10 óvart heilsufar og ávinningur af ferskjum

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum og andoxunarefnum
• 2. Meltingaraðlögun
• 3. Getur bætt hjartaheilsu
• 4. Getur verndað húðina
• 5. Getur komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins
• 6. Getur dregið úr ofnæmiseinkennum
• 7. – 9. Aðrir mögulegir kostir
• 10. Víða fáanlegt og auðvelt að bæta við mataræðið
• Hvernig á að velja og geyma ferskjur
• Aðalatriðið

Ferskjur - eða Prunus persica - eru litlir ávextir með loðnu afhýði og sætu hvítu eða gulu holdi.

Þeirra er talinn eiga uppruna sinn í Kína fyrir meira en 8.000 árum (1).

Ferskjur tengjast plómum, apríkósum, kirsuberjum og möndlum. Þeir eru taldir drupes eða steinávöxtur vegna þess að hold þeirra umlykur skel sem hýsir ætur fræ.

Þeir geta verið borðaðir á eigin spýtur eða bætt við ýmsa rétti. Ennfremur, ferskjur eru næringarríkar og kunna að bjóða upp á heilsufarslegan ávinning, þ.mt bætt melting, sléttari húð og ofnæmisléttir.

Hér eru 10 áberandi heilsufarslegur ávinningur og notkun ferskja.

1. Pakkað með næringarefnum og andoxunarefnum

Ferskjur eru ríkar af mörgum vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Ein meðalstór ferskja (5,4 aura eða 150 grömm) veitir um það bil (2):

• Hitaeiningar: 58
• Prótein: 1 gramm
• Fita: minna en 1 gramm
• Kolvetni: 14 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• C-vítamín: 17% af daglegu gildi (DV)
• A-vítamín: 10% af DV
• Kalíum: 8% af DV
• Níasín: 6% af DV
• E-vítamín: 5% af DV
• K-vítamín: 5% af DV
• Kopar: 5% af DV
• Mangan: 5% af DV

Ferskjur bjóða einnig upp á minna magn af magnesíum, fosfór, járni og sumum B-vítamínum.

Að auki eru þeir pakkaðir af andoxunarefnum - gagnlegum plöntusamböndum sem berjast gegn oxunartjóni og vernda líkama þinn gegn öldrun og sjúkdómum. Því ferskari og þroskaðir ávextirnir, því meira sem andoxunarefni inniheldur hann (3, 4, 5, 6).

Í einni rannsókn sýndi safa úr ferskum ferskjum andoxunarvirkni hjá heilbrigðum körlum innan 30 mínútna frá neyslu (7).

Ferskar og niðursoðnar ferskjur virðast hafa svipað magn af vítamínum og steinefnum - svo framarlega sem niðursoðinn afbrigði er ekki skrældur (8, 9).

Hins vegar hafa ferskar ferskjur hærra magn af andoxunarefnum og virðast vera árangursríkari til að vernda gegn oxunartjóni en niðursoðinn (9, 10).

Yfirlit Ferskjur eru mikið af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þau innihalda einnig gagnleg plöntusambönd eins og andoxunarefni, sem geta hjálpað til við að vernda líkama þinn gegn öldrun og sjúkdómum.

2. Meltingaraðlögun

Ferskjur geta stuðlað að heilbrigðri meltingu.

Einn meðalstór ávöxtur veitir um það bil 2 grömm af trefjum - þar af er helmingurinn leysanleg trefjar en hinn helmingurinn óleysanleg (2, 11).

Óleysanlegt trefjar bætir lausu við hægðir þínar og hjálpar til við að færa mat í gegnum meltingarveginn og dregur úr líkum á hægðatregðu (12).

Aftur á móti veitir leysanlegt trefjar fæðu fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum þínum. Aftur á móti framleiða þessar bakteríur stuttkeðju fitusýrur - svo sem asetat, própíónat og bútýrat - sem nærir frumur í þörmum þínum.

Stuttkeðju fitusýrur í þörmum þínum geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu og bæta einkenni meltingartruflana eins og Crohns sjúkdóms, ertingar í þörmum (IBS) og sáraristilbólgu (13, 14, 15).

Fersksblóm eru annar hluti ávaxta sem getur gagnast meltingunni. Þeir eru oft notaðir í hefðbundnum kínverskum lækningum til að meðhöndla meltingartruflanir.

Dýrarannsóknir sýna að efnasambönd sem finnast í blómunum geta í raun aukið styrk og tíðni samdráttar í þörmum, sem hjálpar til við að viðhalda réttum takti til að ýta matnum vel saman (16).

Þó að rannsóknir noti oft ferskjublómafstrakt, er jurtate úr blómunum almennt neytt í Kóreu (17).

Yfirlit Ferskjur innihalda trefjar, sem stuðlar að sléttri meltingu og minni hættu á meltingarfærum. Fersksblóm veita einnig ákveðin efnasambönd sem virðast styðja heilbrigðan þörmum.

