Tabata líkamsþjálfun til að þorna magann

Efni.

• Heill þjálfunaráætlun
• 1. Fjallgöngumenn
• 2. Hústökur
• 3. Sit-ups á reiðhjóli
• 4. Há hné
• 5. Hefðbundin réttstöðulyfta
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Jumping Jacks
• Hvernig á að auka árangur þjálfunar

Tabata aðferðin er tegund af mikilli áreynslu, svo sem HIIT, sem gerir þér kleift að brenna fitu, tóna líkamann og þurrka magann með því að eyða aðeins 4 mínútum á dag. Þannig er þetta kjörin æfingaáætlun fyrir þá sem hafa lítinn tíma eftir vinnu til að fara í ræktina, svo dæmi sé tekið.

Í þessari þjálfunaráætlun eru gerðar 8 mismunandi æfingar sem vinna nokkra vöðvahópa í 20 sekúndur, ásamt 10 sekúndna hvíld á milli hvers og eins. Reyndu að gera eins margar endurtekningar og hægt er á 20 sekúndum æfingarinnar. Þetta gerir þér kleift að hámarka brennslu staðbundinnar fitu meðan þú ert að bæta vöðvana og gera þá sterkari.

Þar sem Tabata aðferðin er mikil líkamsþjálfun er mælt með því aðallega fyrir þá sem þegar stunda líkamsrækt. Þess vegna, ef þetta er ekki þitt, ættirðu að hafa samband við heimilislækni til að meta líkamlegt ástand þitt áður en þú byrjar að æfa.

Heill þjálfunaráætlun

Áður en þú byrjar á æfingaráætluninni ættirðu að hafa skeiðklukku nálægt þér til að fylgjast almennilega með þeim tíma sem þú ert að æfa. Æfingarnar eru:

1. Fjallgöngumenn

Þessi æfing er frábær til að vinna vöðva í fótum, baki og sérstaklega kviðnum. Til að gera þetta verður þú að setja þig í plankastöðu, eins og þú ætlir að ýta þér upp, en haltu handleggjunum beinum, beygðu annað hnéið og dragðu það nálægt bringunni. Farðu að skiptast á fótunum eins og þú værir að klífa fjall.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

2. Hústökur

Hnéæfingin gerir þér kleift að tóna gluteal og læri vöðva. Gerðu hefðbundið knattspyrnu og farðu aftur upp. Farðu síðan niður í hústökuna án þess að hreyfa fæturna og endurtaktu þar til í lok tímans. Til að gera þessa æfingu er nauðsynlegt að viðhalda góðri líkamsstöðu, þannig að hér er hvernig á að gera hústökuna rétt.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

3. Sit-ups á reiðhjóli

Þessi tegund af kvið er ákafari leið til að þjálfa allan vöðvahóp kviðsins. Til að gera þetta skaltu bara liggja á bakinu á gólfinu og lyfta síðan fótunum og gera gangandi hreyfingar í loftinu. Til að forðast bakverki skaltu setja hendurnar undir mjóbakið og reyna að hafa bakið alltaf flatt á gólfinu.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

4. Há hné

Æfingin á háum hnjám gerir kleift að styrkja og tóna vöðva í fótum, kvið og baki. Til að hefja æfinguna er bara að standa upp og hoppa, draga eitt hné í einu, upp eins mikið og mögulegt er, til skiptis alla æfinguna.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

5. Hefðbundin réttstöðulyfta

Hefðbundinn uppistandun er ein einfaldasta og árangursríkasta æfingin til að vinna kviðinn. Til að gera þetta skaltu liggja á bakinu á gólfinu og beygja hnén og hvíla fæturna á gólfinu. Að lokum, reyndu að lyfta bakinu frá jörðu eins mikið og mögulegt er meðan þú horfir á loftið. Endurtaktu eins oft og þú getur.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

6. Burpees

Burpees eru mjög flókin hreyfing sem gerir þér kleift að vinna nánast alla vöðvahópa, frá fótleggjum, að handleggjum, kvið og baki.

Til að gera burpee skaltu standa og lækka þig þar til þú ert að húka. Í þeirri stöðu skaltu koma höndunum á gólfið og ýta fótunum aftur þangað til þú ert í plankastöðu. Farðu síðan aftur í hústökuna, dragðu fæturna nálægt líkamanum og klifraðu aftur. Endurtaktu þar til æfingatíminn er búinn.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

7. Push-ups

Þessi æfing gerir þér kleift að vinna á pectoralis vöðvum, handleggjum og kvið. Í þessari æfingu ættir þú að gera hefðbundið ýta upp, halda handleggjum á öxlbreidd og fara niður þar til þú myndar 90 ° horn við olnboga. Ef það er of erfitt skaltu hafa hnén flöt á gólfinu.

Æfingartími: 20 sekúndur + 10 sekúndna hvíld.

8. Jumping Jacks

Stökkæfingin er frábær leið til að vinna alla vöðva í líkamanum, meðan þú stjórnar hjartslætti. Til að gera það rétt skaltu standa beint og taka svo smá stökk á meðan þú opnar fæturna og handleggina. Lokaðu strax fótleggjum og handleggjum. Endurtaktu þar til æfingatíminn er búinn.

Æfingartími: 20 sekúndur.

Þegar þú hefur lokið æfingaráætluninni, ekki gleyma að teygja á vöðvunum og slaka á, til að forðast vöðvaskemmdir og leyfa hjartsláttartíðni að minnka og stjórna. Hér eru nokkrar teygjur sem þú getur gert eftir þjálfun.

Hvernig á að auka árangur þjálfunar

Til að ná betri árangri og ná þjálfunarmarkmiðinu þínu er mjög mikilvægt að fara varlega í matinn þinn Til að gera þetta skaltu horfa á myndband eftir Tatiana Zanin þar sem allt um það sem þjálfunarfæðið ætti að vera: