Er nýmjólk betri en fituminni og undanrennu?

Efni.

• Mismunandi gerðir af mjólk: heil, fitusnauð og undanrennt
• Hvers vegna er heilmjólk stundum talin óholl?
• Þarftu virkilega að óttast mettaða fitu?
• Að drekka heilmjólk getur raunverulega hjálpað þér að stjórna þyngd þinni
• Heilmjólk getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• Helsti kostur undanrennu er minni kaloría
• Taktu heim skilaboð

Mjólk er einn næringarríkasti drykkur á jörðinni.

Þess vegna er það fastur liður í hádegismatnum í skólanum og er vinsæll drykkur fyrir fólk á öllum aldri.

Í áratugi hafa næringarleiðbeiningar mælt með fituminni mjólkurvörum fyrir alla eldri en tveggja ára ().

En á undanförnum árum hafa vísindamenn dregið þau tilmæli í efa.

Nýlegar rannsóknir benda til þess að undanrennu gæti ekki alltaf verið heilsusamlegasti kosturinn þegar kemur að mjólk.

Mismunandi gerðir af mjólk: heil, fitusnauð og undanrennt

Það eru nokkrar tegundir af mjólk í boði í mjólkurganginum í flestum matvöruverslunum.

Þeir eru aðallega mismunandi hvað varðar fituinnihald. Heilmjólk er stundum nefnd „venjuleg mjólk“ vegna þess að fitumagninu í henni hefur ekki verið breytt. Undanrennu og 1% mjólk er framleitt með því að fjarlægja fitu úr nýmjólk.

Fituinnihald er mælt sem hlutfall af heildarvökvanum, miðað við þyngd.

Hér eru fituinnihald vinsælla mjólkurafbrigða:

• Nýmjólk: 3,25% mjólkurfitu
• Fitumjólk: 1% mjólkurfitu
• Undanrennu: Minna en 0,5% mjólkurfitu

Þessi tafla tekur saman næringarefnin í einum bolla (237 ml) af nokkrum mjólkurafbrigðum:

Vegna þess að fitu hefur fleiri kaloríur miðað við þyngd en nokkur önnur næringarefni hefur mjólk með hærra fituinnihaldi fleiri kaloríur (2, 3, 4).

D-vítamín er annað næringarefni sem getur verið mismunandi eftir fituinnihaldi. Það er fituleysanlegt vítamín, svo í mjólk er það náttúrulega aðeins í fitunni. Flestir mjólkurframleiðendur bæta þó D-vítamíni við mjólk, þannig að hver tegund hefur svipað D-vítamíninnihald.

Eins og þú hefur kannski tekið eftir er einn mikilvægasti næringarmunurinn á mjólkurafbrigðunum innihald þeirra omega-3.

Omega-3 fitusýrur hafa verið tengdar mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri heilsu hjarta og heila og minni hættu á krabbameini. Því meiri fita sem bolli af mjólk hefur í sér, því hærra er omega-3 innihaldið (,).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að lífræn nýmjólk inniheldur enn meira magn af omega-3 en venjuleg nýmjólk ().

Helsti munurinn á tegundum mjólkur sem eru í boði er fituinnihald þeirra. Heilmjólk inniheldur meiri fitu og kaloríur en undanrennu.

Hvers vegna er heilmjólk stundum talin óholl?

Í mörg ár hafa næringarleiðbeiningar verið leiðbeint fólki að forðast nýmjólk, aðallega vegna mettaðrar fituinnihalds.

Almennar ráðleggingar um næringarráðgjöf ráðleggja að takmarka mettaða fitu vegna meintrar tengingar við hjartasjúkdóma.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að mettuð fita hækkar kólesterólmagn og vísindamenn vita að hátt kólesterólmagn tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum (8).

Byggt á þessum upplýsingum gáfu sérfræðingar sér þá forsendu að mettuð fita hlyti að auka hættuna á hjartasjúkdómum. Engar tilraunagreiningar voru þó til að sanna að þetta væri rétt (8).

Á áttunda áratug síðustu aldar var tekin upp almenn stefna byggð á þessari væntu tengingu mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma. Fyrir vikið voru opinberar leiðbeiningar fyrirmæli um að fólk drægi úr mettaðri fitu.