3. Getur bætt hjartaheilsu

Reglulegt að borða ávexti - þar með talið ferskjur - gæti stuðlað að hjartaheilsu.

Ferskjur geta lækkað áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem háan blóðþrýsting og kólesterólmagn (18).

Það sem meira er, rannsóknarrannsóknarrannsóknir sýna að ferskjur geta bundist gallsýrum - efnasambönd framleidd í lifur úr kólesteróli.

Þær bundnu gallsýrur - ásamt kólesterólinu sem þær innihalda - skiljast út að lokum með hægðum þínum, sem getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði (19).

Viðbótarrannsóknir á túpu og dýrum komust að því að ferskjur geta dregið úr heildar og „slæmu“ LDL kólesterólmagni, svo og blóðþrýstingi og þríglýseríðmagni (20, 21, 22).

Rannsóknir á offitusjúkum rottum greindu ennfremur frá því að ferskjusafi gæti lækkað magn hormónsins angíótensíns II sem hækkar blóðþrýsting (22, 23).

Þó þessi áhrif virðast efnileg, þarf fleiri rannsóknir til að staðfesta þau hjá mönnum.

Yfirlit Ferskjur innihalda efnasambönd sem geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háum blóðþrýstingi, svo og þríglýseríð og kólesterólmagni. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

4. Getur verndað húðina

Ferskjur geta haft verndandi áhrif sem hjálpa til við að halda húðinni heilbrigðum.

Rannsóknir á rörpípum benda til þess að efnasambönd sem finnast í ferskjum geti bætt getu húðarinnar til að halda raka - þannig bætt húð áferð (24).

Það sem meira er, bæði prófunarrannsóknir og dýrarannsóknir sýna að útdrættir úr ferskjablómum eða holdi sem beint er á húðina geta hjálpað til við að koma í veg fyrir UV-skemmdir (25, 26, 27).

Ferskja blómaþykkni reyndist einnig seinka þróun húðæxla hjá músum (28).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum áður en hægt er að draga ályktanir.

Yfirlit Efnasambönd í ferskjum og ferskjublómum geta hjálpað til við að halda húðinni heilbrigðri með því að viðhalda raka og vernda gegn sólskemmdum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

5. Getur komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins

Eins og flestir ávextir, veita ferskjur gagnleg plöntusambönd sem geta veitt einhverja vernd gegn ýmsum krabbameinum.

Sérstaklega eru ferskjuhúð og hold rík af karótenóíðum og koffínsýru - tvenns konar andoxunarefni sem hafa krabbameinsvaldandi eiginleika (29, 30, 31, 32).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að efnasambönd í ferskjafræjum geta takmarkað vöxt húðæxla sem ekki eru krabbamein og komið í veg fyrir að þau breytist í krabbamein (33).

Svo ekki sé minnst á, ferskjur eru fullar af fjölfenólum - flokkur andoxunarefna sem sýnt er að dregur úr vexti og takmarkar útbreiðslu krabbameinsfrumna í rannsóknarrörsrannsóknum (34).

Peach polyphenols geta einnig haft getu til að drepa krabbameinsfrumur án þess að valda heilbrigðum skaða (35).

Í einni dýrarannsókn voru þessir fjölfenólar sérstaklega áhrifaríkir til að koma í veg fyrir að ákveðin tegund brjóstakrabbameins vaxi og breiðist út.

Vísindamenn greindu frá því að einstaklingur þyrfti að borða um það bil tvær til þrjár ferskjur á dag til að neyta magn af fjölfenólum sem jafngildir því sem notað var í rannsókninni (34).

Í annarri rannsókn höfðu konur eftir tíðahvörf sem neyttu að minnsta kosti 2 ferskja eða nektarína á hverjum degi 41% minni hætta á brjóstakrabbameini á 24 árum (36).

Hins vegar hafa fáar rannsóknir verið gerðar á mönnum, svo fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Yfirlit Efnasambönd sem finnast í ferskjum geta veitt einhverja vörn gegn krabbameini með því að takmarka myndun, vöxt og útbreiðslu krabbameinsfrumna. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta þennan ávinning.

6. Getur dregið úr ofnæmiseinkennum

Ferskjur geta dregið úr ofnæmiseinkennum.

Þegar líkami þinn verður fyrir ofnæmisvaka, losar hann histamín eða efni sem eru gerð af ónæmiskerfinu til að losa líkama þinn við ofnæmisvaka.

Histamín eru hluti af varnarkerfi líkamans og kalla fram ofnæmiseinkenni eins og hnerra, kláða eða hósta.

Rannsóknir sýna að ferskjur geta hjálpað til við að draga úr ofnæmiseinkennum með því að koma í veg fyrir losun histamína í blóði (37).

Ennfremur, rannsóknarrörin segja frá því að ferskjuútdráttur geti einnig verið árangursríkur og takmarkað bólgu sem oft sést í ofnæmisviðbrögðum (38, 39).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða styrk þessara áhrifa hjá fólki með ofnæmi.

