Ornish mataræðið: Getur það bætt heilsu og hjálpað þyngdartapi?

Efni.

• Hvað er Ornish mataræðið?
• Hvernig á að fylgja Ornish mataræðinu
• Kostir
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Forvarnir gegn alnæmissjúkdómum
• Sveigjanlegt og auðvelt að fylgja
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða og forðast
• Matur til að borða
• Matur að takmarka
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Ornish mataræðið er vinsæl mataræðisáætlun sem lofar að hjálpa til við að snúa við langvinnum sjúkdómi og efla heilsuna.

Það felur í sér að gera víðtækar lífsstílsbreytingar og fylgja fitusnautt, plantað mataræði sem er fyllt með ávöxtum, grænmeti, heilkornum og belgjurtum.

Hins vegar takmarkar það einnig nokkra heilbrigða matarhópa og getur aukið hættuna á næringarskorti án þess að skipuleggja rétt.

Þessi grein fer yfir Ornish mataræðið, þar á meðal hvort það bætir heilsuna og hjálpar þyngdartapi.

Hvað er Ornish mataræðið?

Ornish mataræðið er áætlun þróuð af Dr. Dean Ornish, lækni, rannsóknarmanni og stofnanda rannsóknarstofnunar fyrirbyggjandi lækninga í Sausalito, Kaliforníu.

Áætlunin er í meginatriðum fitusnauð, laktó-eggja-grænmetisæta mataræði sem leggur áherslu á plöntubundið hráefni eins og ávexti, grænmeti, heilkorn og belgjurt belgjurt.

Önnur matvæli eru einnig leyfð samkvæmt áætluninni, þar með talið sojavörur, eggjahvítur og takmarkað magn af mjólkurafurði sem ekki er feitur.

Samkvæmt höfundum mataræðisins getur það einfaldlega stuðlað að þyngdartapi með því að breyta mataræðinu og snúa við framvindu langvinnra sjúkdóma eins og krabbamein í blöðruhálskirtli, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Það er sagt að það virki með því að virkja heilsueflandi gen meðan það snýr að öldrun á frumustigi.

Ornish Mataræðið er fitusnautt, mjólkursykur grænmetisfæði sem sagt er að muni auka þyngdartap og snúa við framvindu sjúkdómsins.

Hvernig á að fylgja Ornish mataræðinu

Ólíkt mörgum öðrum tærum megrunarkúrum er Ornish mataræðið einfalt og auðvelt að fylgja því eftir.

Það er engin þörf á að telja hitaeiningar eða fylgjast með næringarinnihaldi þínu og engin matvæli eru algjörlega utan marka sem hluti af mataræðinu, til hliðar við flestar dýraafurðir.

Hins vegar eru kjöt, fiskur og alifuglar ekki með í fæðunni og fituríkur matur eins og hnetur, fræ og jurtaolíur eru aðeins leyfðar í takmörkuðu magni.

Ávextir, grænmeti, heilkorn, belgjurt belgjurt og sojamatur eru lykilþættir í Ornish mataræðinu og ættu að innihalda meirihluta máltíðanna.

Eggjahvítur er einnig leyfður og einnig er hægt að njóta allt að tveggja skammta daglega af ófitu mjólkurafurðum eins og mjólk og jógúrt.

Heilbrigður fita ætti að mynda um það bil 10% af heildar kaloríuneyslu daglega og kemur að mestu leyti úr náttúrulegu fitu í heilum matvælum eins og heilkornum og belgjurtum.

Einnig er hægt að borða þrjár eða færri skammta af matvælum eins og hnetum og fræjum á dag. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að skammtarnir eru mjög litlir og ein skammtur ætti að innihalda færri en 3 grömm af fitu.

Einnig ætti að takmarka koffeinbundinn drykk, hreinsaðan kolvetni, sykur, áfengi og fitusnauðan mat sem er hluti af mataræðinu.

Auk þess að gera breytingar á mataræði þínu er einnig mælt með því að fá að minnsta kosti 30 mínútur af hóflegri hreyfingu daglega til að hámarka árangur.

Ornish mataræðið felur í sér að borða aðallega fitusnauð, jurtað matvæli og takmarka dýraafurðir, hreinsað kolvetni, fiturík matvæli og unnar hráefni.

Kostir

Ornish mataræðið getur tengst nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Getur hjálpað þyngdartapi

Ornish mataræðið leggur áherslu á næringarþétt innihaldsefni eins og ávexti, grænmeti og prótein sem byggir á plöntum, sem gerir það að frábærum kostum ef þú ert að leita að léttast.

