Er D-vítamín skaðlegt án K-vítamíns?

Efni.

• Hvað eru vítamín D og K?
• Vítamín D og K vinna sem teymi
• Hlutverk D-vítamíns
• Hlutverk K-vítamíns
• Er D-vítamín skaðlegt án K-vítamíns?
• Hvernig færðu nóg af K-vítamíni?
• Aðalatriðið

Að fá fullnægjandi magn af D-vítamíni og K-vítamíni er nauðsynlegt fyrir heilsuna.

En sumar heimildir fullyrða að viðbót við D-vítamín sé skaðleg ef K-vítamín er lítið.

Svo hver er sannleikurinn? Þessi grein skoðar vísindin að baki þessum fullyrðingum.

Hvað eru vítamín D og K?

D-vítamín og K-vítamín eru nauðsynleg fituleysanleg næringarefni.

Þeir eru almennt algengastir í fituríkum matvælum og frásog þeirra í blóðrásina eykst þegar það er neytt með fitu.

Oft kallað „sólskinsvítamín“, D-vítamín er mikið af feitum fiski og lýsi, en það er einnig framleitt af húðinni þegar það verður fyrir sólarljósi.

Ein aðal hlutverk D-vítamíns er að stuðla að frásogi kalsíums og viðhalda fullnægjandi kalsíumgildum í blóði þínu. Skortur á D-vítamíni getur valdið beinatapi.

K-vítamín er að finna í laufgrænu grænmeti, gerjuðum belgjurtum og grænmeti, svo og í sumum feitum, dýrum matvælum, svo sem eggjarauðu, lifur og osti.

Það er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun og stuðlar að uppsöfnun kalsíums í beinum og tönnum.

Vítamín D og K eru fituleysanleg næringarefni sem gegna mikilvægu hlutverki í kalsíumefnaskiptum líkamans.

Vítamín D og K vinna sem teymi

Þegar kemur að kalsíum umbrotum vinna D og K vítamín saman. Báðir gegna mikilvægum hlutverkum.

Hlutverk D-vítamíns

Ein meginhlutverk D-vítamíns er að viðhalda fullnægjandi kalsíumgildum í blóði.

Það eru tvær leiðir sem D-vítamín getur náð þessu:

• Bætt frásog kalsíums: D-vítamín eykur upptöku kalsíums úr matnum sem þú borðar ().
• Að taka kalk úr beinum: Þegar þú neytir ekki nægilegs kalsíums viðheldur D-vítamín blóðþéttni þess með því að nota aðal kalsíumgæði líkamans - beinin þín ().

Það er nauðsynlegt að viðhalda fullnægjandi kalsíum í blóði. Þó að kalsíum sé best þekkt fyrir hlutverk sitt í heilsu beina, hefur það margar aðrar mikilvægar aðgerðir í líkamanum ().

Á tímum með ófullnægjandi kalkneyslu hefur líkami þinn ekki annað val en að nota kalsíumforða í beinum þínum, jafnvel þó að það geti valdið beinmissi og beinþynningu með tímanum.

Hlutverk K-vítamíns

Eins og fyrr segir tryggir D-vítamín að kalsíumgildi í blóði þínu séu nógu há til að uppfylla kröfur líkamans.

Hins vegar stjórnar D-vítamín ekki að fullu hvar kalsíum í líkama þínum endar. Þar stígur K-vítamín inn.

K-vítamín stjórnar kalsíum í líkama þínum á að minnsta kosti tvo vegu:

• Stuðlar að forkalkun á beinum: K-vítamín virkjar osteókalcín, prótein sem stuðlar að uppsöfnun kalsíums í beinum og tönnum ().
• Dregur úr kölkun mjúkvefja: K-vítamín virkjar GLA prótein fylkisins, sem kemur í veg fyrir að kalsíum safnist upp í mjúkum vefjum, svo sem nýrum og æðum (,).

Á þessum tímapunkti hafa fáar samanburðarrannsóknir á mönnum kannað áhrif K-vítamín viðbótar á kölkun æða, en fleiri rannsóknir eru í gangi (,,).

Kölkun blóðæða er fólgin í þróun langvinnra sjúkdóma, svo sem hjarta- og nýrnasjúkdóma (,,).

Ein helsta hlutverk D-vítamíns er að tryggja fullnægjandi kalsíum í blóði þínu. K-vítamín stuðlar að kalsíumsöfnun í beinum þínum, en dregur úr uppsöfnun þess í mjúkum vefjum eins og æðum.

Er D-vítamín skaðlegt án K-vítamíns?

Sumir hafa áhyggjur af því að mikil D-vítamínneysla geti stuðlað að forkalkun á æðum og hjartasjúkdómum hjá þeim sem eru lágir í K-vítamíni.