Yfirlit Ferskjur geta hjálpað til við að lækka viðbrögð ónæmiskerfisins við ofnæmisvökum og þannig dregið úr ofnæmiseinkennum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum - sérstaklega hjá mönnum.

7. – 9. Aðrir mögulegir kostir

Ferskjur geta boðið upp á ýmsa aðra heilsufar. Þeir sem mest voru rannsakaðir eru:

1. Getur aukið ónæmi: Ferskjur eru ríkar af ónæmisaukandi næringarefnum og andoxunarefnum. Rannsóknir í tilraunaglasinu segja frá því að þær gætu einnig barist gegn ákveðnum tegundum baktería (40).
2. Getur verndað gegn tilteknum eiturefnum: Í einni rannsókn jók ferskjaútdráttur, sem gefinn var fyrir reykingamenn, fjarlægingu nikótíns í þvagi (41).
3. Getur lækkað blóðsykur: Rannsóknir sýna að efnasambönd sem finnast í ferskjum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir háan blóðsykur og insúlínviðnám hjá offitusjúkum rottum (22).

Sem sagt þessar rannsóknir voru litlar og flestir þessir kostir hafa ekki sést hjá mönnum.

Yfirlit Ferskjur geta aukið ónæmi, losað líkamann við eiturefni og dregið úr blóðsykursgildum. Rannsóknir á þessum sviðum eru þó takmarkaðar.

10. Víða fáanlegt og auðvelt að bæta við mataræðið

Ferskjur eru auðvelt að finna og má bæta við mataræðið á marga vegu.

Þeir geta verið borðaðir hráir, bakaðir, grillaðir, soðnir eða sauðaðir og eru auðveldlega felldir inn í heita eða kalda rétti.

Til dæmis, ferskir ferskjur búa til mikið næringarríkt snarl og hægt að borða annað hvort á eigin spýtur eða toppa með jógúrt og handfylli af hnetum.

Hægt er að bæta ferskjum við salöt eða hræra í góðar kjúklingakrísí karrý. Þeir bæta salsa óvænt við og eru einnig vinsælt innihaldsefni í mörgum eftirréttum.

Að síðustu er hægt að blanda ferskjum í smoothie eða mauka varlega til að bæta bragði við vatnið þitt.

Yfirlit Ferskjur eru víða fáanlegar og hægt að borða þær á margvíslegan hátt. Njóttu þeirra á eigin spýtur eða fella þá auðveldlega í aðalrétti, hliðar, smoothies eða eftirrétti.

Hvernig á að velja og geyma ferskjur

Ferskjur koma í fjölmörgum afbrigðum - sumar hvítar, aðrar gular. Hvítar ferskjur eru sætari en gulir hafa tilhneigingu til að vera sterkari.

Þegar ferskja er valin, venjulega sætari lykt þeirra, því þroska sem þau verða. Reyndu að forðast brúnan, marinan eða hrukkóttan ávöxt, sem eru annað hvort skemmdir eða of þroskaðir. Leitaðu í staðinn að ferskjum með hart eða aðeins mjúkt hold.

Þú getur sagt að ferskjan sé þroskuð og tilbúin til að borða þegar þú þrýstir niður á holdið og finnst hún gefa örlítið.

Ferskjur halda áfram að þroskast eftir að þeim hefur verið valinn. Svo ef ferskjurnar þínar eru of fastar skaltu prófa að setja þær á borðplötuna þína í einu lagi í einn til þrjá daga.

Þroskaðir ferskjur endast í u.þ.b. viku við stofuhita. Ef þú ætlar ekki að borða þá innan þessa tímaramma er best að geyma þá í ísskápnum þínum til að forðast of þroska.

Einnig er hægt að frysta þroskaðar ferskjur, en best er að sneiða þær og húða kjötið með smá sítrónusafa til að forðast brúnn.

Ferskjur er einnig hægt að kaupa niðursoðinn eða frosinn. Hafðu í huga að niðursoðnir ferskjur hafa tilhneigingu til að innihalda færri andoxunarefni en fersk eða frosin ferskja, og af heilbrigðara vali skaltu prófa að velja fjölbreytni sem er pakkað í vatni í stað síróps (9, 10).

Yfirlit Best er að kaupa ferskar ferskjur sem eru annað hvort undirþroskaðar eða örlítið þroskaðar. Ferskir ferskjur eru næringarríkastir, fylgt eftir með frosnum og síðan niðursoðnum. Ef þú kaupir niðursoðinn er best að velja fjölbreytni sem er pakkað í vatni án sykurs.

Aðalatriðið

Ferskjur eru ríkar af mörgum vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

Þeir eru auðveldlega felldir inn í ýmsa diska og geta boðið glæsilegan heilsufarslegan ávinning, þ.mt heilbrigðari húð, færri ofnæmiseinkenni og bætt melting og hjartaheilsu.

Ferskjur virðast einnig tengjast minni hættu á ákveðnum krabbameinum og geta aukið ónæmi, verndað gegn eiturefnum og lækkað blóðsykur.

Allt í allt er það ávöxtur sem vert er að bæta við mataræðið.