyggingu og virkni beina og tanna. Hjálpar til við vöðvastarfsemi og samdrátt í æðum (21).
• Fosfór: Hluti af uppbyggingu beina og frumuhimnu (22).
• Magnesíum: Aðstoðar við yfir 300 ensímviðbrögð, þar með talin stjórnun blóðþrýstings (23).
• Natríum: Raflausn sem hjálpar til við vökvajafnvægi og viðhald blóðþrýstings ().
• Klóríð: Oft að finna í sambandi við natríum. Hjálpar til við að viðhalda vökvajafnvægi og er notað til að búa til meltingarsafa (25).
• Kalíum: Raflausn sem viðheldur vökvastöðu í frumum og hjálpar við taugamiðlun og vöðvastarfsemi (26).
• Brennisteinn: Hluti af hverjum lifandi vef og er í amínósýrunum metíóníni og systeini ().

Heimildir og ráðlögð inntaka stórefnaefna eru (21, 22, 23,, 25, 26,):

Trace Minerals

Snefil steinefni er þörf í minna magni en stórefnaefni en gera samt mikilvægar aðgerðir í líkama þínum.

Snefil steinefnin og sumar aðgerðir þeirra eru:

• Járn: Hjálpar til við að veita súrefni til vöðva og aðstoðar við sköpun ákveðinna hormóna (28).
• Mangan: Hjálpar til við umbrot kolvetna, amínósýra og kólesteróls (29).
• Kopar: Nauðsynlegt fyrir bandvefsmyndun sem og eðlilega starfsemi heila og taugakerfis (30).
• Sink: Nauðsynlegt fyrir eðlilegan vöxt, ónæmisstarfsemi og sársheilun (31).
• Joð: Aðstoðar við reglugerð um skjaldkirtil (32).
• Flúor: Nauðsynlegt fyrir þróun beina og tanna (33).
• Selen: Mikilvægt fyrir heilsu skjaldkirtils, æxlun og varnir gegn oxunarskaða (34).

Heimildir og ráðlögð inntaka snefilefna eru (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Örverum er hægt að skipta í fjóra hópa - vatnsleysanleg vítamín, fituleysanleg vítamín, smáefni og steinefni. Aðgerðir, fæðaheimildir og ráðlagt inntaka hvers vítamíns og steinefnis eru mismunandi.

Heilsaávinningur af næringarefnum

Öll örnæringar eru mjög mikilvæg fyrir réttan líkama þinn.

Að neyta fullnægjandi magns af mismunandi vítamínum og steinefnum er lykillinn að bestu heilsu og getur jafnvel hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum.

Þetta er vegna þess að örnæringarefni eru hluti af næstum öllum ferlum í líkama þínum. Þar að auki geta ákveðin vítamín og steinefni virkað sem andoxunarefni.

Andoxunarefni geta verndað gegn frumuskemmdum sem hafa verið tengdir ákveðnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini, Alzheimer og hjartasjúkdómum (,,).

Til dæmis hafa rannsóknir tengt fullnægjandi fæðuinntöku A- og C-vítamína við minni hættu á sumum tegundum krabbameins (,).

Að fá nóg af sumum vítamínum getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimer-sjúkdóminn. Í athugun á sjö rannsóknum kom í ljós að fullnægjandi fæðuneysla E, C og A vítamína tengist 24%, 17% og 12% minni hættu á að fá Alzheimer, ().

Ákveðin steinefni geta einnig gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir og berjast gegn sjúkdómum.

Rannsóknir hafa tengt lágt magn selen í blóði við meiri hættu á hjartasjúkdómum. Í yfirferð athugunarathugana kom í ljós að hættan á hjartasjúkdómi minnkaði um 24% þegar blóðþéttni selen jókst um 50% ().

Að auki, athugun á 22 rannsóknum tók eftir því að fullnægjandi kalsíuminntaka dregur úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóms og allra annarra orsaka ().

Þessar rannsóknir benda til þess að neysla nægilega mikils af öllum næringarefnum - sérstaklega þeim sem hafa andoxunarefni - gefi góðan heilsufarslegan ávinning.

Hins vegar er óljóst hvort neysla meira en mælt er með tilteknum örnæringum - annað hvort úr matvælum eða fæðubótarefnum - býður upp á viðbótarávinning (()).

Örrefni eru hluti af næstum öllum ferlum í líkama þínum. Sumir virka jafnvel sem andoxunarefni. Vegna mikilvægs hlutverks síns í heilsu geta þeir verndað gegn sjúkdómum.