Samkvæmt einni rannsókn á 20 manns leiddi Ornish-mataræðið í 1 ár að meðaltali 7,5 pund (3,3 kg) þyngdartap sem var meira en aðrar vinsælar mataræði eins og Atkins, Weight Watchers og Zone Diet (1).

Að sama skapi kom í ljós önnur 1 árs rannsókn að 76 þátttakendur sem fylgdu Ornish Mataræðinu misstu að meðaltali 5 pund (2,2 kg) (2).

Ennfremur sýna aðrar rannsóknir að það að skipta yfir í grænmetisfæði gæti hjálpað til við þyngdartap.

Í einni rannsókn á 74 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 var eftirbreytni grænmetisfæðis í 6 mánuði marktækt árangursríkari en mataræði með litla kaloríu til að stuðla að fitumissi (3).

Forvarnir gegn alnæmissjúkdómum

Efnilegar rannsóknir benda til þess að Ornish Mataræðið gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm.

Reyndar sýna rannsóknir að grænmetisfæði gæti tengst minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu (4, 5, 6).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að grænmetisæta og vegan mataræði geta verið tengd minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameina, þar með talið maga, endaþarmi, blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini (7, 8, 9 10).

Það sem meira er, ein lítil rannsókn á 18 einstaklingum bar saman áhrif þriggja vinsælra megrunarkúra, þar á meðal Ornish Mataræðisins, á 4 vikum.

Ornish mataræðið minnkaði magn heildarkólesteróls, þríglýseríða, LDL (slæmt) kólesteról og bólgu, sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (11).

Sveigjanlegt og auðvelt að fylgja

Ólíkt öðrum mataræðisáætlunum sem krefjast þess að þú teljir kaloríur vandlega eða fylgir næringarefnainntöku þinni krefst Ornish mataræðið lágmarks fyrirhöfn og er tiltölulega auðvelt að fylgja því.

Að sögn skapara mataræðisins, til viðbótar við tilteknar dýraafurðir, eru engin matvæli algjörlega utan marka á áætluninni - þó sumt af innihaldsefnum ætti að vera takmarkað.

Jafnvel ákveðin forpakkuð þægindi, eins og grænmetisborgarar eða fullkorn korn, er leyfilegt í hófi, að því tilskildu að þau innihaldi færri en 3 grömm af fitu á skammt.

Í ljósi þess að mataræðið er ekki of mikið með flóknum reglum og reglugerðum er auðvelt að halda sig við það þegar til langs tíma er litið.

Ornish mataræðið getur aukið þyngdartap og hjálpað til við forvarnir gegn sjúkdómum. Það er líka sveigjanlegra og auðveldara að fylgja en aðrar áætlanir um mataræði.

Hugsanlegar hæðir

Þó Ornish mataræðið tengist nokkrum mögulegum ávinningi, þá eru nokkur gallar sem þarf að hafa í huga.

Til að byrja með er það mjög lítið í heilbrigðu fitu, þar sem minna en 10% af heildar kaloríum á dag koma frá fitu.

Flestir heilbrigðissérfræðingar og eftirlitsstofnanir mæla með að fá um 20–35% af heildar kaloríum daglega úr fitu til að hjálpa til við að hámarka heilsuna (12)

Heilbrigð fita eins og ein- og fjölómettaðar fitusýrur geta verndað gegn hjartasjúkdómum, dregið úr bólgu, stutt heilastarfsemi og tryggt heilbrigðan vöxt og þroska (12, 13, 14).

Að auki er mikilvægt að hafa í huga að með því að fjarlægja kjöt og tilteknar dýraafurðir úr mataræði þínu getur það aukið hættu á næringarskorti.

Reyndar sýna rannsóknir að grænmetisfæði hefur tilhneigingu til að vera lægra í mikilvægum næringarefnum eins og próteini, kalsíum, B12 vítamíni og sinki (15).

Að fylgjast með neyslu þinni á þessum lykilvítamínum og steinefnum og njóta ýmissa næringarefnaþéttra ávaxtar, grænmetis, heilkorns og belgjurta getur tryggt að þú getir fullnægt þínum þörfum meðan þú fylgir Ornish mataræðinu.

Þú gætir líka valið að taka fjölvítamín, sem getur hjálpað til við að fylla eyður í mataræði þínu til að koma í veg fyrir næringarskort.

Ornish mataræðið er mjög lítið í heilbrigðu fitu og þarfnast vandaðrar skipulagningar til að koma í veg fyrir næringarskort.

Matur til að borða og forðast

Ornish-mataræðið er mjólkurkennt grænmetisfæði sem hvetur til margs konar matar, þar með talið ávexti, grænmeti og belgjurt belgjurt.

