Vísinda studdar aðferðir um hvernig á að sofa betur

Efni.

• Sex tíma svefn getur verið betri en átta
• Virða svefnáætlun þína
• Blund getur skaðað meira en gott
• Lærðu hvernig á að meðhöndla síðdegislækkanir þínar
• Vaka um miðja nótt er eðlileg
• Umsögn fyrir

Það er kominn tími til að endurhugsa hugmynd okkar um heilbrigðan nætursvefn. Þetta snýst ekki um hvenær, hvar eða jafnvel hversu mikinn dýnutíma þú færð. Reyndar getur þráhyggja yfir þessum þáttum komið í bakslag og breytt því sem á að vera rólegasta hluturinn sem þú gerir í eitt það mest streituvaldandi.

Nei, orðatiltækið og heilagur gral milljóna eins og þú ert skilgreindur af því hvaða heilbrigðar svefnaðferðir virka best fyrir þinn líkama til að endurnýja orku og endurstilla skap þitt, sýnir nýlegar rannsóknir. Lærðu nýjustu tækni sem er studd af vísindum til að tryggja að þú fáir dýpstu og heilbrigðustu hvíld þína enn á hverju kvöldi.

Sex tíma svefn getur verið betri en átta

Corbis myndir

Þrátt fyrir hefðbundna visku lifa konur sem sofa á milli fimm og sjö og hálfa klukkustund á nóttu lengur en þær sem fá átta, samkvæmt rannsókn í tímaritinu. Svefnlyf. Reyndar getur of mikill svefn valdið því að þér líður eins og þunglyndi og að fá of lítið, segir svefnfræðingurinn Daniel Kripke, doktor, prófessor í geðlækningum við háskólann í Kaliforníu í San Diego. Hvernig ákveður þú hvort þú sefur nóg? Athugaðu 30 mínútur til klukkustund eftir upprisu til að sjá hvort þér líður vakandi og vakandi-það tekur langan tíma að koma heilanum og líkamanum í gang, segir Michael Grandner, doktor, meðlimur í Center for Sleep and Circadian Neurobiology. Þegar þú hefur fundið sæta blettinn þinn, haltu því eins mikið og þú getur. (Skoðaðu meira af 12 algengum svefngoðsögnum, Busted.)

Virða svefnáætlun þína

Corbis myndir

Margir svokallaðir svefnleysi geta í raun verið nætur uglur sem reyna til einskis að tileinka sér snemma fuglvenjur. „Allir hafa tiltölulega einstakt líffræðilegt fingrafar svefns,“ útskýrir Robert Thomas, læknir, dósent í svefnlyfjum við Harvard Medical School. „Líkaminn þinn er tengdur til að slökkva á ákveðnu tímabili. Ef innbyggður svefntími þinn er 23:30, þá muntu ekki geta flogið af stað klukkan 22, sama hversu þreyttur þú ert. "Frekar en að yfirgnæfa meðfædda tilhneigingu þína, faðma þá: Ef þú ert nótt ugla, reyndu að finna leiðir til að sofa út með því að fara í sturtu á kvöldin í stað morguns og ekki að skipuleggja viðburði fyrst. Ef þú ert snemma á ferðinni skaltu nýta þér minna fjölmennar líkamsræktarstöðvar á morgnana. Íhugaðu jafnvel að spyrja yfirmann þinn um að laga vinnuáætlun; að stilla upphafs- og brottfarartíma með aðeins 30 mínútum getur skipt sköpum fyrir framleiðni, segir David Brown, doktor, svefnsálfræðingur við Children's Medical Center í Dallas.

Blund getur skaðað meira en gott

Corbis myndir

Hádegisblund síðdegis hefur fengið víðtækt samþykki þar sem fyrirtæki eins og Google og Procter & Gamble bjóða jafnvel upp á „blundapúða“ á staðnum, rólegum stað þar sem starfsmenn geta endurhlaðið sig. En hjá sumum er blundun á hádegi þannig að þeir verða pirraðir og þramma við næturrútínuna. Þar sem blundadýrkunin er svo kröftug gæti þú jafnvel óttast að þú missir af einhverju-eða gerir það rangt. En hæfileiki þinn til að sofa er fyrirfram forritaður, segir Brown. Í stað þess að lúra skaltu endurnýja orku þína með því að fara í stuttan göngutúr eða tala við vin.

Lærðu hvernig á að meðhöndla síðdegislækkanir þínar

Corbis myndir

Þetta daglega orkufall um miðjan dag endurtekur sig ekki ekki-sagt að þú hafir ekki sofið nógu vel. Það þýðir einfaldlega að þú ert mannlegur, í ljósi þess að sólarhringsviðvörunarmerkið sem ber ábyrgð á vöku lækkar náttúrulega seint síðdegis og tekur pirringinn með sér, segir Brown. Frekar en að leita að koffínlausn þegar orkan þín flaggar, taktu þér hlé frá andlega krefjandi verkefnum og einbeittu þér að skapandi verkefnum - þú ert betri í nýstárlegri hugsun þegar þú ert svolítið þreyttur, rannsókn í Hugsun og rökhugsun Fundið. Þá skaltu bara hjóla það út. Það mun enda. (Hladdu upp með þessum 5 skrifstofuvænu snakki sem útrýma síðdegishruninu.)

Vaka um miðja nótt er eðlileg

Corbis myndir

Allir hafa verið þar: Þú vaknar klukkan 3 að morgni, getur ekki sofnað aftur og byrjað að snúast niður með svefnleysi sjálfgreiningu. En þessi vökustund er eins eðlileg og síðdegisfallið. Í einni klassískri rannsókn frá National Institute of Mental Health byrjaði fólk sem eyddi 14 klukkustundum á nótt í myrku herbergi í fjórar vikur-í viðleitni til að endurstilla svefnmynstur-að vakna einu sinni á nótt, þó að það svaf meira í heildina.

Aftur á tímum fyrir iðnaðarins segir Brown að fólk hafi dvalið þennan tíma í rúminu eða úti, lesið, skrifað, unnið létt húsverk eða stundað kynlíf. Öll þessi starfsemi er enn sanngjörn leikur-eins og sjónvarpið er, þó að það haldi sig við formlegri, svefngreindan fargjald (held House Hunters International, ekki Orange Is the New Black). Árvekni þín ætti ekki að vara lengur en í 30 mínútur (eða koma fram oftar en einu sinni eða tvisvar á hverju kvöldi). Ef þú örvæntir ekki sofnarðu auðveldlega aftur.

Umsögn fyrir