Hvernig á að léttast á grænmetisfæði

Efni.

• Hvað er grænmetisfæði?
• Hindranir fyrir þyngd á grænmetisfæði
• Borða stóra skammta og ekki nóg prótein
• Að borða of mikið af fáguðum kolvetnum
• Ofgnótt kaloría-ríkur matur
• Með áherslu á mjög unnar grænmetisréttir
• Ráð til að léttast á grænmetisfæði
• Grænmetisfæði sem hjálpar þyngdartapi
• Matur til að forðast á grænmetisfæði vegna þyngdartaps
• Dæmi um grænmetisáætlun fyrir þyngdartap
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Dagur 4
• 5. dagur
• Aðalatriðið

Grænmetisæta hefur notið vaxandi vinsælda undanfarin ár.

Þetta mataræði tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum og gæti hjálpað þyngdartapi ().

Hins vegar getur þú átt erfitt með að léttast á grænmetisfæði - sérstaklega ef þú borðar of mikið af fáguðum kolvetnum eða mjög unnum matvælum.

Þessi grein útskýrir hvernig á að léttast á grænmetisfæði.

Hvað er grænmetisfæði?

Grænmetisfæði útilokar kjöt, fisk og alifugla.

Sumir kunna að fylgja þessu mataræði af trúarlegum eða siðferðilegum ástæðum en aðrir eru dregnir að hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi þess.

Helstu tegundir grænmetisfæði eru:

• Lacto-ovo-grænmetisæta: leyfir eggjum og mjólkurvörum en útilokar kjöt, fisk og alifugla
• Laktó-grænmetisæta: leyfir mjólkurvörur en útilokar egg, kjöt, fisk og alifugla
• Grænmetisæta: leyfir eggjum en útilokar mjólkurvörur, kjöt, fisk og alifugla
• Vegan: útilokar allar dýraafurðir, þ.mt hunang, mjólkurvörur og egg

Önnur plöntumiðuð átmynstur fela í sér sveigjanlegt mataræði (sem inniheldur nokkur dýrafóður en er aðallega grænmetisæta) og pescatarian (sem inniheldur fisk en ekki kjöt).

Grænmetisfæði beinist venjulega að ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum. Þessi matvæli eru rík af trefjum, örnæringarefnum og gagnlegum jurtasamböndum og hafa tilhneigingu til að vera minni í kaloríum, fitu og próteini en dýrafæði.

Þar sem þetta mataræði leggur áherslu á næringarríkan mat er það tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, sykursýki og háum blóðþrýstingi (,,,).

Það sem meira er, rannsóknir sýna að það að fylgja grænmetisfæði getur verið árangursrík leið til að léttast (,).

Ávinningur grænmetisæta fer að miklu leyti eftir tegundum matvæla sem þú borðar og almennum matarvenjum þínum.

Ofát eða að velja of mikið af mjög unnum matvælum mun skila minni ávinningi en mataræði sem byggir á óhreinsuðum, heilum plöntumat - og getur haft nokkrar hæðir.

Grænmetisfæði útilokar kjöt, fisk og alifugla og einbeitir sér aðallega að jurta fæðu. Það hefur verið tengt þyngdartapi og minni hættu á langvinnum sjúkdómum, en þessi ávinningur fer eftir því hvaða matvæli þú borðar.

Hindranir fyrir þyngd á grænmetisfæði

Þó grænmetisæta geti virst áhrifarík leið til að varpa umframþyngd, geta nokkrir þættir komið í veg fyrir að þetta gerist.

Borða stóra skammta og ekki nóg prótein

Að borða fleiri kaloríur en þú þarft getur valdið þyngdaraukningu.

Jafnvel ef þú ert að fylla á næringarríkan mat á grænmetisfæði gætirðu hjálpað þér í stærri skömmtum en nauðsyn krefur.

Þetta er sérstaklega algengt ef þú sparar próteininntöku.

Prótein getur aukið fyllingu með því að minnka magn ghrelin, hormón sem stjórnar hungri, sem aftur getur lækkað heildar kaloríu neyslu þína og aukið þyngdartap (,,).

Ef þú borðar ekki nóg prótein gætirðu borðað meira af mat til að verða fullur og hindrað þyngdartapsviðleitni þína.

Þó að hægt sé að fullnægja próteinþörf þinni á grænmetisfæði geturðu lent í erfiðleikum fyrst þegar þú útrýmir kjöti úr fæðunni.

Að borða of mikið af fáguðum kolvetnum

Matur sem inniheldur mikið af fáguðum kolvetnum, svo sem brauð, pizzu og pasta, getur verið auðvelt að borða of mikið í grænmetisfæði.

Þeir eru víða fáanlegir og geta stundum verið einu grænmetisréttirnir á veitingastöðum eða samkomum.

Matur sem er ríkur af fáguðum kolvetnum skortir oftast trefjar og hamlar ekki hungri eins mikið og heilkorn, flókin kolvetni. Fyrir vikið geta þeir hlaðið þér umfram kaloríum ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að hreinsaður kolvetni komi af stað auka insúlíni, hormóni sem stýrir blóðsykri. Þetta getur einnig stuðlað að þyngdaraukningu (,).

