Hvernig slóðahlaup er frábrugðið veghlaupum

Efni.

• Hvað er hlaupaleið og er það svo frábrugðið hlaupum á vegum?
• Hvernig á að finna besta hlaupabúnaðinn
• Bestu vefsíður fyrir hlaupahlaup til að finna leið
• Af hverju Trail Runners þurfa örugglega að styrkja þjálfun
• Hvernig á að bæta viðbragðstíma þinn - og hvers vegna þú ættir að gera það
• Hvernig á að stilla skrefið fyrir hlaup
• Hvers vegna að taka þátt í vopnum og kjarna er lykillinn
• Hvernig á að læra að hlaupa niður brekku
• Mikilvægi kraftgöngu
• Við hverju á að búast sem byrjandi að hlaupa
• Umsögn fyrir

Ef þú ert hlaupari hljómar það líklega eins og tilvalin leið að hlaupa í göngustígum til að tengja uppáhaldsíþróttina þína við ást þína á útiveru. Eftir allt saman, hver myndi ekki skipta um þéttar, steinsteyptar gangstéttir fyrir mjúkar, hljóðlátar gönguleiðir með glæsilegu útsýni.

En að fara yfir í hlaupaleið er ekki eins einfalt og að stíga úr gangstétt í óhreinindi - staðreynd sem þú munt fljótt uppgötva með sáran ökkla, brennandi fjórhjól, kannski jafnvel nokkrar högg og mar eftir fyrsta hlaupahlaupið. (Tengd: 5 hlutir sem ég lærði af fyrsta hlaupahlaupinu mínu)

„Að skipta frá vegum yfir á gönguleiðir krefst smá þolinmæði,“ segir Courtney Dauwalter, met sem setti Salomon-styrkt slóðahlaupari í ofurfjarlægð. “

Þú þarft mismunandi tæki, mismunandi þjálfun og mismunandi formmerki til að ná tökum á því. En í ljósi þess að verðlaunin þín eru mýkra landslag með minni áhrifum á neðri hluta líkamans, hraðari viðbragðstíma, miklu epískari #runnerslife myndir og allur heilsufarslegur ávinningur af því að vera úti í náttúrunni, þá er átakið svo sannarlega þess virði.

Hér eru 9 atriði sem þarf að hafa í huga ef þú vilt komast í slóðahlaup.

Hvað er hlaupaleið og er það svo frábrugðið hlaupum á vegum?

„Hvenær sem þú ferð frá vegi og sléttu slitlagi yfir á slóð og brekkótt landslag, þá er meira álag á líkama og huga,“ segir þríþrautarmaðurinn og hlaupþjálfarinn Bob Seebohar, RDN, CSCS, eigandi eNRG Performance í Littleton, CO. Landslagið er misjafnt. og lóðréttar venjulega brattari, svo þú brennir fleiri kaloríur.

En stærsta breytingin kemur í raun í andlega þættinum: „Þegar þú keyrir gönguleiðirnar þarftu að borga eftirtekt til landslags, fótfestu og dýralífs,“ segir Dauwalter. "Það þarf aðeins meiri andlega getu vegna þess að þú getur ekki farið út fyrir svæðið og einfaldlega endurtekið sama skrefið aftur og aftur - skrefið breytist þegar leiðin breytist." (Meira hér: Alvarlega æðislegir kostir göngustíga)

Hvernig á að finna besta hlaupabúnaðinn

Flest hlaupabúnaður getur farið úr vegi í slóð, en þú verður að skipta út skóm þínum: Hlaupaskór fyrir veginn eru hannaðir til að vera léttir og skjótir þegar keyrt er á steinsteypu eða gangstétt, en þú þarft grip, stöðugleika og endingu til að vernda fótinn þinn á öllum flötum sem þú munt lenda í á slóð (grjót, leðja, sandur, rætur).

Ofur tæknilegt landslag mun kalla á mikla slær á sóla (eins og á Hoka Speedgoat eða Salomon Speedcross), en góður grunnskór (eins og Altra Superior eða adidas Terrex Speed ​​Shoe) ætti að mæta þörfum flestra, segir Seebohar. (Kíktu líka á þessa bestu hlaupaskó fyrir konur.)

Farðu í hlaupabúðina þína á staðnum - þeir geta sagt þér hvaða eiginleika þú þarft fyrir gönguleiðirnar á þínu svæði og rétt eins og með hlaupaskóna er mikilvægt að prófa mörg vörumerki til að finna passa sem er þægileg fyrir fæturna, bætir Dauwalter við . Auk þess geta þeir bent þér á frábærar staðbundnar slóðir (eða notað vefsíðu eða app til að finna hlaupaleiðir nálægt þér - meira um það næst).