Bolli (237 ml) af nýmjólk inniheldur 4,6 grömm af mettaðri fitu, sem er um það bil 20% af daglegu magni sem mælt er með í 2015 mataræði fyrir Bandaríkjamenn ().

Af þessum sökum mæla leiðbeiningarnar með því að neyta aðeins fituminni eða undanrennu (2).

Undanfarin ár hefur þessi tilmæli verið dregin í efa. Nú er til nóg af tilraunagögnum sem benda til þess að át mettaðrar fitu valdi ekki hjartasjúkdómi (8).

Áður var fullmjólk talin óholl vegna mettaðrar fituinnihalds en nýlegar rannsóknir styðja ekki þessar ráðleggingar.

Þarftu virkilega að óttast mettaða fitu?

Það eru mjög litlar vísindalegar sannanir sem benda til þess að þú ættir að forðast mettaða fitu í mataræði þínu (, 10).

Reyndar komst niðurstaða um 21 rannsóknir að þeirri niðurstöðu að engar marktækar sannanir væru fyrir því að mettuð fita auki hættuna á hjartasjúkdómum ().

Gamla tilgátan er sú að mettuð fita auki kólesterólgildi og hátt kólesterólgildi auki hættuna á hjartasjúkdómum.

Samband mettaðrar fitu og kólesteróls er þó flóknara en það.

Mettuð fita eykur blóðþéttni lágþéttni lípópróteins (LDL) kólesteróls, sem er þekkt sem „slæmt“ kólesteról.

En það sem oft er hunsað er að mettuð fita hækkar einnig magn háþéttni lípópróteins (HDL) kólesteróls, „góða“ kólesterólsins. HDL hefur verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum (8, 12).

Að auki eru ekki öll LDL hættuleg.

Það eru mismunandi gerðir af LDL og það eru mjög litlar, þéttar agnir af LDL sem hafa mest skaðleg áhrif á hjarta og slagæðar (13,, 15, 16, 17).

Athyglisvert er að mettuð fita breytir í raun LDL úr litlu þéttu agnunum í stóru, minna skaðlegu agnirnar (,).

Engar haldbærar sannanir eru fyrir því að mettuð fita auki hættuna á hjartasjúkdómum. Mettuð fita eykur LDL, en ekki skaðlegasta tegund LDL. Það hækkar einnig gott HDL stig.

Að drekka heilmjólk getur raunverulega hjálpað þér að stjórna þyngd þinni

Margir forðast að drekka nýmjólk vegna þess að þeir gera ráð fyrir aukafitu og kaloríur muni þyngjast.

Athyglisvert er að hið gagnstæða er líklega rétt. Margar rannsóknir hafa sýnt að neysla á fituríkum mjólkurafurðum, svo sem nýmjólk, gæti raunverulega hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Í einni yfirferð fundu 11 af 16 rannsóknum tengsl milli neyslu fituríkrar mjólkurvörur og minni hættu á offitu ().

Ein mjög stór rannsókn benti á að konur sem neyttu mest fitu af fituríkum mjólkurafurðum væru líklegastar til að verða of þungar með tímanum ().

Önnur rannsókn á 1.782 karlmönnum leiddi í ljós að þeir sem höfðu mikla neyslu fituríkra mjólkurafurða höfðu 48% minni hættu á að fá offitu í kviðarholi, samanborið við karla sem höfðu meðalneyslu.

Í sömu rannsókn höfðu karlarnir sem höfðu litla neyslu fituríkra mjólkurafurða 53% meiri hættu á offitu í kviðarholi ().

Þetta er þýðingarmikið vegna þess að offita í kviðarholi, þar sem fitan safnast upp um mitti, getur verið þyngdaraukning af verstu gerð.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að fitu um miðbikið eykur að mestu hættuna á að deyja úr hjartasjúkdómum og krabbameini (23, 24).

Samband mjólkur og þyngdarstjórnunar hefur verið rannsóknarefni í nokkur ár og niðurstöður hafa verið ósamræmi.

Flestar þessara rannsókna innihalda þó ýmist allar gerðir af mjólkurafurðum eða einbeita sér að fituminni mjólkurvörum (,,).

Í rannsóknum sem skoða aðeins fituríkar mjólkurafurðir, eins og nýmjólk, eru nokkuð stöðug tengsl milli fituríkrar mjólkurafurða og minni líkamsþyngdar.