Skortur á örvum og eituráhrifum

Örverum er þörf í sérstöku magni til að sinna einstökum hlutverkum sínum í líkama þínum.

Að fá of mikið eða of lítið af vítamíni eða steinefni getur leitt til neikvæðra aukaverkana.

Annmarkar

Flestir heilbrigðir fullorðnir geta fengið fullnægjandi magn af næringarefnum úr jafnvægi á mataræði, en það eru nokkur algeng skortur á næringarefnum sem hefur áhrif á ákveðna íbúa.

Þetta felur í sér:

• D-vítamín: Um það bil 77% Bandaríkjamanna skortir D-vítamín, aðallega vegna skorts á sólarljósi ().
• B12 vítamín: Veganistar og grænmetisætur geta fengið B12 vítamínskort frá því að forðast dýraafurðir. Aldraðir einstaklingar eru einnig í áhættu vegna minnkaðs frásogs með aldrinum (,).
• A-vítamín: Mataræði kvenna og barna í þróunarlöndum skortir oft fullnægjandi A-vítamín ().
• Járn: Skortur á þessu steinefni er algengur meðal leikskólabarna, tíða kvenna og veganista (,).
• Kalsíum: Nálægt 22% og 10% karla og kvenna eldri en 50 ára, fá ekki nóg kalsíum ().

Merki, einkenni og langtímaáhrif þessara annmarka eru háð hverju næringarefni en geta haft skaðleg áhrif á réttan líkama þinn og bestu heilsu.

Eituráhrif

Eituráhrif á næringarefni eru sjaldgæfari en skortur.

Þeir eru líklegastir til með stórum skömmtum af fituleysanlegu vítamínum A, D, E og K þar sem þessi næringarefni er hægt að geyma í lifur og fituvef. Ekki er hægt að skilja þau úr líkamanum eins og vatnsleysanleg vítamín.

Eituráhrif á næringarefni þróast venjulega frá því að bæta við umfram magn - sjaldan frá matvælum. Einkenni eituráhrifa eru mismunandi eftir næringarefnum.

Það er mikilvægt að hafa í huga að óhófleg neysla tiltekinna næringarefna getur samt verið hættuleg, jafnvel þó að það leiði ekki til augljósra eiturverkana.

Ein rannsókn kannaði yfir 18.000 einstaklinga með mikla hættu á lungnakrabbameini vegna reykinga eða asbests. Íhlutunarhópurinn fékk tvær tegundir af A-vítamíni - 30 mg af beta-karótíni og 25.000 ae af retinyl palmitate á dag ().

Rannsókninni var hætt á undan áætlun þegar íhlutunarhópurinn sýndi 28% fleiri tilfelli lungnakrabbameins og 17% meiri tíðni dauða yfir 11 ár samanborið við samanburðarhópinn ().

Örbætiefni

Öruggasta og árangursríkasta leiðin til að fá fullnægjandi vítamín- og steinefnaneyslu virðist vera frá matvælum (,).

Fleiri rannsókna er þörf til að skilja til fulls langtímaáhrif eituráhrifa og fæðubótarefna.

Fólk sem er í hættu á sérstökum skorti á næringarefnum getur þó haft gott af því að taka fæðubótarefni undir eftirliti læknis.

Ef þú hefur áhuga á að taka fæðubótarefni fyrir örvum skaltu leita að vörum sem eru staðfestar af þriðja aðila. Vertu viss um að forðast vörur sem innihalda „ofur“ eða „mega“ skammta af næringarefnum nema annað sé ráðið af heilbrigðisstarfsmanni.

Þar sem líkaminn þarfnast örefna í sérstöku magni, getur skortur og afgangur af hverju næringarefni leitt til neikvæðra vandamála. Ef þú ert í hættu á að fá sérstakan skort skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar við fæðubótarefni.

Aðalatriðið

Hugtakið örnæringarefni vísar til vítamína og steinefna sem hægt er að skipta í stórefnaefni, snefil steinefni og vatns- og fituleysanleg vítamín.

Vítamín er nauðsynleg til orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi, blóðstorknun og annarra aðgerða á meðan steinefni hafa hag af vexti, beinheilsu, vökvajafnvægi og öðrum ferlum.

Til að fá fullnægjandi magn örefna skaltu miða að jafnvægi á mataræði sem inniheldur margs konar matvæli.