Sumir hlaupahlauparar líkar líka við staura fyrir upphækkunina - rannsóknir segja að þeir spari þér í raun ekki mikla orku en þeir lækki verulega skynjað álag (það er hversu erfitt er að hreyfa sig). Síðan, þegar hlaupin þín verða lengri, getur vökvahlaupavesti verið gott til að halda vatni, mat og lögum fyrir allar tegundir veðurs, segir Dauwalter.

Bestu vefsíður fyrir hlaupahlaup til að finna leið

Viltu prófa hlaupaleið, en veist ekki hvar þú átt (bókstaflega) að byrja? Jafnvel þó að þú vitir um allar slóðir á þínu svæði, þá viltu kannski leita í slóðir til að heimsækja annars staðar. Hér eru nokkrar af bestu úrræðum til að finna hlaupaslóð á netinu.

• Trail Run Project: Hlauparar hafa lagt 227.500+ mílna gönguleiðir til Trail Run Project. Smelltu á ríkið sem þú hefur áhuga á í skrá síðunnar eða uppgötvaðu falda gimsteina á þínu svæði með því að nota kortasýn.
• Trail Link: Á Rails-to-Trail's Trail Link geturðu notað háþróaðan leitaraðgerð til að þrengja leitina að ákveðnu landslagi, eins og óhreinindum eða grasi.
• AllTrails: Með AllTrails geturðu skoðað umsagnir og myndir af gönguleiðum frá notendum eða búið til þitt eigið sérsniðna kort. Með $ 3/mánuði atvinnuútgáfu geturðu halað niður kortum til notkunar án nettengingar og veitt allt að 5 tengiliðum aðgang að rauntíma staðsetningu þinni þegar þú ert á slóð. (Öryggið í fyrirrúmi!)
• Rætur: Engin þörf á að vaða í gegnum þúsundir notendaumsagna. RootsRated fær upplýsingar sínar um gönguleiðir frá staðbundnum leiðsögumönnum. Þeir hafa einnig ævintýraleiðbeiningar fyrir aðra starfsemi en hlaupaleið (eins og byrjendahandbók um snjóbretti og gönguleið fyrir hundinn þinn).
• Virkur: Tilbúinn til að skuldbinda sig í slóðakeppni? Farðu á Active til að finna viðburð.

Af hverju Trail Runners þurfa örugglega að styrkja þjálfun

Allir hlauparar (óháð því hvort þú ert að hlaupa á móti hlaupi) ættu að lyfta lóðum - það hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og auka hreyfanleika og hraða. En hlaupaleiðir, sérstaklega, notar marga örsmáa vöðva þegar þú skoppar af steinum, kemst á stöðugleika á ójöfnu undirlagi og stjórnar hröðum breytingum á takti.

Seebohar bendir til styrktarrútínu sem beinist að mjöðmstyrk (hljómsveitir, líkamsþyngd, kraftmikil upphitun og plyometrics); kjarnastyrkur (plankar, dauðir pöddur, hvers kyns hreyfing sem styrkir mjóbakið); og sum efri hluta líkamans (armbeygjur eru auðveldar og miða á marga vöðva í einu). Vinnu hreyfanleika og stöðugleika á hverjum degi, og farðu eftir einbeittu styrktaráætlun 3 til 4 sinnum í viku, ráðleggur hann.

Hvernig á að bæta viðbragðstíma þinn - og hvers vegna þú ættir að gera það

„Að taka upp fæturna og fylgjast með landslaginu er lykilatriði,“ segir Dauwalter. Þú munt óhjákvæmilega grípa tána þína á steina og taka veltu (Dauwalter segir að það gerist enn með hana líka), en þjálfun viðbragðstíma getur hjálpað til við að lágmarka þetta.

Seebohar mælir með því að þjálfa taugakerfið með snerpu stigaæfingum, keilustokkum eða að skoppa bolta á jörðina eða vegginn í höndunum. Þessar hreyfingar krefjast meiri tengingar huga og líkama vegna þess að þær skora á samhæfingu þína.

