Besta leiðin til að draga úr PMS einkennum þínum, samkvæmt vísindum

Efni.

• Hlaða upp á omega-3.
• Forðist unnin matvæli.
• Segðu um.
• Farðu snemma að sofa.
• Prófaðu nálastungur.
• Farðu í ræktina.
• Horfðu á kolvetnaneyslu þína.
• Prófaðu nýja meðferð.
• Umsögn fyrir

Á milli uppblásins kviðar, lamandi krampa og tára sem birtast eins og þér væri hafnaðBachelor keppanda, finnst PMS oft eins og móðir náttúra sé að lemja þig með öllu í vopnabúrinu. En legið þitt er ekki alfarið að kenna um verstu PMS vandræði þín - bólga og hormónasveiflur geta líka valdið líkamlegum og tilfinningalegum einkennum þínum, samkvæmt nýjum rannsóknum.

Vísindamenn við háskólann í Kaliforníu, Davis, skoðuðu gögn úr innlendri könnun meðal yfir 3.000 kvenna og komust að því að þeir sem höfðu hærra magn bólgumerkis sem kallast C-reactive protein (CRP) voru 26 til 41 prósent líklegri til að þjást af algengustu fyrirtíðaeinkennin, þar með talið skapbreytingar, kviðverkir, bakverkur, matarþrá, þyngdaraukning, uppþemba og brjóstverkur. Í raun var eina PMS einkennið sem ekki tengist bólgu höfuðverkur. Þó að þessi rannsókn geti ekki sannað hvort kemur á undan, bólgan eða einkennin, þá eru þessar niðurstöður samt góðar: Þær þýða að það að takast á við einn brotamann getur hugsanlega hjálpað til við að lina flestar blæðingaverki. (Psst ... Hér eru 10 matvæli sem valda bólgu.)

Ef þú ert sársaukalaus en breytist í skítkast meðan Flo frænka heimsækir gætirðu kennt skapseinkennum þínum um hormónasveiflur sem láta ákveðnar taugafrumur í heila okkar tala auðveldara saman, samkvæmt rannsókn í tímaritinuStefna í taugavísindum.Betri samskipti hljóma eins og af hinu góða, en þau leiða til aukinna viðbragða við streitu og neikvæðum tilfinningum, segja vísindamennirnir.

Til allrar hamingju hafa vísindin einnig uppgötvað nýjar leiðir til að jafna hormónastig þitt og draga úr bólgum, sem aftur róa heilann, róa skapið og vonandi draga úr ömurlegum sársauka. Svona á að kveðja PMS í eitt skipti fyrir öll.

Hlaða upp á omega-3.

Omega-3s auka fjölda próteina sem draga úr bólgum og draga samtímis úr próteinum sem stuðla að bólgu, segir Keri Peterson, læknir í New York og er ráðgjafi fyrir stafræna heilsuvettvang Zocdoc. Fylltu diskinn þinn með laxi, túnfiski, valhnetum, hörfræi og ólífuolíu eða ýttu á lýsi.

Forðist unnin matvæli.

Transfitusykur, sykur, hreinsaður kolvetni og glúten sem inniheldur glúten hefur verið sterklega tengt bólgu í líkamanum. Og þar sem erfitt getur verið að greina á milli þessara og annarra aukefna er best að velja eins mikið af ferskum, óunnnum mat og mögulegt er. Dr. Peterson mælir með því að einblína á magur prótein, eins og fisk, sem og ávexti og grænmeti, sem innihalda verndandi, bólgueyðandi plöntunæringarefni.

Segðu um.

Hreyfing er frábær leið til að vinna gegn streitu og minnka þar með bólgumagn, segir Dr Peterson. En æfingar sem leggja áherslu á djúpa öndun sérstaklega, eins og jóga og Pilates, taka streitulosandi ávinninginn á næsta stig. (Meira hér: 7 æfingar sem létta streitu)

Farðu snemma að sofa.

Að fá fasta næturhvíld - um sjö til níu klukkustundir - gefur líkamanum tíma til að endurheimta frá daglegum athöfnum og kröfum. Ekki vanmeta biðtíma; þegar líkami þinn missir af daglegum svefni sem hann þarfnast, ertu næmari fyrir bólgu, segir Dr. Peterson. (Sjá: Hvers vegna svefn er mikilvægasta fyrir heilsuna þína)

Prófaðu nálastungur.

Nálastungur geta dregið úr alvarleika PMS einkenna, nýleg umfjöllun íCochrane bókasafnið sýnir. Meðferðin getur dregið úr bólgu og aukið framleiðslu líkamans á eigin verkjalyfjum, sem bæði geta hjálpað til við að draga úr pirringi og kvíða fyrir tíðina, segir Mike Armor, doktor, einn af höfundum rannsóknarinnar. Ertu ekki aðdáandi af nálum? Nálastungur virkar líka, segir hann.

Farðu í ræktina.

Við útvinnslu losna endorfín, sem gera þig hamingjusamari og minna stressaðan. „Það getur hjálpað til við að vinna gegn neikvæðum áhrifum PMS,“ segir Jennifer Ashton, M.D., hjúkrunarfræðingur og höfundur bókarinnar.Self-Care lausnin.

Konur sem æfa reglulega geta verið ólíklegri til að upplifa PMS, segir Karen Duncan, M.D., prófessor í fæðingar- og kvensjúkdómafræði við NYU Langone Health í New York. Það er vegna þess að æfing getur hjálpað til við að halda hormónastigi í jafnvægi, sýna rannsóknir. Flestar rannsóknir hafa skoðað þolþjálfun, en Dr. Ashton segir að jóga og þyngdarþjálfun geti einnig haft svipuð áhrif. (Þú færð enn meiri andlega heilsufarslegan ávinning af því að æfa.)

Horfðu á kolvetnaneyslu þína.

Tilraun með að minnka kolvetni, sérstaklega hreinsaðan kolvetni eins og hvítt brauð, pasta og hrísgrjón um viku fyrir blæðingar. "Kolvetni valda sykurstökkum sem hjá sumum konum geta versnað skap og uppþemba, tvö af algengustu PMS einkennunum," segir Dr. Ashton. (Þetta er það sem þú þarft að vita um heilbrigt kolvetni.)

Hún bendir á að borða hollan fitu og magurt prótein í staðinn. Eða fá þér ávexti. Í einni rannsókn á ungum konum voru þær sem átu mikið af ávöxtum 66 prósent ólíklegri til að fá PMS einkenni samanborið við þær sem borðuðu lítið.Næringarefniskýrslur. Ber, melónur og sítrus innihalda mikið af trefjum, andoxunarefnum og öðrum efnasamböndum sem geta verndað gegn PMS. (Meira hér: Hversu mörg kolvetni þarftu að borða á dag?)

Prófaðu nýja meðferð.

Ef einkennin eru mikil skaltu íhuga að spyrja lækninn um hormónagetnaðarvarnir, sem geta haldið hormónmagni í heild og stöðugra allan mánuðinn, segir Dr Duncan. Annar kostur er þunglyndislyf, segir hún. Þeir geta haldið taugaboðefnum í jafnvægi og skapi þínu stöðugu.

Umsögn fyrir