Af hverju þú gætir viljað hunsa ráðlagðan dagskammt fyrir prótein

Efni.

• Hver er ráðlagður dagskammtur fyrir prótein?
• Hversu mikið prótein ættir þú að borða ef þú ert í styrktarþjálfun?
• Hversu mikið prótein ættir þú að borða ef þú ert að reyna að léttast?
• Er eitthvað til í því að borða of mikið af próteinum?
• Umsögn fyrir

Á þessum tímapunkti hefur þú heyrt að prótein gegnir hlutverki í vöðvauppbót. Það sem er ekki alltaf svo ljóst er hvort próteinríkt mataræði er öllum til góðs-eða aðeins íþróttamenn og alvarlegir lyftingar. Nýleg rannsókn sem birt var í Framfarir í næringarfræði gæti svarað.

Sérstaklega virðast tveir hópar fólks hagnast á því að fara yfir ráðlagðan dagskammt (RDA) af próteini. (Meira um nákvæmlega hversu mikið það er, hér að neðan.) Rannsakendur skoðuðu 18 núverandi rannsóknir sem báru saman fullorðna sem neyttu RDA próteina við fullorðna sem fóru yfir viðmiðunarreglur. Þeir komust að því að í hverju tilviki var fólk í hópnum sem var með meiri próteinneyslu líklegri til að bæta á sig eða halda í halla vöðvamassa en þeir í hinum RDA hópnum.

Áður en þú pantar hamborgara, þá er fyrirvari: Að fara yfir RDA reyndist aðeins vera gagnlegt fyrir fólk sem er A) að takmarka heildar kaloríuinntöku sína eða B) innlima mótstöðuþjálfun. Nánar tiltekið komust vísindamenn að því að fólk sem var að takmarka hitaeiningar sínar var síður líklegt tapa halla vöðvamassa ef þeir fóru fram úr RDA próteina og fólk sem var að æfa mótstöðuþjálfun var líklegra til þess græða halla vöðvamassa þegar farið er yfir RDA. En fyrir fólk sem var ekki að skera niður hitaeiningar eða mótspyrnuþjálfun, skipti yfirhraða RDA ekki máli fyrir halla vöðvana.

Hver er ráðlagður dagskammtur fyrir prótein?

Lyfjastofnun setur RDA fyrir prótein í Bandaríkjunum og núna er það 0,8 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar (um 0,8 grömm á 2,2 pund). Það þýðir að einhver sem vegur 150 pund er ráðlagt að neyta um 54 grömm af próteini á dag. Heilbrigðisstofnunin skilgreinir RDA sem „meðaltal daglegrar inntöku sem nægir til að mæta næringarefnaþörf næstum alls (97-98 prósent) heilbrigðs fólks. Þannig að það er ekki sett fram sem ákjósanlegt magn fyrir alla, heldur almenn leiðbeining sem byggir á meðalheilbrigðum einstaklingi.

Í þessari nýjustu rannsókn skrifuðu rannsóknarhöfundar hins vegar að niðurstöður þeirra sýna að „við streituvaldandi aðstæður eins og takmörkun orku (ER) og líkamlega virkni er RDA fyrir prótein ekki lengur viðeigandi meðmæli“. (Tengt: Hver ætti að borða próteinríkt mataræði?)

Hversu mikið prótein ættir þú að borða ef þú ert í styrktarþjálfun?

Margir skráðir næringarfræðingar eru nú þegar að leggja til próteinmark fyrir ofan RDA fyrir virka viðskiptavini sína. "Skráðir næringarfræðingar vita að það eru mismunandi ráðleggingar um prótein byggt á ýmsum gerðum og stigum hreyfingar," segir Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., forseti Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. „Fyrir þá sem stunda oft mótstöðu eða þyngdarþjálfun getur þörfin farið upp í um 1,7 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar.“ Sumir næringarfræðingar ráðleggja viðskiptavinum sem eru alvarlegir íþróttamenn að neyta 2 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd meðan á mikilli þjálfun stendur, segir hún. En jafnvel hjartalínur kaníur þurfa meira prótein en meðaltal meðmæli. „Jafnvel með meiri loftháðri starfsemi eykst þörf fyrir prótein,“ segir Wilson. "Venjulega eru ráðleggingar 1,0-1,2 grömm á kíló fyrir létta virkni og 1,5 fyrir miðlungs hreyfingu, eins og mótstöðuþjálfun með léttari þyngd og hærri endurtekningum."

Hversu mikið prótein ættir þú að borða ef þú ert að reyna að léttast?

Að reikna út kjörmagn próteina meðan kaloría er skorin er aðeins flóknara. "Venjulega vil ég mæla með því að 10 til 15 prósent af heildar kaloríum sem neytt er komi frá próteini fyrir meðalmanneskju," segir Wilson. Margir þættir spila inn í hversu margar hitaeiningar þú ættir að neyta þegar þú reynir að léttast, þó eins og virkni þína og tímamarkið sem þú ert að reyna að léttast innan. Wilson varar við því að leika sér of mikið með þessar tölur ef þú ert ekki fær um næringarfræði. „Að rugla í efnaskiptum þínum þegar þú veist í raun ekki hvað þú ert að gera og ekki undir leiðsögn fróðs heilbrigðisstarfsmanns getur haft ófyrirséðar afleiðingar, ekki aðeins fyrir fjöldann á kvarðanum heldur hugsanlega fyrir heilsu þína í heild. ," hún segir. (Tengt: 20 próteinríkar uppskriftir sem fylla þig)

Er eitthvað til í því að borða of mikið af próteinum?

Í báðum tilvikum viltu forðast að fara of langt yfir RDA, þar sem of mikil próteinneysla hefur í för með sér áhættu. Prótein síast um nýrun, þannig að umfram prótein geta valdið vandamálum hjá fólki með nýrnasjúkdóm. Minni ógnvekjandi áhætta er óviljandi þyngdaraukning. „Ef þú neytir meira próteins en líkaminn þarf, getur líkaminn valið að geyma þá orku til framtíðar,“ segir Wilson. Sem þýðir, já, það geymist sem fita.

Niðurstaða: Próteinþörf þín fer að miklu leyti eftir því hvernig þú borðar og hreyfir þig og hver markmið þín eru. Ef þú ert að skera eða æfa oft geturðu líklega haft hag af því að fara yfir RDA fyrir prótein.

Umsögn fyrir