Hvernig á að stilla skrefið fyrir hlaup

Markmiðið fyrir skilvirka, örugga hlaupaleið er að eyða ekki of miklum tíma með fótinn á jörðinni, útskýrir Seebohar. Styttu skrefið og stjórnaðu hraða þínum. Þetta dregur úr hættu á að falla, sérstaklega á niðurhólum, en það dregur einnig úr hættu á meiðslum: Framfótarfall (sem náttúrulega fylgir hraðar hraði) dregur úr áhrifum hvers skrefs í samanburði við að slá á hælinn í hlaupum, samkvæmt til franskrar rannsóknar 2016. Og þegar þú ferð upp á við getur hægt á hægð dregið úr hættu á meiðslum á legbeini (eins og streitubrot), samkvæmt rannsókn frá 2017 íÍþróttalíffræði. (Hins vegar, ef þú ert að hlaupa á vegum á móti göngustígum, ættir þú í raun að nota hvaða hlaupaskref sem þér finnst eðlilegast, samkvæmt vísindum.)

Hvers vegna að taka þátt í vopnum og kjarna er lykillinn

„Hlaupahlaup snúast um að vera fimur á fótunum, hafa skjótan viðbragðstíma, framúrskarandi stöðugleika í mjöðm og stjórn, góða hreyfigetu og styrk ökkla og nota handleggina sem ávinning,“ segir Seebohar. Það er að mörgu að hyggja, en stærsti munurinn á hlaupabrautum og hlaupaleiðum eru handleggirnir og kjarninn.

Í hjólreiðum er auðvelt að gleyma því hvað handleggirnir eru að gera. En þeir eru mikilvægur hluti af þinni framþróun - reyndu að hlaupa með handleggina fyrir aftan bak og sjáðu hversu duglegur þér líður, segir Seebohar - og getur skipt sköpum í hlaupum. "Rétt handleggssveifla og taktfall getur hjálpað hlaupara að komast í gróp með neðri hluta líkamans og hægt er að nota handleggina meira til jafnvægis þegar þeir eru á mjög mjóum gönguleiðum eða fara niður á við," bætir hann við. (Hér eru fleiri vísbendingar um hlaupandi form.)

Dauwalter bætir við að þú ættir líka að nýta kjarnann þinn oftar. "Að halda kjarnanum virkum mun hjálpa þér að bregðast hraðar við ýmsum hindrunum og flýta fyrir eða hægja á skrefinu þínu."

Hvernig á að læra að hlaupa niður brekku

Það fyrsta sem þú munt læra á hlaupaleið: Niður á brautinni þarf að æfa. Og ekki hver hæð er eins. „Lítil, snögg skref munu halda hraðanum í skefjum í tæknilegri niðurbrekkum og að opna skrefið getur fengið þig til að sigla hraðar í sléttari brekkunum,“ útskýrir Dauwalter. Haltu líka höfðinu uppi og farðu leið þína nokkrum skrefum á undan þar sem þú ert í raun og veru, ráðleggur hún. (Þessi æðri hugarspurning er skynsamleg núna, ekki satt?)

Mikilvægi kraftgöngu

Í hlaupaleiðinni er engin skömm að hægja á sér: Milli bratta bekkja, grýttra landslaga, hita og hæðar, er í raun oft skilvirkara að ganga upp brekkuna en að reyna að keyra hana, segir Dauwalter. "Kraftgönguferðir eru tækni sem hægt er að nota til að komast upp brekkuna jafn hratt og hlaupið myndi gera, en það heldur púlsinum lægri og notar vöðvana á annan hátt til að gefa hlaupafótunum hvíld," útskýrir hún.

Prófaðu það: Hallaðu þér í einkunnina; haltu höfðinu niðri, einbeittu þér að slóðinni, taktu styttri skref og farðu hraðar, segir Seebohar. (Tengt: 20 mílna gönguferðin sem fékk mig til að meta líkama minn að lokum)

Við hverju á að búast sem byrjandi að hlaupa

Jafnvel þótt þú hafir verið að hlaupa í mörg ár, mun það líklega ekki líða eins eðlilegt og þú hefðir búist við að skipta úr hlaupum á vegum yfir í hlaupastíga. „Þú gætir slegið upp hnén eða skafið hendur þínar og gönguleiðir munu líklega láta þér líða algjörlega úr formi þó að þú sért ekki í vandræðum með að hlaupa á vegum,“ segir Dauwalter og bætir við: „Þetta er eðlilegt!

Þú notar mismunandi vöðvamynstur, vinnur gegn meiri örmótstöðu undir fótum og bætir oft við hita- og hæðarþáttum - það er í gangi, en öðruvísi.

„Ekki láta hugfallast - taktu því rólega og njóttu þess að skoða fallegt nýtt svæði sem er laust við bíla og stöðvuljós,“ bætir Dauwalter við. (Kannski að bursta upp þessar öryggisábendingar um slóðina áður en þú ferð líka.)

Umsögn fyrir