Nokkrar sannanir styðja þessa hugmynd að hluta:

• Eituráhrif á D-vítamíni valda blóðkalsíumlækkun: Eitt einkenni á mjög háum D-vítamíngildum (eiturverkunum) er kalsíumhækkun, ástand sem einkennist af of miklu magni kalsíums í blóði ().
• Blóðkalsíumhækkun leiðir til kalkmyndunar á æðum (BVC): Í blóðkalsíumhækkun verða magn kalsíums og fosfórs svo hátt að kalsíumfosfat byrjar að safnast í slímhúð æða.
• BVC er tengt hjartasjúkdómum: Samkvæmt sérfræðingum er kölkun æða ein helsta undirliggjandi orsök hjartasjúkdóms (,).
• Skortur á K-vítamíni tengist BVC: Athugunarrannsóknir hafa tengt lágt K-vítamín gildi við aukna hættu á æðakölkun ().
• Háskammta K-vítamín viðbót kom í veg fyrir BVC hjá dýrum: Stýrð rannsókn á rottum í mikilli hættu á kölkun sýndi að K2 vítamín viðbót í stórum skömmtum kom í veg fyrir BVC ().
• K-vítamín viðbót getur dregið úr BVC hjá mönnum: Ein samanburðarrannsókn á eldra fólki sýndi að viðbót við 500 míkróg af K1 vítamíni á hverjum degi í þrjú ár hægði á BVC um 6% ().
• Mikil K-vítamínneysla getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum: Fólk sem fær mikið magn af K2 vítamíni úr fæðunni er í minni hættu á kölkun æða og hjartasjúkdóma (,,).

Einfaldlega sagt, eituráhrif á D-vítamín geta valdið forkalkun á æðum, en K-vítamín getur komið í veg fyrir að þetta gerist.

Þrátt fyrir að þessir vísbendingar geti virst nægilega stuttir, þá vantar ennþá nokkra þrautabita.

Þó að mjög stórir skammtar af D-vítamíni geti leitt til hættulega mikils kalsíumgildis og kalkunar á æðum er enn óljóst hvort minni skammtar af D-vítamíni séu skaðleg til langs tíma litið (,,).

Árið 2007 lagði einn næringarfræðingur til að stórir skammtar af D-vítamíni gætu eytt K-vítamíni og hugsanlega valdið K-vítamínskorti. Fleiri rannsókna er þörf áður en hægt er að staðfesta réttmæti þessarar kenningar ().

Engar sterkar sannanir sanna að hóflegt magn af D-vítamíni sé skaðlegt án nægilegrar neyslu K-vítamíns. Rannsóknir standa þó yfir og myndin gæti orðið skýrari á næstunni.

Vísindamenn vita ekki hvort mikil D-vítamínneysla er skaðleg þegar K-vítamínneysla er ófullnægjandi. Vísbendingar benda til þess að það geti verið áhyggjuefni, en ekki er hægt að komast að niðurstöðu á þessum tímapunkti.

Hvernig færðu nóg af K-vítamíni?

K-vítamín kemur í mörgum mismunandi myndum, venjulega skipt í tvo hópa:

• K1 vítamín (phylloquinone): Algengasta form K-vítamíns. Það er að finna í plöntum, einkum laufgrænmeti eins og grænkál og spínat.
• K2 vítamín (menakínón): Þetta form er mun sjaldgæfara í mat og er aðallega að finna í matvælum frá dýrum og gerjuðum matvælum eins og natto.

K2 vítamín er í raun stór fjölskyldu efnasambanda, þar á meðal menakínón-4 (MK-4) og menakínón-7 (MK-7).

• MK-4: Finnst í dýrum matvælum eins og lifur, fitu, eggjarauðu og osti.
• MK-7: Myndast við gerjun gerla og finnst í gerjuðum matvælum, svo sem natto, miso og súrkál. Það er einnig framleitt af þörmum bakteríum þínum (25,).

Núverandi ráðleggingar um mataræði gera ekki greinarmun á K1 og K2 vítamíni. Fyrir fólk 19 ára og eldri er fullnægjandi neysla 90 míkróg fyrir konur og 120 míkróg fyrir karla ().

Tvær töflur hér að neðan sýna ríkustu uppsprettur K1 og K2 vítamína, auk magnsins sem þessi matvæli veita í 100 gramma skammti (,,,).

Að bæta nokkrum af þessum matvælum við daglegt mataræði þitt myndi hjálpa þér að ná kröfum þínum um K. vítamín. Fæðubótarefni eru einnig fáanleg.

Þar sem K-vítamín er fituleysanlegt getur neysla þess með fitu bætt frásog.

Til dæmis gætirðu bætt smá olíu við laufgrænu grænmetið eða tekið fæðubótarefnin með máltíð sem inniheldur fitu.

Sem betur fer eru mörg matvæli sem eru rík af K2 vítamíni einnig rík af fitu. Þar á meðal er ostur, eggjarauður og kjöt.

Ekki taka mjög stóra skammta af K-vítamín viðbót áður en þú talar við lækninn, þar sem þeir geta haft samskipti við ákveðin lyf ().

K1 vítamín er mikið í laufgrænu grænmeti, svo sem grænkáli og spínati. K2 vítamín er að finna í matvælum frá dýrum, svo sem lifur, eggjum og osti, og gerjuðum matvælum eins og natto.

Aðalatriðið

Vísindamenn eru enn að kanna virkni D- og K-vítamína.

Þeir skilja ekki alveg hvernig þeir hafa samskipti, en smám saman bætast nýir hlutir við þrautina.

Það er ljóst að K-vítamín gagnast hjarta þínu og beinum, en það er óljóst hvort stórskammtar af D-vítamín viðbótum eru skaðleg þegar þú ert með K-vítamín lítið.

Vertu samt sem áður viss um að fá fullnægjandi magn af bæði D-vítamíni og K úr fæðunni. Báðir eru þeir mikilvægir.