Rannsókn á næstum 20.000 konum leiddi í ljós að þeir sem neyttu meira en einn skammt af fullmjólk á dag voru 15% ólíklegri til að þyngjast á níu árum en konur sem drukku enga mjólk eða fituminni mjólk ().

Fólk sem drekkur nýmjólk vegur minna. Það eru engar vísbendingar um að það að þyngja þig að drekka nýmjólk í stað undanrennu.

Heilmjólk getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Ekki aðeins eru engar vísindalegar sannanir sem sanna að mettuð fita í nýmjólk valdi hjartasjúkdómum heldur hafa nokkrar rannsóknir sýnt að neysla fullmjólkur tengist heilsufarslegum ávinningi.

Margar rannsóknir hafa sýnt að neysla á nýmjólk tengist minni hættu á efnaskiptaheilkenni.

Efnaskiptaheilkenni er nafnið á hópi áhættuþátta, þar með talið insúlínviðnám, offitu í kviðarholi, lágt HDL gildi og hátt þríglýseríð gildi.

Þegar þessir áhættuþættir eru til staðar saman er hættan á sykursýki og hjartasjúkdómum mikil ().

Rannsókn á meira en 1.800 manns leiddi í ljós að fullorðnir með mestu neyslu fituríkra mjólkurafurða höfðu 59% minni hættu á efnaskiptaheilkenni en fullorðnir með lægstu neyslu ().

Rannsókn frá 2016 á næstum 10.000 fullorðnum leiddi í ljós að fituríkar mjólkurafurðir tengjast minni merkjum efnaskiptaheilkennis. Rannsóknin leiddi í ljós engin jákvæð áhrif sem tengjast fituminni mjólkurvörum ().

Fitusýrurnar í nýmjólk eru líklega ábyrgar fyrir heilsufarslegum ávinningi hennar.

Í einni stórri rannsókn voru þeir sem höfðu mest magn af mjólkurframleiddum fitusýrum í blóðrásinni með 44% lægra hlutfall sykursýki en þeir sem voru með lægsta magnið ().

Að drekka nýmjólk getur haft annan áberandi ávinning, þar á meðal aukna frjósemi og minni hættu á ristilkrabbameini. Hins vegar eru sönnunargögnin ekki sterk (, 34).

Að drekka nýmjólk getur í raun haft nokkur heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að draga úr hættu á efnaskiptaheilkenni.

Helsti kostur undanrennu er minni kaloría

Það eru nokkrar aðstæður þar sem léttmjólk getur verið besti kosturinn fyrir mataræðið.

Ef þú ert að fylgjast með mjög lágkaloríu mataræði, til dæmis, þá geta 63 aukakaloríur sem þú færð af því að drekka bolla (237 ml) af nýmjólk í stað undanrennu verið meira en þú hefur efni á.

Léttmjólk býður einnig upp á þann kost að vera tiltölulega kaloríuminnilegur prótein. Bæði nýmjólk og undanrennan innihalda um 8 grömm af próteini í bolla.

Hins vegar, í fullmjólk, er prótein aðeins 22% af hitaeiningunum en það er 39% af hitaeiningunum í undanrennu.

Léttmjólk er „næringarþétt,“ sem þýðir að hún veitir stóran skammt af vítamínum og steinefnum með mjög fáum hitaeiningum.

Reyndar er undanrennan ein ríkasta fæðuuppspretta kalsíums og veitir um 300 mg á bolla. Þetta er jafnvel hærra en kalsíumagn í nýmjólk, sem er 276 mg á bolla.

Ef þú þarft að auka kalkneyslu þína en hefur ekki efni á miklu viðbótar kaloríum í mataræði þínu, þá er undanrennan leiðin.

Undanrennu veitir allt prótein og kalsíum sem nýmjólk gerir, en með verulega færri kaloríum.

Taktu heim skilaboð

Ráðleggingar um að forðast nýmjólk gætu hafa verið vinsælar áður en þær eru ekki studdar af vísindum.

Það geta verið nokkrar kringumstæður þar sem undanrennan er besti kosturinn, en hjá flestum býður nýmjólk skýran næringarlegan ávinning umfram undanrennu og fituminni mjólk.

Að drekka fullmjólk reglulega getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni með tímanum og draga úr hættu á efnaskiptaheilkenni.