Mataræði Sirtfood: Ítarleg byrjendaleiðbeining

Efni.

• Hvað er Sirtfood mataræðið?
• Er það árangursríkt?
• Hvernig á að fylgja Sirtfood mataræðinu
• Sirtfood grænn safi
• Stig eitt
• 2. áfangi
• Eftir mataræðið
• Eru Sirtfoods nýju ofurfæðurnar?
• Er það hollt og sjálfbært?
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Ný töff mataræði virðist skjóta upp kollinum reglulega og mataræði Sirtfood er það nýjasta.

Það hefur orðið eftirlæti fræga fólksins í Evrópu og er frægt fyrir að leyfa rauðvín og súkkulaði.

Höfundar þess krefjast þess að það sé ekki tískufyrirtæki heldur fullyrða þeir að „sirtfoods“ séu leyndarmálið til að opna fitutap og koma í veg fyrir sjúkdóma.

Hins vegar vara heilbrigðissérfræðingar við því að þetta mataræði standi kannski ekki undir efninu og gæti jafnvel verið slæm hugmynd.

Þessi grein veitir gagnreynda endurskoðun á mataræði Sirtfood og hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi þess.

Hvað er Sirtfood mataræðið?

Tveir frægir næringarfræðingar sem starfa fyrir einka líkamsræktarstöð í Bretlandi þróuðu Sirtfood mataræðið.

Þeir auglýsa mataræðið sem byltingarkennt nýtt mataræði og heilsuáætlun sem virkar með því að kveikja á „grönnu geninu“ þínu.

Þetta mataræði er byggt á rannsóknum á sirtúínum (SIRTs), hópi sjö próteina sem finnast í líkamanum og sýnt hefur verið fram á að stjórna margvíslegum aðgerðum, þar á meðal efnaskipti, bólgu og líftíma ().

Ákveðin náttúruleg plöntusambönd geta eflt magn þessara próteina í líkamanum og matvæli sem innihalda þau hafa verið kölluð „sirtfoods“.

Listinn yfir „20 efstu matvörurnar“ sem Sirtfood mataræðið býður upp á inniheldur ():

• grænkál
• rauðvín
• jarðarber
• laukur
• soja
• steinselja
• auka jómfrúarolíu
• dökkt súkkulaði (85% kakó)
• matcha grænt te
• bókhveiti
• túrmerik
• valhnetur
• rúrugula (eldflaug)
• fugla auga chili
• ást
• Dagsetning Medjool
• rauð sígó
• bláberjum
• kapers
• kaffi

Mataræðið sameinar sirtmat og kaloríutakmarkanir, sem báðar geta komið líkamanum af stað til að framleiða hærra magn af sirtúnum.

Sirtfood mataræði bókin inniheldur máltíðir og uppskriftir til að fylgja eftir, en það eru fullt af öðrum Sirtfood mataræði uppskriftabókum í boði.

Höfundar mataræðisins fullyrða að eftir Sirtfood megrunarkúrinn muni það leiða til hratt þyngdartaps, allt á meðan það heldur vöðvamassa og verndar þig gegn langvinnum sjúkdómum.

Þegar þú hefur klárað mataræðið ertu hvattur til að halda áfram að taka með sirtfæði og grænan safa mataræðisins í venjulegu mataræði þínu.

Sirtfood mataræðið byggir á rannsóknum á sirtúnum, hópi próteina sem stjórna nokkrum aðgerðum í líkamanum. Ákveðin matvæli sem kallast sirtfoods geta valdið því að líkaminn framleiðir meira af þessum próteinum.

Er það árangursríkt?

Höfundar Sirtfood megrunarinnar fullyrða djarfar, þar á meðal að mataræðið geti aukið þyngdartap, kveikt á „grönnu geninu“ þínu og komið í veg fyrir sjúkdóma.

Vandamálið er að það er ekki mikil sönnun sem styður þessar fullyrðingar.

Enn sem komið er eru engar sannfærandi vísbendingar um að Sirtfood mataræðið hafi jákvæðari áhrif á þyngdartap en önnur kaloría takmörkuð mataræði.

Og þó að mörg af þessum matvælum hafi heilsusamlega eiginleika hafa ekki verið gerðar neinar langtímarannsóknir á mönnum til að ákvarða hvort að borða mataræði sem er ríkt af sirtfæði hefur einhvern áþreifanlegan heilsufarslegan ávinning.

Engu að síður skýrir Sirtfood megrunarbókin frá niðurstöðum tilraunarannsóknar sem höfundar gerðu og tóku þátt 39 þátttakendur úr líkamsræktarstöð þeirra.

Niðurstöður þessarar rannsóknar virðast þó hvergi annars staðar hafa verið birtar.