Matur til að borða

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur notið sem hluti af Ornish mataræðinu:

• Ávextir: epli, bananar, appelsínur, kiwi, greipaldin, ber, granatepli, melónur, perur, apríkósur
• Grænmeti: spergilkál, blómkál, grænkáli, hvítkál, papriku, hvítlauk, lauk, spínati, kúrbít
• Belgjurt: nýrnabaunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, svörtu baunir, limabaunir, pintóbaunir
• Heilkorn: kínóa, amarant, bókhveiti, bygg, faró, brún hrísgrjón, hafrar
• Próteinheimildir: tempeh, tofu, eggjahvítur
• Jurtir og krydd: hvítlaukur, kúmen, túrmerik, kóríander, kílantó, steinselja, kanill, múskat

Matur að takmarka

Eftirfarandi matvæli eru einnig leyfð í takmörkuðu magni í mataræðinu:

• Hnetur og fræ (3 eða færri litlar skammtar á dag): valhnetur, möndlur, cashews, pekans, graskerfræ, chia fræ, hörfræ
• Fitusnauð matpakkning: heilkorn korn, heilkorn kex, grænmetis hamborgari
• Koffínbætt drykkjarvörur: allt að einum bolla af kaffi eða tveimur bolla af svörtu te / decaf kaffi á dag
• Mjólkurafurðir (2 eða færri skammtar á dag): ófitu jógúrt, undanrennu
• Fita: ólífuolía, avókadó, kókosolía, smjör, jurtaolía, kanolaolía, ólífur
• Hreinsaður kolvetni (2 eða færri skammtar á dag): hvítt pasta, kex, kex, hvítt brauð, pönnukökur, hortortillur, hvít hrísgrjón, hunang, agave, púðursykur, hvít sykur
• Áfengi (allt að 1 skammtur á dag): vín, bjór, áfengi
• Unnar matvæli: fiturík þægindamáltíðir, bakaðar vörur, skyndibita, kartöfluflögur, kringlur

Matur sem ber að forðast

Hér eru nokkur matvæli sem þarf að forðast á mataræðisáætluninni:

• Kjöt: nautakjöt, lamb, geit, kálfakjöt
• Sjávarfang: lax, makríl, túnfisk, ansjósu, sardínur, rækjur, humar
• Alifuglar: kjúklingur, kalkún, gæs, önd
• Eggjarauður

Ávextir, grænmeti, belgjurtir, heilkorn og prótínuppsprettur eru hvattar á Ornish mataræðið. Kjöt, fiskur og alifuglar eru bönnuð, en takmarka ætti fituríka innihaldsefni, hreinsaða kolvetni og unnar matvæli.

Sýnishorn matseðill

Hér er dæmi um 3 daga matseðil fyrir Ornish mataræðið.

1. dagur

• Morgunmatur: tofu klórað með tómötum, lauk, hvítlauk og papriku
• Hádegisverður: brún hrísgrjón með svörtum baunum og gufusoðnum spergilkáli
• Kvöldmatur: linsubaunakjöt með ristuðum Brussel-spírum

2. dagur

• Morgunmatur: eggjahvít eggjakaka með blandaðri grænmeti
• Hádegisverður: papriku fyllt með baunum, bulgur, tómötum, lauk, grænkáli og spínati
• Kvöldmatur: kjúklingakrómi með kúskús og hliðarsalati

3. dagur

• Morgunmatur: haframjöl með jarðarberjum, bláberjum og kanil
• Hádegisverður: kúrbít núðlur með pestó og cannellini baun kjötbollum
• Kvöldmatur: teriyaki tempeh með kínóa og hrært steiktu grænmeti

Á matseðlinum hér að ofan eru nokkrar máltíðarhugmyndir sem geta verið með í Ornish-mataræðinu.

Aðalatriðið

Ornish Mataræðið er fitusnautt, mjólkursykur grænmetisfæði sem segist bjóða upp á umtalsverðan heilsufarslegan ávinning.

Auk þess að vera sveigjanlegur og auðvelt að fylgja því, benda sumar rannsóknir til þess að Ornish Mataræðið gæti hjálpað til við að auka þyngdartap og vernda gegn langvinnum sjúkdómum.

Hins vegar er það einnig mjög lítið í heilbrigðu fitu og það vantar ákveðin vítamín og steinefni, sem getur aukið hættu á næringarskorti.

Þannig að ef þú vilt prófa Ornish mataræðið skaltu gæta þess að skipuleggja það vandlega til að forðast neikvæð heilsufarsleg áhrif.