Reyndar uppgötvaði ein rannsókn, þar á meðal um 500.000 fullorðnir, sterk tengsl milli hærra insúlíngildis eftir inntöku kolvetna og meiri líkamsþyngdarstuðuls (BMI) ().

Ofgnótt kaloría-ríkur matur

Þegar þú færð þig yfir í grænmetisfæði gætirðu aukið neyslu þína á fituríkum jurta fæðu verulega.

Grænmetisréttir innihalda oft hnetur, fræ, hnetusmjör, avókadó eða kókos. Þó að þessi matur sé ótrúlega næringarríkur og mettandi, þá veita þeir einnig 9 kaloríur á hvert gramm - samanborið við 4 kaloríur á hvert gramm af próteinum og kolvetnum.

Sem dæmi má nefna að 2 msk (32 grömm) af hnetusmjöri pakka heilum 191 hitaeiningum, þar af eru 148 úr fitu ().

Það sem meira er, margir borða meira en ráðlagður skammtur af hnetusmjörum og annarri hollri fitu.

Með áherslu á mjög unnar grænmetisréttir

Ef þú treystir á of mikið af unnum matvælum sem hluta af grænmetisfæði geturðu átt erfitt með að léttast.

Óteljandi vörur eru tæknilega grænmetisæta en geyma samt óþarfa aukefni og önnur óheilbrigð efni. Sem dæmi má nefna grænmetis hamborgara, kjöt staðgengla, frysti máltíðir, bakaðar vörur, eftirrétti í pakka og vegan osta.

Þessum matvælum er oft pakkað ekki aðeins með natríum, mjög unnum efnasamböndum, efna rotvarnarefnum og litarefnum heldur einnig kaloríum og viðbættum sykrum.

Þess vegna geta þeir stuðlað að þyngdaraukningu þegar þeir eru borðaðir umfram.

Reyndar tengdi endurskoðun neyslu ofurunninna matvæla við aukna hættu á offitu, auk hærra LDL (slæms) kólesteróls og blóðþrýstingsstigs ().

Sumar hindranir fyrir því að grennast í grænmetisfæði fela í sér að borða ekki nóg prótein og treysta of mikið á fágað kolvetni, kaloríuríkan mat og mjög unnar hluti.

Ráð til að léttast á grænmetisfæði

Nokkrar aðferðir geta hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi á grænmetisfæði, þar á meðal:

• Fylltu helminginn af disknum þínum með ekki sterkju grænmeti. Að velja trefjaríkar grænmeti, svo sem spergilkál, blómkál, kúrbít, laufgrænmeti og sveppi, getur hjálpað þér að vera fullur og minnka kaloríainntöku.
• Innifalið prótein við hverja máltíð og snarl. Próteinrík grænmetisfæði inniheldur baunir, hnetur, fræ, linsubaunir, egg, mjólkurafurðir og sojamatur (eins og tempeh, tofu og edamame).
• Að velja flókin kolvetni. Þessi fæðubótarefni inniheldur heilkorn, sterkju grænmeti, ávexti og belgjurt.
• Að horfa á skammtana þína af kaloríuríkum mat. Pöraðu hnetur, fræ og heilbrigða fitu við hitaeiningasnauðan mat svo að þú ofmetir ekki.
• Borða aðallega heilan mat. Óunninn matur, svo sem heilir ávextir og grænmeti, hefur engin óþarfa innihaldsefni.
• Takmarka mjög unnin matvæli. Forðastu kjötmöguleika, frosna máltíðir og annan ofurunnan mat, þar sem líklega hýsa þau óholl aukaefni, aukasalt og viðbættan sykur.

Jafnvægi grænmetisfæði sem leggur áherslu á heil plöntufæði og takmarkar hreinsað kolvetni og mjög unnar vörur getur hjálpað þér að léttast.

Ekki gleyma samt öðrum mikilvægum þátttakendum í þyngdartapi, svo sem réttum svefni, vökva og hreyfingu.

Að innihalda prótein í öllum máltíðum, borða nóg af heilum mat og útrýma mjög unnum hlutum eru aðeins nokkrar af þeim aðferðum sem þú getur notað til að léttast á grænmetisfæði.

Grænmetisfæði sem hjálpar þyngdartapi

Til að efla þyngdartap skaltu velja grænmetisfæði sem er ríkt af heilum og óverulega unnum plöntumat.

Það fer eftir sérstöku meðferðaráætlun þinni, þú gætir einnig fellt mjólkurvörur eða egg.