Í 1 viku fylgdu þátttakendur mataræðinu og hreyfðu sig daglega. Í lok vikunnar misstu þátttakendur að meðaltali 7 pund (3,2 kg) og héldu upp eða náðu jafnvel vöðvamassa.

Samt koma þessar niðurstöður varla á óvart. Að takmarka kaloríainntöku þína við 1.000 kaloríur og æfa á sama tíma mun næstum alltaf valda þyngdartapi.

Burtséð frá því, þá er fljótt þyngdartap af þessu tagi hvorki raunverulegt né langvarandi og þessi rannsókn fylgdi þátttakendum ekki eftir fyrstu vikuna til að sjá hvort þeir þyngdust eitthvað, sem venjulega er raunin.

Þegar líkaminn þinn er orkuskortur notar hann neyðarorkubirgðir sínar, eða glýkógen, auk þess að brenna fitu og vöðva.

Hver sameind glúkógens þarf að geyma 3–4 sameindir af vatni. Þegar líkaminn notar glúkógen losnar hann líka við þetta vatn. Það er þekkt sem „vatnsþyngd“.

Í fyrstu vikunni með mikilli kaloríutakmörkun kemur aðeins um þriðjungur þyngdartapsins úr fitu, en hinir tveir þriðju koma frá vatni, vöðvum og glúkógeni (,).

Um leið og kaloríainntaka þín eykst endurnýjar líkaminn glýkógenbúðir sínar og þyngdin kemur strax aftur.

Því miður getur þessi takmörkun kaloría einnig valdið því að líkami þinn lækkar efnaskiptahraða og veldur því að þú þarft enn færri kaloríur á dag fyrir orku en áður (,).

Það er líklegt að þetta mataræði geti hjálpað þér að missa nokkur kíló í upphafi, en það mun líklega koma aftur um leið og mataræðinu er lokið.

Hvað varðar sjúkdóma eru 3 vikur líklega ekki nógu langar til að hafa nein mælanleg langtímaáhrif.

Aftur á móti getur það verið góð hugmynd að bæta sirtfood við venjulegt mataræði til lengri tíma litið. En í því tilfelli gætirðu alveg sleppt mataræðinu og byrjað að gera það núna.

Þetta mataræði getur hjálpað þér að léttast vegna þess að það er lítið af kaloríum en líklegt er að þyngdin komi aftur þegar mataræðinu lýkur. Mataræðið er of stutt til að hafa langvarandi áhrif á heilsuna.

Hvernig á að fylgja Sirtfood mataræðinu

Mataræði Sirtfood er í tveimur áföngum sem taka samtals 3 vikur. Eftir það geturðu haldið áfram að „sertificera“ mataræði þitt með því að taka sem flesta sirtfood í matinn þinn.

Sérstakar uppskriftir fyrir þessa tvo áfanga er að finna í bókinni „The Sirtfood Diet“ sem höfundar mataræðisins skrifuðu. Þú verður að kaupa það til að fylgja mataræðinu.

Máltíðirnar eru fullar af sirtfoods en innihalda önnur innihaldsefni fyrir utan „20 bestu sirtfoods“.

Auðvelt er að finna flest hráefni og sirtmat.

Þrjú af undirskriftarefnunum sem krafist er í þessum tveimur áföngum - matcha grænt te duft, ást og bókhveiti - geta verið dýr eða erfitt að finna.

Stór hluti mataræðisins er græni safinn sem þú þarft að búa til sjálfan þig á milli einn og þrisvar sinnum á dag.

Þú þarft safapressu (blandari virkar ekki) og eldhúsvog, þar sem innihaldsefnin eru skráð eftir þyngd. Uppskriftin er hér að neðan:

Sirtfood grænn safi

• 75 grömm (2,5 aura) grænkál
• 30 grömm (1 eyri) rucola (eldflaug)
• 5 grömm steinselja
• 2 sellerístangir
• 1 cm (0,5 tommur) engifer
• hálft grænt epli
• hálf sítróna
• hálf teskeið matcha grænt te

Safaðu öllum innihaldsefnum - nema græna teduftinu og sítrónunni - saman og helltu þeim í glas. Safaðu sítrónuna með handafli, hrærið síðan bæði sítrónusafanum og græna teduftinu út í safann þinn.

Stig eitt

Fyrsti áfanginn varir í 7 daga og felur í sér takmörkun kaloría og mikið af grænum safa. Það er ætlað að koma af stað þyngdartapi þínu og sagðist hjálpa þér að léttast 3,2 kg á 7 dögum.

Fyrstu 3 dagana í fyrsta áfanga er kaloríainntaka takmörkuð við 1.000 kaloríur. Þú drekkur þrjá græna safa á dag auk einnar máltíðar. Á hverjum degi er hægt að velja úr uppskriftum í bókinni, sem allar fela í sér sirtmat sem meginhluta máltíðarinnar.

Máltíðardæmi fela í sér mis-gljáðan tofu, sirtfood eggjaköku eða rækju hrærið með bókhveiti núðlum.

Dagana 4–7 í fyrsta stigi er kaloríainntaka aukin í 1.500. Þetta felur í sér tvo græna djúsa á dag og tvær máltíðir til viðbótar við sirtfood, sem þú getur valið úr bókinni.

2. áfangi

2. áfangi stendur í 2 vikur. Á þessum „viðhalds“ áfanga ættirðu að halda áfram að léttast stöðugt.

Það eru engin sérstök kaloríumörk fyrir þennan áfanga. Í staðinn borðar þú þrjár máltíðir fullar af sirtmat og einn grænan safa á dag. Aftur eru máltíðirnar valdar úr uppskriftum sem gefnar eru í bókinni.

Eftir mataræðið

Þú getur endurtekið þessa tvo áfanga eins oft og þú vilt til frekari þyngdartaps.

Þú ert hins vegar hvattur til að halda áfram að „serta“ mataræðið eftir að þessum áföngum er lokið með því að fella sirtfood reglulega í máltíðir þínar.

Það eru til ýmsar Sirtfood megrunarbækur sem eru fullar af uppskriftum ríkum af sirtmat. Þú getur einnig sett sirtfood í mataræði þitt sem snarl eða í uppskriftir sem þú notar nú þegar.

Að auki er þú hvattur til að halda áfram að drekka græna safann á hverjum degi.

Á þennan hátt verður Sirtfood mataræðið meira af lífsstílsbreytingum en einu sinni mataræði.

Sirtfood mataræðið samanstendur af tveimur áföngum. Fyrsti áfangi tekur 7 daga og sameinar kaloríutakmarkanir og græna safa. 2. áfangi tekur 2 vikur og inniheldur þrjár máltíðir og einn safa.

Eru Sirtfoods nýju ofurfæðurnar?

Því er ekki að neita að súrtfæði er gott fyrir þig. Þau innihalda oft næringarefni og eru full af heilbrigðum plöntusamböndum.

Ennfremur hafa rannsóknir tengt margar af þeim matvælum sem mælt er með á Sirtfood mataræðinu með heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis, að borða hóflegt magn af dökku súkkulaði með mikið kakóinnihald getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpað til við að berjast gegn bólgu (,).

Að drekka grænt te getur dregið úr hættu á heilablóðfalli og sykursýki og lækkað blóðþrýsting ().

Og túrmerik hefur bólgueyðandi eiginleika sem hafa jákvæð áhrif á líkamann almennt og geta jafnvel verndað gegn langvinnum bólgutengdum sjúkdómum ().

Reyndar hefur meirihluti sirtfoods sýnt fram á heilsufarlegan ávinning hjá mönnum.

Hins vegar eru vísbendingar um heilsufarlegan ávinning af því að auka sirtuin próteinmagnið bráðabirgða. Samt hafa rannsóknir á dýrum og frumulínum sýnt spennandi niðurstöður.

Til dæmis hafa vísindamenn komist að því að aukið magn tiltekinna sirtuin próteina leiðir til lengri líftíma í geri, ormum og músum ().

Og meðan á föstu stendur eða hitaeiningar takmarkast, segja sirtuin prótein líkamanum að brenna meiri fitu til orku og bæta insúlínviðkvæmni. Ein rannsókn á músum leiddi í ljós að aukið magn sirtuin leiddi til fitutaps (,).

Sumar vísbendingar benda til þess að sirtúín geti einnig gegnt hlutverki við að draga úr bólgu, hamla þróun æxla og hægja á þróun hjartasjúkdóma og Alzheimers ().

Þó að rannsóknir á músum og frumum í mönnum hafi sýnt jákvæðar niðurstöður hafa ekki verið gerðar neinar mannrannsóknir sem kanna áhrif hækkandi sirtúínþéttni (,).

Þess vegna er ekki vitað hvort aukið sirtuin próteinmagn í líkamanum mun leiða til lengri líftíma eða minni hættu á krabbameini hjá mönnum.

Rannsóknir eru nú í gangi til að þróa efnasambönd sem eru áhrifarík við að auka sirtúínmagn í líkamanum. Þannig geta rannsóknir á mönnum byrjað að kanna áhrif sirtúína á heilsu manna ().

Þangað til er ekki hægt að ákvarða áhrif aukinna sirtúínþéttna.