Grænmetisfæði sem getur hjálpað til við þyngdartap er ma:

• Non-sterkju grænmeti: spergilkál, papriku, blómkál, kúrbít, sveppir, tómatar, eggaldin, gulrætur, sellerí og agúrka
• Sterkju grænmeti: baunir, kartöflur, korn og vetrarskvass
• Ávextir: ber, appelsínur, epli, bananar, vínber, sítrus, kíví og mangó
• Heilkorn: kínóa, brún hrísgrjón, farro, hirsi, bygg og bulgur hveiti
• Baunir og belgjurtir: linsubaunir, svartar baunir, pintóbaunir og nýrnabaunir
• Hnetur og fræ: möndlur, valhnetur, pistasíuhnetur, kasjúhnetur, sólblómafræ, chiafræ og hnetusmjör
• Magurt prótein: baunir, belgjurtir, hnetur, fræ, hnetusmjör, egg, grísk jógúrt, mjólk og sojaafurðir eins og tofu, tempeh og edamame
• Heilbrigð fita: avókadó, ólífuolía, kókoshneta, hnetur, fræ, hnetusmjör og ostur
• Vatn og aðrir hollir drykkir: náttúrulega bragðbættur seltzer, ávaxtaefnið vatn og venjulegt kaffi eða te

Að borða ýmis grænmeti sem ekki er sterkjufætt, heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ getur hjálpað þér að léttast á grænmetisfæði.

Matur til að forðast á grænmetisfæði vegna þyngdartaps

Þó að flestar plöntufæði séu náttúrulega hollar, hafa mjög unnar grænmetisfæði tilhneigingu til að vera minna.

Þú ættir að takmarka eða forðast eftirfarandi matvæli ef þú fylgir grænmetisfæði til þyngdartaps:

• Mjög unnar grænmetisréttir: grænmetis hamborgara, afleysingar á kjöti, frystimáltíðir, frosnir eftirréttir og eftirlíkingar af mjólkurafurðum
• Hreinsaður kolvetni: hvítt brauð, hvítt pasta, beyglur og kex
• Sykur matvæli og drykkir: nammi, smákökur, sætabrauð, borðsykur, gos, ávaxtasafi, orkudrykkir og sætt te

Að auki reyndu að forðast sérstaklega stóra skammta af öllum matvælum - sérstaklega þeim sem innihalda mikið af sykri og kaloríum.

Ef þú ert að leita að léttast á grænmetisfæði ættirðu að forðast mjög unnar vörur, hreinsað kolvetni og sykraða drykki.

Dæmi um grænmetisáætlun fyrir þyngdartap

Þessi 5 daga mataráætlun veitir nokkrar hugmyndir um grænmetisfæði til þyngdartaps.

Dagur 1

• Morgunmatur: stálskorinn hafrar með eplum, hnetusmjöri og kanil
• Hádegismatur: salat með grænu, harðsoðnu eggi, avókadó, tómötum og balsamískri víngerð
• Kvöldmatur: svartbaunasúpa með dúkku af grískri jógúrt, heilkornabrauði og meðalsalati
• Snarl: möndlur og dökkt súkkulaði

2. dagur

• Morgunmatur: spæna egg með spergilkáli og cheddar, auk hliðar af berjum
• Hádegismatur: burrito skál með brúnum hrísgrjónum, pinto baunum, tómötum, lauk og avókadó
• Kvöldmatur: kúrbít núðlur með marinara, sólblómafræjum og hvítum baunum
• Snarl: strengjaostur eða appelsína

3. dagur

• Morgunmatur: venjuleg grísk jógúrt með ananas, rifnum kókoshnetum og valhnetum
• Hádegismatur: linsubaunasúpa, söxuð papriku og guacamole
• Kvöldmatur: eggaldin Parmesan borið fram yfir heilkornspasta og grænar baunir
• Snarl: heilkorn granola bar eða ber

Dagur 4

• Morgunmatur: smoothie skál úr ósykraðri möndlumjólk, spínati, hampfræjum, frosnum berjum og banana
• Hádegismatur: eggjasalat á heilkornsbrauði með jarðarberjum, gulrótum og hummus
• Kvöldmatur: hrærið með tofu, gulrótum, spergilkáli, hýðishrísgrjónum, sojasósu og hunangi
• Snarl: þurrkað mangó og pistasíuhnetur

5. dagur

• Morgunmatur: tvö egg og ein sneið af heilkorna ristuðu brauði með avókadó, auk hliðar á vínberjum
• Hádegismatur: salat með grænkáli, pekanhnetum, þurrkuðum trönuberjum, geitaosti og edamame
• Kvöldmatur: heimabakaðar kjúklingabaunir ásamt sauðuðum sveppum og bakaðri sætri kartöflu
• Snarl: látlaus grísk jógúrt með kirsuberjum

Þessar máltíðir og snarl hugmyndir geta hjálpað þér að byrja með grænmetisáti til að þyngjast.

Aðalatriðið

Grænmetisfæði sem leggur áherslu á næringarríkan jurta fæðu getur hjálpað þér að léttast.

Hins vegar er mikilvægt að borða nóg prótein á meðan þú hefur hemil á skammtastærðum þínum og neyslu kaloríuríkrar fæðu, fágaðra kolvetna og mjög uninna hluta.

Hafðu í huga að ekki er grænmetisæta holl.