Sirtfood er venjulega holl matvæli. Hins vegar er mjög lítið vitað um hvernig þessi matvæli hafa áhrif á magn sirtúns og heilsu manna.

Er það hollt og sjálfbært?

Sirtfoods eru næstum öll heilbrigð val og geta jafnvel haft í för með sér nokkurn heilsufarslegan ávinning vegna andoxunarefna eða bólgueyðandi eiginleika þeirra.

Samt að borða aðeins handfylli af sérstaklega hollum mat getur ekki uppfyllt allar næringarþarfir líkamans.

Sirtfood megrunarkúrinn er að óþörfu takmarkandi og býður ekki upp á neinn skýran, sérstakan heilsufarslegan ávinning umfram aðra tegund af mataræði.

Ennfremur er venjulega ekki mælt með því að borða aðeins 1000 hitaeiningar nema undir eftirliti læknis. Jafnvel að borða 1500 hitaeiningar á dag er mjög takmarkandi fyrir marga.

Mataræðið krefst einnig að drekka allt að þrjá græna safa á dag. Þótt safi geti verið góð vítamín- og steinefnauppspretta eru þeir líka uppspretta sykurs og innihalda nánast enga af þeim hollu trefjum sem heilir ávextir og grænmeti gera (13).

Það sem meira er, að sopa á safa allan daginn er slæm hugmynd fyrir bæði blóðsykurinn og tennurnar ().

Svo ekki sé minnst á, vegna þess að mataræðið er svo takmarkað hvað varðar hitaeiningar og fæðuval er það meira en líklegt skortur á próteini, vítamínum og steinefnum, sérstaklega í fyrsta áfanga.

Sem dæmi má nefna að ráðlagt magn próteins daglega er á bilinu 2 til 6 1/2 aura ígildi og það byggist á nokkrum þáttum, þar á meðal:

• hvort sem þú ert karl eða kona
• hvað ertu gamall
• hversu virkur þú ert

Vegna lágs kaloríumagns og takmarkandi fæðuvals getur þetta mataræði verið erfitt að halda sig við í allar 3 vikurnar (15).

Bættu því við háan upphafskostnað við að þurfa að kaupa safapressu, bókina og ákveðin sjaldgæf og dýr hráefni, sem og tímakostnaðinn við að útbúa ákveðnar máltíðir og safa, og þetta mataræði verður óframkvæmanlegt og ósjálfbært fyrir marga.

Sirtfood mataræðið stuðlar að hollum mat en er takmarkandi hvað varðar hitaeiningar og fæðuval. Það felur einnig í sér að drekka mikið af safa, sem er ekki holl ráð.

Öryggi og aukaverkanir

Þótt fyrsti áfangi Sirtfood mataræðisins sé mjög kaloríalítill og næringarfræðilega ófullnægjandi eru engar raunverulegar áhyggjur af meðaltali, heilbrigðum fullorðnum miðað við skamman tíma mataræðisins.

Samt fyrir þá sem eru með sykursýki geta takmörkun kaloría og að drekka aðallega safa fyrstu daga mataræðisins valdið hættulegum breytingum á blóðsykursgildi ().

Engu að síður getur jafnvel heilbrigður einstaklingur fundið fyrir einhverjum aukaverkunum - aðallega hungri.

Með því að borða aðeins 1.000–1.500 hitaeiningar á dag verður næstum hver sem er svangur, sérstaklega ef mikið af því sem þú neytir er safa, sem er lítið af trefjum, næringarefni sem hjálpar þér að vera full ().

Á fyrsta stigi gætirðu fundið fyrir öðrum aukaverkunum eins og þreytu, svima og pirringi vegna kaloríutakmarkana.

Fyrir hinn heilbrigðan fullorðinn eru alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar ólíklegar ef mataræði er aðeins fylgt í 3 vikur.

Sirtfood mataræðið er lítið af kaloríum og fyrsta stigið er ekki í jafnvægi milli næringar. Það getur skilið þig svangur en það er ekki hættulegt fyrir hinn almenna heilbrigða fullorðna.

Aðalatriðið

Sirtfood mataræðið er fullt af hollum mat en ekki hollu matarvenjum.

Svo ekki sé minnst á, kenningar þess og heilsu fullyrðingar eru byggðar á stórfelldum framreikningum frá frumvísindalegum gögnum.

Þó að bæta nokkrum matvörum við mataræði þitt er ekki slæm hugmynd og gæti jafnvel haft nokkra heilsufarslega ávinning, mataræðið sjálft lítur út eins og enn ein tískan.

Sparaðu peningana og slepptu því að gera heilsusamlegar langtímabreytingar á mataræði í staðinn.